多相睡眠:短时间睡眠是一种更健康的睡眠模式吗?

 

Polyphasic sleep - Dr. Axe

有很多原因导致我们无法睡个好觉,或者无法达到理想的睡眠计划。答案是什么?有没有不止一种正确的方法可以抓住zzz?

uberman sleep schedule等多相睡眠计划的支持者表示,白天和晚上的短暂睡眠时间可能同样健康,需要更少的时间来满足身体的休息需求。但是这种对正常睡眠周期的改变健康吗?倡导者声称,这种睡眠模式的好处可能包括更好的认知功能,而专家警告说,这种睡眠模式可能会导致睡眠剥夺和一系列负面健康影响。

根据 疾控中心 ,一个健康的成年人每晚至少应该睡七个小时。你经常会听到8到10个小时是一个更理想的时间。研究表明 我们祖先的睡眠模式 不包括这么多的睡眠,所以我们可能不需要这么多吗?让我们仔细看看。

什么是多相睡眠?

他们说爱因斯坦是一个单相睡眠者,每晚睡眠10小时(超过平均水平)。另一个“伟大的”人物是伦纳德·达·芬奇,他以多相睡眠过程而闻名,包括多次20分钟的强力小睡,每天的总睡眠时间约为5小时。

什么是多相睡眠?多相睡眠者将他们的睡眠分成几个部分,这通常会导致24小时内的总睡眠时间从2小时到7小时不等。这种休息的划分可以通过多种方式完成。例如,多相睡眠的一种方法是较长的睡眠时间加上几次较短的小睡。

多相睡眠的支持者说,你可以更快地进入快速眼动睡眠,这就是为什么他们说这是一种健康的方式来满足休息的需要,同时每天花更少的时间睡觉。

睡眠模式类型(单相、双相、多相)

许多人习惯于标准的单相睡眠模式,他们所有的睡眠时间都在夜间,偶尔睡懒觉。

有几种类型的睡眠模式,包括:

  • 单相- 这种常见的睡眠模式意味着你每天只睡一次,睡眠周期通常为6到9小时。
  • 双相- 顾名思义,这是一种两阶段睡眠模式,每个睡眠阶段的长度约为3到4小时。这也被称为“午睡睡眠模式”所以你每天都有第一次和第二次睡眠。
  • 多相- 多相睡眠是一种睡眠模式,在24小时内有两个以上的睡眠间隔。一般来说,这意味着总共有四到六个休息期。你可以在线使用多相睡眠计算器来计算你的睡眠总量或制定睡眠计划。这种多间隔睡眠模式可以进一步细分为更多类别,包括:
    • 尤伯曼: uberman睡眠计划包括每天只睡三个小时,每天小睡六次30分钟。
    • 普通人: 这些多相睡眠者在24小时内休息三个小时,同时小睡大约20分钟。
    • Dymaxion: 总的来说,dymaxion时间表(由 理查德·巴克明斯特·富勒 )每六小时小睡30分钟,每天只睡两小时。

你应该试试吗?(潜在利益)

遵循多相睡眠周期的人说,一个巨大的好处是每天有更多的时间完成事情。清醒的时间越长,工作效率就越高,所以这种好处是可能的。睡眠少确实意味着有更多的潜在时间来完成任务,提高工作效率,但只有在你身体机能良好且不感到困倦的情况下,这段时间才会有效率。

多相睡眠计划的潜在好处是什么?除了提高生产力,多相睡眠的支持者说它可以:

  • 提高能量水平和警觉性
  • 让你更快地进入 快速眼动睡眠 (深度睡眠)由于睡眠不足
  • 满足许多人午睡的需求(如果这是主要目标,那么双相睡眠也可以实现这一点。)
  • 帮助人们应对不正常的睡眠和工作时间安排,比如夜班
  • 对于睡眠延迟综合征患者来说,这是一种有用的睡眠模式

到目前为止,多相睡眠模式还没有得到很好的长期研究,因此许多潜在的益处都是传闻。睡眠需求因个人而异。如果你不能在一段时间内获得良好的睡眠,你就不必转向多相睡眠。你可能只想考虑适应 打瞌睡 在你一天中的某个时刻。小睡会非常有帮助。

根据 国家睡眠基金会 “虽然小睡不一定能弥补夜间睡眠不足或质量差,但20-30分钟的小睡有助于改善情绪、警觉性和表现。”

研究 2010年发表的文章还指出了小睡时间不超过30分钟的好处。短暂的小睡可以提高警觉性。

风险和副作用

当你断断续续地睡觉时,要让这些睡眠块加起来达到理想的整体睡眠量往往是一个挑战。遵循多相睡眠计划的一个巨大潜在风险是睡眠剥夺。

多相睡眠导致的睡眠剥夺可导致以下几种情况: 有害副作用 ,包括:

  • 激素破坏
  • 血糖波动
  • 食欲变化
  • 记忆问题
  • 事故发生的可能性增加
  • 认知障碍

每晚睡眠不足7小时也与肥胖有关 慢性病风险增加 比如糖尿病、肥胖、高血压、心脏病、情绪障碍和酗酒。睡眠不足还与免疫功能受损和预期寿命降低有关。

整天睡觉(而不是晚上)或全天定期睡觉也不符合我们的习惯 自然昼夜节律 .

青少年或幼儿多相睡眠模式绝对不推荐。儿童和青少年需要 睡眠明显增加 每天都比成年人多。研究还发现,生长激素的释放 大打折扣 在多相睡眠中。

如果你对多相睡眠感兴趣,因为你正在与睡眠障碍作斗争,请咨询你的医生 失眠症 或者其他睡眠问题。你也可以考虑 自然睡眠辅助 .

最后的想法

我们中的许多人将“正常睡眠周期”视为夜间的一段睡眠时间,这被认为是单相睡眠模式。还有另外两种睡眠模式,包括分时段或分段休息。一种是双相睡眠,包括两个睡眠间隔。也有多相睡眠周期或在24小时内睡眠超过两段时间。

多相睡眠有其利弊,但潜在的负面健康影响似乎超过了这种多相睡眠模式的任何潜在好处。目前,缺乏长期研究。

如果出于一个或另一个原因,你想考虑远离传统单相睡眠模式,双相睡眠模式比多相睡眠是一个不太极端的选择。但请记住,双相睡眠通常提供六到七个小时的睡眠,而不是传统上建议的七到九个单相睡眠。你可能想考虑坚持一个单一的时间表和增加一个权力小睡。

如果你有兴趣尝试多相睡眠周期,请先与你的医疗保健提供者讨论。

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞13 分享