世界上最受欢迎的乳蛋白粉是 乳清蛋白 ，深受运动员和希望减肥或增重的人的喜爱。乳清蛋白几十年来一直是肌肉强化剂，但还有另一种有价值的乳蛋白补充剂：酪蛋白。
酪蛋白——有时被称为“另一种蛋白粉”——是长效氨基酸的主要来源之一，以类似于乳清的方式提供易于消化的蛋白质。
是什么让酪蛋白和乳清蛋白不同， 豌豆蛋白 粉末，甚至像鸡蛋和鸡胸肉这样的全食？酪蛋白最大的优点之一是它被吸收的时间，以及它在体内停留的时间。这两个因素都有利于快速构建肌肉，并保护身体的瘦肌肉组织。
说到营养定时，蛋白质的类型很重要。
酪蛋白有什么好处？它会很快进入你的血液——加上它的氨基酸会停留在它们需要的地方，以帮助建立肌肉组织长达数小时，而不是相对快速地从体内排出。
所以，想要建立瘦肌肉群，抑制饥饿感，并从锻炼中看到更多好处（谁不是呢）？那么也许你想开始使用酪蛋白……或者最好是纯食物形式的酪蛋白，远离这种有争议的蛋白粉？答案就在前面。
什么是酪蛋白？
酪蛋白来源于牛奶，就像乳清蛋白一样，酪蛋白实际上是一种天然的更丰富的蛋白质来源 支链氨基酸 这就是为什么它有时被简单地称为“牛奶蛋白”，因为在牛奶中发现的大约80%的蛋白质是酪蛋白。
在牛奶中，酪蛋白是具有凝胶形成能力的“凝乳”。它还占母乳的20%到40%。它还富含生绵羊奶酪，这是酪蛋白的纯来源。
酪蛋白，如乳清和其他 蛋白质食品 ，是由各种被称为必需氨基酸和非必需氨基酸的“积木”组成。人体能够自行制造某些氨基酸（称为非必需氨基酸），而其他氨基酸则不能（称为必需氨基酸），这使得必需氨基酸对你所吃的食物至关重要。
因为植物性食物并不总能提供完整的 必需氨基酸 我们需要的是，动物食品——有时还有方便的蛋白粉——是人们确保覆盖蛋白质基础的一种方法。
什么是酪蛋白粉？这是一种在实验室里用牛奶中的脱水部分制成的粉末。
问题是，许多形式都是变性和孤立的，可能会导致健康问题。你会想要找到来自A2β酪蛋白而不是A1酪蛋白的酪蛋白。
你通常可以在大多数健康食品商店找到它，可能会遇到各种各样的口味。你可能会注意到，每种品牌的酪蛋白粉都有大约五种不同的乳清蛋白粉出售。
酪蛋白与乳清蛋白
对于运动员，或者任何非常活跃的人来说，蛋白质是肌肉恢复、修复和生长的重要组成部分。而生活在发达国家的大多数人远未遭受经济衰退的折磨 蛋白质缺乏 记住，蛋白质需求量随着你变得更活跃而增加，当你经常举重或进行其他类型的长时间训练时，蛋白质需求量尤其高。
虽然你可能会认为蛋白质粉只适用于严重的举重运动员、体格魁梧的男子或职业运动员，但几乎所有人都可以从添加正确营养成分的锻炼中受益——而蛋白质粉只是让这更容易做到。
酪蛋白和乳清蛋白哪个更好？
- 乳清蛋白和酪蛋白的生物利用度不同，对肌肉合成的影响也不同。酪蛋白是牛奶蛋白质中消化速度较慢的成分。虽然乳清蛋白有许多相同的好处，但与酪蛋白相比，它被认为会导致更快的“氨基酸高峰”。
- 与酪蛋白相比，乳清是一种快速的蛋白质来源，这意味着它在摄入后能迅速提供氨基酸——但它们也比摄入酪蛋白时更快离开身体。当身体一次摄入更多的蛋白质时，一些蛋白质可能会被尿液冲走、氧化或浪费。然而，这并不总是一件坏事——不同类型的蛋白质都有自己的优点——所以现在还不要忘记乳清蛋白。食用释放速度更快和速度较慢的蛋白质肯定有好处；这实际上取决于你的目标和日程安排。
- 在分子水平上，在酪蛋白等蛋白质来源中，各种氨基酸分支在一起。与乳清蛋白相比，酪蛋白的支链氨基酸百分比较低，这是酪蛋白消化速度较慢且工作时间较长的原因之一。由于其利用率和时间，研究表明酪蛋白 减少蛋白质合成 比乳清好。好的一面是，它能更好地阻止身体分解肌肉中已有的氨基酸。酪蛋白也被证明能减缓肠道运动。
- 乳清蛋白比酪蛋白含有更多的硫，这也会改变身体使用它的方式。
- 从理论上讲，这两种方法在影响身体成分方面的作用应该是不同的，但并不是每项研究都证明了这一点。例如，德克萨斯大学医学分会新陈代谢单位的研究人员发现，运动后短期服用乳清和酪蛋白。 导致了类似的增长 肌肉蛋白质净平衡。尽管血液氨基酸反应模式不同，但它们实际上并没有导致肌肉蛋白质合成的差异。
如果所有这些化学反应都有点令人困惑，那么下面是酪蛋白与乳清的底线： 酪蛋白和乳清蛋白都能很好地补充你的训练，并包含你所需的所有必需氨基酸，但乳清含有更多的支链氨基酸，因此，在促进肌肉蛋白质合成方面可能稍好一些。
好消息是：在比较两种蛋白质对女性运动员身体成分和性能的影响后，南佛罗里达州大学运动与性能营养实验室的研究人员发现乳清和酪蛋白具有相似的积极作用。女性被发现 体验益处 使用这两种补充剂，包括在抵抗力训练后摄入蛋白质的表现指标增加和身体脂肪成分减少。
健康福利
如果在合适的时间使用，优质酪蛋白对多种健康益处都很有用。让我们更详细地了解一下它的一些主要优点和用途：
1.有助于增加肌肉质量，避免肌肉萎缩
酪蛋白有帮助 建立新的肌肉组织 促进肌肉生长。它通常被称为 “抗分解代谢”蛋白 .
这到底意味着什么？你的身体分解代谢，或基本上撕裂肌肉组织，以获得储存在肌肉蛋白质中的氨基酸。它利用这些储存的氨基酸提供能量，并帮助实现各种功能，如生长和发育。
你锻炼得越多，你的身体就越想寻找可用的蛋白质来维持它的功能。
酪蛋白会让你增重吗？它不一定会导致体重增加，但抗分解代谢补充剂提供的氨基酸有助于最大限度地减少肌肉的分解过程，节省辛苦获得的肌肉量，从而让你拥有更好的身体成分。
2.比其他蛋白质来源持续时间更长
尽管酪蛋白被迅速吸收，但由于其氨基酸在血液中停留的时间较长，它仍然被认为是一种相对“消化缓慢”的蛋白质。就像缓慢释放的碳水化合物有益于快速血糖，而不是快速作用的碳水化合物一样，蛋白质食物有时也会起到同样的作用。
人体可以慢慢消化酪蛋白，这意味着肌肉组织有更长的机会利用氨基酸进行修复和生长。正如你将在下面了解到的，酪蛋白的时机肯定有它的优势，但这取决于你在那里的目标 是 某些时候，你想跳过它，转而使用一种作用更快的蛋白质。
3.可以很好地替代正餐或睡前小吃
你知道吗，睡眠是最重要的时间之一，它可以帮助你建立肌肉群，并从你白天的艰苦工作和锻炼中获益？这是因为当你睡觉时，你的身体会修复白天过度紧张的区域。
利用这一生物过程的一个方法是使用酪蛋白来增强肌肉。
据信，酪蛋白在血液中停留长达七个小时，这也是健美运动员喜欢在睡前食用酪蛋白的原因之一。在健身界，酪蛋白被誉为“理想的夜间小吃”
NUTRIM营养学院人体运动科学系开展的一项研究发现，睡眠前摄入的酪蛋白能被有效消化和吸收， 有助于刺激肌肉蛋白质合成 以及改善运动后的“全身蛋白质平衡”。在一个人睡觉的整个晚上，氨基酸的作用是使肌肉纤维变得更强壮。
除了睡前吃酪蛋白，当你几个小时或更长时间不吃东西时，在两餐之间吃酪蛋白也是一种很棒的奶昔/零食。
4.可能有助于抑制食欲和减肥
即使你只是以“适度”的方式进行锻炼，并且不希望增加肌肉量，蛋白质补充剂在抑制饥饿和食欲方面仍然是有益的。许多人选择使用蛋白粉是为了方便，同时也可以在一定程度上抑制食欲。
你有没有注意到当你吃了一顿碳水化合物或糖含量高的早餐，但不吃蛋白质时，你很快就会想吃别的东西？蛋白质是非常令人满意的，可以帮助你从一顿饭到下一顿饭，没有饥饿感和糖的渴望。
大多数每顿饭（甚至零食）都含有蛋白质来源的人发现，总体而言，他们可以更好地控制饥饿感和食物选择。研究人员称，虽然效果因人而异，但有些人在冰沙中加入蛋白质粉和其他富含营养的成分，作为一种简单的早餐，效果确实不错 高蛋白零食 甚至可以作为一顿饭的替代品。
与乳清蛋白相比，酪蛋白能在多大程度上控制你的饥饿感？一项发表在《华尔街日报》上的研究 英国营养学杂志 发现两者的工作原理非常相似。
研究人员比较了水解酪蛋白、完整酪蛋白和完整乳清蛋白对24名超重成年男性和女性的减肥效果。他们想确定这些不同的蛋白质补充剂对总能量消耗（EE）和食欲调节的影响，本质上是“卡路里摄入与卡路里排出”的量
两种酪蛋白和一种乳清蛋白 所有这些都有相似的效果 在24小时的研究过程中，研究人员对EE和食欲进行了测试，尽管一些结果表明，乳清蛋白在积极影响受试者静息代谢率方面似乎效果更好。
酪蛋白的其他益处包括：
如何使用
什么时候应该服用酪蛋白？长期以来，人们一直建议睡前使用酪蛋白（如果你的目标是锻炼肌肉并可能增加体重），或者在两餐之间作为膳食替代品/零食。
记住酪蛋白的消化速度很慢，这意味着锻炼后，酪蛋白到达肌肉的时间可能比其他类型的蛋白质（如乳清）要长。
然而，2018年的一项研究发现，在受过训练的男性和女性中，早上补充酪蛋白（54克）与晚上补充酪蛋白（睡前90分钟或更短）对身体成分和运动表现的影响不同 可能做不到 差别很大。在任何测试中都没有发现组内或组间的差异，当参与者没有改变他们的训练计划时，在早上或晚上添加54克酪蛋白对身体成分没有显著影响。
而其他一些研究发现，睡前服用酪蛋白有助于改善睡眠 提高新陈代谢率 在未经训练的人开始力量训练时，今天人们普遍认为你应该专注于“力量训练的策略” 达到特定的每日蛋白质水平 与特定的蛋白质摄入时间相比，可以增加肌肉质量和性能。”换句话说，更重要的是你一整天都在摄入所需的蛋白质，而不是确切的时间。
由于你想在运动后尽快为受损的肌肉组织提供营养，使用酪蛋白而不是快速作用的蛋白质来源不会给你带来你想要的氨基酸的即时激增的好处。因为乳清蛋白被如此迅速地吸收和消化，所以在运动后它是更好的选择。
训练后，为了进行肌肉合成，你的肌肉正在寻找快速的营养供应，所以不要吃酪蛋白，以更好地加快这一过程。
营养成分
想知道你一次应该使用多少酪蛋白，或者你通常需要多少蛋白质？蛋白质需求因人而异，这取决于许多因素，但有些因素 使用酪蛋白的一般指南 蛋白质含量如下：
- 如果你是运动员或高度活跃的人，每磅体重大约0.68-1克蛋白质
- 如果你想减肥和增强体质，每磅体重大约0.45-0.68克
- 大约每磅体重0.36克来维持你的健康和体重
根据你购买的酪蛋白粉品牌，热量和蛋白质含量可能会有所不同。为了获得最大的好处，寻找一个低糖的品牌，或者用有机甜叶菊提取物和可可粉或香草精等天然甜味剂自然添加甜味剂。
一般来说，一份酪蛋白粉大约有：
- 120卡路里
- 23克蛋白质
- 1克脂肪
- 1克糖
- 450毫克钙（45%）
考虑到这一点，一位体重140磅、活跃且想要改善饮食的女性可能会以每天摄入63-95克蛋白质为目标，这意味着一份酪蛋白可以满足她三餐中的一顿的需求。
A1和A2酪蛋白
牛奶由85%的水和15%的糖（称为乳糖）、蛋白质、脂肪和矿物质组成。在牛奶中的蛋白质化合物中，有不止一种。
A2β-酪蛋白是数千年来动物自然产生的一种酪蛋白，甚至在一万多年前首次驯化之前。人们认为它更容易消化，一些研究表明它对人类健康的影响比另一种类型的A1酪蛋白小得多。
A1是“新型酪蛋白”，在过去几千年的动物驯化后首次出现。它发生在某些基因导致蛋白质发生变化，导致脯氨酸氨基酸转变为脯氨酸之后 组氨酸 .
如今，A1β酪蛋白在奶牛中含量更为丰富，在美国甚至欧洲，奶牛生产的牛奶绝大部分都来自于此。
每头奶牛都有特定的A1/A1、A1/A2或A2/A2基因型，这些基因型最终会影响其产奶量。最好食用奶制品，包括所有乳制品和乳清/酪蛋白补充剂，这些补充剂由主要含有A2酪蛋白的奶牛（或山羊）制成。
当A1β-酪蛋白导致从 脯氨酸 对于组氨酸氨基酸，它会导致人类消化和正确代谢牛奶的问题。事实上，大多数对牛奶不耐受的人实际上对牛奶中的一种蛋白质A1酪蛋白很敏感。它们基本上缺乏消化A1的能力。
这种不耐受现在与多种疾病有关，包括自身免疫反应、食物过敏、消化问题、1型糖尿病、心脏病等。A1也被认为会促进炎症——然而，主要或完全含有A2酪蛋白的牛奶产生的炎症作用要少得多（或零）。
你怎么知道你摄入的酪蛋白或乳清蛋白来自A1或A2奶牛？有大量的混种奶牛群被认为可以生产A2牛奶，包括泽西岛、根西岛、瑞士褐牛、短角奶牛、弗里西亚奶牛和其他奶牛。
购买由这些品种制成的产品（最好是标记为有机和草食的品种）应该会减少A1β酪蛋白的含量。一些蛋白质补充剂将两种乳制品蛋白质融合成一种产品。
风险和副作用
现在你已经知道酪蛋白来自牛奶，很可能是牛奶。传统牛奶（即 均质和巴氏杀菌 )通常是乳糖不耐受的罪魁祸首，是一种常见的过敏症。
牛奶含有20多种不同的过敏原（包括A1酪蛋白），可引起过敏反应或消化问题。
有哪些迹象表明你可能患有乳制品过敏/酪蛋白不耐受/酪蛋白过敏？症状包括：
- 胃胀、腹泻或腹部痉挛
- 皮疹
- 荨麻疹
- 肿胀，通常在嘴唇和脸上
- 喘息
- 喉咙紧
- 吞咽困难
如果你遭受了 乳糖不耐受症状 在过去，如果消化牛奶衍生产品有困难，可以尝试生牛奶、羊奶和有机牛奶。为了避免酪蛋白副作用，一个选择是寻找从羊奶中提取的酪蛋白，因为羊奶自然只含有A2酪蛋白。
羊奶 被认为与人类相似 母乳 与牛奶相比，牛奶容易引起较少的消化问题或过敏反应。还可从不生产A1酪蛋白的奶牛品种（即泽西和根西岛奶牛）中获得A2酪蛋白产品。
你需要进行研究，因为不幸的是，美国、西欧和澳大利亚的大多数牛都是荷斯坦牛和弗雷西牛，它们都是酪蛋白生产商。
结论
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什么是酪蛋白？酪蛋白来源于牛奶，是天然丰富的支链氨基酸来源。
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酪蛋白和乳清蛋白有很多相同的好处，所以如果你想寻找乳清蛋白的替代品，酪蛋白是你最好的选择。
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酪蛋白的作用比乳清慢，这意味着到达肌肉和离开身体需要更长的时间。因此，如果你想快速增加肌肉量，乳清可能是更好的选择。
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酪蛋白在你睡觉时尤其有效——由于其缓慢的作用，它可以帮助你的身体修复肌肉，甚至增强肌肉。但请记住，当你购买和消费酪蛋白时，从有机和草饲奶牛或山羊中寻找A2酪蛋白。很难区分A1和A2酪蛋白，但最好的选择是使用最天然的来源，因为A2是在动物驯化之前很久就产生的更健康、更自然的形式。
