苋菜：一种无麸质、富含蛋白质的谷物，有很多好处

如果你在寻找 无麸质谷物 这是一款营养饮料，你一定想尝尝苋菜。由于其惊人的健康益处，这种谷物如今越来越受欢迎。它有一种泥土和坚果的味道，因为它的纤维含量帮助你感到饱足，就像奎奴亚藜一样，是蛋白质的极好来源。

A. 2017年回顾 发表于 分子营养学与食品研究 这表明苋菜中发现的蛋白质由于营养平衡而具有特别高的营养质量 必需氨基酸 此外，苋菜中发现的植物化学物质有助于其抗氧化和抗炎作用，并使谷物具有一系列健康益处。

如果你正在寻找一种新的无麸质谷物添加到你最喜欢的食谱中，试试苋菜。它味道鲜美，营养丰富。

什么是苋菜？

营养成分

苋菜富含蛋白质、纤维、锰、镁、磷和铁。它有助于调节消化系统，增强体力，降低骨折或骨折的风险。

根据美国农业部 ，一杯（约246克）熟苋菜颗粒含有约：

• 251卡路里
• 46克碳水化合物
• 9.3克蛋白质
• 3.9克脂肪
• 5.2克纤维
• 2.1毫克锰（105%DV）
• 160毫克 镁 （40%DV）
• 364毫克磷（36%DV）
• 5.2毫克铁（29%DV）
• 13.5微克硒（19%DV）
• 0.4毫克铜（18%DV）
• 0.3毫克维生素B6（14%DV）
• 54.1微克叶酸（14%DV）
• 2.1毫克锌（14%DV）
• 116毫克钙（12%DV）
• 332毫克钾（9%DV）

苋菜的9大好处

1.蛋白质的高来源

苋菜中所含的蛋白质质量非常高，一杯煮熟的谷物可以提供9克的蛋白质。蛋白质在我们身体的每一个细胞中都被使用，对于构建肌肉群、支持神经功能、帮助消化、帮助自然平衡激素和保持乐观情绪至关重要。

蛋白质食品 也有助于防止体重增加，因为它们使我们感到饱足，需要比快速作用的精制碳水化合物更多的工作让身体消化。

A. 2008年研究 发表在 运动医学与身体健康杂志 研究发现，运动前后摄入蛋白质可以减少运动引起的肌肉损伤，促进肌肉蛋白质合成，从而产生有益的效果。

这项研究表明，蛋白质有助于肌肉恢复和运动项目的免疫调节。

2.减轻炎症

苋菜红具有减轻炎症的功效，这与几乎所有的健康状况有关。当饮食和环境中的毒素在体内积聚时，免疫系统会变得过度活跃，并刺激损害组织的防御细胞和激素。

当免疫系统反应过度并开始攻击健康的身体组织时，我们会遇到一种自身免疫性疾病，比如肠道渗漏综合征和身体其他健康部位的炎症。

关节炎和纤维肌痛症状，以及腹腔和肠易激综合征也是如此。因为谷物和富含蛋白质的食物有助于对抗炎症，苋菜对你的身体来说是一个很好的工具。

健康的主要益处 消炎食品 是它们缓解关节炎和痛风引起的疼痛的方式。关节炎是一种导致关节肿胀和疼痛的关节疾病。一种类型的关节炎是骨关节炎，当关节之间的软骨磨损时，会引起炎症和疼痛。这类关节炎通常发生在我们最常使用的关节，如膝盖、臀部、脊椎和手。

2014年的一项研究发表在 分子营养学与食品研究 结果表明，苋菜红抑制了人类和小鼠的炎症反应。这表明苋菜红是一种治疗关节炎的天然药物，能够减轻骨关节炎和其他炎症症状。

3.支持骨骼健康

苋菜颗粒中的钙允许身体利用这种矿物质来修复和强化骨骼。包括…在内 富含钙的食物 在你的日常饮食中非常重要，因为它有助于治愈骨折或虚弱的骨骼。

缺钙会增加骨折和骨质疏松症的风险，骨质疏松症是指骨头上形成小孔或薄弱区域，从而导致骨折、疼痛和后遗症。

A. 2013年的研究 发表在 国际食品科学与营养杂志 研究发现，食用苋菜是一种有趣而有效的方式，可以增加钙、铁和锌的营养价值。

钙非常重要，因为体内钙含量不足，骨骼容易变得脆弱和柔韧，更容易骨折和断裂。随着时间的推移，随着骨骼积累钙，钙有助于增强骨骼强度。

4.有助于降低胆固醇

2003年的一项研究发表在 国际维生素和营养研究杂志 在动物模型中测试了苋菜颗粒对胆固醇水平的影响。

苋菜粒使极低密度低密度脂蛋白胆固醇降低21%至50%。低密度脂蛋白被称为坏胆固醇，因为它的蛋白质含量低，胆固醇含量高。因此，这种谷物是 降胆固醇食品 .

苋菜还通过增加粪便排泄或排便频率来帮助消化。这是因为苋菜中含有纤维。这种纤维在消化系统中结合胆固醇，并使其被身体排出体外。

吃 高纤维食品 帮助身体自然降低胆固醇。 这个 纤维作用于胆固醇产生的胆汁，将其与粪便一起排出体外。由于这个过程，肝脏需要制造更多的胆汁，胆汁利用身体的胆固醇储存，从而降低整体胆固醇。

5.艾滋病消化系统

因为苋菜的高纤维含量，它刺激消化系统，帮助调节身体排泄物。 由于纤维的结构和我们无法吸收它，纤维会通过消化系统 未被吸收 消化酶 在胃内，将毒素、废物、脂肪和胆固醇颗粒带出肠道。

根据 在普渡大学进行的研究 苋菜中78%的纤维是不溶性纤维，22%是可溶性纤维，这一比例高于小麦和玉米中的比例。

可溶性纤维对正常消化至关重要，因为它会溶解成胶状物质，并捕获脂肪、糖、细菌和毒素。在帮助消化系统的同时，苋菜还能预防其他健康问题，如肠道渗漏综合征。

为了理解肠漏综合征，把你的消化道内衬想象成一张网，里面有非常小的洞，只允许特定的物质通过。你的肠道内衬起着屏障的作用——防止更大的颗粒物损害你的系统。这会导致整个消化系统发炎，导致疲劳、腹胀、体重增加、头痛、皮肤问题和甲状腺问题。

它还可能导致多种食物过敏。这是因为部分消化的蛋白质和脂肪会渗透到你的肠道，进入血液并引起过敏反应。

通过发芽像苋菜这样的谷物，你可以获得大量的纤维，有助于支持有益细菌的生长，从而治疗肠道渗漏综合征。

6.帮助对抗糖尿病

只要一杯苋菜就能提供100%以上的每日推荐剂量 锰 ，它可以作为糖尿病饮食的一部分食用，有助于降低高血糖水平。

锰有助于消化酶的正常产生，而消化酶是糖异生的过程。糖异生涉及蛋白质的氨基酸转化为糖以及血液中糖的平衡。

根据 研究发表在 BMC内分泌失调 ，糖尿病和肾功能不全的患病率随着低血锰水平参与者的增加而增加。

研究人员认为，低血锰可能在葡萄糖稳态和肾功能中发挥作用。

7.不含麸质

苋菜不含麸质，因此对麸质敏感或不耐受的人可以自由食用这种有益的谷物。面筋敏感性是一组症状，与小麦中的一种叫做面筋的蛋白质的反应有关。

麸质敏感性的严重形式是乳糜泻，但是 研究表明 非腹腔麸质敏感性也会导致不太严重的症状，如关节疼痛、头痛、疲劳和记忆力差。

麸质不耐受的症状可能包括疲劳、骨关节疼痛、关节炎、不孕、流产、抑郁和皮疹，仅举几例。

麸质敏感饮食包括苋菜等谷物， 藜麦 还有营养丰富的荞麦。

8.帮助孕妇

苋菜粒中的叶酸帮助身体制造新细胞，特别是通过在复制和合成DNA中发挥作用。对于孕妇来说 叶酸缺乏 可能导致神经管缺陷，如脊柱裂。缺陷也会导致心脏和肢体畸形等缺陷。

DNA复制需要摄入足够的叶酸食物，因此没有叶酸，胎儿细胞无法正常生长。这就是为什么叶酸可能是维生素a最关键的维生素 健康怀孕 .

研究表明 FDA在食品中添加叶酸，使神经管缺陷的风险降低了26%。怀孕前保持足够的血叶酸水平至关重要，因为细胞复制最快发生在早期阶段。

9.艾滋病减肥

食用苋菜有助于保持健康和理想体重的原因有很多。它富含纤维，可以调节消化系统，减少炎症。

苋菜红可以增强骨骼，让你进行体育锻炼，减少骨折或骨折的风险。它也是蛋白质的重要来源，能让你保持更长时间的饱腹感，提高耐力水平。

苋菜的籽粒含水量特别高 赖氨酸 ，一种在其他谷物中含量较低的氨基酸。赖氨酸对正常生长很重要，这项研究发表在 生理学杂志 这表明它在生产过程中起着至关重要的作用 肉碱 ，一种负责将脂肪酸转化为能量并帮助降低胆固醇的营养素。

运动员有时使用赖氨酸作为蛋白质补充剂，因为它能增加能量并刺激肌肉生长。如果你想减肥，但你觉得太懒了，不能随心所欲地运动，试着在饮食中添加苋菜红。

使用

苋菜在当地任何一家保健食品店都可以买到。市场上有几种形式的谷物，包括通常用于促进皮肤健康的苋菜油和苋菜粉。

谷物或种子是最常见的形式。要烹饪苋菜籽，请遵循以下步骤：

1. 使用1.5杯水与半杯苋菜的比例
2. 在一个小平底锅里加热混合物，直到它开始沸腾
3. 降低温度，让它在没有盖子的情况下慢炖，直到水被吸收。这通常需要大约20分钟。

这种古老的谷物有坚果和烘烤的味道，所以它在许多菜肴中都很有效——从早餐到甜点。以下是一些关于如何将苋菜谷物纳入日常饮食的想法：

• 将苋菜与水果、坚果和蔬菜混合 益生菌酸奶 早餐
• 用苋菜代替米饭、意大利面、奥佐、蒸粗麦粉或意大利饭
• 在汤或辣椒中加入苋菜，使其质地更厚
• 用苋菜和蜂蜜做“年糕”
• 用苋菜做“米饭布丁”
• 用苋菜粉制作无麸质烘焙食品
• 在冰沙中加入苋菜，可以得到坚果的味道

如何生长和发芽

发芽谷物（包括苋菜）、坚果、豆类或种子非常有益。它本质上是种子发芽的实践，这样它们更容易消化，你的身体可以获得它们的全部营养。

当你 发芽 一粒 像苋菜一样，它有助于：

• 增加营养吸收
• 使食物更容易消化
• 减少植酸
• 分解面筋
• 增加酶和抗氧化剂

浸泡是将整个种子或果仁浸泡在液体中一段时间，有时浸泡在某种酸性液体中。当人们谈论在酸性液体中浸泡种子时，他们通常指的是发酵和交替使用这两个短语。要浸泡苋菜粒，让它们静置8小时。

发芽发生在整个种子/果仁发芽或发芽时。发芽后，它可以脱水并磨成面粉（这种情况发生在小麦上） 以西结面包 ).要发芽苋菜，让它们静置一到三天。

大多数专家都同意浸泡是好的，但一致认为，浸泡一段时间后发芽的食物，如果它们能够坐着、发芽和生长的时间越长（假设它们没有霉菌），营养成分就越丰富。

食谱

在你的饮食中添加苋菜的一个很好的方法是早餐吃它。许多人从燕麦开始新的一天——尝试用苋菜谷物代替。它会在你的燕麦中添加坚果，与水果和生酸奶完美混合。

以下是一些简单的苋菜食谱：

• 这 南瓜派燕麦食谱 有很多味道和营养
• 这 烤苹果肉桂燕麦食谱 这是另一个很好的选择。只需换掉燕麦，加入苋菜来加厚这道菜——它会让你饱足数小时。
• 在饮食中添加苋菜的一个简单方法是用它代替糙米。这是健康的 糙米、罗勒和西红柿食谱 很容易组装，而且富含抗炎营养素。
• 在饮食中添加苋菜红的另一个很好的选择是 无麸质咖啡蛋糕配方 这个流行的食谱需要杏仁粉，但它也适合搭配苋菜粉。苋菜增加了一种坚果的味道，使咖啡在这个食谱中脱颖而出。它对你健康，因为它不含精制糖，而且不含麸质！

副作用

食用大量苋菜是安全的，而且没有已知的副作用。如果你发现苋菜很难消化，试着浸泡或发芽。

如果你怀孕了，以前没有使用过苋菜，不要在这个时候开始使用，因为有些人可能会对苋菜过敏。

最后的想法

• 苋菜是一种无麸质谷物，提供蛋白质、纤维和一系列营养成分 微量营养素 .
• 这种谷物有泥土和坚果的味道。研究表明，苋菜的益处来自其抗氧化和抗炎作用。
• 苋菜可以代替任何谷物。它增加了食谱的坚果性，也可以使菜肴变稠。
• 发芽的苋菜更容易消化，增加营养吸收。它也有助于分解面筋，并可能增加消化酶。