发芽指南：如何发芽谷物、坚果和豆类

3.减少抗营养素和植酸

发芽有助于大大降低种子中致癌物和抗营养物的含量。被称为黄曲霉毒素的致癌物质自然存在于植物性食品中。这包括花生、杏仁、玉米和其他坚果。这些物质在消化道中的作用类似于毒素，并可能导致一系列消化问题。抗营养剂，包括植酸，能够渗入矿物质，使其无法被身体吸收。( 16 )

另一项研究发现，发芽和发酵的坚果所含的丹宁酸（另一种抗营养毒素）明显少于未发芽的坚果。发芽使坚果中的营养物质不被束缚和吸收，同时也在一定程度上提高了坚果的营养含量。( 17 )

因为发芽有助于减少抗营养素的存在，当人们从未经处理的食物转向发芽食物时，消化率和营养吸收的改善是常见的。

4.提高蛋白质利用率

根据发芽的种子的具体情况，氨基酸形式的蛋白质在发芽的食物中会变得更加浓缩和可吸收。( 18 )一些研究表明，氨基酸的增加，包括 赖氨酸 和 色氨酸 ，当种子发芽时就会发生。然而，发芽时谷物中的蛋白质面筋也会减少。

虽然发芽食品中不同蛋白质的浓度似乎有所不同，但大多数研究表明，当种子发芽时，蛋白质变得更易消化。当种子开始发芽时，会发生自然的化学变化。因此，产生的酶可以转化营养物质供生长中的植物利用。随着发芽的继续，复杂的蛋白质转化为简单的氨基酸，使它们更容易消化。哪些豆芽富含蛋白质？例如发芽扁豆、绿豆、小豆、鹰嘴豆和豌豆。

5.增加纤维含量

几项研究发现，当种子发芽时，它们的 纤维 内容增加，变得更加可用。( 19 )报告显示，发芽会增加粗纤维的浓度，粗纤维是构成植物细胞壁的纤维。当我们食用植物的粗纤维时，纤维实际上无法在消化道内被吸收。因此，它有助于将废物和毒素排出肠道，并调节肠道运动。

豆芽对减少食欲有用吗？豆芽能帮你减肥吗？有可能是因为发芽的种子提供了更多生物可利用的蛋白质和纤维，它们可能会让你感觉更饱。增加 饱腹感 吃了豆芽后，可能有助于抑制食欲和控制食量。

6.分解面筋以便于消化

在2007年发表在《华尔街日报》上的一项研究中 农业与食品化学杂志 研究人员将小麦粒发芽长达一周。他们在不同阶段对它们进行分析，以了解面筋浓度和其他营养水平变化的影响。他们发现发芽显著降低了面筋蛋白。此外，它还能够增加叶酸和膳食纤维。( 20 )

其他研究表明，随着时间的推移，发芽的面粉会进一步减少水分 麸质 ，而总氨基酸（蛋白质）、脂肪和糖的供应变得更容易获得。( 21 )

7.帮助减少谷物中的其他过敏原

除了降低面筋蛋白浓度外，发芽谷物还有助于减少其他营养成分 食品过敏原 （尤其是一种被称为26 kDa的过敏原）存在于大米等谷物中。

在一项研究中，研究人员发现 糙米 与未发芽的糙米相比，含有低得多的两种过敏原化合物。( 22 )他们认为，这种减少是由于发芽期间发生的某些酶的活性。

8.可能增加酶和抗氧化剂

根据2013年的一项研究，豆科植物种子发芽可以通过提高酚类和黄酮类抗氧化剂水平来提高其营养价值。( 23 )当研究人员将种子发芽时，与未发芽的种子相比，抗氧化剂水平显著提高，并改善了自由基清除和抗癌活性。

2007年的一项研究发现，在发芽后 荞麦 48小时内，集中有益的 抗氧化剂 名为芦丁的化合物增加了10倍多。另一种抗氧化剂类黄酮槲皮素是新形成的。然后，研究人员给老鼠喂食发芽荞麦八周。他们发现，由于抗氧化剂的积极作用，肝脏中储存的危险脂肪堆积水平显著降低。( 24 )

在传统医学中的应用

发芽种子是制备天然药物和传统食品的重要来源。为什么？它们含有许多生物活性化合物。为了防止消化问题，几个世纪以来，许多文化通过浸泡12-24小时来准备主要作物，如豆类、大米、藜麦等。发芽后，豆芽被用来制作面包、皮塔饼、玉米粉圆饼、天然野生酵母等。由于其高蛋白质和微量矿物质含量，豆芽很有价值。豆芽也很容易买到，用途广泛，价格低廉。

豆芽（如豆芽、绿豆芽和绿豆芽）在传统的亚洲饮食中流行了数百年。如今，它们仍被广泛用于各种菜肴中。这包括炒菜、米饭、卷饼或美味煎饼。大多数情况下，豆芽会被蒸或漂白，并与一些天然醋混合。有时它们甚至被榨汁。

豆芽包括在 阿育吠陀饮食 因为它们最容易消化和释放对整体健康至关重要的营养物质。芽被认为是冷的、干的、轻的、粗糙的和粗糙的（梵语的意思是“激活”）。吃少量到适量的季节性食物 生食 阿育吠陀医学鼓励种植包括豆芽在内的植物。它被认为有助于提高能量水平和精神清晰度，改善体重减轻和肤色，并减少炎症。( 25 )

通过研究传统饮食和最近的研究，我们知道还有另外一种方法可以帮助你更好地消化谷物、豆类、坚果和种子：与含有某些抗营养物质阻滞剂的食物一起食用种子/谷物/豆类。这些食物包括高钙、维生素C和D，以及 类胡萝卜素 ，在胡萝卜等食物中发现。

这意味着，例如，传统动物脂肪中天然存在的钙， 骨汤 而生奶制品有助于抵消抗营养剂的作用。同样，吃 维生素C食品 ，如绿叶蔬菜或柑橘类水果，可以抵消植酸并增加铁的吸收。富含维生素A的食物如红薯（类胡萝卜素的一种形式）也有助于促进铁的吸收。

芽、苗、微绿

• “幼苗”一词通常用来描述刚刚发芽的种子。在这种情况下，芽和幼苗基本上是一样的，尽管幼苗稍微成熟一些（但还不是完全成熟的植株）。当幼苗利用土壤中的水分和养分，以及阳光和空气来生长和成熟时，就会形成幼苗。( 26 )
• 幼苗通常被移植到地里，然后长成更成熟的植株。豆芽是用来吃的。大多数幼苗在两周或更短的时间内发芽，在种植后的几周内成熟为幼苗。( 27 )
• 芽菜和微绿色蔬菜很相似，但不完全相同。微绿和芽在生长周期的不同阶段发育。芽是发芽的种子，通常在四到六天内迅速生长。
• 据Urban Cultrator网站称，“微绿色植物是子叶生长阶段的结果，也就是植物的第一对叶子出现的时候。”( 28 )微绿色种子生长在土壤或泥炭藓中，而不是像芽一样生长在水中。你基本上可以认为微绿色是介于非常年轻的种子（芽）和成熟的种子（幼嫩的绿色或成熟的蔬菜）之间的中间阶段。
• 微绿色 生长的时间比芽长一点，通常大约一到三周。他们还需要光线和良好的通风。微绿色植物的叶子和茎可以食用，但种子本身不能。

发芽与发酵

一旦发芽完成，种子可以通过发酵受益更多。发酵食品是一种将种子与野生酵母和酸性液体结合自然发酵的方法。虽然发芽并不总是需要酸，但发酵需要酸。

发酵 创造益生菌。这会增加健康的细菌、有益的酶、矿物质和维生素。它还简化了人类难以在消化道分解的食物。好像 发酵食品 已经部分消化了，甚至在你吃之前。因此，你的身体需要更少的工作来吸收和利用食物的营养。其他发酵产品，如 凯菲尔 ，泡菜和 红茶菌 都是以类似的方式制造的。它们提供了与发酵种子类似的健康益处。

发芽和发酵食物会增加植酸酶，这是一种分解植酸或植酸的酶。与食草动物相比，人类产生的植酸酶要少得多，因此发芽和发酵有助于我们从植物性食物中获得最大利益，并有可能避免营养物质的消耗。( 29 )一些研究表明，发芽谷物可以将植酸酶活性提高三倍甚至五倍。( 30 )

最著名的发酵种子类型是酸面团或面团中的发酵谷物 发芽面包 .

酸面团面包是用自然产生的乳酸杆菌和酵母对面团进行长时间发酵制成的。与用培养酵母制作的面包相比，它通常有一种轻微的酸味，因为乳酸杆菌会自然产生乳酸。酸面包在培养酵母出现之前已经存在了数千年。

浸泡与发芽

浸泡和发芽都是简单的过程，你可以在家里自己做。下面描述的相同类型的方法用于制作发芽面包，如 以西结面包 ，还有发酵的酸面包。

想知道浸泡和发芽有什么区别吗？

• 浸泡 -这是指整个种子/果仁在液体中浸泡一段时间，有时是在某种酸性液体中。当人们谈到在酸性液体中浸泡某种种子/谷粒时，他们通常指的是发酵和交替使用这两个短语。
• 发芽 -这发生在整个种子/内核发芽或发芽时。发芽后，可以脱水磨成面粉（以西结面包就是这样）。

浸泡是将任何发芽食物（种子、谷物、坚果或豆类）放入水中一段时间的过程。然后发芽使浸泡过的东西进一步发芽。换句话说，你必须先浸泡一些东西，然后才能发芽。浸种后发芽，进一步提高谷物/豆类/坚果/种子的消化率。

大多数专家都同意浸泡是好的，但一致认为，浸泡一段时间后发芽的食物，如果它们能够坐着、发芽和生长（假设它们没有霉菌）的时间越长，营养密度就越高。

如何发芽/浸泡

你在家里是怎么种豆芽的？哪种豆芽最容易生长？

首先，你需要准备购买坚果、种子、豆类或谷物。然后把你的容器放在一起浸泡发芽。记住，浸泡和发芽不同坚果、种子、谷物和豆类的方法是相同的。只是所需的时间因使用的具体种类而异。

重要的是要注意如何发芽自己的种子。生芽有可能滋生可能有害的细菌。据报道，在美国，商业化种植的生芽已经成为食源性疾病的重要来源。例如，它们与致病菌有关 沙门氏菌 和 大肠杆菌 . ( 31 )

紫花苜蓿、三叶草和绿豆芽在这些疫情中占多数，但所有生芽都可能构成被污染的风险。确保种子只能在无菌环境中发芽。

• 当购买坚果/种子/豆类/谷物时，寻找生的种类。如果可能，选择标有“无病原体认证”的品种这种种子的供应商包括Burpee和Sprout人。
• 有时，即使坚果和种子被贴上“生的”标签，它们实际上也经过了巴氏杀菌和辐照。这些类型将通过浸泡“激活”，提高消化率，但不会在身体上“发芽”
• 当你的种子/果仁准备好后，冲洗种子一分钟，并加入足够的水覆盖它们。
• 清除漂浮的碎片，尤其是可能漂浮在周围的被污染的贝壳碎片。
• 首先对发芽容器进行消毒，确保它们完全干净。

浸泡说明 ( 32 )

• 使用未经烘焙、漂白或以任何其他方式制备的生的、未经加工的坚果、谷物、种子或豆类。
• 把它们放在一个盛有几英寸水的碗里。用厨房毛巾盖住。让他们坐5-48小时，具体取决于种类。有关每种特定类型的说明，请参阅下表。
• 如果浸泡超过12小时，每12小时清洗一次谷物、坚果、种子或豆类，以更换水分。使用淡水，完全丢弃之前浸泡过的水。
• 每12小时做一次，最多48小时。
• 你会注意到它们在这一点上膨胀了多少，因为它们吸收了很多水。这是件好事！
• 保存在冰箱里，在接下来的几天内使用，因为它们现在有可能变质。

浸泡过程完成后，你可以选择发芽谷物、坚果、豆类或种子。

发芽的方向

• 把它们滤掉，放在盘子或浅碗里，放在台面上，或者放在空气中。
• 只需在碗/盘中加入少量水，即可使其保持略微湿润。你不需要把它们完全浸在水里。试着只加入1-2汤匙水。
• 根据你发芽的种类，把它们放在外面一到几天（见下表）。
• 芽的长度从1/8英寸到2英寸不等。准备好后，将芽洗净，沥干水分，储存在罐子或容器中。
• 在冰箱里保存7天。每天你都需要冲洗发芽的谷物、豆类、坚果或种子，然后把它们放在一个新鲜的碗里。这样做是为了避免霉菌或有害细菌的生长。

哪些坚果和种子最适合发芽？

以下是推荐发芽的坚果、种子、豆类和谷物：

坚果

• 杏树 ：浸泡需要2-12小时。如果真的是生的，发芽2-3天。你选择的长度取决于你想用它们做什么。例如，浸泡48小时会使皮肤脱落。
• 核桃：浸泡4小时，不发芽
• 巴西坚果 ：浸泡3小时，不要发芽
• 腰果：浸泡2-3小时，不要发芽
• 榛子：浸泡8小时，不要发芽
• 澳洲坚果：浸泡2小时，不要发芽
• 山核桃：浸泡6小时，不要发芽
• 开心果：浸泡8小时，不发芽

豆类

• 鹰嘴豆 ：浸泡8-12小时，发芽2-3天
• 扁豆：浸泡8小时，发芽2-3天
• 小豆：浸泡8小时，发芽2-3天
• 黑豆 ：浸泡8-12小时，发芽3天
• 白豆：浸泡8小时，发芽2-3天
• 绿豆：浸泡24小时，发芽2-5天
• 芸豆：浸泡8-12小时，发芽5-7天
• 青豆 ：浸泡9-12小时，发芽2-3天
• 豌豆：浸泡9-12小时，发芽2-3天

谷物

• 荞麦：浸泡30分钟-6小时（时间不同），发芽2-3天
• 苋菜：浸泡8小时，发芽1-3天
• 卡穆特 ：浸泡7小时，发芽2-3天
• 小米：浸泡8小时，发芽2-3天
• 燕麦：浸泡6小时，发芽2-3天
• 藜麦 ：浸泡4小时，发芽1-3天
• 小麦浆果 ：浸泡7小时，发芽3-4天
• 野生稻：浸泡9小时，发芽3-5天
• 黑米：浸泡9小时，发芽3-5天

种子

• 萝卜籽：浸泡8-12小时，发芽3-4天
• 苜蓿种子：浸泡12小时，发芽3-5天
• 南瓜籽：浸泡8小时，发芽1-2天
• 芝麻籽：浸泡8小时，发芽1-2天
• 葵花籽 ：浸泡8小时，发芽2-3天
• 亚麻 芡欧鼠尾草 大麻种子很难发芽，所以大多数人都避免尝试这种方法。然而，你可以按照下面的指示，使用浅盘子（如果你有一个陶土排水盘的话，可以试试陶土排水盘）和更少的水来发芽这些小种子。这些种子在发芽过程中吸收水分并呈现凝胶状结构。这是正常的，几天内就会发芽。
• 澳洲坚果和松子通常也有 不需要发芽 除非食谱告诉你这样做。
• 不建议种植红芸豆，因为它们含有一种叫做植物血凝素的有毒凝集素。

为了发芽， 大麻 亚麻籽：

发芽小种子，有时被称为“粘液种子”，与大多数坚果、谷物、豆类的大种子不同。较小的种子形成粘液状的外壳。这使它们在水中浸泡时具有凝胶状的稠度。它们不能用通常的方法发芽，在浅盘子里发芽效果更好，比如在陶土、粘土或陶瓷盘子或托盘上。

要发芽这些种子：

1. 在浅盘中加入少量水。加入大约一茶匙的种子。让种子浸泡几分钟。然后把它们排干。
2. 把种子撒回盘子里。它们应均匀分布，且仅在一层中。种子之间应该有空间，让它们在生长时传播。用透明玻璃或塑料碗盖住。放在阳光充足的地方。
3. 每天用少量水喷两次。如果可能的话，尽量保持盘子表面湿润。种子吸收水分，变得丰满，所以要保持湿润。发芽大约需要3-7天时间。准备好后，它们的高度约为1/2–3/4英寸。

食谱

你能每天吃豆芽吗？当然。以下是使用健康芽菜的食谱：

• 自制豆芽食谱 ，可用于此 烤汉堡和蔬菜食谱 和 Pho食谱。
• 自制苜蓿芽配方 .苜蓿芽几乎可以添加到任何膳食中。以下是我最喜欢的几个食谱： 洋蓟、牛油果和苜蓿芽沙拉 ; 自制玉米饼配鳄梨酱、黄瓜和豆芽 ; 苜蓿芽煎蛋卷。
• 绿豆芽的种植方法 ，可以添加到 泰国春卷食谱。
• 你也可以在上面添加各种豆芽 红豆火鸡辣椒食谱 或 番茄豆芽沙拉。

风险和副作用

你如何安全地吃豆芽，应该避免吃哪些豆芽？

食用生芽的一个潜在缺点是，种子发芽的过程会使它们容易受到有害细菌生长的影响。这就是为什么在准备和储存发芽食品时要小心谨慎的原因。如果可能的话，你还想相对快速地使用它们。

在发芽和吃豆芽时，你可能会遇到麻烦的一些最常见的原因包括：

• 种子在浸泡前没有充分冲洗，导致外壳/外壳上存在细菌。
• 在这个过程中，水分没有很快或经常发生变化，所以种子被浸泡在受污染的水中。
• 种子没有被留在户外，也没有长出霉菌。
• 你放种子的房间温度要么太高要么太低。
• 你用的容器不是无菌的，里面有某种细菌。
• 种子本身已经以某种方式被烹调过，并不是真正的生的。

大多数发芽食品的大型生产商都会对产品进行检测，以确保它们没有受到有害细菌的污染。如果你选择自己的食物发芽，在吃生芽时一定要格外小心，以确保你能享受发芽食物的所有好处。

避免食用有明显霉菌生长的芽苗。如果你知道对某些种子过敏，那么在商店购买豆芽时，请仔细阅读成分标签，避免过敏。

最后的想法

• 发芽本质上是发芽的实践——无论是谷物、坚果、豆类、豆类还是其他种类的种子——这样它们更容易消化，你的身体可以获得它们的全部营养。可以浸泡和发芽各种谷物、豆类、坚果和种子。
• 芽苗菜/发芽种子的好处包括增加营养吸收，使种子更容易消化，增加纤维和蛋白质的利用率，降低抗营养成分，减少过敏原的存在，增加酶和抗氧化剂的含量。
• 你如何制作健康的豆芽？你使用未经烘焙、漂白或以任何其他方式制备的生的、未经加工的坚果、谷物、种子或豆类。将它们放在一个盖有几英寸水的碗中，并用厨房毛巾盖住。让他们坐5-48小时，具体取决于种类（参见上图）。

接下来读： 什么是微绿色？十大微绿色植物及种植方法