你知道吗，在旧石器时代，人类每天摄入的盐不到一克？盐并不像今天那样添加到食物中以增加味道。数百万年前，人类从肉类中获取盐，肉类约占其饮食的50%，而另一半是蔬菜，这是最健康的无钠或低钠食品。
直到大约5000年前，中国人发现盐可以用来保存食物，盐才成为一种珍贵的商品。从那时起，盐的消耗量大幅增加，全世界的人每天都要吃9到12克。如今，每天超过75%的钠摄入量来自于人体内的盐 加工食品 数据显示，大约97%的美国成年人摄入的钠超过了卫生和公共服务部的建议。( 1. )
2016年的一项研究发表在 美国心脏病学院杂志 表明高钠摄入会增加死亡率。研究人员得出结论，减少钠摄入量有明显的好处，因为它确实可以挽救你的生命。( 2. )
科学是清楚的，那么为什么这么多人仍然每天摄入过多的钠呢？了解低钠食物实际上可以改善你的健康，以及减少钠摄入量的方法，会有很大帮助。
什么是钠？钠在体内的作用
钠是人体内一种重要的营养素，因为它能帮助你的神经和肌肉正常运转。它维持血容量和血压，并参与体内液体平衡。
根据发表在 美国心脏病学院杂志 ，成年人维持体内平衡所需的钠量约为每天500毫克或更少，与大多数美国人的平均钠摄入量3200毫克以上相比，这是非常低的。( 3. )
顶端 钠食品 这是食盐。盐是一种离子化合物，由40%的钠和60%的氯化物组成。据旧金山加利福尼亚大学报道，普通美国人每天吃五茶匙或更多的盐，是身体需要的20倍。你的身体每天确实需要大约¼茶匙的盐。( 4. )
所以你可能想知道，当你已经习惯于吃咸的食物时，如何将盐的摄入量减少到仅仅¼茶匙。把低钠食物带入你的饮食中是非常有帮助的，所以可以去掉含盐的包装食品。
前15名低钠食物
对于钠含量低的食物，其钠含量应在35至140毫克之间。钠含量低于35毫克的食物被认为是低钠食物。按照这些标准，以下食品不仅钠含量低，而且对健康也有很多好处。
排名前15位的低钠食品是：
- 草饲牛肉
- 野生阿拉斯加鲑鱼
- 放养鸡蛋
- 糙米
- 藜麦
- 燕麦
- 新鲜蔬菜
- 新鲜水果
- 鳄梨
- 酸奶
- 椰子开菲尔
- 山羊奶酪
- 干豆
- 干扁豆
- 无盐坚果和种子
1.草饲牛肉
草食牛肉饼含有约45毫克的钠，是一种低钠食品。 草饲牛肉营养 这是非常令人印象深刻的，因为它含有ω-3脂肪酸，有助于减少炎症和共轭亚油酸，已显示出抗癌效果。食用草食牛肉有助于对抗心脏病和癌症，提高血糖水平，并对抗糖尿病。( 5. )
2.野生阿拉斯加鲑鱼
一条三盎司的野生鲑鱼含有大约50毫克的钠。非养殖野生三文鱼是你能找到的最健康的食物之一，因为它富含ω-3脂肪酸、B族维生素、维生素D、硒和磷等矿物质以及蛋白质。 鲑鱼的健康益处 从支持骨骼和关节的健康到保护大脑和神经功能，这些都是巨大的。( 6. )
3.放养鸡蛋
一个自由放养的鸡蛋含有大约70毫克的钠。除了钠含量较低之外，这些 鸡蛋的健康益处 数量众多，令人惊叹。鸡蛋中含有ω-3脂肪酸，可以降低患心脏病的风险，鸡蛋中含有天然的类胡萝卜素，有助于预防慢性疾病。( 6. )
4.糙米
糙米不含任何钠，但通常是用少量盐调制的。试着在糙米中加入少许海盐和其他香料，如辣椒、辣椒粉和姜黄，以增加风味。 糙米营养 富含锰、硒和镁。此外，它是B族维生素的良好来源，可以提高你的能量水平，保护你的心脏。( 7. )
5.藜麦
一杯熟咖啡 藜麦 含有大约13毫克的钠。和糙米一样，藜麦通常是用盐做的，但试着只撒一点海盐，或者根本不加海盐，因为藜麦本身就有很好的坚果味。如果你不熟悉这种低钠食物，藜麦被称为 无麸质谷物 （虽然从技术上讲，它是一种种子）富含蛋白质和纤维。它将帮助你在更长的时间内感到饱足，所以在你的膳食中添加藜麦来帮助减肥。( 8. )
6.燕麦
当你自己准备生的钢切燕麦或轧制燕麦时，它们不含钠，而速溶燕麦包装中可能含有多达200毫克的钠。 无麸质燕麦 是纤维和蛋白质的重要来源。与精制谷物相比，燕麦的血糖分数较低，可以帮助增强免疫力、帮助消化和降低胆固醇水平。( 9 )
7.新鲜蔬菜
所有的新鲜蔬菜都被认为是低钠食品，有些含有极低的钠或根本不含钠。洋蓟、甜菜、芹菜、西兰花、红薯、菠菜和甜椒的钠含量都低于140毫克。钠含量非常低的蔬菜包括芽甘蓝， 羽衣甘蓝 蘑菇和洋葱。如果你想享受完全不含钠的蔬菜，那就去吃吧 芦笋 ，青豆， 茄子 、大蒜、黄瓜和南瓜。
记住，当你在蔬菜中添加酱汁或调味品时，你的钠含量就会增加，而在家之外准备的蔬菜通常含有更多的钠。你最好自己烘焙、炒或蒸这些蔬菜，然后加入少量海盐和其他美味的香料。( 10 )
8.新鲜水果
水果本身的钠含量很低，所以只要它是新鲜的，没有保存在罐子、罐子或杯子里，就可以食用。一些最好的低钠或无钠水果包括 甜瓜 ，蜜露，木瓜，苹果，香蕉，葡萄柚，梨，李子，西瓜， 蓝莓 还有草莓。( 11 )
9.鳄梨
半个中等大小的鳄梨只含有10毫克的钠。鳄梨是一种非常低钠的食物，富含健康的脂肪、纤维和植物化学物质，可以保护身体免受疾病的侵害。许多的 鳄梨的好处 来自它的单不饱和脂肪，有助于调节血糖水平，改善心脏和大脑的健康。( 12 )
10.酸奶
一杯 酸奶 含有约115毫克的钠。酸奶是一种饮料 益生菌食品 这有助于健康消化和减肥，增加骨密度，甚至有助于控制焦虑和情绪。这种低钠食物还能改善心血管健康，增强免疫系统。( 13 )
11.椰子开菲尔
一杯 椰子开菲尔 含有大约60毫克的钠。椰子开菲尔是用开菲尔谷物发酵的椰子水。它完全不含乳糖和麸质，富含益生菌。它还含有维生素B12、钙、镁和钾等营养素。将这种低钠食物加入冰沙或燕麦片中，有助于消化，增强免疫系统。( 14 )
12.山羊奶酪
一盎司山羊奶酪含有40毫克钠，是一种低钠食品，可以添加到沙拉、煎蛋或蔬菜中。奶酪 羊奶 羊奶通常更容易消化，因为当羊奶进入胃中时，它会形成一种更软的凝乳，在消化过程中引起的刺激更少。我还发现山羊奶酪比牛奶奶酪引起的炎症和过敏反应更少。( 15 )
13.干豆
大多数干豆不含钠或钠含量很少，而罐装豆的钠含量通常超过200毫克（不足半罐）。豆类含有蛋白质和纤维，对心脏健康，有助于减肥，并有助于对抗糖尿病。一些最好的选择是芸豆， 蚕豆 ，黑豆， 卡纳利尼豆 ，小豆和 斑豆 . ( 16 )
14.干扁豆
一杯干扁豆含有大约12毫克的钠。尽管扁豆也可以单独罐装，也可以罐装或盒装汤装，但购买生扁豆并亲自烹饪绝对是你的最佳选择。如果你愿意的话，你可以在煮扁豆的时候加点海盐。 扁豆营养 好处包括帮助你减肥、提高能量水平、改善心脏健康和帮助消化。( 17 )
15.无盐坚果和种子
未加盐的坚果和种子不含钠或钠含量很少。坚果和种子是蛋白质和纤维的重要来源。它们还含有保护性抗氧化剂和重要营养素，如维生素E、镁、钙和铁。无盐坚果和种子的一些最佳选择包括 杏树 ，核桃，榛子， 甲种 ，亚麻籽和南瓜籽。( 18 )
低钠食物的益处
低钠食品的五大好处包括：
- 提供电解质
- 调节体液
- 控制血容量
- 调节血压
- 支持肌肉和神经功能
1.提供电解质
钠是最关键的电解质之一，因此需要少量钠以避免 低钠血症 ，即血液中钠含量低。低钠血症和 电解质失衡 在酷热和运动中发育。钠含量低的严重病例会导致症状，如恶心、头痛、头晕、精力不足、肌肉疼痛，有时甚至癫痫或痉挛。研究表明，低钠血症是最常见的电解质异常，可导致危及生命的并发症。( 19 )
即使是低钠食物也能帮助对抗低钠血症，同时也能防止钠过量摄入。
2.调节体液
吃低钠食物可以确保你体内的盐和水的平衡得到调节。钠和钾都通过吸引水分并确保你的细胞及其周围区域充分吸收水分来维持正常的水位 水合的 .如果没有足够的钠，液体会进入细胞并导致细胞破裂。另一方面，体内钠含量过高会导致水分潴留，从而导致肿胀。( 20 )
3.控制血容量
人体内钠的含量会影响血液中的液体量，这就是所谓的血容量。身体会持续监测你的钠浓度和血容量，当水平过高时，肾脏会受到刺激，增加钠的排泄。身体偶尔会处理过多的钠，但经常处理过多的钠会对心脏、血管和肾脏产生负面影响。
当你的钠水平过低时，肾脏会刺激肾上腺分泌醛固酮，从而促使肾脏保留钠并排泄 钾 身体对低钠水平自动反应的另一种方式是刺激脑下垂体分泌加压素。加压素通常被称为抗利尿激素，因为它使肾脏保存水分，从而保存钠。( 21 )
4.调节血压
通过控制你的血容量，体内适量的钠有助于调节你的血压水平。然而，当你摄入过多钠时，这会对你的静脉和动脉造成压力，导致高血压。
2013年在瑞士进行的一项系统性回顾和荟萃分析发现，钠摄入量降低与血压降低、中风和死亡风险降低有关 冠心病 在成年人中。( 22 )另一项分析发表在 美国高血压杂志 研究发现，适度减少盐摄入量会导致心血管和中风事件减少20%。( 23 )
5.支持肌肉和神经功能
电解质，如钠，通过电流触发肌肉收缩和神经冲动。这些电流刺激肌肉收缩，使神经得以沟通，从而使它们能够正常工作。体内钠不足会导致肌肉痉挛。暴露在极高温度下的人，或那些运动和流失大量液体的人，通过出汗流失钠并变得缺乏的风险更高。这可能会导致肌肉和神经功能问题。( 24 )
相关的： 7种应避免的高胆固醇食物（外加3种）
低钠食品与高钠食品
很可能，你每天吃的一些食物实际上钠含量很高。食物的准备和包装方式会产生巨大的差异，所以看看这个低钠食物和高钠食物列表，确保你在选择本周的食物时做出了正确的决定。
肉
- 低钠：新鲜或冷冻草饲牛肉， 放养鸡 、有机羊肉和野生鱼
- 高钠：腌制、熏制和腌制肉类，如冷切肉、香肠、培根、热狗、凤尾鱼和沙丁鱼
休闲食品
- 低钠：无盐坚果和种子、生蔬菜、苹果片、黄瓜片、胡萝卜条、煮熟的鸡蛋和酸奶
- 高钠：咸坚果、薯片、咸椒盐卷饼、饼干和烘焙食品
豆子和 豆类
- 低钠：干豌豆、扁豆和豆类
- 高钠：罐装豆类
乳制品
- 低钠：酸奶、椰子开菲尔、生奶酪、羊奶和牛奶
- 高钠：加工奶酪、奶酪酱、白干酪和酪乳
面包和谷物
- 低钠：大米、意大利面、燕麦、藜麦和普通面包
- 高钠：快速面包、华夫饼、煎饼和饼干混合物、加工土豆、大米和意大利面混合物、咸饼干、披萨和面包片
水果蔬菜
- 低钠：所有新鲜和冷冻水果和蔬菜
- 高钠：罐装蔬菜和蔬菜汁、罐装番茄酱、腌制蔬菜、橄榄、带酱或添加剂的包装土豆
香料和调味品
- 低钠：新鲜大蒜、罗勒、黑胡椒、辣椒粉、辣椒粉、肉桂、孜然、咖喱、莳萝、百里香、红胡椒、欧芹、辣椒、肉豆蔻、牛至、柠檬汁和醋
- 高钠：盐、大蒜盐、洋葱盐、塔可调味料、酱油、红烧酱油、伍斯特沙司、辣根、鸡尾酒沙司和烧烤沙司
你为什么想要低钠食物
经常吃高钠食物可能会有许多与健康相关的危险。事实上，高钠会对身体的几个部位产生负面影响，比如心脏、肾脏和大脑。钠太多可能会导致心脏病 高血压 并导致液体潴留，导致腿部和脚部肿胀。它会使肾脏劳损，降低肾脏过滤体内有毒废物的能力。( 25 )
当你的血压因为体内钠含量过高而升高时，这也会使你的动脉、心脏和大脑紧张，使你更容易受到心脏病发作和痴呆症等健康状况的影响。世界卫生组织强烈建议人们减少食盐摄入量，作为减少高血压、心血管疾病和中风死亡人数的首要行动之一。( 26 )
一个人饮食中70%以上的钠来自加工食品。饮食中多吃加工食品本身就是有问题的，尽管它会对你的钠水平造成影响。加工食品由精制碳水化合物、氢化油、食盐和糖以及人工成分制成。
并不是在食物准备或餐桌上添加的钠对人体内高钠水平的贡献如此之大，但餐馆更可能有更咸的食物。在过去的几十年里，越来越多的人经常在外面吃饭。
要限制饮食中的钠含量，请尝试以下饮食变化：
- 避免包装和加工过的含盐食品。如果你使用的是包装食品，那么选择低钠食品。在阅读包装食品上的食品标签时，要注意每餐的钠含量是否在140毫克以下。
- 限制在餐馆用餐的数量。多在家做饭，这样你就可以控制饮食中盐的用量。
- 如果你从吃咸的食物到准备低钠的食谱，你可能会注意到味道的不同。随着时间的推移，你可能已经习惯了这种味道，但减少食物中盐分的小步骤可能会有所帮助。对于家常菜，试着加入少量真正的食物 海盐 。这样你就可以控制盐的使用量，并从高质量海盐中含有的60种微量矿物质中获益。
- 试着在你的菜肴中加入香料来增加味道。大蒜，洋葱，辣椒， 辣椒粉 小豆蔻、肉桂、姜黄、罗勒牛至、生姜、黑胡椒和肉豆蔻只是几种香料和草药，它们可以增加一顿饭的味道，而不需要额外的盐。
低钠食物食谱
在家里准备低钠食物的方法有很多。仅仅在家做饭就可以产生巨大的影响，显著减少你每天的盐摄入量。尝试以下低钠食谱：
- 烤球芽甘蓝 苹果和山核桃：这个食谱只需要少量海盐来调味，但一定要用不加盐的山核桃。
- 牛肉和藜麦填充甜椒 ：这个低钠食谱需要大量的香料，比如孜然、洋葱粉、辣椒粉和辣椒粉，所以你不需要盐来调味。
- 苹果肉桂烤燕麦食谱 ：这个食谱包括一些低钠食物，如燕麦、苹果、开菲尔和坚果。确保使用无盐坚果和少量海盐。
注意事项
当食用低钠饮食时，请记住，人们患低钠血症或钠水平极低的风险更高。有心脏、肾脏和肝脏问题的人；服用利尿剂、抗抑郁剂和止痛药的人；由于出汗、呕吐或腹泻而快速失水的人应该注意每天摄入足够的钠。如果你有危险，告诉你的医生你每天应该摄入多少钠。
关于低钠食品的最后思考
- 钠是人体内一种重要的营养素，因为它帮助你的神经和肌肉正常运转，维持血容量和血压，并参与体内液体平衡。 然而 97%的美国成年人摄入的钠超过了卫生和公共服务部的建议。
- 为了减少每日钠摄入量，吃低钠食物，如新鲜水果和蔬菜、燕麦、藜麦、草饲牛肉、无盐坚果和种子、干豆和酸奶。
- 多吃家常菜以降低钠含量，因为包装食品和餐馆供应的食物通常钠含量要高得多。
- 坚持低钠饮食将为身体提供电解质，帮助调节体液，调节血压，控制血容量，支持肌肉和神经功能。
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