Ghrelin:如何控制这种“饥饿激素”以减少脂肪

Ghrelin - Dr. Axe

阿姆斯特丹VU大学医学中心的内分泌学家表示,在自然减肥和能量平衡中,两种最重要的激素是ghrelin和leptin。( 1. )许多专家称ghrelin和leptin为“饥饿激素”,因为它们可以增加或减少我们的食欲。( 2. )

虽然某些减肥项目涉及服用人工激素,比如使用 人绒毛膜促性腺激素 (HCG)增加脂肪燃烧——可能是危险的,我们可以采取安全有效的措施来调节我们的天然饥饿激素,帮助我们实现减肥目标。

在实现可持续减肥的问题上,你可能会觉得自己面临重重困难,但重要的是要了解,我们对激素有很大的控制,因为它们对我们所做的饮食、锻炼和与压力相关的改变有可靠的反应。我们不需要诉诸不自然、有害的方法来解决问题 快速减肥 并达到理想体重——相反,我们需要专注于建立一个健康的饮食环境,鼓励营养丰富的饮食,管理压力,始终如一地运动我们的身体,并长期做出明智的食物选择。


什么是Ghrelin?

Ghrelin是一种增加食欲的激素,因其被认为是一种“生长激素释放肽”(GHR)而得名。因为ghrelin会让你感到饥饿,所以它的水平在饭前会上升,饭后会下降是有道理的。ghrelin是如何分泌的?它是在胃里产生的,一整天都在波动,这取决于你的食物摄入量。作为一种肽类激素,它由位于胃肠道的ghreline能细胞产生,这些细胞与中枢神经系统,尤其是大脑进行通信。

一旦胃中产生胃促生长素,胃促生长素水平的上升会向大脑发送一个信号,让你感觉更饿。ghrelin被认为是人类唯一的促食欲激素,它是导致人们“吃东西”并可能导致他们暴饮暴食的主要因素之一。

ghrelin对生长激素和新陈代谢有什么影响?

生长素和相关的生长激素促分泌剂增加体重和脂肪量。其中一种方法是触发大脑弓状核中的受体,弓状核控制瘦素和胰岛素敏感性。Ghrelin有时会覆盖从胃肠道发送到大脑的信号,这些信号会告诉你停止进食,例如胃扩张(胃扩张时施加在胃上的压力)引起的信号。Ghrelin似乎也能促进细胞变化,包括血管内皮细胞的变化。( 3. )

根据发表在《华尔街日报》上的研究 成瘾生物学 ,ghrelin降低脂肪利用率,是大脑愉悦奖励系统控制的食物奖励级联的重要组成部分。( 4. )Ghrelin水平与体重呈负相关,因此节食(尤其是严重的卡路里限制)往往会增加Ghrelin的分泌。研究发现,Ghrelin在诱导短期喂养和长期体重增加方面起主要作用,但该激素也有其他作用,包括影响:( 5. )

  • 监管 生长激素 胰岛素分泌
  • 糖脂代谢
  • 胃肠动力
  • 血压 心率
  • 神经发生(神经干细胞产生神经元的过程)

此外,更多的ghrelin是在压力环境下直接释放的,这解释了为什么这么多人在压力下会倾向于进食。通过持续压力循环,ghrelin通过 保持一个人的压力水平 引起强烈的吃零食或暴饮暴食的冲动。

Ghrelin guide - Dr. Axe

瘦素和ghrelin之间有什么区别?

Ghrelin和leptin共同促进进食、能量平衡和体重管理。瘦素是脂肪细胞分泌的一种激素,会降低食欲。它本质上与ghrelin相反,ghrelin可以增加食欲。这两种激素都在维持体重方面发挥作用。在大脑中,含有ghrelin受体(称为ghrelin/生长激素促分泌受体,简称GHS Rs)的同一区域也含有瘦素受体。

由于身体根据脂肪百分比产生瘦素,体重增加会导致血液瘦素水平升高。反之亦然:体重减轻会导致瘦素水平下降(通常会导致更多饥饿感)。不幸的是,超重和肥胖的人通常被认为是“瘦素抵抗者” 这有助于进一步增加体重和减轻超重的困难,因为他们需要更多的食物来感觉“饱” 或者满足了。然而,关于瘦素抵抗和ghrelin增加如何导致肥胖,还有很多需要了解。( 6. )

为了总结ghrelin的主要作用,这里有三点需要记住:

  1. Ghrelin是一种快速作用的激素,在增加食欲、开始进餐和促进体重增加方面起着至关重要的作用。
  2. Ghrelin与另一种名为leptin的激素协同作用来控制体重。瘦素通常介导能量平衡的长期调节,因为它抑制食欲和食物摄入,从而导致体重减轻(尽管肥胖的情况并非如此)。
  3. 这两种激素都可以自然控制,主要是通过明智的饮食选择、锻炼、充足的睡眠和压力管理。

相关的: 脂肪酶:抵抗主要疾病的消化酶


如何让饥饿激素Ghrelin对你有效

如何降低ghrelin水平?以下六个步骤可以降低胃饥饿素并控制食欲:

1.不要过度限制卡路里摄入(也就是尝试“速成饮食”)

如果你持续摄入不足,ghrelin的水平会增加,这就是为什么节食会让大多数人感到非常饥饿的原因之一。另一方面 暴饮暴食 导致ghrelin水平下降,但这也不应该是目标(除非你试图增加体重)。

事实上,卡路里缺乏会让你感觉更饿,这是尝试节食减肥最具挑战性的事情之一。然而,幸运的是,人们发现某些类型的饮食习惯有助于控制ghrelin,包括食用大量营养丰富的未加工食品,以及摄入足够的纤维和蛋白质。

餐后Ghrelin水平应显著下降,并在你再次开始感到饥饿之前保持大约三个小时或更长时间。如果你注意到自己很快就饿了,或经常想吃零食一整天,考虑是否你吃足够的热量一般。如果你严格限制其中一种大量营养素,你就有可能增加蛋白质、健康脂肪或复杂(未精制)碳水化合物中纤维的摄入量。吃足够多的健康食物来维持你的活动水平,让你感觉精力充沛,这会阻止你进入或留在家中。” 饥饿模式 “那只会增加你的食欲。

2.摄入足够的蛋白质

即使有人限制热量摄入,也要摄入更高比例的热量 蛋白质食品 可以帮助控制他们的食欲。

2006年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 重点研究了高蛋白膳食对餐后ghrelin反应的影响,结果表明,“最令人满意的大量营养素似乎是膳食蛋白质。”当研究参与者吃高蛋白早餐时,他们的餐后ghrelin浓度随着时间的推移比吃高碳水化合物早餐时下降得更强烈。

研究人员发现有证据表明,高蛋白膳食对葡萄糖依赖性促胰岛素多肽有影响,后者介导了ghrelin反应。此外,高蛋白膳食在减缓胃排空方面更有效,胃排空可以延长饱腹感。( 7. )其他研究也指出了关于蛋白质如何帮助减肥的类似发现:蛋白质倾向于抵御饥饿,防止节食期间肌肉质量的损失,增加饱腹激素的分泌,增加食物消化的热效应,并改善葡萄糖内环境稳定。( 8. )

Ghrelin for weight loss - Dr. Axe

3.锻炼,尤其是爆发训练和高强度间歇训练( )

多年来,大多数医疗保健提供者提供的一般减肥建议都侧重于低至中度有氧运动,如每天步行或跑步30-60分钟。过去十年的研究继续报告ghrelin 增加 (因此食欲增加)而且瘦素在这些类型的运动后降低,这使得这个概念过时。

而不是做“稳态有氧运动”,b urst训练 这是控制饥饿和饮食行为的最好方法之一 燃烧腹部脂肪 以及操纵ghrelin和leptin来提高减肥的几率。冲刺训练也可以增加肌肉质量,这意味着当你吃得更多时,你可以更好地利用额外的卡路里而不增加脂肪。

在巴斯大学(英国)进行的一项研究中,参与了一种形式的个体的各种激素水平。 冲刺训练 (即,在自行车测力计上控制低强度或高强度的30秒冲刺)表明:

  • 高强度短跑后,ghrelin的总浓度下降,恢复30分钟后,ghrelin的浓度明显低于运动前,这表明突发训练不仅有助于减肥,而且有助于长期抑制食欲。( 9 )
  • 高强度训练组的生长激素(归因于体重减轻)浓度高于低强度训练组,这表明除了ghrelin外,突发训练还会影响其他激素。( 10 )

这个 体育科学杂志 最近发表了关于突发性高强度运动和血可溶性瘦素受体(sOB-R)浓度的类似结果。( 11 )研究发现,低水平的sOB-R与肥胖有关,因为接受激素的受体较少,会阻止瘦素附着到细胞上,从而抵消其抑制饥饿和减肥的作用。在对18名完成低强度或高强度常规锻炼的健康男性志愿者进行评估后,研究人员发现:

  • 运动后24小时,高强度组的sOB-R浓度显著高于低强度组,瘦素浓度显著低于低强度组;这表明突发训练不仅能提高细胞对瘦素的敏感性,还能提高血液中瘦素的总体水平。
  • 此外,高强度组在运动后48小时的瘦素水平也明显较低,这表明像ghrelin这样的突发训练对减肥有长期影响,在运动后很长时间内是有益的。

这只是无数研究中证明的两个例子 高强度间歇训练 不仅在短期内最有效地抑制食欲和控制体重增加,而且在长期内也是如此。

4.睡个好觉(早睡早起,这样你就可以锻炼了!)

充足的睡眠(对于大多数成年人来说,通常是每晚7-9小时左右)与更好地管理ghrelin和leptin有关。一项涉及12名年轻男性的研究显示,与睡眠时间较长(每晚最多10小时)的男性相比,睡眠剥夺与ghrelin水平、食欲和饥饿感增加有关。( 12 )

为了最大限度地发挥你的锻炼习惯(尤其是如果你的锻炼强度很大的话),并最好地控制ghrelin和leptin,研究表明,如果可能的话,每天早上第一件事就是锻炼是个好主意。根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 生理学杂志 ,空腹运动可以改善葡萄糖耐量和胰岛素敏感性,这两者都与ghrelin的生成有关。( 13 )

除了有助于2型 糖尿病预防 众所周知,早早锻炼有助于调节食欲,尤其是抑制咀嚼和吃不健康零食的欲望。一项研究发表在A 西安运动医学杂志 发现证据表明,“与下午锻炼相比,早上锻炼可能会导致更大程度的饱腹感。”( 14 )

5.练习压力管理

除了改变饮食和进行足够的锻炼外,把注意力转移到你正在应对的压力水平上也很重要。杂志 肥胖评论 最近发表了一篇文章,评估了运动、睡眠和运动相结合的效果 压力管理 关于荷尔蒙。该研究的研究人员得出结论,“行为干预可以提供一种实用、经济有效的方法,在初次减肥后降低或稳定ghrelin水平,以改善减肥维持。”( 15 )

换句话说,必须停止压力循环,首先达到你的减肥目标,然后随着时间的推移有效地保持健康的体重。慢性压力可能会增加你的食欲,尤其是对“舒适食品”的食欲,并导致其他不健康的习惯,如暴饮暴食、吃零食、没有时间在家做饭、可能会喝更多的酒、不睡觉和保持更多的久坐。

一个建议是通过练习以积极的方式结束一天 太极拳 或者在晚上练瑜伽,这有助于为晚上的良好睡眠奠定基调,并为第二天的晨练做好身体准备。 有很多方法可以帮助管理压力,但最终不同的技术将适用于不同的人。冥想、祈祷、写日记、在户外消磨时间、维持积极的人际关系、获得足够的休息和休息时间,以及吃早餐 抗炎饮食 以下是降低压力水平、扭转体重增加压力恶性循环的最佳方法。

6.避免食用“非常美味”的加工食品

经过精炼和加工,味道特别好的食物通常热量高,营养成分也低。肥胖和营养专家称这些食物为“非常可口的”(有时也被称为“非常可口的”) 超加工食品 “和饮料”,或UPFD),因为它们往往会因为激活大脑中的奖励中心而导致暴饮暴食。( 16 )

通常,当我们吃饭时,化学物质/激素信息会从我们的消化道发送到我们的大脑和身体的其他各个部位,告诉我们已经吃饱了,停止进食。但研究表明,当我们有机会吃高度加工、高热量的食物时,这种反馈系统就不能很好地工作。从本质上看,人类的大脑似乎是“天生的”去寻找和享受高热量的食物,所以在你的饮食中包括许多高热量食物会干扰食欲调节。

什么样的食物最容易增加食欲和暴饮暴食的风险?例如:( 17 )

  • 蛋糕、甜甜圈、饼干、糕点、布朗尼和其他糖果
  • 汽水和甜味饮料
  • 披萨
  • 白面包、面包卷、面包卷、皮塔饼等。
  • 巧克力、糖果和冰淇淋
  • 咸零食,如薯条、椒盐卷饼和薯条
  • 还有油炸食品

当我们吃富含精制谷物、添加糖、添加脂肪和合成成分的食物时,特别是当这些诱人的属性结合在一起时,我们很容易克服卡路里并保持“饥饿”。另一方面,全食饮食——包括大量蔬菜、水果、鸡蛋或鱼等蛋白质、鳄梨或椰子等健康脂肪——是自然调节食欲的最佳方式,因为这些食物体积大、纤维含量高、热量低、营养成分高,总的来说,这会让你更有能力拒绝继续进食的欲望。

相关的: IIFYM(如果符合你的宏)减肥指南


关于饥饿激素和减肥的预防措施

虽然我确实建议采取措施自然平衡ghrelin或leptin的水平,但我警告不要尝试其他涉及使用人工激素的减肥计划。

通过调节激素来促进减肥并不是一个新概念。20世纪50年代,医学界和科学界开始建议使用人工激素疗法来帮助人们减肥。排在这些减肥计划榜首的是最具争议和热议的噱头之一:使用 人绒毛膜促性腺激素 (HCG),一种在怀孕期间产生的激素,帮助释放女性体内储存的脂肪,以支持婴儿的生长。

绒毛膜促性腺激素刺激下丘脑启动 脂肪代谢 ,为宝宝提供营养。把婴儿从等式中去掉,这些脂肪转化的营养需要去别的地方。 这个 HCG饮食 通过服用HCG和每天仅摄入500-800卡路里的饮食,据说可以帮助男性和女性实现“奇迹般”的减肥。 基本上,这是一种饥饿饮食。 这种错误使用激素疗法背后的理论是,血液中释放的额外脂肪组织(fat)补充了人们每天不摄入的热量,帮助节食者每天减掉多达两磅。可悲的是,自从奥兹博士在2012年公开改变了对人绒毛膜促性腺激素的看法并发表了一篇关于它的特别报告以来,越来越多的人开始节食。

根据梅奥诊所的说法,两个重要事实对于理解这种减肥激素疗法至关重要:

  1. HCG饮食不安全 而且不会长期起作用,因为大多数人会恢复他们最初减掉的体重。
  2. 美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)实际上已经建议人们“避免使用含有HCG的非处方减肥产品”( 18 )

关于Ghrelin的最后思考

  • Ghrelin是一种增加食欲的激素,它会让你在饭前感到饥饿,但饭后会减少,所以你会感到更满足。
  • Ghrelin与另一种名为瘦素的激素协同作用,以控制饥饿、食物摄入和体重。Ghrelin增加饥饿感,而leptin(由脂肪细胞分泌)减少饥饿感。
  • 这两种激素都可以自然控制,主要是通过明智的饮食选择、锻炼、充足的睡眠和应对压力。

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞7 分享