你真的能促进新陈代谢吗？当大多数人想到“高新陈代谢”意味着什么时，他们会想象一个“幸运地”天生苗条的人。我们认为这些人能够保持健康的身体组成主要是因为他们的基因，不管他们是否尝试健康饮食和锻炼。
虽然正常运转的新陈代谢对于防止不必要的体重增加绝对重要，但促进新陈代谢对于许多其他与维持总体健康相关的身体功能也至关重要。
“新陈代谢”到底是什么意思？从技术上讲，新陈代谢是生物体每天为维持生命而发生的所有化学反应。我们的新陈代谢是身体将消耗的卡路里转化为可用能量的过程。卡路里（也称为千焦耳）实际上是能量的一种量度，我们的身体依赖于获得足够的卡路里来维持我们在生活各个方面的功能。
身体内的每个系统，从内分泌系统到消化系统，都与我们在细胞水平上的能量生产速率有关。强大的新陈代谢不仅仅与苗条的身体有关——它有益于免疫功能、降低传染病和退行性疾病的发病率、生育能力和健康的性欲、瘦肌肉、拥有更多的能量和活力、大脑功能、长寿等等。你的大脑实际上是高代谢率的最大受益者之一，因为它的能量需求非常高——维持大脑工作所需的能量大约是支撑骨骼肌所需能量的16倍！( 1. )
40岁后，你的新陈代谢自然会逐渐减慢，这意味着你需要在日常生活中主动添加某些新陈代谢促进剂，以保持自己的感觉和行为年轻。
你需要促进新陈代谢吗？
你的新陈代谢是由几个因素决定的，包括你的基因组成、身体组成（肌肉质量和脂肪的百分比）、性别、激素健康、活动水平和年龄。其中一些因素在你的控制范围内（例如肌肉质量和活动水平），而其他因素则不在你的控制范围内（遗传和年龄）。幸运的是，有一些经证实的新陈代谢促进剂可以促使身体更有效地利用卡路里，保护身体免受疾病的影响，减缓衰老迹象。
你的新陈代谢率决定了你“燃烧”卡路里的能力，这对你的外表、情绪和能量水平有很大影响——这就是为什么我们大多数人都努力实现更高的新陈代谢。如果你担心自己“只是那些新陈代谢缓慢的不幸的人之一”，你会很高兴知道这不一定是真的。事实上，研究表明，那些认为自己新陈代谢快的人在卡路里消耗方面与那些认为自己在基因上处于代谢劣势的人没有太大差异。( 2. )
你怎么知道自己是否需要促进新陈代谢？以下是代谢功能不理想的常见症状：
- 持续性疲劳
- 体温低，经常感到冷
- 头发变稀
- 皮肤干裂
- 性欲低下和性健康不佳
- 不规则周期
- 生长缓慢、脆弱的指甲
- 整夜难以入睡
- 便秘和排便迟缓
- 饭后腹胀
- 焦虑和抑郁等情绪障碍
- 尿频
- 努力减肥
- 口渴口干
- 注意力不集中或脑雾
- 过敏和超敏反应
- 低能量水平
- 运动动机低
- 经常生病
节食如何破坏你的新陈代谢
健康的新陈代谢功能是身体的终极保护形式之一——我们需要持续的饮食和休息，以保持自己的活力。虽然削减或计算卡路里通常是大多数人试图减肥的必经之路，但这一点做得太过分可能会带来负面影响 消极的 影响新陈代谢，最终导致脂肪流失。
在细胞水平上，你的新陈代谢途径依赖于你的营养摄入。你需要获得各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、微量矿物质和维生素，以便产生能量，然后被身体用来以核酸的形式合成新的组织和蛋白质。虽然卡路里摄入量因人而异，但我们都需要满足自己的需求，以便提供用于构建、维持和修复所有身体组织的必要化学物质。非常低热量的饮食缺少关键营养素，这会剥夺身体的原材料，如碳、氢、氧、氮、磷或硫，这些原材料通过我们的饮食以碳水化合物、脂类、蛋白质和水的形式提供。
当你的身体确信你正在挨饿，热量不足时，减肥的潜力就会降低。尽管你可能会故意减少卡路里摄入，增加运动量，但身体无法分辨“故意”饥饿与我们在饥荒时期经历的饥饿之间的区别。一次又一次地节食也会向你的代谢激素发出剥夺和饥饿的信号，这意味着你会不知不觉地坚持摄入每一个宝贵的卡路里，以确保生存！
此外，为了保持健康稳定的体重，努力提高新陈代谢的一个最令人信服的原因是，这可以防止我们过早衰老和经常生病。当你新陈代谢迟缓时，身体的自然防御机制和免疫力水平就会下降，因为你更容易受到潜伏在我们周围的病毒、酵母菌、真菌、寄生虫和细菌的影响。
摄入的能量（卡路里）太少意味着新陈代谢需要消耗的能量更少。当你的新陈代谢减慢时，你更有可能应对常见的感冒、生殖问题、情绪变化或各种感染，因为这表明身体正在把有限的能量转移到其他地方。当我们只有这么多的能量时，我们有一个内置的系统，确保我们将能量资源用于基本的日常功能，如保持心脏跳动、肺部呼吸等。
6个实用的新陈代谢助推器现在就开始练习
1.停止节食！给你的身体提供所需的热量
如果你曾经节食过（谁没有呢？），你可能注意到自己变得更加喜怒无常、疲倦，甚至可能更频繁地生病。这些都是你的新陈代谢变得更加迟缓的迹象。另一方面，让你的身体保持适当的能量，它会在生活的各个方面表现得更好。
如上所述，如果你因为运动量太高而食物摄入量太低而导致卡路里摄入不足，那么你的新陈代谢就会得到一个信息，那就是它必须减缓所有功能以节约能量。你最终可能会进入一种被称为“分解代谢”的状态 饥饿模式 “这会导致激素和细胞变化，加剧你的饥饿和口渴，同时减缓你的脂肪燃烧能力和肌肉生长。我建议你停止计算卡路里，而是专注于 营养密度 .
每天摄入足够的热量，尤其是当你从各种未加工的全食中摄入热量时，对认知、激素、性和消化健康至关重要。饮食充足且避免溜溜球节食的人通常会经历更好的消化、积极的情绪和更多的动力、更强烈的活跃欲望、更好的心理健康、更强的性欲和更稳定的血糖水平。吃得足够多通常意味着你有更多的动力去活跃，更快地获得力量和肌肉，并且感觉不那么疲劳。( 3. )
每天摄入足够热量满足身体需求的另一个好处是，你更有可能与食物保持更健康的关系。被剥夺权利会增加对“禁食”食物的渴求和专注，而练习平衡和适度可以让你做出与长期健康饮食相关的更好决定。当你通过摄入足够的食物来促进新陈代谢时，你将有能力在不需要零食的情况下持续更长的时间，没有任何明显的不适，情绪波动更少，能量变化更少，消化功能更好。
确保新陈代谢正常进行的最佳方法之一是一天中坚持进食，而不是像这样不吃饭 不吃早餐 -为了减少卡路里。早餐尤其如此，因为早餐与更好的体重和情绪管理息息相关。对于不同的人来说，用餐时间可能会有所不同，一些人选择一天三餐，少吃零食，而另一些人则更喜欢少吃一餐，但更频繁。任何一种方法都可以，只要它能保持你的能量、血糖和饥饿水平稳定。
事实上，如果你 尝试酮症饮食，可以达到“酮症”状态 最终的结果是保持高酮循环的燃料。这些可以改变你的新陈代谢，有些人喜欢说这会让你变成“燃烧脂肪的机器”
2.充分休息
在正常的新陈代谢和充足的睡眠和休息之间，有一个被证实的联系- 睡眠不足 可能意味着体重减少 . “靠烟雾跑步”会严重减缓你的新陈代谢，因为身体在疲劳时会努力保存能量。每晚睡眠7到9个小时是首要任务，以控制激素水平，包括皮质醇，这会导致身体储存更多脂肪。与睡眠不足相关的高皮质醇水平与精神功能低下、体重增加以及对控制血糖的胰岛素产生更大的抵抗力有关。
另一种维持激素平衡的方法是在运动日之间充分休息。 过度训练 反复导致疲劳、肌肉萎缩和代谢率降低，而不是你想象的相反。运动会影响你的激素水平，不休息的高强度运动会提高皮质醇水平。这最终会削弱胰岛素敏感性，阻碍身体从锻炼中恢复的能力，破坏修复和构建健康肌肉组织的过程。
3.尝试高强度间歇训练（HIIT）
任何形式的运动都对保持新陈代谢功能在老年人中发挥作用很重要。一些研究发现，虽然新陈代谢通常会随着年龄的增长而下降，但如果你保持活跃并保持肌肉质量，情况就不一定如此。2001年的一项研究发表在 美国生理学杂志 研究表明，在运动量和估计能量摄入相匹配的年轻和老年体力活动男性组之间，静息代谢率没有显著差异。( 4. )新陈代谢的下降似乎与年龄相关的运动量和热量消耗的减少最为相关，但并不总是发生在那些保持运动量且饮食充足以满足需求的男性身上。
高强度间歇训练（HIIT）是一种运动形式，其特点是在全力以赴和短时间休息之间的时间间隔不同。众所周知，与稳态训练相比，它能更好地启动代谢功能。快速爆发的高强度运动——如短跑、骑自行车或爆发训练和plyometrics——帮助身体在训练结束后继续燃烧卡路里，这是一个在 后燃效应 .”
最棒的事情之一 HIIT训练 这是他们需要的吗 更少的时间 与传统的有氧运动相比，它们有着更深远的益处。几项研究调查了HIIT锻炼对成年人热量消耗和脂肪损失的影响，并发现，与稳态有氧运动相比，HIIT通常在实际锻炼中燃烧更少的热量，但由于其对新陈代谢的整体影响，HIIT可能导致更多的脂肪损失。( 5. )
这一现象是由于身体在剧烈运动后使用更高水平的氧气来恢复。与更稳定的运动相比，HIIT在一天中燃烧更多脂肪，构建更多肌肉，改善代谢功能。这些锻炼对改善心血管功能、帮助胰岛素敏感性、降低皮质醇、提高呼吸耐力和耐力也很有效。
4.开始举重
举重有助于加快静息时的代谢率，因为它能增加瘦肌肉的质量，而瘦肌肉自然比体脂消耗更多的热量。增加肌肉意味着增加你的身体每天需要做的代谢工作，以保持你的活力，因为肌肉组织比脂肪更活跃。( 6. )找到一种定期进行阻力训练的方法，无论这是否意味着尝试 交叉配合训练 或者只是在家里用哑铃和身体阻力动作。如果你想快速增加肌肉，我建议你最好每周5天进行6到12次的举重训练，每次45-75分钟。
5.避免食用发炎性食物
某些食物会减缓消化过程，增加导致衰老的自由基损伤。你可以把这些想象成“ 代谢死亡食品 . “身体会将加工过的和发炎的食物视为毒素，因此食用这些食物会触发先天免疫系统的战斗或逃跑反应，从而增加应激激素的产生，减缓代谢功能。可悲的是，即使是一些看起来“健康”的食物也会导致不必要的体重增加、甲状腺功能紊乱、持续性疲劳、激素失衡和消化不良。
我建议尽量避免以下食物：
- 含糖饮料（包括苏打水和果汁）
- 加工食品 由谷物制成，尤其是含有麸质的谷物（包括小麦制品，如面包、意大利面、谷物、饼干、松饼、甜点、面粉、薯条和格兰诺拉麦片）
- 精制植物油
- 人工甜味剂 和配料
- 低质量乳制品和动物产品（非草食、牧场饲养、生的和有机的）
6.添加有新陈代谢能力的食物
某些食物可能有助于身体更好地使用和消耗能量。这与某些食物的热效应有关，这意味着身体更难分解和代谢某些食物 燃烧脂肪的食物 ，在某些情况下，因为食物对身体有升温作用，消耗热量。
例如，摄入足够的蛋白质与强大的新陈代谢有关，一些辛辣食物和适量饮用天然形式的咖啡因（如咖啡或茶）也是如此。健康包装 高蛋白零食 而一整天的食物来源——比如野生鱼类、无笼鸡蛋、草饲牛肉或生奶制品——是一种简单的新陈代谢促进剂，也能让你保持饱腹感更长时间。蛋白质有助于保持能量和血糖稳定，同时也有助于建立消耗热量的瘦肌肉群。( 7. )吃含蛋白质的食物自然会迫使你的身体在消化过程中消耗比吃碳水化合物更多的卡路里。
绿茶是你饮食中另一种健康的补充，因为几百年来，除了低水平的咖啡因外，绿茶还被认为是一种天然的新陈代谢促进剂，这要归功于特殊的抗氧化化合物。大蒜是另一种起到减肥作用的食物 产热的 在体内，这会加速新陈代谢的产热效应。由于一种叫做大蒜素的化合物，它还与降低血糖水平和减少脂肪积累有关。
众所周知，像辣椒、辣椒和其他辛辣成分这样的自然增温食物由于一种叫做辣椒素的活性化合物而增加了体内的热量。 有证据表明，肉桂、胡椒和生姜等加热香料有助于脂质氧化，这是燃烧脂肪获取能量的过程——当减肥是目标时，这显然是非常可取的。这些富含抗氧化剂的香料也可能有助于降低食欲，减缓脂肪细胞的生长。
最后，我们不要忘记 苹果酒醋 ，是我最喜欢的消化健康和平衡血糖的成分之一。
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