你知道他们说的“多样性是生活的调味品”，对吧？在膳食中添加某些调味品可以很好地提升基本健康食品的风味，使它们更美味、开胃、令人愉悦。但并不是所有的调味品都属于你的冰箱或食品储藏室。其中很多都含有令人惊讶的卡路里、糖、人造成分和脂肪 钠 .
当你看看一些流行调味品的营养成分时，很明显，有些调味品比其他调味品要好得多。以下是你需要知道的最好和最差的调味品。
什么是调味品？
调味品的定义是“用来增强食物风味的东西”调味品包括从醋到各种各样的东西 香草、香料和调味品 事实上，调味品这个词来自拉丁语 调味品 （或 康迪尔 )，这意味着 “ 来调味。”( 1. )
最常见的调味品是什么，包括那些被认为“健康”的调味品和那些不健康的调味品？常见的调味品包括番茄酱、芥末、调味品、蛋黄酱和沙拉酱。使某些调味品比其他调味品更好选择的一些属性包括钠/盐、糖、人工成分和防腐剂的用量。此外，一些最好的调味品以益生菌的形式提供真正的营养价值， 抗氧化剂 还有更多。
理想情况下，您食用的所有调味品都符合以下标准（或接近标准）：
- 不添加糖和低碳水化合物（每汤匙少于5克）
- 低钠（每汤匙少于70毫克）
- 不 反式脂肪 /氢化油
- 没有人工甜味剂
- 零防腐剂或极少量防腐剂
- 没有添加颜色
- 除了油，大多数调味品的卡路里含量都很低。除非你使用橄榄油或沙拉酱，否则要选择每汤匙含30-60卡路里或更少的。
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13种最好的调味品放在厨房里
健康饮食中可以包含哪些香料和调味品？以下是提供营养且不含有害添加剂的调味品和香料清单。以下许多食物的碳水化合物含量也很低，因此是天然的食物 低碳水化合物饮食，比如酮类饮食 或古饮食。
1.苹果醋（ACV）
苹果醋 由于各种原因，它是许多健康厨师最喜欢的食材。它经过发酵，含有益生菌。ACV有一种叫做醋酸的特殊化合物，具有抗菌性能。这会有帮助 治疗胃酸反流 以及其他消化问题。另外，ACV 降低血压 ，改善糖尿病，甚至可能支持减肥。
醋是最古老的调味品之一。它是一万多年前发现的！因为它提供了很强的酸度，对人体有益 平衡身体的pH值 促进消化健康。考虑到苹果醋的使用方法有很多种，你几乎每天都可以在日常生活中加入一些。试着在沙拉酱、冰沙、排毒补品饮料、卤汁和酱汁中加入一点。
2.胡子
芥末是全世界最受欢迎的调味品之一，适合当季食用。芥菜籽提供了大量的营养 植物营养素 味道丰富，几乎没有热量。古代中国人认为芥子是一种天然的春药。从那时起，芥末被证明可以防止肿瘤生长和DNA或细胞突变。( 2. )
无论你喜欢第戎、颗粒状还是棕色，芥末都很容易找到。它可以以各种方式为自制食物添加大胆的风味和香料。试着在沙拉酱中搅拌一些，在烹饪前在蛋白质上摩擦一些，作为腌料的一部分或与之一起食用 红薯条 .有一件事需要警惕，那就是甜蜂蜜芥末。它们有时可以用比实际芥末籽更多的糖（或高果糖玉米糖浆）制成。
3.纳豆还是味噌
虽然我不太喜欢未发酵的大豆制品，包括加工过的大豆饼或大多数酱油- 对你有害的大豆 -发酵大豆调味品，比如味噌， 纳托 或者，可以用丹贝为食谱添加咸味，风险小得多。发酵的毛豆（大豆）减少了它们的抗营养成分，并产生 有益益生菌 在这个过程中。
纳豆和味噌是传统的日本人 发酵食品 在世界范围内越来越受欢迎。它们最常用于制作 味噌汤 或者给酱汁添加味道。味噌是一种钠含量较高的食物（一茶匙味噌通常含有200-300毫克的钠），但通常仍比酱油少。它还具有抗氧化支持等其他好处。两者都是富含维生素K等营养素的益生菌食品，与心脏健康和血糖控制有关，甚至是蛋白质的良好来源。( 3. )
4.辣酱
如果你喜欢在肉、豆类或鸡蛋中加入香料，没有什么能比得上好的辣酱。辣味食物，如辣椒和其他 燃烧脂肪的食物 -众所周知，辣椒素能增加身体燃烧脂肪的能力，因为它们能提供辣椒素化合物。这种无色的植物化合物为辣椒提供了标志性的热量。它可以用来减轻疼痛和缓解消化。( 4. )
辣椒素集中在辣椒的内部组织中，该组织保存着辣椒种子。它的益处包括减少2型糖尿病、心血管疾病、炎症、体重增加和癌症。寻找不含人工色素、防腐剂、氢化油或香料的优质品牌。( 5. )
5.生蜂蜜
生蜂蜜是很好的选择 天然甜味剂 为什么？有一些令人印象深刻 生蜂蜜的健康益处 这些措施包括减少过敏、改善痤疮、缓解感冒和流感症状、改善消化、减少感染或病毒。它还以其抗菌和消炎特性而闻名，更不用说它尝起来很棒！适量使用生蜂蜜，每天大约一汤匙或更少。可以在水果上、自制甜点上，甚至在腌料和调味品中尝试。
6.各种香料
香料中充满了植物源性的植物化学物质，真的属于它们自己的一个类别。整本书都充满了世界各地使用的各种香料对健康的好处！由于其易用性和巨大的有益特性，一些基本的东西一定要放在家里，包括姜黄、肉桂、黑胡椒、， 海盐 蒜 生姜 、牛至和迷迭香。
姜黄由于其强大的抗炎和解毒能力，在过去的几十年中受到了极大的关注。与黑胡椒一起，其植物营养素的生物利用度更高。它们能够帮助提高免疫力、心脏健康和肝功能。姜黄还可以帮助减轻关节炎症状，并有助于改善关节或关节疼痛 肌肉组织恢复 .
大蒜、肉桂和生姜也是世界范围内广泛使用的成分，它们具有天然的抗炎、抗菌和抗病毒特性。煮熟还是 生蒜 用于改善心脏健康， 低胆固醇 有助于防止血栓形成。 肉桂的好处 控制血糖，减少关节或肌肉组织疼痛。
优质海盐提供了数十种重要的微量矿物质。它还可以带来你最喜欢的健康食品的味道，比如蛋白质和蔬菜。牛至， 西芹 迷迭香和百里香是地中海和中东地区的主要香料，数百年来，它们一直被用作抗氧化剂、抗炎药，以及呼吸、消化和激素问题的治疗剂。
7.橄榄油
健康的脂肪 实际上可以帮助你从沙拉和健康食谱中正确吸收脂溶性营养素（如维生素A、E和K）。它们还会让你感觉更饱。通过用橄榄油制作自己的全脂调味品、腌料等，你可以省去瓶装沙拉调味品中大量的人工防腐剂、钠和糖。
8.辣根
想要一种简单的方法来增加土豆泥、汤、蘸料或酱汁的味道吗？试着添加一点 辣根 .其强烈的香料是其营养成分的良好指标。辣根已被证明具有某些抗氧化化合物，可以帮助阻止肿瘤生长。这也是一种极好的鼻窦感染自然疗法。在大多数品牌中，每汤匙不到10卡路里的热量，不添加糖，在各种食物中添加一点潘趣酒会大有帮助。
9.酸菜
真的，冷藏的 酸菜 是一种传统的发酵食品，提供肠道友好型益生菌。 益生菌食品 ，包括酸菜和泡菜等培养蔬菜，可以产生活性活菌，帮助增加肠道中的有益细菌。好的细菌有巨大的好处，包括控制食欲、改善消化、改善免疫功能、大脑功能和激素控制。例如，你可以用发酵蔬菜治疗念珠菌。罐装泡菜中没有益生菌，所以一定要找一种表明它没有经过巴氏杀菌的冷冻泡菜。
10.莎莎
虽然新鲜的自制沙司是减少钠和防腐剂的最佳选择，但有许多商店购买的品牌都有基本的优质成分。这些健康成分包括 营养丰富的西红柿 洋葱、墨西哥辣椒和香料。尝试 粗番茄沙司 在鸡蛋、沙拉、墨西哥玉米饼或鱼上吃，可以获得丰富的风味，甚至还有一些额外的热量。
11.鹰嘴豆泥
什么是鹰嘴豆泥 ? 它是一种介于伴奏和真正食物之间的调味品，这取决于它的使用方式。鹰嘴豆泥成分，如豆类、橄榄油、柠檬和大蒜，已被证明对心脏健康和强壮 消炎食品 .我们知道 炎症是许多慢性病的根本原因 .在所有需要的地方使用鹰嘴豆泥，比如沙拉或三明治。不要害怕把它混在一起，然后把一些放进煎蛋卷或自制的美味松饼食谱中。寻找一个使用所有天然成分的品牌，包括鹰嘴豆、橄榄油、塔希尼、大蒜、柠檬汁和海盐。
12.塔玛里
塔玛里 是一种无麸质的酱油替代品。它是液态的。这种调味品因其口感顺滑、用途广泛而广受欢迎，与酱油非常相似。缺乏小麦并不是tamari区别于其他类似调味品的唯一原因。它也不太可能含有添加剂，蛋白质含量更高，也更容易烹饪。
Tamari是通过大豆发酵生产的，但与普通酱油不同，它在发酵过程中几乎不添加小麦。在你的菜肴中加入少量塔玛里可以为食物提供一种咸味浓郁的风味。它在炒菜、蘸酱、酱汁和调味汁中尤其有效。因为它含有大量的盐，所以限制你的使用量。
13.Gochujang
这是一种你可能不熟悉的调味品，但如果你喜欢辛辣的食物和韩国料理，一定会喜欢。 辣酱 红辣椒酱是一种发酵调味品，常用于韩国料理。它以其独特的风味而闻名。它是甜、香、辣等分的。
制作这种红辣椒酱的典型原料包括gochugaru（红辣椒粉）、糯米、盐、mejutgaru（发酵大豆粉）和yeotgireum（大麦麦芽粉）。gochujang成分的好处包括刺激脂肪流失，帮助预防心脏病，增加新陈代谢，降低血糖，并通过提供抗氧化剂对抗炎症。
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7种最差的调味品
不幸的是，许多商店购买的调味品都含有钠、糖和精炼油。以下是一些 最糟糕的成分 在你想要避免的调味品中：
- 高果糖玉米糖浆
- 加糖 以蔗糖、果糖、大麦麦芽、玉米糖浆、大米和其他糖浆、葡萄糖、糖化麦芽、乙基麦芽醇、葡萄糖固体和许多其他形式存在
- 精制植物油，如红花、向日葵、玉米油等。
- 缩短
- 人造甜味剂
- 苯甲酸钠和苯甲酸钾
- 丁基羟基茴香醚（BHA）
- 钠 硝酸盐 或 亚硝酸钠
- 根据你的饮食习惯，面粉如白小麦粉、玉米粉等。
你想把调味品留在超市货架上或扔进垃圾箱的例子包括：
1.大多数酱油
你可能会惊讶地发现，酱油被列在所谓的 健康的食物永远不要吃 .酱油的卡路里和糖分的确不高。然而，它含有钠，当然还有大豆！大豆是世界上最常见的转基因食品之一，尤其是在美国种植的大豆。
虽然许多人使用少量酱油，但当大量食用时，它会干扰消化，并提供足够的酱油来扰乱激素。Tamari和液体氨基或椰子氨基是很好的替代品。你也可以选择有机低钠酱油。用它代替酱油，在食物中添加亚洲的、类似酱油的味道，而不含任何酱油的危险或隐藏的麸质。
2.商店买的番茄酱
番茄酱的卡路里含量相对较低，每汤匙大约只有20卡路里。真正的问题是它通常含有糖和人工成分。更好的选择是低糖的有机番茄酱，一次只使用一汤匙。更好的是，做你自己的 自制番茄酱 从头开始！番茄酱用新鲜番茄和基本香料制作很简单。此外，它还可以从西红柿中添加少量抗氧化番茄红素。
3.龙舌兰花蜜
产于墨西哥， 龙舌兰糖浆 是一种由龙舌兰植物制成的甜糖浆。这可能会让它听起来像是一种天然的、比蔗糖更健康的选择，但龙舌兰的许多营销炒作现在都是事后诸葛亮。最初直接作为糖尿病患者的一个好选择进行销售，因为它的价格应该较低 血糖指数 ，我们现在知道龙舌兰并不比其他加工甜味剂更健康，糖分也不低。
龙舌兰是用一种高度加工的方法生产的，它基本上去除了自然产生的龙舌兰汁以及几乎所有的营养价值。它还含有比高果糖玉米糖浆更多的果糖。这使得它非常危险，尤其是对于那些有血糖问题的人！氢氟碳化合物，以及通常添加过多的糖，被认为是一种危险因素 引发疼痛的食物 因为它会增加炎症。摄入过量的糖会给你带来大量的空热量，没有营养价值，会使血糖升高，并增加你患肥胖症和糖尿病等健康问题的风险。
4.商店购买的烧烤酱
烤肉酱在鸡肉、排骨和沙拉上可能味道很好，但如果你只吃一到两汤匙，它也会让你减少大约六克糖。自制 香喷喷的烧烤酱 它是用洋葱、大蒜、伍斯特郡、芥末和糖蜜等几种健康成分制成的。然而，当蔗糖、蜂蜜和番茄酱也出现在商店购买的混合食品中时，糖很快就会加起来。
为了得到所有相同的味道，没有所有的糖，考虑只做少量的生蜂蜜，或比较品牌时，购物和寻找低糖选项。一次只使用一到两汤匙并不是一个交易的破坏者，但如果超过这一点，就会给原本健康的一餐添加大量不必要的钠和糖。
5.甜味
看看大多数商店购买的甜品，你可能会惊讶地发现成分标签上有人工色素、几种防腐剂和大量糖。什么是简单的调味品 营养黄瓜 洋葱、醋和少量甜味剂通常含有10多种加工成分。你可以自己做，或者买一个低糖的有机品牌。
6.蛋黄酱
这一点似乎很明显，但 沙拉酱 实际上需要解释一下。甚至蛋黄酱的脂肪含量也不是问题的关键（蛋黄和油）。相反，它是绝大多数商店购买的蛋黄酱中使用的那种油。在杂货店出售的大多数蛋黄酱都使用精制和加工过的植物油，比如向日葵、红花或柠檬油 菜籽油 .
相反，试着用特级初榨橄榄油和无笼有机蛋黄制作自己的蛋黄酱。这可以很容易地用搅拌器在几分钟内完成。它和金枪鱼、鸡蛋或其他食物一样美味 自制凉拌卷心菜 !
7.“清淡”沙拉酱
当一种东西被取出（脂肪）时，必须添加另一种东西（糖、钠或人工成分），以增强味道和质地。清淡的沙拉酱听起来可能是不错的选择，因为它们可以减少油中的卡路里和脂肪，但使用真正的优质油，比如 特级初榨橄榄油 沙拉上的营养成分无需担心，实际上提供了重要的营养成分。
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在哪里找到以及如何使用
调味品的用途包括：
- 让平淡的食物（如蔬菜或全谷物）味道更诱人。
- 保持你的饮食在口味方面的多样性，这意味着你对健康的基本食材不那么厌倦。
- 在你的膳食中添加一些健康的脂肪，这样你会感觉更饱，更满意的时间更长。
- 根据你的口味，让食物尝起来更甜、更辣或更酸。
- 在食谱中添加奶油，例如在蘸酱或涂抹时。
- 在三明治、汉堡包等上面加上调味剂。
- 为生蔬菜制作蘸酱。
- 为蛋白质制作腌料。
- 制作酱汁，将蔬菜和蛋白质放入锅中翻炒。
在健康食品商店、农贸市场或网上（比如亚马逊或繁荣市场，很难找到品牌）寻找健康的调味品。在大型杂货店购物时，一定要仔细阅读配料标签。更大的品牌往往包括更便宜的、经过高度加工的原料。寻找有潜力的小公司 有机的 ，不含转基因，最好是本地的。
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传统用途
- 发酵调味品，包括酸菜和味噌，在许多文化中都有很长的历史。它们被用来延长农产品的新鲜度和防止变质。泡菜仍然是最著名的发酵调味品之一，也是最古老的调味品之一。酸菜最初来自中国，然后传播到欧洲。在德语中，泡菜的字面意思是“酸香草”或“酸白菜”德国泡菜的传统用途包括将其捣碎成土豆，与馅饼或香肠一起食用，加入汤中，或与零食一起食用（通常与某种肉类一起食用）。
- 几个世纪以来，鹰嘴豆泥一直是地中海和中东国家的主食。一种在巴勒斯坦和约旦很受欢迎的相关调味品是laban ma’hummus（“酸奶和酸奶”） 鹰嘴豆 鹰嘴豆泥的传统用途包括将鹰嘴豆泥涂在皮塔饼上，用它调味蔬菜，用它使汤/炖菜变稠，并用它制作肉酱。
- Tamari是一种起源于日本中部的调味品。它被认为是原始的日本酱油。在日本，它也被称为“味噌酱”，因为它是味噌发酵过程中产生的液体。传统上，它被用于酱汁、调味汁、炒菜和沙拉中。Tamari也被用来为烤蔬菜、肉类菜肴和米饭（类似于酱油或红烧）添加一点风味。
- Harissa是中东和北非的一种非常受欢迎的调味品，它起源于几百年前，就像番茄酱的糊状，具有辛辣和复杂的味道。哈里萨在突尼斯、利比亚、摩洛哥和叙利亚等地有着悠久的历史。它被认为是“突尼斯的国家调味品”Harissa被用于许多鱼类和肉类菜肴中，作为腌料（用于家禽、牛肉、山羊或羊肉）的成分，与蔬菜一起炖，以及作为调味品 粗麦粉 .
- Gochujang是一种调味品，长期以来被用来给沙拉、谷物类菜肴、炖菜和肉类菜肴调味。它经常出现在传统的韩国菜肴中，比如bibimbap。这道受欢迎的菜通常包括米饭，上面有蔬菜、高楚姜、酱油和发酵豆酱，以及鸡蛋和鸡肉或牛肉片。
如何制作自己的
想知道如果你想跳过商店里买的那种，你怎么能做出健康的醋酱或自制沙拉酱？以下是自己制作健康调味品的食谱：
- 哈里萨食谱 （比如用大蒜、辣椒、油和香菜、茴香等香料制成的辣味番茄酱，可用于汉堡、鸡蛋、蔬菜等。）
- 自制鹰嘴豆泥配方 （试着把自制的鹰嘴豆泥放在其中任何一款中 29份健康鹰嘴豆泥食谱 )
- 黄瓜沙拉 或 蔓越莓酱 （加入墨西哥玉米卷、法吉塔、鸡蛋甚至沙拉）
- 椰子油蛋黄酱 （或者，如果你喜欢，可以使用特级初榨橄榄油和无笼有机蛋黄）
风险和副作用
记住调味品是 增香剂 .这意味着它们不应该大量使用，也不应该被当作你日常饮食的主食。虽然某些调味品被认为是健康的，对你的饮食有营养作用，但还是最好适度使用。例如，即使是健康调味品中的钠也会累积，尤其是当你把它们堆积起来时。注意你的发球。汉堡、三明治、沙拉等坚持用一到两茶匙，调料和腌料坚持用一到两汤匙。
如果你对麸质、奶制品或大豆过敏，在购买调味品时要小心。仔细阅读配料标签，因为许多调味品可能含有 添加剂 你不会想到的。
最后的想法
- 调味品是一种风味增强剂，能为食物增加多样性、香料、甜味、热量和其他味道。
- 调味品的用途包括使平淡/朴素的食物（如蔬菜或全谷物）尝起来更有吸引力，在膳食中添加一些健康的脂肪，改善食谱的质地，使食物尝起来更甜、更辣或更酸。
- 理想情况下，调味品应低糖、低盐/低钠，不含精制油、转基因成分、添加剂、色素和许多防腐剂。
- 调味品的例子有哪些？健康的调味品包括苹果醋、芥末、塔玛里酱、萨尔萨酱、辣酱、生蜂蜜、香料、鹰嘴豆泥、橄榄油、酸菜等。
- 另一方面，这里有一个简单的调味品清单，可以避免大多数番茄酱、酱油、烧烤酱、蛋黄酱、清淡的沙拉酱、龙舌兰花蜜和甜味。
接下来读： 营养不良：10种最常见的营养缺乏症及克服方法
