补遗的定义是“当添加到补遗中时，完成或增强其他内容的内容。”调查显示，超过一半的美国人几乎每天都服用某种形式的维生素补充剂，但对健康最好的补充剂是什么？( 1. )
补充剂仍然是一个有争议的话题——一些健康专家告诉我们，它们基本上是不必要的，因为我们可以得到 必需营养素 我们只需要从我们的饮食中获得营养，而其他人告诉我们，由于土壤质量差等问题，今天传统种植的食物不包含足够的营养。那么我们应该相信谁呢？如果我们要服用补充剂，对整体健康最好的补充剂是什么？
最好的补充剂取决于你的性别、年龄、病史、遗传、体力活动水平和饮食等因素。例如，成年男性和女性可能从服用不同的补充剂中受益，素食者/纯素者可以使用更多的某些营养素，如维生素B12，而生活在寒冷气候中的人可能需要更多的维生素D。
我们还必须记住，即使是最好的补充剂也不能代替吃各种各样的食物 营养丰富的食物 .虽然维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质粉等补充剂有助于支持特定功能，但使用补充剂的真正目的应该是增强健康 已经平衡的饮食 .
什么是补充？
据美国国家卫生研究院称，膳食补充剂包括维生素、矿物质、草药和植物药、氨基酸、酶和许多其他产品。( 2. )如今，保健食品店、药店、药店和网上以各种形式提供的补充剂比历史上任何时候都多，包括片剂、胶囊、酊剂、粉末、口香糖、饮料等等。
一些最广泛使用的补充剂包括 多种维生素 ; 维生素D和E； 矿物 比如钙和铁；草本植物，如姜黄、紫锥菊和大蒜；氨基葡萄糖；益生菌；ω-3鱼油；和蛋白粉。
六大健康最佳补充剂
1.维生素C、E和A对皮肤健康有益
随着年龄的增长，我们的皮肤更容易受到不健康的生活方式、过多的阳光照射、不良的饮食、过度活跃的免疫系统和其他因素造成的损害。在改善皮肤健康方面，哪些维生素真正有效？获取充足的维生素C、维生素E、维生素A/ β-胡萝卜素 锌元素都有助于保持皮肤健康和年轻。( 3. )
例如，抗氧化剂 维生素C 它不仅能对抗疾病，还能通过对抗自由基和帮助你吸收更多的微量矿物质和营养物质来保护你的皮肤。同时摄入大量的维生素E和维生素A已被证明能促进愈合。 胶原蛋白 是另一种有助于修复伤口、保持皮肤弹性、强壮和保湿的补充剂。
2.B族维生素能提供能量，帮助应对压力
B族维生素，包括 维生素B12 叶酸对新陈代谢、支持细胞过程、生长和能量消耗、预防疲劳和增强认知功能都很重要。( 4. )
不吃肉的植物性饮食者（素食者/纯素者）更可能缺乏维生素B，尤其是维生素B12，维生素B12只存在于动物性食品中，因此建议补充。即使你每天摄入所需的B族维生素（通过吃牛肉、家禽和鸡蛋等食物），由于药物使用或健康状况损害肠道健康，你仍可能难以正确吸收（如维生素B12）。
3.维生素D和钙有助于骨骼健康等
钙和维生素D是否是保持骨骼强壮、降低骨质流失和骨折风险的最佳补充剂，目前仍存在争议( 5. )当摄入维生素D和镁等其他关键营养素时，钙已被证明能保护成年男性和女性免受一些最大的威胁：例如心脏病、骨质疏松症、糖尿病和癌症。专家认为，美国大多数成年人。 钙摄入不足 但当一个人的维生素D和镁水平较低时，钙就不能被正常吸收。补充钙有好处也有坏处，所以和你的医生谈谈你的风险因素，如果可能的话，首先尝试从食物中摄取足够的钙。
维生素D3不仅对骨骼健康很重要，而且对大脑功能、预防情绪障碍、免疫支持和激素平衡也很重要。我们的大部分维生素D是通过皮肤暴露在阳光下获得的。由于现在越来越多的人大部分时间都待在室内，或者在户外勤涂防晒霜，因此，男性和女性都面临着患皮肤病的高风险 维生素D缺乏症 .估计范围很广，但一些研究表明，美国大约75%的成年人可能有缺陷！
你每天应该摄入多少维生素D？获得足够维生素D的最佳方法是每周大部分时间不涂防晒霜，在户外呆15-20分钟。如果你无法做到这一点，建议你每天服用400-800国际单位，或10-20微克。研究表明，每天摄入1000-4000 IU（25-100微克）的食物对某些缺乏营养的成年人可能更有益，因此最好与医生谈谈。
4.对抗炎症的ω-3脂肪酸
如果你想保持你的免疫系统强壮，关节状况良好，大脑工作迅速，心脏健康，最好的补充剂是什么？ ω-3脂肪酸 / 鱼油补充剂 可能有助于对抗炎症，炎症与心脏病和阿尔茨海默病等常见疾病有关。( 6. )每周吃几次野生捕获的鱼，或者每天服用相当于1000毫克的补充剂，是对抗炎症和获得足够ω-3脂肪酸的最佳方法。
其他维生素可能能够有效控制血糖水平和激素反应，当血糖水平和激素反应异常时，它们可能会导致炎症。 维生素E ，维生素A和维生素C共同作用，保持细胞和组织强壮，防止炎症。锌是最重要的营养素之一，有助于营养吸收（它参与100多个代谢过程），并允许适当的废物清除，从而对抗炎症和细胞损伤。
5.抗氧化剂对眼睛健康的影响
眼部维生素 抗氧化剂有助于保护眼睛的黄斑、晶状体和角膜，同时降低自由基损伤和炎症，这些损伤会破坏眼睛组织。一些 抗氧化剂 ，包括维生素A、维生素C、叶黄素和玉米黄质，随着年龄的增长，可以帮助保护视力和眼睛。( 7. )
叶黄素和玉米黄质是在眼睛视网膜的黄斑区发现的类胡萝卜素，研究表明它们可以帮助降低光诱导氧化损伤的风险，从而导致黄斑变性（AMD）。锌和铜与其他维生素结合也有助于保护视网膜，降低黄斑变性和视力丧失的风险。维生素A和维生素C有帮助 对抗自由基损伤 随着时间的推移，不良的饮食、电脑屏幕发出的蓝光以及阳光/紫外线照射等因素会导致眼睛出现问题。
6.用于肠道/消化支持的益生菌
益生菌 这些细菌排列在你的消化道，支持你的身体吸收营养和抵抗感染的能力。某些种类的益生菌能增强免疫功能，而其他种类的益生菌则能促进健康或激素平衡。( 8. )你的“好肠虫”帮助产生维生素B12、丁酸盐和维生素K；排除有害微生物；创造能消灭有害细菌的酶；刺激IgA和调节性T细胞的分泌，从而支持免疫功能。
购买益生菌补充剂时，要注意其种类、种类和菌株。标签还应表明生产时存在的CFU（菌落形成单位）的类型。最好服用一种含有至少500亿CFU且具有菌株多样性的益生菌，包括多种细菌菌株，如 克劳氏杆菌、枯草杆菌、植物乳杆菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌和保加利亚乳杆菌。
如果你怀疑自己可能患有肠道渗漏综合征（又称肠道通透性）——可能是因为你有食物过敏、炎症性肠病或湿疹等皮肤问题的症状——那么 肠道补充剂渗漏 也值得一试（除了遵循 肠道漏食与治疗方案 )其中包括有助于维持胃和十二指肠粘膜衬里的胶原蛋白和甘草根，消化酶（如包括蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶和乳糖酶的消化酶）、有助于修复肠道和肠衬里的L-谷氨酰胺，以及N-乙酰氨基葡萄糖，它可以帮助保护你的胃和肠道。
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谁需要补充剂？
从技术上讲，你可以从精心计划的均衡饮食中获得所需的所有必需营养素，包括各种全食。尽管如此，许多人最终得到的一种或多种营养素，如维生素或矿物质，都比他们需要的少。
所有人的饮食都需要13种维生素，包括维生素C、A、D、E、K和维生素C B族维生素 . ( 9 )我们还必须从饮食中获得一些重要的微量矿物质和脂肪酸，因为我们的身体不能产生它们。
研究表明，许多成年人（以及儿童）至少会经历一种营养缺乏，如果不是更多的话，即使他们在大多数日子里摄入了足够的卡路里。如果你不吃各种营养丰富的食物，你最有可能患上营养缺乏症，在这种情况下，一些补充剂可能会帮助你获得足够的必需营养素。最有可能缺乏关键营养素的人包括：
- 老年人通常食欲减退，难以吸收某些营养。
- 那些消耗大量能量的人 加工食品 ，糖，精制谷物和氢化植物油。
- 人们吃限制热量的饮食。
- 有吸收不良/肠道问题的患者。
- 大量饮酒或吸烟的人。
- 那些承受着巨大精神/身体压力的人。
- 耐力运动员或非常活跃的人。
- 有较高热量和营养需求的孕妇。
- 接触各种环境污染物的人。
- 那些在 素食 或 素食 这不包括任何动物或许多动物产品。
如果您有以下任何症状或情况，那么某些补充剂可能会有所帮助：
- 肌肉疼痛、疼痛和痉挛
- 关节疼痛和僵硬
- 从锻炼中恢复困难
- 脑雾
- 消化问题，如腹胀、便秘或腹泻
- 头痛
- 疲劳和低能
- 视力模糊或减弱
- 痤疮、皮肤破裂和皮肤刺激症状
- 睡眠质量差
- 头发稀疏
- 月经不规律或过多
- 你怀孕了还是在哺乳
男人最好的补充剂
如果你是男人，对你的身体最重要的维生素是什么？以下是一些 男士最佳补充剂 :
- 镁是男性和女性最重要的矿物质之一，但不幸的是，它也是最常见的缺陷之一。作为一种电解质，镁有助于调节钙、钾和钠，对人体300多种不同的生化功能至关重要。研究表明，许多老年人一开始吃的富含镁的食物不够多，而且由于肠道吸收障碍，他们容易经历镁含量降低，镁骨储存减少，以及压力和运动等因素导致的尿失禁。
- 许多男人也在 低钾 .缺钾症最常见于服用药物或利尿剂以减轻体重的男性 治疗高血压 糖尿病或 冠心病 ; 有肾脏或肾上腺疾病史者；酗酒者；以及每天锻炼超过一到两个小时的男性。
- 男性需要维生素D3来产生足够的维生素D 睾酮 ，保持强健的骨骼，保护大脑健康，预防抑郁症等情绪障碍，并帮助控制胆固醇和血压水平。
- 你可以服用什么补充剂来增强肌肉和“被撕裂”？当然，女性也可以像男性一样有增加肌肉和减少脂肪的目标，但健美补充剂在男性中更受欢迎。一些最安全和最好的健身补充剂包括胶原蛋白， 肌酸 支链氨基酸（BCAAs）、谷氨酰胺、咖啡因和蛋白质粉。对于大多数成年人来说，使用这些药物通常是安全的，并具有增加瘦肌肉质量、提高肌肉强度、减少肌肉酸痛、改善训练期间的血液流动以及帮助修复受伤的结缔组织问题等益处。
- 有什么问题 最佳蛋白粉 男人？ 乳清蛋白粉 是最流行的一种，已经使用多年。它能快速消化，有助于增加锻炼后的肌肉质量，改善食欲控制，支持肌肉恢复，稳定血糖等。要使用乳清蛋白，只需在任何低糖奶昔或冰沙中加入一勺（约28克）优质粉末即可。请记住，乳清蛋白不应该被患有糖尿病的人食用 牛奶过敏 或 乳糖不耐症。 如果这适用于你，试试胶原蛋白粉，大麻蛋白， 豌豆蛋白 还是发芽了 糙米蛋白粉 相反
最好的女性补充剂
一些 女性最佳补充剂 下面列出的可能有助于预防常见的健康问题，如贫血、骨质流失和关节疼痛。
- 绝经后的女性更容易患骨相关疾病，比如 骨质疏松症 还有骨折。女性可以通过摄入足够的维生素K、维生素D、钙和镁来促进骨骼健康。如果你长期服用抗生素，或患有肠道疾病，如IBS或炎症性肠病，那么你可能需要额外的维生素K，超出你的饮食所能提供的范围。
- 缺铁 贫血是世界上最普遍的营养缺乏症，尤其是女性。老年女性、贫血患者、素食者和素食者应与医生合作，确保她们获得足够的B族维生素和铁，因为她们最有可能出现这些缺陷。青春期女孩缺铁的风险最高，一般来说，女性需要小心摄入足够的铁，因为月经期间失血会增加对铁的需求。
- 缺钙、氨基酸（蛋白质）、ω-3脂肪酸、锌、碘和铁在不吃任何动物产品的女性（和男性）中更为常见，这就是为什么在这种情况下推荐补充剂。
- 年龄在20-39岁之间的女性最有可能患乳腺癌 低碘水平 . ( 10 )碘摄入量对于想要怀孕或正在怀孕的年轻女性来说尤其重要，此外，它还帮助支持甲状腺激素的产生。这个 甲状腺 需要碘来产生激素T3和T4，这有助于控制你的新陈代谢，防止像甲状腺机能减退或甲亢这样的问题。
- 减肥补充剂 如果谨慎地使用适当的剂量，运动补充剂可能是有益的，尽管它们不是灵丹妙药。一些最好的减肥补充剂 增加已经健康的饮食 包括绿茶提取物、咖啡因（注意高剂量）、人参、维生素B12、铬、柑橘多酚和葡萄柚精油。除了锻炼、压力管理和吃填充物、燃烧脂肪的食物外，还可以尝试这些方法。
- 怀孕期间对许多微量营养素的需求增加，尤其是叶酸、铁、钙、锌、镁和碘等营养素。( 11 )对于孕妇来说，补充叶酸有助于降低某些出生缺陷的风险，包括脊柱裂。叶酸（人工合成时称为叶酸）对人体至关重要 健康怀孕 以及发育胎儿，因为它有助于构建婴儿的大脑和脊髓。坚持使用发酵的叶酸/叶酸，它由身体代谢，类似于自然产生的叶酸。美国甲状腺协会也建议 产前维生素 含有150微克碘，应在怀孕期间和哺乳后服用。
寻找什么
与处方药不同，美国食品和药物管理局（FDA）在将膳食补充剂推向市场并出售给公众之前，不会确定它们是否有效。FDA已经为膳食补充剂制定了“良好生产规范”（GMP），以帮助确保其安全和纯净，但作为消费者，您仍有责任进行研究，从知名品牌购买产品，并遵循剂量说明。( 12 )
包括美国药典、消费者实验室在内的组织。com和NSF International为补充剂提供批准印章，因此这些是购买新产品前检查的良好资源。
我建议尽可能购买以食物为基础的补充剂，如复合维生素，这意味着这些营养素更容易消化。合成补充剂是从非天然来源制成的，而全食品补充剂是通过发酵、益生菌和酶的过程制成的。
你还可以寻找由额外的超级食品、草药、酶和植物成分制成的复合维生素，如螺旋藻、卡木卡木、恰木籽、锯棕榈、人参、苹果醋和果醋 印度人参 .我还强烈建议选择发酵复合维生素，因为发酵是一种预消化形式，使营养更容易吸收。理想情况下，你会吃一种富含超级食品的发酵复合维生素，其中也含有有助于消化的草药，如生姜和薄荷。
最佳补充剂与最差补充剂
我建议避免使用所有的合成补充剂，并寻求更高质量的、以全食物为基础的补充剂。检查成分标签，跳过含有人工色素、二氧化钛、大豆卵磷脂、BHT、麦芽糊精、滑石粉、氢化油、高剂量咖啡因或乌头等成分的补充剂。( 13 )
服用补充剂时的注意事项：
一些补充剂含有对身体有强烈和/或负面影响的活性成分。补充剂在大剂量服用、与处方药合用或与处方药合用时，最有可能引起副作用。记住，补充剂不是药物，它们不应该用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。
一些补充剂可能与处方药相互作用，从而导致问题或降低药物的疗效。这意味着你不应该在没有与医生交谈的情况下服用补充剂来代替处方药，或者与处方药联合服用。
如果你正在服用血液稀释剂、抗抑郁药、， 避孕药 或者化疗药物来治疗癌症。许多补充剂（尤其是草药产品）在孕妇、哺乳期母亲或儿童中的安全性还没有得到很好的测试，所以如果这适用于你，要格外小心。
如何饮食以支持补充
补充剂的目的是实现其名称所暗示的： 补充 你的饮食。补充剂不应取代健康食品，因此服用补充剂并不是避免食用蔬菜、水果和鱼等食物的借口——即使是最好的补充剂！
即使你经常服用高质量的补充剂，你仍然应该努力每天吃营养丰富的食物。提供必需维生素、矿物质、抗氧化剂等的最佳食物包括：
- 消炎食品 它富含抗氧化剂，对许多与年龄有关的疾病有积极的预防作用。这类食物包括蔬菜、水果、坚果、种子、鱼、海藻、草药和香料。
- 胡萝卜、西红柿、西兰花和绿叶蔬菜等蔬菜被认为是对整体健康最好的食物，因为它们提供抗氧化剂和维生素，包括维生素C、E、A和锌，以及 类胡萝卜素 像叶黄素和玉米黄质。其他不错的选择包括 十字花科蔬菜 （西兰花、花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝）、柑橘类水果（橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙）、甘薯、绿豆、鸡蛋（包括蛋黄）、浆果、木瓜、芒果、猕猴桃、甜瓜、番石榴、红甜椒、豌豆、坚果和种子（向日葵、芝麻、榛子、杏仁、巴西坚果等）。
- 包括 高纤维食品 像发芽的嘉籽一样，发芽的亚麻籽和发芽的大麻籽对支持益生菌生长也很重要。
- 每周几次，尝试野生捕捞海鲜，尤其是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、大比目鱼、金枪鱼等。其他营养丰富的蛋白质选择包括器官肉，如肝脏、草食肉、无笼鸡蛋、生奶制品和牧场饲养的家禽。
- 目的是吃点 生食 比如未煮熟或轻微煮熟的蔬菜。尽可能在吃的时候切碎和烹饪食物，以保护食物中的抗氧化剂。尽可能在低温下烹调食物，以避免破坏食物 植物营养素 .
- 尽可能多地购买有机、新鲜、草食和野生捕获的食物，以获得最高的营养浓度。
- 食用富含维生素和抗氧化剂的食物 健康脂肪 ，因为这些维生素中有许多是“脂溶性营养素”，与脂类（脂肪）一起食用时吸收效果最好。将营养丰富的食物与欧米茄-3食物（如鲑鱼）搭配， 椰子油 、橄榄油、鳄梨、坚果和种子，以便适当吸收。
剂量建议
每种营养素都需要以不同的量摄入，因此在购买补充剂时，一定要选择瓶子/包装上的“补充剂事实”面板，该面板列出了内容物、每份有效成分的量、其他添加的成分（如填料、粘合剂和调味品）以及建议的剂量。
补充剂制造商将建议大多数成年人食用的份量。由于需求各不相同，如果您认为不同的金额更适合您，您可以与您的护理提供者交谈。请记住，适量是补充剂的关键，即使是最好的补充剂，仅仅因为一种营养素被认为是必不可少的，并不一定意味着摄入更多总是更好的——事实上，这可能是危险的，并且会产生负面影响。
因为有些药物可能与补充剂相互作用，所以在不同的时间服用它们是有益的（你可以询问你的医生或药剂师）。当你服用药物和补充剂时，坚持一个有规律的时间表，你就更有可能每天记住它们。
下面是 全体的 常见补充剂的建议（同样，如果您有特殊需求，请进行研究或咨询您的医生）：
- 维生素D：15至20微克/天（600至800国际单位，或国际单位）。
- 钙：1000至1200毫克/天。
- 益生菌：每天2-4粒高质量益生菌胶囊。
- 叶酸/叶酸：400微克/天。
- 铁：8至18毫克/天。
- 镁：310至400毫克/天。
- 维生素A ：700至900国际单位/天。
- 维生素C：75至90毫克/天。
- 维生素E：22.4IU/天（或15mg/天）。
- ω-3脂肪酸：每天250-500毫克EPA和DHA的混合物。
一天中服用补充剂的最佳时间是什么时候？这实际上取决于补充剂的类型，尽管一致性可能是最重要的。与食物一起服用补充剂（除非另有建议），以促进吸收并降低恶心等副作用的风险。查看说明书，看看你是否需要在一天中分剂量服用，因为身体吸收的许多营养物质的剂量比大剂量的要小。铁是一种最好空腹吸收的补充剂，比如早上第一件事，饭前30分钟服用益生菌似乎对大多数人都很有效。
最后的想法
- 什么是最好的维生素和最好的补充剂，每天服用？对于“什么是最好的补充剂”没有一个明确的答案，因为它取决于你的性别、年龄、病史、遗传学、体育活动水平和饮食等因素。
- 成年人中最常见的营养缺乏包括维生素D、镁、铁、钙、碘和维生素B12。其他补充剂也有很多好处，包括益生菌、ω-3脂肪酸、钾、胶原蛋白、维生素C和A以及锌。
- 如果成年人出现营养不足的症状，如疲劳、脑雾、肌肉酸痛、运动后恢复不良、痤疮、睡眠障碍和消化问题，服用补充剂可能会受益。
- 如果你是素食主义者/素食主义者，怀孕或哺乳，55岁以上，有肠道相关问题，影响吸收，服用某些药物，有酗酒史，节食，压力很大或运动量很大，你可能会从补充某些营养素中受益。
- 如今，一些最好的补充剂是发酵的、以食物为基础的维生素，其中只包括有助于吸收的草药、植物和酶。
接下来读： 十大肠道补充剂
