营养不良是一个影响全球数百万人的严重问题。这个 标准美国饮食 也会导致营养不良。信不信由你，你不一定非得有突出的骨头或憔悴的特征才被认为营养不良。事实上，许多营养不良的人看起来非常健康，甚至可能根本没有注意到任何症状。
那么什么是营养不良，预防营养不良的最佳方法是什么？继续阅读，了解你需要了解的关于这一全球流行病的信息，以及你是否可能受到影响。
什么是营养不良？
“营养不良”一词可能会给人带来饥饿、极度饥饿或严重减肥的心理印象。然而，有许多不同的方法来定义营养不良。它甚至可能发生在那些看起来很健康的人身上。
那么什么是营养不良呢？官方对营养不良的定义是“营养不良”，这可能是由于缺乏身体所需的任何营养，包括卡路里、蛋白质、， 必需脂肪酸 ，维生素或矿物质。然而，很少有人意识到，营养不良也可能是由饮食中某些营养素过量引起的，这一问题往往对健康同样有害。
一般来说，营养不良主要有两种类型，包括：
营养不良的潜在原因有很多。一些最常见的营养不良原因包括计划不良的饮食、贫穷、， 食欲不振 或消化障碍，干扰营养吸收。老年人或由于癌症或肾病等其他疾病而限制饮食、饮食失调、摄入减少和营养需求增加的人，营养不良的风险都会增加。
那么，你如何知道自己是否获得了身体所需的足够营养呢？虽然有许多营养不良的标志性症状和特定的维生素缺乏症状，但营养不良的影响往往多年来都没有引起注意。为了快速方便的选择，实验室和医疗机构提供了大量的营养缺乏测试服务，可以帮助准确地确定你缺乏哪些维生素和矿物质。或者，你也可以与注册营养师一起分析你的饮食，并确定如何安全地满足饮食需求以保持营养良好。
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十大最常见的营养缺乏症
- 维生素D
- 铁
- 钙
- 碘
- 镁
- 维生素A
- 维生素B12
- 维生素E
- 胆碱
- ω-3脂肪酸
1.维生素D
维生素D也被称为阳光维生素，是皮肤在阳光照射下合成的一种重要维生素。在极少数的饮食来源中发现，如果不在阳光下行走，就很难满足你的日常需求。因此， 维生素D 有时被认为是世界上最常见的营养缺乏症。一些研究估计，近42%的美国人口可能患有维生素D缺乏症。( 1. )老年人、皮肤黝黑的人、超重或肥胖的人以及阳光照射有限的人患营养不良的风险更高。
这种维生素缺乏症的症状通常非常微妙，可能只有在几年后才会出现。 维生素D缺乏症 与骨质疏松、骨质流失和骨折风险增加有关。( 2. )它还可能导致免疫功能受损和感染易感性增加。( 3. )由于维生素D的食物来源很少，大多数人可以通过补充维生素D3来满足他们的需求。
2.熨斗
铁是红细胞的主要成分之一。它在将氧气从血液输送到细胞的过程中至关重要。它在饮食中有两种主要形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁更容易被吸收。它主要存在于肉类和动物产品中。另一方面，非血红素铁存在于多种植物和动物来源中，但生物利用率较低。正因为如此，素食者和素食者患糖尿病的风险尤其高 缺铁 .
根据世界卫生组织的一项调查，全球近25%的人口缺乏这种必需的营养素。这相当于全世界超过16亿人。( 4. )缺铁性贫血是低铁水平最常见的副作用。这可能会导致 贫血症状 比如疲劳、呼吸急促、指甲脆弱和皮肤苍白。缺铁症可以通过饮食调整、补充或两者结合来纠正，以确保需求得到满足。
3.钙
从骨代谢到神经信号传导，钙对健康的几个方面都至关重要。( 5. )主要存在于乳制品、软骨鱼和绿叶蔬菜中，许多人的饮食中钙摄入不足。事实上，一项研究发表在 营养学杂志 甚至发现，不到10%的少女和50岁以上的女性达到了每日钙的推荐摄入量。( 6. )
缺钙是绝对有害的，会导致一系列缺钙症状。这些症状包括痉挛、肌肉无力、低能量水平和肌肉痉挛。随着时间的推移，还会出现更严重的副作用，如骨质疏松症和佝偻病，这种疾病的特点是儿童骨骼软化。( 7. , 8. ) 缺钙 虽然钙补充剂的潜在作用近年来一直是争议的话题，但它通常通过饮食和补充来治疗。
4.碘
碘是一种重要的矿物质，在甲状腺功能和甲状腺激素的产生中起着核心作用。这些激素有助于调节从新陈代谢到体温、大脑发育等一切。( 9 )因此，在饮食中摄入足够的碘是保持甲状腺有效运转和预防疾病的关键 甲状腺问题 .
碘缺乏症 可导致甲状腺肿大，甲状腺肿大。它还可能导致其他症状，如疲劳、对寒冷的敏感性增加、注意力受损、便秘和体重增加。( 10 )幸运的是，碘缺乏症通常可以通过加入大量的维生素来避免 高碘食物 饮食中包括海藻、野生鳕鱼、酸奶、鸡蛋、金枪鱼和碘盐。
5.镁
镁是一种矿物质，在体内近300种酶促反应中起辅助作用。它还形成骨骼和牙齿的结构，支持健康的神经和肌肉功能，并帮助调节血糖水平。( 11 )不幸的是，我们大多数人都严重缺乏这种必需的矿物质。夏威夷的一项研究估计，近一半的美国成年人每天的消费量低于推荐值。( 12 )
一些最常见的缺乏症状包括食欲不振、恶心、虚弱、呕吐和疲劳。( 13 )服用多种维生素或含有大量维生素 富含镁的食物 在你的饮食中，比如坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜，可以避免 镁缺乏 并帮助你完善饮食。
6.维生素A
这种脂溶性维生素对眼睛健康的影响可能最为人所知。它还涉及许多其他生理过程，包括皮肤细胞更新、免疫功能和生殖健康。( 14 )尽管 维生素A 缺乏症在世界许多地方都很少见，在许多发展中国家是一个严重的问题。一些报告估计，全世界多达1.27亿学龄前儿童和700万孕妇可能缺乏这种关键维生素。( 15 )
维生素A缺乏的症状包括频繁感染、眼睛干燥、夜盲症和皮肤干燥。大量消费 维生素A食品 可以对抗缺乏症，包括器官肉、胡萝卜、南瓜、绿叶蔬菜和红薯。
7.维生素B12
参与血细胞形成、能量生产、神经细胞功能和DNA合成，毫无疑问，你的身体需要稳定的能量流 维生素B12 有效运作。然而，由于它主要存在于肉类、鱼类和家禽等动物产品中，素食主义者和纯素主义者缺乏的风险高得惊人。事实上，一些报告估计，这些高危人群的缺乏率可能高达86%。( 16 )
巨幼细胞性贫血是维生素B12缺乏症最常见的副作用。这是一种以红细胞数量少为特征的疾病。除了增加摄入 维生素B12食品 ，补充剂是降低营养不良风险的最佳选择。许多复合维生素都含有维生素B12，或者你可以选择B族复合物，一次摄入你身体所需的所有B族维生素。
8.维生素E
维生素E 兼具脂溶性维生素和强大抗氧化剂的双重功能。它有助于对抗自由基，保护细胞免受自由基损伤。( 17 )因为一般西方饮食通常含有大量加工垃圾，而水果和蔬菜等营养丰富的全食含量较低，所以许多人难以满足每日维生素E的推荐摄入量。
这种缺陷很少见，但也可能发生在脂肪吸收受损或某些消化系统疾病的患者身上。症状通常包括免疫力减弱、行走困难、视力丧失或肌肉失去控制。 小麦胚芽 坚果、种子和蔬菜是这种重要维生素最集中的几种来源。它也可以在一些复合维生素中找到，并以特殊的水溶性形式提供给那些有吸收问题的人。
9.胆碱
胆碱 是新陈代谢、神经递质合成、细胞膜形成和大脑发育所必需的营养素。( 18 )它存在于许多食物来源中，但在动物产品中尤其普遍，如鸡蛋、肉和奶制品。虽然它也存在于几种植物源中，但如果你在限制性饮食中，它是一种应该密切监测的营养物质，以确保你获得足够的营养。
胆碱缺乏与肝脏和肌肉损伤，以及出生缺陷和生长发育障碍有关。( 19 )缺乏症通常通过饮食治疗。也有补充剂，有时用于更严重的病例。
10.ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸 是对心脏有益的脂肪，与减少炎症、增强认知功能和改善心脏健康有关。( 20 )最活跃的DHA和EPA主要存在于鲑鱼等高脂肪鱼类中， 沙丁油鱼 还有凤尾鱼。ω-3脂肪酸也可以以α-亚麻酸（ALA）的形式从某些植物来源获得，但研究估计，只有大约5%的脂肪酸在体内转化为活性形式，这使得那些不经常吃鱼的人缺乏的风险增加。( 21 )
ω-3脂肪酸缺乏会导致注意力难以集中、关节疼痛、情绪波动、皮肤干燥和指甲脆裂等症状。对于那些每周不吃至少两份高脂肪鱼的人来说，欧米茄-3补充剂以鱼油、鱼肝油、， 磷虾油 还有海藻油。
与营养不良有关的并发症和疾病
营养缺乏导致了一长串的疾病和紊乱。它们也会导致许多负面的营养不良症状和健康并发症。以下是一些最常见的营养不良疾病，这些疾病可能是由饮食中缺乏一种或多种特定营养素引起的：
如何避免营养缺乏
最安全、最有效的营养不良治疗方法就是在你的饮食中进行一些交换，以确保你获得身体所需的所有营养。对大多数人来说，遵循富含 营养丰富的食物 ，如水果、蔬菜、蛋白质食品和健康脂肪，是满足你营养需求的全部。A. 复合维生素的 也可以是一种有益且简单的方式来完善你的饮食，并帮助填补空白
补充营养也有助于预防营养不良。事实上，这对一些人来说可能是必要的，包括那些限制性饮食或患有影响营养吸收的消化系统疾病的人。在这种情况下，最好与值得信赖的医疗保健从业者合作，确定满足您微量营养素需求的最佳方式，以及您需要哪些饮食变化。
克服缺陷的膳食计划
遵循 清洁饮食计划 这是一种最简单的方法来挤压你所需要的所有营养。下面是一个一周膳食计划的例子，其中包含健康成分和全食，帮助你优化饮食，防止营养不良。请记住，您可能需要根据自己的具体需求进行修改，并考虑任何潜在的健康状况或其他因素。
星期一：
- 早餐： 燕麦配浆果、肉桂和生蜂蜜
- 小吃： 大蒜烤鹰嘴豆
- 午餐： 佛碗 配牛排和腰果酱
- 小吃： 杏仁黄油苹果片
- 晚餐： 烤三文鱼配芦笋和土豆条
星期二：
星期三：
- 早餐： 水果沙拉隔夜燕麦
- 小吃： 添加核桃的益生菌酸奶
- 午餐： 慢炖鸡肉秋葵汤 配糙米和沙拉
- 小吃： 草莓和黑巧克力
- 晚餐： 塞满碎牛肉和烤蔬菜的甜椒
星期四：
星期五：
- 早餐： 炒豆豉和蔬菜
- 小吃： tzatziki种子饼干
- 午餐： 骨汤蛋白肉丸汤 配沙拉
- 小吃： 新鲜水果布丁
- 晚餐： 扁豆汤鸡汤馅饼
星期六：
周日：
- 早餐： 煮熟的鸡蛋、鳄梨片和发芽面包
- 小吃： 杏仁黄油香蕉
- 午餐： 茄子饼披萨 配凯撒沙拉
- 小吃： 烤肉桂苹果片
- 晚餐： 烤鸡肉、蔬菜和鹰嘴豆泥裹上炒西兰花
统计数据和事实
营养不良往往被认为是一个只影响发展中国家的问题。然而，虽然某些地区确实更容易出现营养不良和特定的营养不足，但营养不良是一个全球性问题，可能会影响任何人。
以下是一些关于全球营养不良的快速事实和统计数据：
- 官方的营养缺乏定义可以包括缺乏任何特定的营养，包括卡路里、蛋白质、脂肪、维生素或矿物质。
- 在发展中国家，铁、碘、维生素A和维生素C缺乏 锌 是最常见的。( 22 )
- 虽然目前尚不清楚美国最常见的营养素缺乏症是什么，但许多成年人缺乏维生素D、铁和维生素B12。( 23 )
- 同时，素食者和纯素主义者缺乏铁、维生素B12、锌、钙和ω-3脂肪酸等营养素的风险更高。
- 碘缺乏症被认为是全世界最可预防的精神损害原因。( 24 )
- 一些研究表明 气候变化 可能有助于改变植物的营养价值。这可能会导致某些地区的营养不足。( 25 )
- 儿童营养不良是导致疾病和死亡的最严重风险因素之一。它与52.5%的幼儿死亡有关。( 26 )
历史/事实
虽然今天我们知道营养在整体健康中发挥了多大作用，但情况并非总是如此。事实上，在过去的几百年里，研究人员才了解到维生素和矿物质的摄入与坏血病和脚气病等营养缺陷引起的疾病之间的关系。
从20世纪40年代起，许多食品制造商开始在产品中添加几种必需的维生素和矿物质，作为一种公共卫生措施，以帮助预防营养不足。面粉中添加了大量的添加剂 B族维生素 ，早餐麦片开始富含维生素D，碘盐开始出现在每个超市的货架上。这非常成功地根除了许多常见的营养缺陷。在许多国家，这也有助于降低出生缺陷和儿童佝偻病等严重疾病的风险。
不幸的是，营养不良仍然是全世界最大的健康问题之一。这对孕妇和幼儿尤其如此，她们患营养不良的风险更大。联合国和世界卫生组织等组织提出了一些倡议，试图解决世界饥饿问题，并改善贫困等相关因素 营养教育 可持续农业和粮食安全。( 27 )
风险和副作用
营养不良可能是一个严重的问题，超出了你的饮食范围。如果你怀疑自己可能营养不足，请咨询医生或医生 营养师 确定哪些其他因素可能起作用，以及最佳治疗方案。
此外，请记住，并非所有的营养缺陷都可以通过简单地改变饮食来治愈。在某些情况下，严重缺陷可能需要补充，有时需要大剂量或在医疗监督下进行注射。在任何情况下，在开始补充之前都要和你的医生谈谈，尤其是如果你正在服用其他药物或有任何潜在的健康状况。
最后的想法
- 官方对营养不良的定义是“营养不良”，其特点是营养摄入不足，包括卡路里、蛋白质、必需脂肪酸、维生素或矿物质摄入不足。
- 一些最常见的营养缺乏包括铁、钙、维生素D、维生素B12、胆碱、维生素E、ω-3脂肪酸、镁、碘和维生素A。
- 在许多情况下，微量营养素缺乏症可以通过遵循健康、全面的饮食或使用多种维生素来弥补。
- 在某些情况下，可能涉及其他因素，补充或治疗也可能是必要的。
- 然而，对大多数人来说，遵循富含水果、蔬菜、蛋白质食物和健康脂肪的均衡饮食可以确保你的饮食需求得到满足，从而帮助预防营养不良和营养不足。
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