我们早就被告知限制热量摄入、增加运动量和减少膳食脂肪摄入是减肥的关键。但是，如果你曾经试图通过摄入较少的卡路里来控制体重——尤其是从大多数平淡的“节食食品”中——你可能已经意识到，这通常只会产生极小的效果，并且很难长期或持续坚持下去。
考虑到大多数发达国家目前面临的高肥胖率，以及由此带来的糖尿病或心脏病等健康状况风险的增加，研究人员一直在焦急地研究如何抑制食欲，以健康、可持续的方式减肥。这个 酮饮食 在过去的几十年里，它已经成为这个大规模减肥问题的一个潜在答案。( 1. )
然而，根据你问的人的不同，对于如何最好地解决这些问题，人们的看法也存在一些差异 低碳水化合物饮食 ，研究一致表明，生酮饮食（也称为酮类饮食）不仅能为坚持该饮食的高比例人群带来显著的体重减轻，而且还能带来其他重要的健康益处，如减少癫痫发作、糖尿病标志物等。
酮症饮食主要围绕着吃一些健康的食物 富含天然脂肪 ，只摄入适量的蛋白质，并严格限制每天摄入碳水化合物的数量。即使你没有太多的体重可以减轻，进入酮症状态也有助于其他原因——比如提高能量水平、心理能力和情绪稳定。
相关的： 酮类饮食入门指南
什么是酮症？
酮症是遵循生酮饮食的结果，这就是为什么有时也称为“酮症饮食”酮症发生在葡萄糖从 碳水化合物食品 （像谷物一样，所有糖或水果的来源都会急剧减少，这迫使身体寻找替代燃料来源：脂肪。虽然膳食脂肪（尤其是 饱和脂肪 )它经常会被人诟病，引发人们对体重增加和心脏病的恐惧。当碳水化合物不易获取时，它也是你身体的第二首选能量来源。
因为它还需要严格的碳水化合物限制，完全或完全 间歇性禁食也可诱发酮症状态 . ( 2. )然而，完全禁食会导致相当于生酮饮食水平的酮症，在几天之后不容易维持。
在缺乏葡萄糖的情况下，身体开始燃烧脂肪，转而产生酮。葡萄糖通常被细胞用作快速能量来源。一旦血液中的酮水平上升到一定程度，你就会进入酮症状态——这通常会导致快速、持续的减肥，直到你达到健康、稳定的体重。
让我们一步一步地重复一遍。什么是酮症？下面是它的工作原理：
1.从碳水化合物食物中摄取葡萄糖——谷物、淀粉类蔬菜、， 水果 等等，都被砍掉了。 2.这迫使你的身体寻找替代燃料来源：脂肪（比如鳄梨、椰子油、鲑鱼）。 3.同时，在没有葡萄糖的情况下，身体也开始燃烧脂肪，转而产生酮。 4.一旦血液中的酮水平上升到一定程度，你就会进入酮症状态。 5.这种状态会导致快速、持续的减肥，直到你达到健康、稳定的体重。
总而言之，酮症是一个复杂的过程，当肝脏通过一个叫做β-氧化的过程将脂肪分解成脂肪酸和甘油时，就会发生酮症。肝脏中产生的水溶性酮体主要有三种：乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮。
然后，身体进一步将这些脂肪酸分解成一种称为酮类的富含能量的物质，在血液中循环。脂肪酸分子在酮生成过程中被分解，形成一种称为乙酰乙酸的特殊酮体，提供能量。
最终的结果是远离循环中的酮（有时也被称为酮体）——这是导致 改变你的新陈代谢 在某种程度上，一些人喜欢说这会让你变成一台“燃烧脂肪的机器”
生酮饮食的目标是让你保持这种酮症的脂肪燃烧代谢状态。这是通过遵循低碳水化合物、高脂肪的饮食来实现的，其中只包含适量的蛋白质。因此，面包、谷物、加工过的零食和含糖饮料等食物不在餐桌上，而黄油、草饲牛肉、鱼和非淀粉蔬菜等高脂肪食物占据了中心位置，提供了大部分日常热量（高达70%-80%）。
患酮症需要多长时间？这将取决于几个因素，包括你对碳水化合物摄入量的限制有多严格，以及一些你无法控制的变量，比如你的基因、病史、身体成分和能量需求。如果你一直在吃 食物清单 ，你应该能够在短短几周内看到结果和改进。
酮症症状
开始生酮饮食不同于大多数其他饮食改变，包括许多流行的低碳水化合物饮食，因为它涉及到实际上改变你的新陈代谢是非常重要的方式。大多数人发现，如果他们放松饮食，给自己大约3-4周的时间进行调整，他们会经历较少的与早期阶段相关的负面症状。
当进入酮症时，通常会注意到身体变化的某些迹象和症状。有些人给它们起了个绰号叫“the” 酮流感 “虽然一开始实施生酮饮食可能很有挑战性，通常会导致一些副作用，可能持续1-2周（或更长），但这些副作用通常会随着时间的推移而消失。症状通常会随着你的身体越来越习惯于酮症而减轻，但与此同时，你可能会发现你经历了：
- 尽管睡得很好，但仍感到疲倦和精力不足
- 睡眠困难
- 对碳水化合物或糖的渴求增加
- 消化问题，比如 便秘 或因水分滞留而肿胀（尤其是在高碳水化合物日后）
- 在锻炼期间感觉虚弱，恢复不好
- 更加喜怒无常或易怒
- 头痛
- 失去性欲
- 口臭
这些副作用大多完全发生在“你的脑袋里”——它们实际上是由你的大脑引起的。看，你体内的每一个健康细胞 除了 脑细胞可以从三种来源之一获得能量：葡萄糖、酮体和脂肪酸（在短时间内）。然而，你的大脑不能利用脂肪酸，因为它们不会穿过血脑屏障（BBB）。当你限制葡萄糖摄入，在你的肝脏开始产生大量酮体之前，你的大脑会认为它已经耗尽了能量，导致至少几天不舒服的酮流感副作用。(2)
现在你已经知道了最初阶段的感觉，好消息是：你也可能会注意到一些健康指标的改善，以及酮类饮食导致的食欲抑制。以下是一些积极的迹象，表明你正在有效地转变为酮症：
- 体重减轻（由于水分和脂肪的减少，这种情况很快就会发生）
- 减少饥饿和渴望。你可能会注意到，你能够“禁食”更长时间，并且每天多次不想吃东西。事实上，食欲抑制是酮症最有意义的症状之一，而且通常非常明显。
- 可能提高精力、注意力和精神表现（尤其是在一段时间后）。一开始可能会出现相反的情况，但随后你应该注意到下午没有“能量下降”，而是更持久的能量。
根据大多数生酮饮食专家的说法，严格来说 营养性酮症 定义为血清酮水平（血液中酮的含量），介于0.5到3.0毫米之间。 ( 3. )一些人认为1.5–3 mmol/L是 最佳酮症 ，“这可能是最有助于减肥的。每个人都有一点不同，具体的大量营养素比例将使他们保持在这个范围内，同时也让他们在能量水平和其他症状方面感觉最好。你可以在测试时尝试不同的碳水化合物量，看看这会如何影响你的酮水平，目的是保持营养性酮症（0.5到3.0毫米），只要你感觉良好。试着每天在同一时间进行测试，以确保一致性，并避免在运动后立即进行测试。
通过测量血液、呼吸或尿液中的酮，你可以确定自己患有酮症。进行此操作的几个选项包括：
- 使用血液酮计：这些仪器使用测试行程，并提供血液中BHB酮水平的精确测量。它们可以在网上购买，有时价格有点贵，但这是一种可靠的方式，可以知道你摄入了正确的大量营养素比例，以保持正确的代谢状态。
- 进行尿试纸测试：你可以通过使用便宜的尿试纸来测量酮水平，这既经济又简单。然而，缺点是只显示乙酰乙酸酮水平，而不显示BHB水平。两种流行的类型被称为Keotstix和Uriscan。
- 使用呼气分析仪：这些仪器测量丙酮酮，不需要试纸，但可能不如验血准确。
酮病的5个好处
1.减肥
生酮饮食法是一种通常可以维持并融入生活方式的饮食方法，而限制热量和脂肪的饮食则几乎不能这样说，因为它们只会让你感觉太饿。
当你吃的食物超过身体所需时，它会转化为甘油三酯并储存在脂肪细胞中。你通过碳水化合物食物摄入大量葡萄糖的频率越高，你的身体就越不需要利用现有的能量来源（你的脂肪细胞或肝脏和肌肉中储存的糖原），因此你新添加的脂肪细胞保持完整，因此减肥就更加困难。
在酮式饮食中，碳水化合物只提供大约5%的每日热量，而在“标准饮食”中，碳水化合物提供的热量在40%到60%之间减少碳水化合物的消耗这意味着大部分空热量来自 精加工食品 必须从你的饮食中剔除，包括白面包和面包卷、意大利面、大米或其他谷物、含糖饮料、甜点等。这些都是容易引起波动的食物 血糖水平 ，对更多碳水化合物和糖的渴求，低能量，通常会导致暴饮暴食。
如果没有它们，身体就会开始燃烧自己储存的多余脂肪，从而促进非常高比例的人减肥。( 4. )
2.抑制饥饿和减少渴望
与大多数其他饮食计划相比，酮症患者不需要为了尽可能少地进食而计算卡路里、测量份量或处理饥饿感。事实上，大多数人在酮症期间都会感到满足和精力充沛，并发现他们可以在不需要吃东西的情况下持续更长的时间（这就是为什么） 断食疗法 通常与酮式饮食结合使用）。
与主要含有碳水化合物的食物相比，高脂肪、中等蛋白质的食物非常饱腹，并且在控制饥饿激素方面做得很好，通常长达数小时。这就减少了一整天吃零食或吃草的需求，尤其是垃圾食品或糖果。
临床结果表明，酮通过改变各种饥饿相关激素浓度而起直接和间接作用。虽然目前还不完全清楚酮症是如何降低食欲的，但研究发现，酮症通过改变包括胆囊收缩素（CCK）和生长素在内的饥饿激素水平，在降低食物摄入和调节食欲方面是有效的。同时，酮体似乎会影响大脑中的下丘脑区域，对瘦素信号产生积极影响，并避免像大多数其他饮食一样减缓新陈代谢。( 5. )
3.改善血糖控制和心脏健康
除了与减肥有关的益处外，酮式饮食还可以显著改善与血糖管理不佳、暴饮暴食和肠道健康不良等因素有关的其他健康状况。这些因素会导致常见的健康问题，例如：
- 心脏病
- 高血压和不健康 胆固醇或甘油三酯
- 糖尿病( 6. )
- 消化不良，包括IBS症状或胃酸反流( 7. )
- 癌症与肿瘤生长( 8. )
- 几十年来，酮饮食也被用来帮助控制儿童和成人的癫痫发作和症状( 9 )
酮症如何帮助降低各种健康问题的风险？这可以归结为稳定血糖、减少葡萄糖摄入和使用的好处。当葡萄糖进入你的血液时，你的胰腺会发出胰岛素来吸收糖分并将其输送到细胞中，以便细胞将其用作能量。然而，当你的细胞使用或储存了它们所能储存的所有葡萄糖后，剩下的就会转化为糖原储存在肝脏和肌肉中，或者转化为甘油三酯，即脂肪的储存形式。
4.精力更充沛，注意力更集中
大多数人不仅发现，在酮式饮食中，超重的体重会迅速下降，而且许多人在维持更高能量水平方面也会有所改善。
一段时间后，你的身体会适应 以酮为燃料 而不是葡萄糖。你的肌肉开始学习将乙酰乙酸转化为一种叫做β-羟基丁酸酯（BHB）的生酮物质。BHB随后成为新的首选生酮能源，包括为所有大脑活动提供燃料。不需要的东西会作为废物从体内排出。
酮症期间也会发生另一个过程，这有助于保持身体活力，这被称为糖异生。当甘油（在β-氧化过程中产生）转化为葡萄糖时，就会发生这种情况，你的身体可以利用葡萄糖来获取能量。饮食中的蛋白质也可以少量转化为葡萄糖。正如你所看到的，基本上你的身体能够产生自己所需的葡萄糖，而不需要从碳水化合物食物中获取。人体是非常有效的，它知道如何将其他大量营养素（蛋白质和脂肪）转化为可用的分子，这些分子可以根据需要分散在全身。
5.降低患其他慢性病（尤其是神经系统疾病）的风险
有强有力的证据表明，酮饮食可以帮助治疗或管理严重疾病，包括癫痫、阿尔茨海默病、帕金森病和某些类型的癌症。研究表明，饮食有助于减少大脑中神经和神经活动的中断。
虽然目前还不完全清楚酮症饮食如何帮助治疗这些疾病，但大多数专家认为，大幅度切断葡萄糖供应和进入酮症有助于引发生化变化，从而防止和消除大脑信号系统中的短路，这些短路是导致细胞损伤、癫痫发作和肿瘤生长的原因。
已经提出的其他机制包括：ATP产生的变化使神经元在面对代谢需求时更具弹性，改变大脑pH值影响神经元活动，酮体或脂肪酸对离子通道的直接抑制作用，氨基酸代谢的改变，以及抑制性神经递质GABA合成的变化。( 10 )
如何进入酮症
诱发酮症需要严格限制碳水化合物的摄入，这样你就切断了细胞的葡萄糖供应。除了严格限制碳水化合物，你还需要限制蛋白质的摄入，因为蛋白质可以少量转化为葡萄糖。这正是大多数低碳水化合物饮食（如 阿特金斯 或者 古 饮食）不会导致酮症，因为它们允许大量摄入蛋白质，从而为身体提供足够的能量，使其不需要燃烧脂肪。
这个 生酮饮食计划 :
- 如果你打算遵循一个“严格的”生酮饮食，目标是从脂肪来源获得60-80%的每日热量。15%-25%的热量应该来自蛋白质来源，只有大约5%-10%来自碳水化合物。
- 大多数权威机构建议从碳水化合物中获取45-65%的热量，从脂肪中仅获取20-35%的热量，这一事实可能与你已经习惯的情况大不相同。
转变为酮症：
- 为了在血糖和减肥方面获得最佳效果和最快的改善，建议你每天摄入20-30克净碳水化合物（总碳水化合物克减去纤维克）。
- 通常，在你过渡到酮症的过程中，最好先摄入更多碳水化合物，以帮助你调整并避免强烈的副作用（下文将对此进行详细介绍）。刚开始的时候，每天摄入大约50-60克净碳水化合物，如果你愿意的话，尽量减少到20-30克。
- 记住，生酮饮食要考虑到 净碳水化合物克数 ，而不仅仅是总克数。净碳水化合物是从总碳水化合物克数中减去纤维克数后剩下的碳水化合物量。例如，如果你吃的蔬菜总共含有5克碳水化合物，但3克来自 纤维 ，总数 净碳水化合物 只有2克，这是你每天加进去的量。
- 计算出你需要从中摄入多少卡路里 每个大型营养素组 ，首先计算出为了维持或减轻体重，你总共应该摄入多少卡路里。你可以使用在线计算器来帮助确定你的能量/卡路里需求。然后把你摄入的卡路里分成脂肪、蛋白质和碳水化合物。
- 一定要 全天多喝水 此外，还要增加电解质的摄入，尤其是绿叶蔬菜和鳄梨中的钾。
- 运动也可能帮助你更快地进入酮症，尽管在最初阶段，由于能量水平较低，这可能很难。
记住，随着你身体的变化——例如，你减轻了体重或增加了肌肉质量——你的卡路里需求和大量营养素范围也可能需要改变。始终监控你自己的生物反馈，以确保你以最佳方式为身体加油。
风险和副作用
在开始生酮饮食之前，如果你有既往健康病史，最好咨询你的医生，包括 糖尿病 ，肾脏疾病或损害，心脏问题，激素失衡，或有饮食障碍史。
这个 生酮饮食对某些代谢状况的人可能不安全 或健康状况，尤其是：
- 胆囊疾病
- 脂肪消化障碍
- 胰腺炎病史
- 肾脏疾病
- 肝功能受损
- 既往胃旁路手术减肥
- 1型糖尿病或胰岛素分泌受损
- 酗酒或酗酒史
- 卟啉症
需要注意的一个特别问题是 酮症酸中毒风险 ，尤其适用于糖尿病患者。酮症酸中毒是一种危险的代谢状态，会产生过量的酮。在大多数健康人中，酮症由胰岛素调节，胰岛素是一种控制酮体生成并调节脂肪酸流入血液的激素。
有 1型糖尿病 不能产生足够的胰岛素，因此他们的身体无法调节酮，这可能会导致危险的环境。如果你患有糖尿病，在改变饮食之前一定要咨询医生，并注意酮症酸中毒的警告症状，包括：口渴过度、排尿增多、恶心、呕吐、腹痛、呼吸短促、虚弱、疲劳和困惑。
最后的想法
- 酮症是遵循生酮饮食（有时称为“酮症饮食”）的结果。
- 当进入酮症时，通常会注意到身体变化的某些迹象和症状，这可能是愉快的，也可能是不舒服的。其中包括食欲下降/饥饿感受到抑制、体重减轻、能量水平和睡眠变化、口臭、消化问题或情绪低落。
- 酮症（绰号“酮症流感”）的副作用通常会在几周内消失，通常可以通过食用更多脂肪、饮用足够的水、获得更多电解质、休息和在过渡期保持耐心来控制。
接下来读： 女性的酮式饮食&有什么不同
