如果你与鹰嘴豆（也称鹰嘴豆）的唯一接触是在沙拉中添加鹰嘴豆或偶尔吃鹰嘴豆泥，那么你就错过了鹰嘴豆面粉的一些重要好处。这种面粉的功效与普通面粉相同 鹰嘴豆营养 因为它只是用一种原料制作的：烤（有时是生的）鹰嘴豆。
鹰嘴豆是人类最早种植的作物之一，至今仍是世界上最受欢迎的豆类作物之一，因此，几个世纪以来，一些文化用鹰嘴豆制作无谷物、多用途的面粉也就不足为奇了。
鹰嘴豆粉有什么用？与小麦粉相比，它的纤维比例更高，不含麸质，蛋白质含量也更高。无论你是否能忍受吃谷物，你都可能会喜欢鹰嘴豆粉的浓密、饱满的品质，并惊讶于你可以用多少种方式轻松开始使用它。
鹰嘴豆粉是什么？
鹰嘴豆粉是什么做的？它是用磨碎的鹰嘴豆（又名鹰嘴豆）做成的。
加尔班佐豆属于 高纤维食品 打电话 豆类 或者豆类，也包括豆类， 扁豆 还有青豆。
鹰嘴豆粉——也称为克面粉、鹰嘴豆粉或传统面粉 贝桑 -在很多国家都很流行，尤其是在亚洲和中东。例如，它被认为是印度、巴基斯坦、尼泊尔和孟加拉国菜系的主食。
豆类消费的健康益处越来越受到研究人员的关注，其消费和生产范围遍及全球。在欧洲国家中，地中海地区的豆类消费量较高（人均每日消费量在8至23克之间，而北欧和美国仅为5克），而地中海地区的豆类消费量较低 这让研究人员相信 更高水平的纤维和 植物营养素 豆类可能是这些人群历史上健康状况良好的原因之一。
鹰嘴豆是7500多年来某些传统饮食的一部分！它们仍然是全世界种植和消费最广泛的豆类之一，多年来，它们经常与长寿、心脏健康和更好的体重管理联系在一起。
虽然鹰嘴豆在北美不太受欢迎，在欧洲也比较常见，但幸运的是，鹰嘴豆粉在美国越来越容易找到。
营养
多吃豆类是增加纤维摄入的好方法。因为它们是如此高的纤维来源，很多 研究表明 多吃鹰嘴豆，以及几乎所有类型的豆类，可以降低患冠心病、肥胖症、2型糖尿病甚至某些癌症的风险。
Garbanzo豆子还提供多种维生素和矿物质，甚至一些抗氧化剂，包括酚类化合物。他们被认为有 钙 和镁的比例非常理想，含量非常高 叶酸 -这对健康的怀孕至关重要——一个好剂量的充满活力的B族维生素，比如 维生素B6 ，以及适量有益心脏健康的钾。
它们甚至含有一些强大的抗氧化矿物质 硒 ，还有铁和大量的水 植物蛋白 无麸质饮食也变得越来越流行，所以如果你最近决定不吃麸质，你会喜欢在你的食品储藏室里添加这种面粉。
根据美国农业部的说法，半杯鹰嘴豆粉（或besan） 包含大约 :
- 178卡路里
- 26.6克碳水化合物
- 10.3克蛋白质
- 3.1克脂肪
- 5克纤维
- 101毫克叶酸（50%DV）
- 0.75毫克锰（37%DV）
- 0.4毫克铜（21%DV）
- 76毫克镁（19%DV）
- 146毫克磷（15%DV）
- 0.2毫克硫胺素（15%DV）
- 2毫克铁（12%DV）
- 0.25毫克维生素B6（12%DV）
- 778毫克钾（11%DV）
- 3毫克锌（9%DV）
- 7毫克硒（6%DV）
利益
1.纤维来源丰富
如上所述，garbanzos富含膳食纤维。这使鹰嘴豆粉成为了一种同样好的来源，尤其是当你用鹰嘴豆粉代替精制面粉时，精制面粉已经失去了营养，纤维含量非常低。
几乎所有研究 高纤维饮食 已经找到了一些衡量健康益处的指标，有时甚至是惊人的。一些研究表明，那些吃纤维最多的人 有较低的发展风险 糖尿病和结肠癌以及肥胖的可能性较低，并且与体重增加作斗争。
鹰嘴豆富含总纤维和可溶性纤维，以及抗性淀粉，所有这些都有助于提高产量 低血糖指数 这种面粉。豆子中的纤维也使其在帮助消化、防止便秘、甚至帮助减肥方面成为一种重量级食物，因为它们会让你饱腹。
2.帮助改善心脏健康
众所周知，豆类有助于平衡不健康的胆固醇水平、降低高血压和预防心脏病。
豆类可以帮助动脉清除危险的斑块，保持健康的血压水平，降低心脏病发作或中风的几率。这就是为什么研究 发现了反向关联 不溶性纤维摄入量与收缩压和舒张压、总胆固醇和甘油三酯之间的关系。
鹰嘴豆 提供充足的数量 多酚类物质，其中许多是对抗炎症和氧化应激的有效抗氧化剂。干预和前瞻性研究发表在 美国临床营养学杂志 表明含有豆类的饮食可以自然降低胆固醇， 有利地影响 代谢综合征的危险因素，降低缺血性心脏病和糖尿病的风险。
根据2021项研究发表在 营养物， 吃鹰嘴狮已经被证明是有益的 心血管疾病的低风险因素 ，包括体重超标、肠道微生物环境差和低度炎症。
其他研究表明，每天只食用一份（约3/4杯煮熟的）任何种类的豆类都有助于降低心脏病发作的几率，并有助于平衡胆固醇。这是因为豆类纤维在消化系统中产生一种与脂肪酸结合的凝胶状物质。
可溶性纤维和不溶性纤维在帮助控制和管理高血压方面都很重要，此外，高纤维食品也可能起到同样的作用 防止暴饮暴食 以及危险脂肪的积聚，尤其是在包括心脏在内的重要器官周围。
3.稳定血糖，有助于预防糖尿病
纤维，尤其是可溶性纤维，不仅能降低血液中的胆固醇水平，还能帮助减缓血液对糖的吸收。这对糖尿病患者和其他血糖挑战或代谢综合征患者都非常重要。
鹰嘴豆粉含有一种叫做淀粉的复杂碳水化合物，身体能够慢慢消化，并随着时间的推移以比食用精制碳水化合物更有益的方式利用能量。
有大量证据表明，高纤维饮食比低纤维饮食更有效地治疗2型糖尿病。一般来说，豆类引起的血糖升高比土豆或几乎任何一种以小麦为基础的面粉食品都要少。
虽然精制面粉可以迅速提高血糖水平，导致能量“涨落”，但鹰嘴豆面粉燃烧速度较慢 碳水化合物 这对血糖水平的影响不大，这意味着它的血糖负荷较低。多吃低血糖食物是一种自然治疗糖尿病的方法，有更多的能量，防止对糖的渴求。
![图片[3]|鹰嘴豆粉-多功能、无麸质、高蛋白|苦荞之家](https://www.51kuqiao.com/wp-content/uploads/draxe/draxe_ChickpeaFlourBenefits1-e1570146876459.jpg)
4.有助于减肥
豆子通常被推荐用于减肥，因为它们的热量很低，但它们会在你的肠道内膨胀，从而关闭你身体的饥饿信号。本质上，富含纤维的食物具有高的体积和营养密度，但是它们的卡路里含量很低——特别是当你考虑到身体不能从纤维中消化碳水化合物的事实时。
鹰嘴豆粉也是一种很好的蛋白质来源，它有助于让你感到饱足，并经常抑制对食物的渴望。这可以让以健康的方式快速减肥成为一个现实的目标。
一项2020年的研究发表在 营养与代谢杂志 州 “豆类和其他豆类似乎具有饮食品质，可能有助于对抗肥胖。”事实上，许多研究表明，可溶性或不溶性纤维的增加与餐后饱腹感的增加相关，并减少随后的饥饿感，这有利于保持较低、更健康的体重。
研究发表在 营养评论 表明每周两天以上每天额外摄入14克纤维与10%的死亡率相关 能量摄入减少 在3.8个月的时间里，平均体重减轻超过4磅。
一般来说，含有大量纤维的食物通常需要更多的咀嚼，让你的身体有更多的时间来记录你不再饥饿的事实。这意味着你不太可能暴饮暴食。
吃了鹰嘴豆粉等富含蛋白质和纤维的食物后，你可能会注意到你感觉饱的时间更长。这是由于纤维食物具有稳定血糖的作用。
利用这些好处的一种方法？试着把鹰嘴豆粉作为早餐的一部分 高蛋白零食 这可以防止下一餐暴饮暴食。
5.降低炎症，改善免疫功能
鹰嘴豆粉也是一种极好的食品 消炎食品 ，因为食用豆类已被证明具有抗炎能力和 预防癌症的益处 -尤其是消化道内的癌症，包括结肠癌、胃癌和肾癌。这是因为豆类中的高纤维含量可以将毒素排出消化道，保护细胞，防止炎症和对抗自由基损伤。
鹰嘴豆还可以通过抵消不良饮食中的酸度，平衡身体的pH值，从而有益于消化系统，提高免疫力。在更碱性的状态下，身体能够更好地保持体内平衡，对抗炎症，阻止癌细胞增殖。
虽然鹰嘴豆含有抗营养素，会影响身体吸收某些营养素的能力，但烹饪方法，如发芽、浸泡和烹饪前丢弃浸泡水，可以降低低聚糖抗营养素含量，使豆类更加有益。
6.不含麸质，有利于消化
鹰嘴豆粉不含小麦、大麦、黑麦或交叉污染的燕麦，因此完全不含麸质和所有谷物。无论一个人是否真的对麸质敏感或过敏，大多数人都可以从避免麸质中受益，因为它对肠道、消化和免疫反应有负面影响。
对于无麸质烘焙，大多数厨师建议使用garbanzo豆粉代替25%的普通小麦或无麸质面粉，以增加蛋白质和纤维，同时不影响口感或质地。
如果你知道是时候不含麸质了，可以用鹰嘴豆粉代替普通小麦或其他不含麸质的面粉，比如：
- 法拉费
- 鹰嘴豆泥
- 索卡
- 法里纳
- 烙饼
- 肉馅卷饼
- 硬皮比萨饼
- 薄脆饼干
它在蛋糕或速食面包中效果很好，尽管它很容易被其他成分掩盖，但当它与香草、奶酪、巧克力和南瓜等强烈的口味结合时，几乎无法被察觉。
鹰嘴豆粉的制作
只要你有一台食品加工机，甚至是一台强力咖啡研磨机，在家里就很容易学会如何制作鹰嘴豆粉（又名克粉或贝桑粉）。
从购买干鹰嘴豆开始。最好购买有机鹰嘴豆，因为这样可以确保它们不会含有化学物质，如果你在加工前不好好清洗它们，这些化学物质可能会潜伏在它们身上。
鹰嘴豆粉可以由干燥的生鹰嘴豆或烤鹰嘴豆制成。烤过的品种被认为更美味，而生的品种有一点苦味。
以下是在家里用浸泡过的、然后脱水的豆子制作鹰嘴豆粉的方法，这有助于使鹰嘴豆更易于消化：
- 首先，将豆子浸泡至少8小时，最多24小时。用足够的水覆盖，使其被几英寸厚的液体覆盖。
- 浸泡后，在大盘上或使用脱水机干燥/脱水豆子。把豆子放在一层，这样它们就都暴露在空气中了。让他们坐在温暖的地方大约12小时，或者在50摄氏度下脱水12小时。在研磨之前，确保它们完全干燥。
- 在好的处理器或咖啡研磨机中研磨和加工。筛去面粉中的结块，然后再次研磨以获得良好的质地。
- 将鹰嘴豆粉存放在密封容器中最多两个月。
如何使用（食谱）
哪里可以买到克面粉？
在健康食品店、一些较大的杂货店以及亚洲和中东的特色市场上寻找鹰嘴豆粉。如果你在商店里找不到，你也可以在网上找一些。
大多数销售鹰嘴豆粉的大品牌——例如Bob’s Red Mill——销售的是用烤鹰嘴豆制成的那种，它更温和，在许多食谱中都能很好地混合。
它通常是如何使用的？
如今，克面粉/贝桑仍在南亚和中东广泛使用，其使用方式与几代人相同。鹰嘴豆粉在亚洲的一些传统用途包括在咖喱中使用，将其制成蛋糕，称为 塞纳加平迪·库拉 或者在早餐粥里吃。
奇拉 是一种用鹰嘴豆面糊做成的煎饼，在印度也是一种很受欢迎的街头食品，在意大利的一些地方，克面粉被用来制作一种叫做farinata的薄饼。西班牙人有时也用贝桑在玉米中制作玉米饼。
另一种使用鹰嘴豆粉的流行方法是制作一种叫做 索卡 ，这类似于丰盛的煎饼或薄面包，尽管它完全不含任何谷物。传统上，它只是用鹰嘴豆粉、橄榄油和香料制成，然后在烤箱中烘焙成一种类似煎饼的扁平面包。这是一个很好的替代品，可以替代商店购买的加工面包。在大多数情况下，加工面包的营养成分和添加剂含量都比你想象的要差。
你能用鹰嘴豆粉烤吗？
大多数刚接触鹰嘴豆粉的人都觉得它出人意料地美味，甜而浓郁的味道有点像鹰嘴豆 椰粉 .
因为鹰嘴豆是已知的最奶油和多用途的豆科植物之一（这可能是它们被用来制作蔬菜的原因） 鹰嘴豆泥 )，它们还可以在烘焙食品中制作出口感极佳的面粉。然而，你需要在烘焙时将其与另一种无麸质面粉（如大米或土豆粉）混合，以帮助混合物上升。在某些食谱中，它也可以单独使用或与鸡蛋一起使用。
在许多食谱中，你也可以用鹰嘴豆粉代替椰子粉或其他无麸质面粉。例如，无谷物松饼、烘焙迷你蛋卷松饼、蛋白棒和巧克力饼都可以通过添加鹰嘴豆粉来增加密度、蛋白质和纤维而受益。
无论如何 椰子粉配方 鹰嘴豆粉通常可以被替代，因为两者都富含纤维，并且易于吸收等量的液体。
我能用鹰嘴豆粉代替万能粉吗？
鹰嘴豆粉有多种用途，尤其是作为含有麸质的小麦粉的良好替代品。
鹰嘴豆粉的另一个巧妙用途是什么？当与同等比例的水混合时，它可以像芝麻籽和亚麻籽一样用作鸡蛋替代品。这使得它成为素食主义者烹饪或对鸡蛋过敏的人的绝佳补充。
你也可以用一些来增稠汤、炖菜和酱汁，而不需要奶油、玉米淀粉或小麦粉。
我该如何储存面粉？
当不使用鹰嘴豆粉时，将其储存在冰箱中或密封在可密封的塑料袋中。也可以将其冷冻以延长其新鲜度。
在食谱中，你可以将什么样的香料和口味与鹰嘴豆粉混合？
鹰嘴豆粉配以甜味和美味的配料都很好。试着把它和蒜末等配料搭配；烤孜然籽；牛至、欧芹和百里香等草本植物；或者吃一点你最喜欢的生奶酪、生蜂蜜、水果或椰子。
我应该尝试哪些食谱？
以下是几种用鹰嘴豆粉换成其他普通面粉的方法：
风险和副作用
就像吃整个鹰嘴豆或任何豆类一样，当纤维迅速增加时，有些人会感到消化不适。
如果你的饮食中淀粉和纤维含量普遍较低，并且你不习惯吃大量的豆类，那么逐渐将鹰嘴豆粉引入饮食中，而不是一次性大量食用。
吃纤维的时候也要多喝水。这有助于缓解消化，避免不必要的症状，如腹胀、抽筋和胀气。
由于某些原因，人们也可能在食用豆类、鹰嘴豆粉等豆制品，甚至所有谷物时遇到困难 抗营养剂 以及它们所含的酶。大多数豆类含有生物活性化合物，包括酶抑制剂，如凝集素、植物雌激素、低聚糖、皂甙和酚类化合物，它们会破坏消化和养分吸收。
如果这种情况发生在你身上，首先尝试一下用白手起家（干燥的形式）制作的豆子，这些豆子经过浸泡和干燥 发芽 .虽然要找到发芽鹰嘴豆粉并不容易，但如果经常烤鹰嘴豆会加重你的胃，导致消化问题，包括胃气和腹胀，这可能是一个选择。
如果这没有帮助，试着吃椰子粉，椰子粉可能更容易消化，不含豆类中的抗营养素或酶，或者 杏仁粉 作为另一个无麸质的选择。
结论
- 鹰嘴豆粉是用磨碎的鹰嘴豆制成的。它也被称为贝桑或克面粉，在中东、印度和非洲的部分地区很受欢迎。
- 克面粉富含蛋白质、纤维、叶酸、锰、铜、镁等。它能促进消化和心脏健康，并能充盈血液。
- 只要你有食品加工机，就很容易学会自制鹰嘴豆粉。浸泡、脱水/干燥，然后研磨豆子，形成无麸质面粉，可用于烘焙、汤和普通面粉的替代品。
- 它有一种天然的甜味和浓郁的味道，有点像椰子粉。在披萨皮、面包、松饼和饼干中尝试一下。
