萝卜以其众多的促进健康的特性而闻名，有很多很好的理由将其添加到你的每周购物清单中。这种多才多艺的蔬菜味道鲜美，富含多种蔬菜 必需营养素 这是你身体需要的。它还与一些令人印象深刻的健康益处有关，从减肥到癌症预防。
从汤到三明治，再到沙拉等等，有无数种方法可以在你的饮食中加入一两份萝卜。以下是你需要了解的关于这种营养丰富的十字花科蔬菜的知识，以及为什么你应该确保每天摄入。
萝卜是什么？
萝卜，以其学名而闻名 芸苔属 变种。 拉帕 是一种生长在世界各地温带气候下的根茎蔬菜。它们的皮肤通常是白色的，略带紫色或红色，内部有白色的肉。他们也有 萝卜青菜 这种植物生长在顶部，可以代替菠菜或蔬菜等其他绿叶蔬菜食用 甘蓝 .
它们可以生吃或腌制、煮、烤、烤或炒，作为营养丰富、味道鲜美的配菜享用。萝卜的味道通常被描述为温和而苦涩，在许多萝卜食谱中，萝卜的使用与土豆非常相似。
萝卜热量低，但富含纤维和大量其他重要的微量营养素。萝卜的好处包括提高免疫力、改善心脏健康、增强减肥和规律性。它们还含有抗癌化合物，在一些研究中甚至与降低癌症风险有关。
萝卜福利
- 增强免疫功能
- 促进规律性
- 抗癌
- 增强心脏健康
- 帮助减肥
1.增强免疫功能
萝卜是维生素C的极好来源，一杯煮熟的萝卜就可以减少你每日所需的30%。增加这种重要的水溶性维生素的摄入量是促进免疫健康的关键。根据瑞士的一项评论，饮食中摄入足够的维生素C有助于减轻症状，缩短普通感冒等感染的持续时间。不仅如此，它还可以预防和改善其他疾病，如疟疾、肺炎和腹泻感染。( 1. )
真的要把事情搞清楚 免疫增强益处 在你的饮食中，一定要将萝卜与其他蔬菜搭配 维生素C食品 在你的饮食中。维生素C的主要食物来源包括番石榴、黑醋栗、红辣椒和猕猴桃。
2.促进规律性
每个杯子里含有3.1克的纤维，在你的饮食中加入萝卜可以帮助你运动，保持规律。当纤维通过消化道时，会增加粪便的体积，帮助消化 便秘的治疗 .发表在 世界胃肠病学杂志 汇编了五项研究的结果，事实上发现膳食纤维能够有效地增加便秘患者的大便频率。( 2. )
虽然萝卜绝对可以提供你每天所需的部分纤维，但最好将它们与其他植物结合起来 高纤维食品 也浆果、无花果、洋蓟、鳄梨和 大黄 以下是一些其他富含纤维的水果和蔬菜的例子，你可以用它们来改善你的饮食。
3.对抗癌症
萝卜被认为是十字花科蔬菜，这意味着其他营养超级明星，如卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝和花椰菜，也是萝卜家族的成员。十字花科蔬菜除了富含纤维以及许多重要的维生素和矿物质外，还富含抗癌化合物，如硫代葡萄糖苷和吲哚-3-甲醇。
研究表明，增加食物摄入量 十字花科蔬菜 就像萝卜一样，在癌症预防方面也能产生强大的效果。例如，一项由31项研究组成的综述显示，摄入最多十字花科蔬菜的人患肺癌的风险比摄入最少的人低23%。( 3. )其他研究表明，多吃十字花科蔬菜也可以预防结直肠癌、乳腺癌和胃癌。( 4. , 5. , 6. )
4.增强心脏健康
芜菁富含纤维和抗氧化剂等促进健康的化合物，在心脏健康方面具有强大的功效。一项大规模的研究发表在 美国临床营养学杂志 近13.5万名成年人的研究表明，摄入更多蔬菜——尤其是十字花科蔬菜，如芜菁——与较低的心脏病死亡风险相关。( 7. )其他研究发现，增加纤维摄入量也可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，这是心脏病的两个主要风险因素。( 8. )
来降低你的风险 冠心病 更重要的是，在均衡饮食中加入萝卜，并开始每天养成一些健康习惯，比如定期锻炼、戒烟和将压力降到最低。
5.帮助减肥
萝卜富含纤维，每份仅含34卡路里，是减肥食谱中的绝佳补充。纤维在消化道中缓慢移动，减缓胃排空以促进消化 饱腹感 让你感觉更饱的时间更长。2009年的一项人体研究对252名女性进行了为期20个月的跟踪调查，结果表明，每增加1克纤维摄入量，体重就会减少半磅，身体脂肪也会显著减少。( 9 )不仅如此，2015年发表的另一项研究表明，每天食用十字花科蔬菜与四年内减重0.68磅有关。( 10 )
再加上营养丰富的饮食和规律的体育活动，在饮食中添加一两份萝卜可以加速减肥。想要更快的结果吗？加点 燃烧脂肪的食物 还有你的萝卜，比如苹果醋、瓜子和椰子油 快速减肥 .
萝卜营养
萝卜是一种蔬菜 营养丰富的食物 这意味着它们卡路里含量低，但富含膳食纤维和微量营养素，如维生素C和钾。
一杯切成方块的熟萝卜（约156克）约含有：( 11 )
- 34.3卡路里
- 7.9克碳水化合物
- 1.1克蛋白质
- 0.1克脂肪
- 3.1克膳食纤维
- 18.1毫克维生素C（30%DV）
- 276毫克 钾 （8%DV）
- 0.1毫克锰（6%DV）
- 0.1毫克维生素B6（5%DV）
- 51.5毫克钙（5%DV）
- 14微克叶酸（4%DV）
- 14毫克镁（4%DV）
- 40.6毫克磷（4%DV）
- 0.3毫克铁（2%DV）
- 0.5毫克核黄素（2%DV）
- 0.2毫克泛酸（2%DV）
除了上面列出的营养素之外，萝卜还含有少量其他营养素 微量营养素 还有，包括硫胺素和锌。
萝卜vs.萝卜vs.芝麻
尽管萝卜有其独特的味道和外观，但它们经常与其他蔬菜混淆 根茎类蔬菜 例如，萝卜和萝卜属于同一个植物家族，在健康益处和营养方面有一些相似之处，但它们之间存在一些主要差异。 小萝卜 有白色或鲜红的果肉，口感清脆、辛辣，有时还有辛辣的味道，与芜菁大不相同。它们也有绿色的顶部，可以像许多不同食谱中的其他沙拉绿色一样清洗和使用。
Jicama，也被称为墨西哥萝卜或山药豆，是另一种肉质洁白、质地酥脆的根茎蔬菜。就像萝卜一样， 豆薯 富含纤维，可用于汤、炒菜和沙拉。然而，它有一个更粗糙和纤维状的皮肤，通常是去皮，它的味道比萝卜更甜，更坚果。
萝卜也被比作鲁塔巴加斯。鲁塔巴加斯有时甚至被称为“黄萝卜”，这让这一组合更加混乱。萝卜和萝卜的主要区别是：。 鲁塔巴加 是他们的颜色；芜菁通常有白色的果肉和紫色的果皮，而芸香则有黄色的果肉和紫色和黄色的果皮。大小和味道是萝卜和芦笋的另外两个重要区别。Rutabagas更大，略甜，而芜菁更小，通常更苦。
阿育吠陀和中药中的萝卜
萝卜的药用价值已有数千年的历史，被认为是包括阿育吠陀和传统中药在内的多种替代药物的主要成分。
萝卜正好可以放进碗里 阿育吠陀饮食 ，强调食用大量水果和蔬菜以及季节性饮食。它们是一种营养丰富的冬季蔬菜，有助于清洁，可能对那些吃卡帕多沙的人特别有益。
在里面 中医药 另一方面，萝卜以其促进适当消化的能力而闻名。它们最常用于帮助血液凝结、刺激排便和清除体内的痰。
在哪里找到以及如何使用萝卜
由于萝卜越来越受欢迎，大多数杂货店和农贸市场都能买到萝卜。查看其他根类蔬菜（如土豆或萝卜）附近的农产品区，寻找小而结实且无瑕疵的萝卜。你也可以寻找那些仍然有绿色顶部的萝卜，用于各种各样的萝卜食谱。
那么萝卜的味道是什么呢？它们通常被描述为苦味，味道类似于 土豆 但稍微富裕一点。更老、更大的萝卜往往更苦，所以一般建议坚持吃新鲜的小萝卜，以获得最佳风味。
你可以在任何食谱中用萝卜代替土豆。尝试一下萝卜泥，或者烘烤、煮沸或蒸一下，做一道美味营养的配菜。你甚至可以把它们生吃或切碎，用在凉拌卷心菜或沙拉中，或作为主菜的创意配菜。萝卜也是汤、炒菜和炖菜的绝佳选择。
如果你的萝卜顶部还有鲜艳的绿色，你可以把它们保存起来，换成你最喜欢的菜谱中的其他绿叶蔬菜，比如甘蓝和菠菜。将它们煮沸或煎一下，然后淋上一些橄榄油和调味品，以真正展现出绿色蔬菜的浓郁风味。
如何烹饪萝卜和萝卜食谱
除了生吃萝卜，还有很多烹饪和食用萝卜的方法。试着用烤萝卜或炒萝卜做一道美味的配菜，把它们和一些香草和调味料一起搅拌，然后烹饪直到它们开始变软。煮、蒸、烤或热烫是烹饪萝卜的其他常用方法。
腌制萝卜也常被用作许多中东菜肴的调味品。将芜菁与醋、水、盐和糖的混合物混合，让它们冷却一周左右，然后享用三明治、沙拉、陀螺或烤肉串。
想要更多的想法吗？以下是一些萝卜食谱，你可以在家里开始尝试：
历史
据信，早在公元前15世纪，萝卜就在印度种植，它们最初是为了种子而种植的。尽管由于缺乏考古证据，它们的起源还存在一些不确定性，但它们在罗马时期也被广泛种植。
如今，萝卜被用于世界各地的各种菜肴中。在土耳其，它们被用于一种受欢迎的蔬菜饮料，名为şalgam，而在意大利，常见的配菜是用萝卜丝浸泡在葡萄渣中制成的。萝卜也经常出现在世界各地的许多其他类型的菜肴中，包括来自印度、巴基斯坦和日本的菜肴。
除了烹饪用途外，萝卜在一些传统中也发挥了作用。例如，在苏格兰和爱尔兰的万圣节庆祝活动中，萝卜灯笼被雕刻出来并与蜡烛一起使用。在收获季节结束时的盖尔节日Samhain期间，大萝卜被雕刻出来，用脸装饰，并放在窗户上，以帮助远离邪恶的灵魂。
注意事项
虽然不常见，但有些人可能对萝卜过敏。如果你有经验 食物过敏症状 如荨麻疹，食用萝卜后瘙痒或肿胀，停止使用并立即咨询医生。
十字花科蔬菜如芜菁也被认为会导致甲状腺肿大，这意味着它们可能会干扰甲状腺激素的产生。虽然你可能需要吃大量生萝卜或其他十字花科蔬菜来体验 甲状腺功能减退 患有甲状腺疾病的人可能需要注意他们的摄入量。坚持每天吃一两份萝卜，选择煮熟的蔬菜而不是生的，以减少潜在的风险。
最后，值得注意的是，突然增加纤维摄入量可能会导致一些人肠胃胀气。最好是增加你摄入高纤维食物如萝卜的速度，喝大量的水，并考虑减少你的摄入量，如果你开始经历任何不利的副作用。
最后的想法
- 萝卜是一种根茎蔬菜，可以用各种不同的方式烹饪和食用。
- 它们热量低，但纤维含量高，还含有维生素C、钾和锰。
- 萝卜的健康益处包括提高免疫力、增加规律性、减肥和更好的心脏健康。它们还可能含有抗癌化合物，有助于预防多种癌症。
- 在阿育吠陀和传统中医中，萝卜被用来促进消化、刺激排便和帮助清洁。
- 将芜菁和其他十字花科蔬菜纳入均衡饮食，以充分利用这种营养丰富的根茎蔬菜的许多促进健康的特性。
接下来读： 欧芹营养有益于眼睛、心脏和胃
