研究人员认为，人类和许多其他动物物种也发展了产生酮（或酮体）的能力，以便在热量缺乏期间延长生存时间。( 1. )在怀孕期间，酮对我们的肌肉、大脑和其他组织有益 压力时期 -比如我们故意限制卡路里，因为我们 禁食的 ，从饮食中减少碳水化合物或进行耐力锻炼。( 2. )
酮补充剂到底是什么？使用酮补充剂的目的是什么？酮被认为是人体最节能的燃料来源，能释放大量ATP( 腺苷 三磷酸盐），通常被称为“生命的能量货币”你的身体不仅可以通过禁食或低碳水化合物、高脂肪饮食等方式产生酮，还可以通过外源性酮补充剂获得酮。
外源性酮，如酮酯和BHB盐，有助于增强生酮饮食的许多积极作用，同时也减轻了 酮流感 “疲劳和脑雾等症状。
与酮补充剂相关的其他益处包括：
- 帮助你减肥
- 控制饥饿和渴望
- 为你的大脑提供能量，提高认知能力
- 帮助你进行身体锻炼，更容易从锻炼中恢复
什么是外源性酮？他们是干什么的？
外源性酮是来自体外的酮补充剂。 外源性酮有什么作用？外源性酮类化合物模仿我们身体在某些情况下自然产生的酮类化合物的作用。肝脏自然产生 内源性 处于代谢状态的酮 酮病 虽然 外生的 （指外部）酮类是补充剂提供的酮类。
酮到底是什么？酮被定义为体内脂肪分解的中间产物。当你遵循非常低碳水化合物、非常高脂肪的饮食——也被称为 生酮饮食 -你的身体开始产生有机酮类化合物，作为碳水化合物的替代燃料来源。基本上，酮类饮食通过改变身体利用能量的方式来激发脂肪燃烧能力。
酮（或酮体）在以下情况下生成：
- 有人正在遵循酮症饮食（也称为极低碳水化合物生酮饮食，或VLCKD），这使他们处于代谢状态，称为酮症。最 低碳水化合物饮食 将 不 导致酮水平升高，只有生酮饮食才能有效地做到这一点。为了保持酮症，你需要从脂肪中获取70%-80%的每日热量，从蛋白质中获取不超过20%-25%的热量，从碳水化合物中获取不超过5%-10%的碳水化合物。
- 有人禁食了16个小时( 断食疗法 )或者更多，或者故意限制他们的卡路里摄入。
- 或者如果有人饿了。
- 高强度/耐力运动也能促进酮的生成，尤其是在持续时间超过60分钟的情况下。
人体产生三种酮类： (3 )
- β-羟基丁酸酯（BHB）-约占血液中总酮的78%。
- 乙酰乙酸（AcAc）-约占血液中酮的20%。
- 丙酮——只占血液中酮的2%。
β-羟基丁酸酯 （或BHB）是我们生产的最丰富的酮，在我们的饮食几乎没有碳水化合物的情况下帮助提供大部分能量。 虽然有三种酮体，但外源性酮体补充剂中发现的酮体通常只有或主要是β-羟基丁酸酯（BHB）。
外源酮 好处和用途
外源性酮通常用于增强酮类饮食和 断食疗法 我必须提供。外源钾 etone机构的功能和好处包括：
- 帮助你更快地进入酮症
- 减轻与酮症相关的副作用，如易怒、头痛和疲劳
- 支持减肥，尤其是燃烧脂肪
- 改善代谢途径，包括预防或治疗糖尿病和胰岛素抵抗
- 抑制食欲
- 抗癌
- 减少焦虑
- 有助于保护大脑和认知健康，包括降低神经退行性疾病的风险
- 并有可能延长寿命/寿命
以下是关于外源性酮如何支持身体和认知健康的更多信息：
1.帮助你过渡到酮症
你可以使用外源性酮来帮助你更容易、更迅速地过渡到酮症（代谢状态，身体将脂肪酸用作主要能量来源），因为酮类补充剂为你的身体提供了酮类的直接来源，酮类很容易被用作燃料。
一旦你患上酮症，你将体验到以下好处：更多 稳定血糖 ，减少饥饿/渴望，帮助减少多余的体脂。如果你从酮式饮食中休息一下（假设你 碳水化合物循环 例如），然后你可以使用酮补充剂来支持恢复饮食。
服用酮补充剂也可以帮助你避免酮症流感，当大脑没有葡萄糖提供能量时，在肝脏产生大量酮体之前，就会出现一系列症状。酮症流感可导致腹泻、痉挛、恶心、便秘、口臭、全身虚弱和皮疹，但这些症状在酮症（或补充酮类）后会减轻。( 4. )
2.有助于燃烧脂肪和减肥
酮如何帮助燃烧脂肪？如上所述，它们有益于使你进入酮症。然而，如果你没有遵循非常低碳水化合物的生酮饮食，服用酮补充剂可能不会导致体重减轻。
换句话说，酮类补充剂有助于使你保持酮症状态，但它们并不是治疗酮症的灵丹妙药 减肥 你仍然需要追踪你的脂肪、蛋白质和碳水化合物摄入量（至少一开始），以确保你确实患有酮症和燃烧脂肪。一旦你对维持酮症状态有了很好的认识，你就可以使用外源性酮类来保持精力旺盛，减少影响成功的症状，比如疲劳和渴望。
你也可以使用外源性酮补充剂来加深你的酮症水平，同时 练习间歇性禁食 ，因为你的身体在禁食12小时后开始产生一些酮体。
3.能提高能量水平，防止疲劳
外源性酮可以用来帮助 提高能量水平 、输出功率、身体表现和运动恢复。( 5. )
在一些动物研究中，研究人员使用酮酯来增加大鼠血液中的酮水平，并测试其对身体表现、心血管功能等的影响。在一项研究中，当给大鼠喂食添加了酮酯的食物时( R )-3-羟基丁酸盐在五天内占其每日热量的30%，与食用等量玉米淀粉或棕榈油的大鼠相比，大鼠可以在跑步机上跑32%。 ( 6. )
4.有助于减少脑雾，提高智力表现
当你的饮食中没有葡萄糖时，脂肪酸和酮体会被大脑代谢。研究发现酮 通过改善记忆受损成年人的认知、注意力、注意力和学习，有利于认知/心理健康( 7. , 8. )
在上述同一项大鼠研究中，酮喂养的大鼠比对照组大鼠完成迷宫测试的速度快38%，因为他们在犯错误之前做出了更正确的决定。
酮也可以防止脂肪酸的形成 自由基 在大脑中，线粒体受损会导致神经系统问题。( 9 )
5.帮助改善新陈代谢功能
在某些动物研究中，给大鼠服用外源性酮可以降低血糖和胰岛素水平，即使在大鼠进食时也是如此 精加工饮食 富含精制碳水化合物，如玉米淀粉。( 10 )酮酯也可用于提高酮水平，同时降低胆固醇和甘油三酯水平。
6.可以对抗某些癌症
作为酮补充剂研究的一个较新分支，在动物身上完成的一些重大研究表明，外源性酮（无论是否坚持酮类饮食）可能有助于减缓或阻止癌症的生长。当患有转移性（晚期、多器官）癌症的动物服用酮类补充剂时，它们的存活时间似乎比对照组延长了69%。( 11 )
这可能是由于生酮饮食和酮类补充剂的作用，从而独立地影响代谢 瓦博格效应 ，一种鲜为人知的促进癌细胞生长的作用。( 12 )
7.可以减少焦虑
研究发现，外源性酮类补充剂可能会减轻糖尿病的症状 焦虑 ，即使动物没有进行生酮饮食。( 13 )
8.帮助调节血糖
同样，无论是否有酮类饮食，酮类补充剂都有助于降低血糖水平，这表明它们可能有助于预防糖尿病 糖尿病患者 . ( 14 )
9.提高运动表现和恢复能力
你听说过酮症会让你更难完成体力劳动或锻炼身体吗？没有比这更离谱的了！事实上，进入酮症状态对高强度运动也没有明显影响。( 15 )
但消息越来越好——外生的 酮实际上可能 增长 运动表现和肌肉恢复 . ( 16 )这对那些希望遵循生酮生活方式的高强度运动员尤其有用。
外源酮的类型：酮盐和酮酯
酮补充剂有三种主要类型：
- 酮盐 （有时被称为BHB盐），这是一种与包括钠、钙、镁或钾在内的矿物质结合的酮。( 17 )酮盐中的矿物质实际上有助于减少酮的副作用，如肌肉无力和消化问题。酮盐通常用于粉末状酮产品，其中含有BHB、钠和其他成分的一些组合。
- 酮酯 ，基本上是“生酮”，能迅速代谢成BHB。大多数消费者无法广泛使用这种类型，但通常用于研究/研究。虽然酯类有迅速提高血液酮水平的好处，但它们也因味道糟糕和引起不愉快的消化问题而臭名昭著。然而，新的酮酯产品现在进入市场，声称味道更好，工作迅速。( 18 )
- 酮油 ，包括 MCT油 .MCT（中链甘油三酯）油用于促进酮和脂肪燃烧。它们还可以支持训练、锻炼表现和瘦肌肉的增长。( 19 )椰子油也含有中链甘油三酯，但MCT油是一种更集中的来源。MCT必须先被分解，然后才能用于能源，使这种类型的 补充 略低于酮类盐或酯类。
β-羟基丁酸酯是最活跃的酮体类型，可以被你的组织用来获取能量，因此这是大多数外源性酮补充剂旨在增加的酮。
酮有多种形式，包括胶囊、油、粉末或饮料。无论你使用哪种类型，它都应该能够通过向你提供立即可用的酮来源来帮助提高BHB水平。有些产品会提供中链甘油三酯（MCT），帮助你自然生成酮。
产品还可能含有支持酮症和减轻酮症流感症状的其他成分，如 骨头汤 咖啡因 , 咖啡 或者咖啡提取物，苹果醋，香料， 胶原蛋白 ，益生菌和/或适应原草药，如 印度人参 .由于酮粉补充剂的味道往往不是最好的，所以可以使用可可、香草精或甜叶菊等其他成分来增强味道。
不同酮产品的热量和大量营养素含量也不同。一些只含有脂肪，而另一些则提供理想的脂肪和蛋白质比例，碳水化合物含量非常低（这是一些用于制作酮饮料/奶昔/奶昔的粉末产品的典型特征）。使用胶囊和粉末酮产品的一个优点是，它们易于携带，货架稳定，可以与其他成分混合，使其味道更吸引人。
外源酮与MCT油
增加天然酮产量的最好食物是 健康脂肪 -尤其是 MCT油、黄油和椰子油 .
- MCT油 这是一种非常受欢迎的食物/补充剂，在遵循酮类饮食的人群中很受欢迎，因为它可以用来快速增加脂肪摄入，促进天然酮的生成，增加能量，支持消化健康，减少食欲和食欲。
- MCT代表“中链甘油三酯”，这是一种脂肪，你的身体能够轻松快速地分解成酮。 椰子油 含有MCT（和奶酪、黄油、全脂牛奶和酸奶等其他食物一样），但没有MCT油那么多。MCT油是中链脂肪的更集中来源，因此是支持酮症的理想选择。
- 就成本而言，MCT油比外源酮更具优势。它往往比许多外源性酮补充剂便宜。
- 使用MCT油的方法有哪些？MCT油可以像补充剂一样服用，每天服用一汤匙。你也可以在食物中加入一汤匙或更多 酮咖啡 早上，来一杯奶昔或冰沙。它基本上是无味的，但它会增加任何混合的东西的脂肪/奶油味。它往往易于消化，比某些酮补充剂耐受性更好。
- 许多人选择使用乳化MCT油，因为它与饮料混合良好，没有油性残留物。它往往比某些酮类补充剂有更好的味道，并且很容易被其他补充剂掩盖 酮类食品 和配料。
- 虽然消费MCT油最常见的方式是液态油，但现在也有一些较新的干燥MCT油粉可用。这些可以像其他外源性酮粉一样使用，例如添加到酮奶昔、冰沙或咖啡中。
如何在饮食中摄入外源性酮
如何及为什么使用外源性酮：
现在应该很清楚，在日常生活中添加酮补充剂的好处包括：帮助过渡到酮症状态，在禁食状态下支持能量水平，预防酮症流感症状，以及改善运动/锻炼表现和恢复。
酮补充剂可以在两餐或两餐之间使用 锻炼前 为您提供酮的快速来源。如果你已经放弃了一段时间的饮食习惯，你也可以使用酮补充剂来帮助你更容易、更快地恢复酮症。
它们可以与食物一起服用，也可以空腹服用，但如果空腹服用（比如早上第一件事）或禁食时服用，效果可能会更好。如果你正在使用酮粉补充剂，试着将一勺/份的酮粉与大约12盎司的水、纯杏仁奶、咖啡或茶混合。酮类饮料/冰沙可以在热的或冷的情况下饮用。
外源性酮的补充和剂量：
- 你如何使用外源性补充剂取决于你的目标。由于酮产品有多种不同的用途，请务必阅读使用说明和剂量建议。
- 在转化为酮症的过程中，你可能会使用外源性酮约3-5天。每天使用约1/2至1份（例如一勺或3-6粒胶囊）。另一种方法是尝试在一天中使用较小的剂量，这样你的身体就有稳定的能量供应。根据您使用的产品类型，建议您一次食用1/3–1/2勺/份，每天数次。
- 为了将酮类药物的副作用降到最低，你可以决定早上吃一勺酮类药物，或者每天吃半勺1-3次。
- 在锻炼前约一小时使用一份/勺，有助于锻炼表现和恢复。
- 如果你正在服用酮胶囊，一个典型的剂量是每天6粒，加8盎司的水。胶囊可以与食物一起服用，也可以不与食物一起服用。
如何在酮类饮食中平衡酮类
记住，虽然酮补充剂可能有很多好处，但你仍然可以 自然增加/优化你自己的酮产量，这可能会对健康产生更持久的影响。 除了服用外源性酮，你还可以通过改变饮食和其他生活习惯来增加酮的生成。这些包括：吃极低碳水化合物、高脂肪的饮食（又名酮类饮食）、禁食和剧烈运动（尤其是如果持续时间超过90分钟）。
为了真正最大限度地增加酮类物质的生成，增强脂肪燃烧等效果，你可以结合生酮饮食、间歇性禁食和锻炼 和 外源酮，如酮胶囊、粉末产品或BHB盐。
如果减肥是你的主要目标，你会想要追踪你的进展。什么程度的酮症有利于减肥？
预防措施/副作用
想知道酮式饮食是否安全 ，以及外源性酮可能有哪些潜在的副作用？与酮症相关的副作用包括：口腔异味、疲劳、虚弱、消化不良、头晕、低血糖、睡眠相关问题、情绪变化、尿频、， 便秘 ，抽筋，运动或恢复困难。
随着时间的推移，你的身体会习惯酮症，产生更多的酮体，所以症状应该只是暂时的，持续大约1-2周。酮补充剂不应使症状恶化，但有时会导致大便/腹泻。如果发生这种情况，减少你的剂量，直到你注意到改善。一定要 喝足够的水 ，充分休息和睡眠，在处理任何酮类副作用时不要过度运动。
关于外源酮的最后思考
- 外源性酮是来自体外的酮补充剂。 外源性酮模拟了在某些情况下，包括在遵循酮类饮食或禁食时，我们身体自然产生的酮的作用。
- 与酮补充剂相关的益处包括：帮助过渡到酮症，帮助维持酮症，减少酮症流感症状，增加能量，增强身体表现和恢复，以及改善认知健康/心理表现。
- 酮补充剂有三种主要类型： 酮盐（有时称为BHB盐），k 丙酮酯和k 丙酮油（如MCT油）。酮产品有各种形式：液体、油、胶囊、提取物或粉末混合物。
- 在转化为酮症的过程中，你可以使用外源性酮类药物约3-5天，在一天中使用少量/剂量的酮类药物，这样你的身体就有稳定的能量供应，早上吃一勺酮类药物有助于避免副作用，或者在锻炼前约30分钟到1小时食用一份。如果你正在服用酮胶囊，一个典型的剂量是每天6粒，加8盎司的水
- 酮类补充剂通常耐受性良好，但有些补充剂味道不好。当大剂量使用时，它们可能会导致腹泻和胃肠道问题，所以慢慢开始，根据你的反应增加剂量。
接下来读： 女性酮类饮食：益处、食物清单和克服副作用的小贴士
