预防乳酸性酸中毒（+运动性酸中毒恢复的4个小贴士）|苦荞之家

Lactic acidosis - Dr. Axe

乳酸酸中毒发生在乳酸过多的时候乳酸盐在你的血液里。这会使血液过于酸性，从而导致病情的明显症状：恶心、疲惫和肌肉痉挛。在大多数情况下，一旦身体分解乳酸，症状就会消失。

乳酸酸中毒通常由剧烈运动引起。( 1. )然而，有其他健康问题的人或服用某些药物的人也可能患上这种疾病。如果不治疗，乳酸酸中毒会增加死亡风险。( 2. )谢天谢地，大多数病例很容易治疗，也可以预防。( 3. )遵循以下建议避免乳酸酸中毒或帮助身体恢复。

什么是乳酸性酸中毒？

通常情况下，血液中的氧气会分解葡萄糖（糖），将其转化为能量。当你的血液中没有足够的氧气分解葡萄糖获得能量时，你的身体就会产生乳酸。( 4. )乳酸可以在不使用氧气的情况下转化为能量。然而，如果你的身体不能足够快地分解乳酸，它就会在血液中积聚，导致乳酸酸中毒。(1)

乳酸性酸中毒危险吗？

在大多数情况下，乳酸酸中毒是由于剧烈运动引起的。这只意味着你需要停止你正在做的任何活动并休息。（4）当你的身体赶上自己并分解多余的乳酸时，症状就会消失。

由于药物或其他健康问题导致乳酸酸中毒的人，一旦根本原因得到解决，这种情况通常就会消失。然而，如果你忽视乳酸酸中毒，或者你有某些健康问题，乳酸酸中毒可能非常危险。对于危重患者（例如，感染性休克患者或刚刚心脏病发作的患者），乳酸酸中毒更容易导致死亡。(2)

症状和体征

最常见的乳酸酸中毒症状包括：（3,4）

感到非常虚弱或疲倦
肌肉痉挛或灼热
恶心或腹痛
腹泻
感到身体不适或不舒服
食欲不振
头痛
呼吸急促
心跳加快

酸中毒症状通常发展很快（例如，在剧烈运动期间或之后）。然而，他们也可能开始，并在几天内变得更糟。上述症状可能并不存在于所有乳酸酸中毒患者中。根据酸中毒的根本原因，症状和体征可能会有所不同。(2)

例如，在糖尿病患者中，水果味呼吸可能是酮症酸中毒的症状，酮症酸中毒是一种疾病并发症。在另一些患者中，困惑、黄疸或呼吸困难可能是酸中毒的唯一症状。（3）如果你有任何这些罕见的症状，寻求紧急护理。

What is lactic acidosis? - Dr. Axe

原因

乳酸酸中毒是一种代谢性酸中毒。这只是意味着它是由身体无法分解（代谢）足够的一种酸（乳酸）引起的。当酸在体内积累时，它实际上可以改变体液和组织的pH值，包括血液。代谢性酸中毒的原因因受影响的代谢相关身体过程而异。

乳酸积累（实际上是乳酸积累）的发生有两个主要代谢原因之一（或两者皆有）：( 5. )

身体分泌过多的乳酸（通常是因为血液中没有足够的氧气）。
身体不能足够快地清除乳酸（通常是因为药物或潜在疾病）。

这些原因也可分为缺氧（氧气不足）和非缺氧（氧气不是问题）。(2)

与氧气不足有关的乳酸酸中毒的原因包括：（2）

剧烈运动
呼吸衰竭
心脏病发作还是心脏病
一氧化碳中毒
严重哮喘或其他呼吸问题，如COPD或窒息
严重贫血

与血液含氧量无关的乳酸酸中毒原因包括：（2,3）

由基因引起的乳酸代谢问题
肝损伤或衰竭（也称为肝硬化 )
肾脏疾病或衰竭
败血症
酗酒
硫胺素缺乏
糖尿病酮症酸中毒
中毒
癫痫发作或癫痫
巨蟹座
短肠综合征或前胃分流术
抗逆转录病毒药物，比如用于艾滋病患者的药物
频繁使用对乙酰氨基酚
二甲双胍，一种治疗2型糖尿病的药物
- 请注意：这是有争议的。对200多个试验的回顾并没有发现二甲双胍确实增加了乳酸酸中毒的发生率。( 6. )任何明显的风险增加实际上可能是由糖尿病或糖尿病患者也患有的常见疾病引起的，如心脏病或肾脏问题。许多知名人士仍然认为二甲双胍的使用是一个风险因素，因为过量服用会导致乳酸酸中毒。然而，专家通常承认，在大多数情况下，风险仍然很低，因此使用该药物预防糖尿病并发症仍然是合适的，而糖尿病并发症远比乳酸酸中毒更常见。( 7. )

风险因素

如果你：（3,6）的话，你更有可能经历乳酸酸中毒

剧烈运动或长时间运动，尤其是如果你不经常运动的话
患有充血性心力衰竭、癌症、低血糖、肝病或肾衰竭
经常喝大量的酒
服用抗逆转录病毒药物、二甲双胍或醋氨酚

常规治疗

乳酸酸中毒的治疗通常只涉及治疗根本原因。（2）在因剧烈运动而出现乳酸酸中毒症状的健康人中，除了休息和补水外，通常不需要治疗。(4)

然而，在患有其他疾病的人中，当导致乳酸积聚的疾病得到治疗时，乳酸酸中毒可能会消失。（2）例如，如果手术后严重感染导致乳酸酸中毒，治疗可能包括抗生素、伤口清洁和手术部位引流。同样，如果是癌症导致了问题，可以使用化疗或放疗来治疗肿瘤。如果抗逆转录病毒药物导致艾滋病患者酸中毒，医生可能会更换或停用药物。

目前没有治疗所有患者乳酸酸中毒的药物。根据病因，治疗方法各不相同。例如，由中毒或肾脏或心脏问题引起的酸中毒可能受益于透析。根据疑似原因，可能提供的其他药物包括碳酸氢钠、二氯乙酸钠和卡比卡。( 8. )

在紧急情况下，最直接的目标是帮助身体获得足够的氧气。这可能包括进行复苏、将患者放在氧气机上、将液体或疾病特异性药物直接注入静脉（通过静脉注射）、监测心脏并尽快确定潜在原因。（8）在这些情况下，患者通常会被送进医院，直到病因得到确认和治疗。

从运动性乳酸酸中毒中恢复的自然方法

如果你是健康的，并且只有运动导致乳酸酸中毒，你可以在家里安全恢复。（8）你的目标应该是获得足够的氧气、休息和补充水分。如果你停下来休息后症状仍未消失，请向医学专业人士寻求帮助。(4)

你可以通过以下方式帮助身体获得更多氧气、休息和水分：( 9 , 10 )

1.做有控制的呼吸练习

受约束的呼吸练习可以提高血液中的含氧量。如果你有运动引起的乳酸酸中毒，“热身”或慢慢停止你正在做的事情来休息。（4）避免短而浅的呼吸，专注于减缓你的呼吸。（10）一旦你恢复了控制呼吸的能力：

尝试 缩唇呼吸 .这项技术经常被用来帮助患有癌症的人慢性阻塞性肺疾病改善他们的呼吸急促。你可以使用这项技术来减缓呼吸，提高氧气水平：( 11 , 12 )
- 用鼻子吸气两次，保持嘴巴紧闭。
- 收起你的嘴唇，就好像你要吹灭蜡烛一样。数到四，从嘴里呼气。
- 当你放松时，你可以增加你吸气和呼气的时间。然而，呼气的时间应该比呼气的时间长。
实践 膈肌/腹式呼吸 .身体放松后，试着坐下或躺下。腹式呼吸可以帮助你集中精力使用横膈膜将更多空气吸入肺部。( 13 )它还可以减少吸入足够氧气所需的空气量。( 14 )
- 一只手放在上胸部，另一只手放在肋骨下方的腹部。
- 用鼻子呼吸，慢慢吸入空气。当你吸气的时候，你的腹部应该上升，抵住你的手。手放在胸前应该感觉不到太多的运动。
- 轻轻收紧腹部肌肉，帮助空气通过嘴唇排出。保持嘴唇紧闭，就像紧闭嘴唇练习一样。同样，你的胸部应该尽可能保持静止。

2.呼吸新鲜空气

空气中含有大量一氧化碳、烟雾和其他化学物质的区域会使你的身体很难获得足够的氧气，即使是在休息时。( 15 , 16 ，10）找一个空气清新的地方。如果您无法进入没有车辆排放物或废气的健康室外区域，请在室内找一个有植物和/或空气过滤系统的空间。( 17 , 18 )

3.多喝水

脱水会给你的身体带来很多问题，尤其是当你剧烈运动时。如果没有足够的液体，你可能会出现肾脏问题、癫痫发作和低血容量。( 19 )所有这些问题都可能导致缺氧和乳酸酸中毒（以及许多其他问题！）。

如果你在运动前没有喝足够的液体，开始补充水分以帮助身体恢复。水分充足的身体更容易将氧气输送到细胞中。在剧烈运动后尝试以下简单的补水方法：（19）

饮用水和天然果蔬汁或冰沙。新鲜水果和蔬菜汁还含有维生素、矿物质和抗氧化剂。(9)
试试电解质饮料。这些含有大量糖分，但可能对你的身体有益平衡电解质这可能会在剧烈运动时失控。
多吃含水量高的食物，如甜瓜、柑橘、桃子、西红柿、生菜、芹菜和其他水果和蔬菜。多余的液体将帮助你的身体将营养和氧气输送到需要的地方。(9)

4.避免吸毒和酗酒

当你从任何原因的乳酸性酸中毒中恢复时，避免酒精饮料和药物（如香烟）是很重要的。药物使用、过量或酒精中毒不仅会导致乳酸酸中毒，而且体内含有药物和酒精意味着你的肝脏和肾脏可能会更缓慢地分解多余的乳酸。当你的身体分解酒精时，它也会产生更多的乳酸。( 20 )这意味着，即使你只是因为运动导致乳酸性酸中毒，你的系统中含有这些物质，你也会恢复得更慢。

Lactic acidosis & proper hydration - Dr. Axe

预防

人们可以通过一些方法来减少被诊断为乳酸酸中毒的几率。此外，与运动有关的乳酸酸中毒几乎总是可以预防的。通过以下步骤，你可能会减少患这种疾病的几率。

1.管理其他健康问题

适用于患有某些疾病的人，如癌症或癌症糖尿病乳酸性酸中毒似乎是突然发生的。当你的身体正在与一个严重的健康问题作斗争时，这种情况就会发生。（2）在这些情况下，除了控制其他已知的健康状况，你几乎无法预防乳酸酸中毒。即便如此，乳酸酸中毒也很罕见，在患有其他疾病的人群中，乳酸酸中毒可能无法预测，也很难预防。

这就是说，尽你所能保护你的健康可以让你的身体更好地运转，从而减少乳酸酸中毒的几率。因为这个问题出现在肝肾问题、呼吸和心力衰竭以及其他健康状况的人身上，以及那些服用抗逆转录病毒药物的人身上，你可以知道你的风险更高。和你的医生谈谈你可以采取哪些措施来保持健康。你的器官工作得越好，你在潜在条件下保持自己越健康，你患乳酸性酸中毒的可能性就越小。(2)

2.逐渐适应高强度训练

大多数患有乳酸酸中毒的人只是在锻炼时用力过猛。为了防止这种情况发生，建立你的运动耐力。

慢慢开始任何新的锻炼方案，增加每周锻炼的强度或持续时间。这有助于你的身体提高其“乳酸门槛”——你在不积累乳酸的情况下为细胞获取足够氧气的能力。(4)
耐力训练还将帮助你增强身体在训练期间向肌肉输送氧气的能力。( 21 )
做间歇高强度有氧耐力训练以最大限度地提高你的肌肉所能吸收和输送的氧气量。( 22 , 23 )
你应该在每次锻炼之间好好休息，晚上有充足的睡眠。（4）这可以让你的身体恢复，让你在下一轮活动中有充分的力量。

3.练习有效的呼吸技巧

你的呼吸方式非常重要。不同的呼吸技术可以改变你血液中的氧气含量。这些技巧可以帮助你更好地意识到自己的呼吸，这样你也可以在运动中集中精力控制自己的呼吸。它们还能增强你的横膈膜，使你呼吸时更容易获得足够的空气。

缓慢的瑜伽呼吸练习可以改善血氧，降低血压。( 24 )
运动中缓慢、稳定的呼吸（而不是快速、浅呼吸）也能更有效地防止缺氧。( 25 )如果你在锻炼时呼吸不足，不能一次说几句话，那就是你把自己逼得太紧了。通过鼻子吸气和撅起的嘴唇呼气来减缓呼吸。
练习呼吸肌训练（RMT）。这项技术不会改善氧循环，但会提高运动成绩，可能是因为它可以帮助你延缓呼吸困难的感觉。( 26 )

4.运动时使用脉搏血氧仪

也许知道你是否获得了足够的氧气的最简单方法就是简单地追踪它！脉搏血氧仪可以告诉你血液中的血氧饱和度。( 27 )据美国国家运动医学院的专家称，如果你的运动水平低于85%的饱和水平，你应该停止运动。85%到90%之间的水平是可以接受的，但90%或更高的饱和度更好。(26)

5.保持水分充足

根据美国运动委员会的说法，体内有足够的液体有助于清除剧烈运动时身体产生的代谢废物。但在锻炼之前，身体就开始有足够的水分。它不仅能帮助你的身体输送所需的氧气，还能使你的血压和体温保持在一个更健康的范围内。美国运动委员会建议采用以下补充方案：( 28 )

运动前两到三小时喝17-20盎司的水
在运动前20到30分钟，再喝8盎司水
锻炼期间，每10到20分钟喝7到10盎司的水
运动结束30分钟后，再补充8盎司水

6.饮食要有助于血液氧合

通过饮食增加血氧水平的主要方法是帮助你的身体建立健康的血红蛋白，血红蛋白吸收氧气并将其携带到全身。( 29 )

考虑这些饮食方法来提高你的血红蛋白，从而提高氧气的利用率：（29）

吃富含血红蛋白的食物：铁、维生素C和叶酸
- 富含铁的食物包括肝肉、牛肉、扁豆、黑巧克力、绿叶蔬菜、黑豆、葡萄干和坚果。其他良好来源包括牡蛎、豆腐、火鸡、金枪鱼、鸡蛋、虾、羊肉、糙米和黑条糖蜜。( 30 )
- 富含维生素C的食物包括番石榴、芒果、菠萝和木瓜等热带水果，以及柑橘类水果、欧芹和甘蓝、西兰花、草莓、红辣椒和绿辣椒、黑醋栗、豌豆、芽甘蓝和花椰菜。
- 富含叶酸的食物包括鹰嘴豆、豆类、黑眼豆和扁豆。菠菜和其他绿叶蔬菜、甜菜、肝脏、鳄梨和西兰花中也含有高水平的叶酸。许多谷物和加工谷物也添加了叶酸。
同时吃富含铁和维生素C的食物，这样你的身体才能最有效地利用它们。(30)

7、考虑补充剂

有许多时尚饮食和噱头声称通过以各种形式摄入血液来增加血液中的氧气。然而，有一些研究表明，某些补充剂可能有助于提高血液中的氧气含量，或促进与运动相关的健康。

一项针对高胆固醇大鼠的研究发现辅酶Q10 有助于改善呼吸控制和肝功能。( 31 )
硝酸盐（NO3-，存在于菠菜和甜菜根或甜菜汁中，或以补充剂形式存在）与改善大鼠的氧气输送有关( 32 )以硝酸钠（NaNO3）的形式，降低人类的静息代谢率。( 33 )在另一项研究中，在饮用甜菜根汁（每天每千克体重含0.07 mmol硝酸盐）六天后，研究人员发现，与没有食用甜菜根汁的人相比，甜菜根汁补充物在锻炼期间改善了肌肉氧合。( 34 )富含硝酸盐含量高的蔬菜或硝酸钠补充剂的饮食可能会改善血液中的氧循环，以及你在感到疲惫之前能够锻炼多长时间。( 35 , 36 )
一项对服用酒石酸左旋肉碱补充剂的人类的研究发现，该补充剂无助于改善肌肉氧合（事实上，它似乎降低了氧合）。然而，研究发现，它确实有助于阻止细胞受损。( 37 )研究人员提出，这种补充剂（也称为LCLT）可能会改善肌肉的功能使用氧气，因为即使在氧气不足的情况下，它也能阻止对肌肉的损伤。
铁补充剂和富含铁的饮食可以帮助运动员（尤其是女性）保持足够高的血红蛋白水平，以保持他们的运动表现。( 38 )在一项针对缺铁性贫血女性运动员的研究中，两个月后补铁改善了她们的血氧合。( 39 )缺铁的女性可以通过服用铁补充剂来改善血氧状况和锻炼时间。( 40 , 41 )
镁补充剂可能有助于减少体力活动期间的乳酸生成。( 42 )这可能会阻止乳酸的积累，从而导致运动期间出现乳酸酸中毒症状。
补充磷酸钠也可以延长运动员的运动时间。( 43 )