据估计，目前全世界有3000多万人定期练习瑜伽。其中1400万人包括从医生或其他治疗师那里获得瑜伽处方的美国人。( 1. )人们练习瑜伽已有十年了 几千年 .在那段时间里，这种做法因促进身心健康而赢得了很高的声誉。
然而，许多练习者可能没有意识到的是，一些常用的瑜伽姿势（或在课堂上经常被称为体式）也可能有风险。尤其是瑜伽损伤是一个真正的威胁。他们也是 瑜伽的治疗益处 值得冒险吗？
瑜伽损伤——包括背痛、肋骨爆裂和颈部拉伤——并不一定罕见，尤其是在那些刚刚接触瑜伽的人中，他们强迫自己太用力或太快。瑜伽姿势如倒立、倒立和后弯可能会 作为适度运动的优质瑜伽 但是，如果你还没有做好准备，这些更难的姿势也可能会引起关注。
发表在 这个 《纽约时报》 调查瑜伽相关损伤的患病率发现，有几个因素似乎与瑜伽爱好者中普遍存在的拉伤、流泪和扭伤数量增加有关。( 2. )一个主要的促成因素是瑜伽教师和练习者的转变。与以往任何时候相比，大多久坐不动且不熟悉瑜伽练习的成年人正在转向瑜伽，以提高灵活性和力量。虽然在许多情况下，当学生得到适当的指导时，这可能会有所帮助，但一个紧绷、不活跃或衰老的身体，再加上一个积极的练习或一位经验丰富的老师，有时也可能成为灾难的导火索。
考虑到瑜伽的所有已被证明的好处，但也有潜在的风险，一个瑜伽爱好者应该做什么？避免瑜伽损伤的解决方案似乎是：花时间放松练习，倾听身体的声音，拉伸时不要超过舒适点，以及将瑜伽与其他练习相结合，以加强薄弱部位，减少补偿。找到一位合格的教练也是明智的。
瑜伽损伤有多常见？
2012年在澳大利亚进行的一项研究发表在 国际瑜伽杂志 研究发现有证据表明，大约20%的瑜伽练习者声称在练习过程中的某个时刻经历过与瑜伽相关的伤害。( 3. )另一方面，一项针对Ashtanga Vinyasa（被认为是一种更具活力的风格）的独家调查显示，62%的练习者报告至少有一次受伤持续时间超过1个月。
2013年发表在《华尔街日报》上的一篇评论 普洛松 调查与瑜伽相关的不良事件的病例报告和病例系列的患病率，以及报告和治疗的最常见的瑜伽损伤类型。他们发现，在报告的瑜伽损伤中，约35%的损伤是肌肉骨骼系统；神经系统占18%；9%的视力/眼睛。在做瑜伽的受伤者中，约20%的人完全康复，11%的人部分康复。只有约1%的人报告说持续性损伤，不幸的是，甚至有一例死亡被发现与瑜伽练习有关。( 4. )
在纳入瑜伽损伤评估的76个案例研究中，66名受伤学生被发现没有与不良事件相关的先决条件，而9个案例报告描述了现有先决条件的恶化。女性的瑜伽损伤率是男性的两倍（考虑到女性更经常练习瑜伽，这并不奇怪），而瑜伽损伤的平均年龄约为44岁。
另一方面，2013年，研究人员在研究了一个全国性的瑜伽练习者样本是如何受到伤害的影响（包括有多少人不得不停止练习，哪些伤害最常见）后，发表了一项研究 国际瑜伽杂志 研究发现，只有约1%的瑜珈修行者（在研究中，2230人中只有13人）报告说，他们的练习产生了副作用，导致停止使用瑜珈。( 5. )
在受伤者中，背痛和关节痛（影响臀部、手腕和脚踝）是最常见的主诉。据报道，只有不到三分之一的伤者寻求医疗救治。研究人员表示，“这些发现表明，由于使用瑜伽而造成的伤害是持续瑜伽练习的一个罕见障碍，而由于使用瑜伽而造成的严重伤害是罕见的。”
瑜伽损伤的类型：什么是原因和最危险的姿势？
与任何其他形式的体育锻炼一样，瑜伽应该在合格教练的指导下仔细练习，以减少风险。如果你在过去受伤，或者大部分是久坐，考虑跳过一些最危险的姿势。
很高比例的瑜伽相关损伤似乎是由以下更高级的姿势引起的：
- 肩立（萨拉姆巴·萨万加萨纳）或犁式（哈拉萨纳）： 肩立和犁式是在将身体支撑在肩膀上，双腿在空中笔直向上（或犁式是在头部后面）的同时进行的。根据 瑜伽日志 ，这会对颈部的颈椎施加很大压力，导致颈部不舒服地向前弯曲。( 6. )
- 头倒立（Sirsasana）： 头倒立可能有风险，因为它们会对颈部造成很大的压力， 肩膀 或者是手，再加上总是有摔倒的机会，在这个过程中会把后背甩出去。
- 首先，确定你是否准备好安全地尝试倒立姿势，方法是测试你是否可以按住狗、前臂板和海豚姿势至少1到2分钟，因为这些动作可以在上半身建立所需的力量。
- 专家警告，青光眼患者应避免因血液涌向头部/眼睛而发生倒置。
- 如果你要尝试倒立（双脚举过头顶）或困难的平衡姿势，最安全的方法之一就是 用墙支撑 .一堵墙可以帮助你抓住腿或脚跟，防止你向后摔倒。许多老师建议学生在开始学习至少5到10次时使用一堵墙。
- 另一种选择是在肩膀下垫块以获得额外的支撑，或者让老师帮助你抬起脚。
- 你也可以同时跳过头立和肩立，只需将双脚抬到墙上放松，同时平躺。这实际上是一种无风险的姿势，但仍有助于冷却身体和减慢心率。
- 后弯（包括上弯、莲花、桥、车轮、眼镜蛇或骆驼）： 背部弯曲包括向前推动胸部或臀部，弯曲背部和胸部，使头部向后伸展。
- 如果你有颈部受伤或 慢性背痛 ，避免背部弯曲（除非你在有经验的老师指导下练习）。初学者也应该谨慎地进入后弯。
- 试着非常小心和缓慢地引导自己进入任何后弯，让下脊柱成为脊椎的最后一部分。不要过于突然地将臀部向前或颈部/头部向后推。
- 向后弯曲时，尽量保持膝盖、大腿和双脚平行。这将有助于保持臀部朝前，防止脊柱扭曲。
- 可以在骶骨下方使用垫块或靠垫支撑背部弯曲，让骨盆休息。
- 拉动坐骨神经的姿势（如坐在金刚座的脚跟上）：
- 研究发现，一些练习者如果花太多时间坐在脚后跟上（可能是每天教几个小时瑜伽），可能会切断从坐骨神经分支到脚跟或脚的神经的血液供应。
- 有记录表明，这会导致行走、跑步和攀爬困难。对坐骨神经施加过多的压力或张力，是成年人反复出现放射性下腰痛的常见原因。坐骨神经从下脊椎穿过臀部，一直延伸到后腿。
- 为了防止坐骨神经痛，轻柔地伸展腿部和背部，在锻炼过程中给自己足够的休息，并考虑像按摩疗法等持久性损伤的治疗方法。 主动释放技术 .
6种避免瑜伽损伤的方法
1.轻轻拉伸紧绷部位（避免用力推！）
拉伸（以及类似的动态运动，如 健美操 )应始终谨慎、温和、缓慢地进行。慢慢放松紧绷的部位，比如臀部， 小牛 或者腿筋——注意不要在任何姿势中动作过快。在进行任何剧烈的运动之前，试着通过一些动态拉伸来让身体暖和起来，因为这有助于放松容易拉伤的肌肉。伸展或弯曲时感觉到轻微到中度的阻力是可以的，但要小心不要超过你的极限（一些老师称这种习惯为“由自我引导”）。过度拉伸最终只会让你倒退，因为它会加重现有的损伤，导致流泪、拉伤和其他疼痛。
2.通过定期力量训练减少肌肉代偿
除了做瑜伽， 阻力训练 而“功能锻炼”可以通过在薄弱部位增强力量来帮助减少补偿。有氧运动也是整体健康的一个重要组成部分，所以请记住，参加慢节奏瑜伽课程可能是有益的 为你的大脑做更多 而不是你的身体。
根据你的体能，每周进行几次心血管和全身阻力训练。如果你身体的一侧虚弱，或者在身体的某个特定部位虚弱，比如 膝盖 例如腿筋，试着逐渐增强力量，以减少对身体其他部位施加的过多压力。只要记住，当开始任何新的锻炼方式时，缓慢而稳定是最安全的方式。
3.谨慎练习瑜伽（尤其是初学者）
你应该经常和一位训练有素的合格老师一起练习瑜伽，但在练习过程中要注意倾听身体的声音。不要以为任何老师都知道如何调整姿势以满足你的特定需求，也不要以为你应该能够以其他学生可以的方式弯曲或移动。每个身体都是完全不同的，因此在某些瑜伽姿势中“完美的姿势对齐”可能不可能实现。如果老师对你施压、拉拽或施加压力，让你的姿势变得更舒服，一定要让他们退后。
4、考虑坚持Gentler Styles
如果你容易头晕、肌肉抽筋或高温和脱水的影响，记住这一点 热瑜伽 （比克拉姆）可能不是最适合你的。通过参加基础/初学者课程或研讨会，甚至尝试，尝试轻松地进行任何瑜伽练习 恢复性/阴瑜伽 起初，它们的移动速度较慢。从经验丰富的老师那里学习瑜伽姿势的基础，这样你就可以从头开始安全地练习。
5.用道具支撑
包括瑜伽垫、背带、毯子甚至墙壁或椅子在内的道具都能派上用场。这些对瑜伽新手、老年人或那些从受伤中恢复的人特别有用。臀部下方垫一条卷起的毯子，帮助你做鸽子或其他姿势 髋屈肌开放器 .如果你的手在任何前弯、侧弯或扭转中都没有接触到地板，请在地板上使用垫块“拉近垫子”，并在弯腰时对腿施加压力。背带在仰卧和伸展双腿时很有用，只是不要拉得太紧或太快。如果你有局限性，随时可以用道具向老师寻求建议。
6.如果你有任何损伤，请咨询医生
在开始瑜伽练习之前，如果你有任何现有的损伤，请首先与物理治疗师或私人教练进行指导。询问推荐信或老师的建议，如果某个风格倾向于活力四射（如阿什坦加或比克拉姆），请获得许可，开始一个特定的风格，并讨论是否有你应该避免的风格。你也可以从你的骨科医生那里得到建议 脊椎按摩师 如果你不确定哪些姿势和动作可能会因为你的局限性而有风险。
最健康的瑜伽姿势
尽管如此，瑜伽仍然在临床研究中一次又一次地被证明具有多种益处：减轻压力或焦虑，改善运动范围，防止摔倒，塑造健康的身体形象，减少睡眠问题，等等。2007年的一篇评论发表在 循证医学与替代医学 包括32篇文章发现瑜伽干预通常对减轻体重、血压、血糖水平和高胆固醇有效。( 7. )这可能就是为什么瑜伽仍然是全世界最受欢迎的免费/替代练习之一。( 8. )
为了以安全的方式利用瑜伽所能提供的一切，专注于练习那些似乎不易受伤的姿势：
- 弓箭步：非常有助于增强腿部力量，还可以拉伸腿筋，防止摔倒。
- 蹲下（或“椅子姿势”）：只要你慢慢来，蹲下可以是一个很好的选择 腿部和下半身锻炼 大腿、臀部、背部和腹部。保持尾骨收拢，并尽量拉直背部，以防止紧张。
- 前屈：这有助于拉伸腘绳肌和背部，只是慢慢地伸直双腿。
- 温和的侧弯：像向前弯曲一样，慢慢地向侧弯伸展。尽量不要猛拉脖子或突然扭动脊柱。
- 呼吸练习：呼吸练习（也称为调息法）是大多数课程的重要组成部分，有助于温暖身体，降低“战斗或逃跑”的压力反应，缓解焦虑。它们甚至可以在课外帮助你入睡、醒来或处理压力时刻。
- 坐姿：对于受伤的人来说，坐在地板上或椅子上尝试瑜伽姿势可能会有所帮助。这让学生有更多的控制权，行动缓慢。坐着或躺着可以让你的手臂向外伸展肩膀，扭动和伸展腰部，把脚举到空中，打开臀部（比如“快乐宝宝”姿势），或者让膝盖朝向胸部来伸展股四头肌。
关于瑜伽损伤的最后思考
- 虽然瑜伽确实有很多优点，但当学生们把自己推得太远太快时，瑜伽会造成伤害。一些最常见的瑜伽损伤包括颈部、脊柱、下背部或腿筋拉伤或拉伤。
- 最容易造成伤害的瑜伽姿势是 倒立或倒立（倒立），后弯姿势，如蝗虫式或车轮式，肩部站立，有时向一侧弯曲太远或太多。
- 为了减少练习瑜伽时受伤的风险，请慢慢开始，使用道具（墙壁、木块或毯子），拜访经验丰富的老师，并根据自己的能力避免受伤或禁忌的姿势。
- 瑜伽姿势可以帮助你在不伤害自己的情况下伸展和加强身体，包括弓箭步、蹲下、坐姿、呼吸练习和轻柔的弯曲。
接下来读： 瑜伽如何改变你的大脑（这是一件好事！）
