如果你想要燃烧脂肪、锻炼瘦肉、增强免疫系统和预防疾病，那么就只需要看看乳清蛋白。乳清之所以如此有效，是因为它比任何其他类型的食物或补充剂提供了更易吸收的蛋白质来源，而且易于消化。
难怪它已经成为当今市场上最受欢迎的蛋白质补充剂之一。
如果你仍然对补充乳清等蛋白粉的益处感到困惑，请记住，蛋白质对于重建细胞和组织、保持体液平衡、保护酶功能、支持神经和肌肉收缩、促进皮肤、头发和指甲的健康是绝对必要的。显然，在你的饮食中摄入足够的蛋白质是非常重要的，而使用高质量的蛋白质粉是一种在不增加大量热量或碳水化合物的情况下摄入更多蛋白质的好方法。
乳清蛋白是运动员和健美运动员最受欢迎的蛋白质之一，因为它具有增强肌肉的作用。它不仅可以锻炼肌肉，增强身体成分，还能加速运动后受损和受压肌肉的恢复。
根据发表在《华尔街日报》上的研究 食品科学杂志 乳清蛋白是质量最高的蛋白质之一，因为其 氨基酸 含量和快速消化率。信息技术 工作很快 帮助你的肌肉愈合、重建和生长。
什么是乳清蛋白？
牛奶中有两种蛋白质：乳清和酪蛋白。乳清是牛奶中半透明的液体部分，在奶酪制作过程中，凝固和凝乳去除后残留。
术语“乳清”指的是乳清 复合物 它从液体中分离出来，由蛋白质、乳糖、矿物质、免疫球蛋白和微量脂肪组成。乳清中的蛋白质和一些高度生物活性的肽使其成为一种超级食品，用于减肥和瘦肉。
乳清蛋白的类型
你可以找到三种主要类型的乳清蛋白，它们通过加工方法来区分。
- 浓缩乳清蛋白： 这是乳清蛋白的最佳和最少加工形式，因为它含有低水平的脂肪和胆固醇，以及更高水平的乳糖形式的生物活性化合物。因为它是经过最少加工的，所以它保留了乳清中天然存在的促进健康的营养素。你甚至可能会发现浓缩乳清蛋白比其他类型的乳清蛋白具有更令人满意的风味，这是由于其乳糖和脂肪含量。
- 乳清分离蛋白： 乳清分离蛋白经过进一步加工，以去除乳清浓缩蛋白中的大部分碳水化合物和脂肪。分离物含有大约90%或更多的蛋白质。乳清分离蛋白的乳糖含量低于浓缩物。
- 乳清蛋白水解物： 当乳清分离蛋白水解时，较大的蛋白质被分解成较小的可消化碎片。水解物中的蛋白质可以通过加热、酶或酸分解。水解物被更快地吸收，并提高血液胰岛素水平，这对想要长出瘦肌肉的运动员很有帮助。
以下是一些关于乳清蛋白的常见问题，以及如何利用乳清蛋白对身体有益：
如何使用乳清蛋白？
乳清蛋白是干燥后以粉末的形式出售的，通过添加液体，它很容易重组。要使用乳清蛋白，只需在任何奶昔或冰沙中加入一勺（约28克）优质粉末即可。
例如，早餐喝一杯乳清蛋白奶昔，锻炼后再喝一杯。有大量的 蛋白质奶昔配方 可以用乳清蛋白粉制成。
准备蛋白质奶昔是一种简便易行的方法，可以增加你的日常蛋白质消耗量，减肥，增加肌肉质量，增强你的免疫系统。
什么是乳清分离蛋白？
乳清分离蛋白是指从补充剂中去除脂肪后，其生物活性化合物含量较低。虽然乳清蛋白分离物是已知的最纯净的蛋白质来源，含有90%或更高的蛋白质浓度，但分离物的问题是，由于制造过程中，这些蛋白质往往会变性，使消化道更加困难。
变性过程包括分解蛋白质结构并失去肽键，从而降低蛋白质的有效性。
如上所述，还有一种乳清被称为乳清水解物，已知它比乳清蛋白浓缩物或乳清分离物的过敏性小，但它是迄今为止加工最多的乳清蛋白，其中的蛋白质也已变性。
蛋白奶昔对你有好处吗？
一个常见的问题是乳清蛋白粉是否对身体有益。几乎每个人都能从蛋白质奶昔中受益。
高质量的蛋白粉含有许多有益的营养素，包括抗氧化剂和氨基酸。研究表明，运动员尤其如此 需要增加他们的蛋白质 为了实现 肌肉恢复 经过艰苦的锻炼。此外，补充天然蛋白粉可以提高你的能量水平，减少饥饿感。
任何蛋白奶昔的功效都取决于你的蛋白粉的质量，所以选择有机的草饲乳清浓缩物，避免乳清分离物和用人工成分制成的粉。
蛋白奶昔真的有效吗？
蛋白质奶昔可以帮助你建立瘦肌肉群，减少肌肉流失，缓解饥饿或渴望。研究表明，饭前喝一杯乳清蛋白奶昔 帮助调节 降低血糖水平，减少饥饿感，从而减少饮食。
许多研究还证明，补充蛋白质可以促进肌肉功能和运动表现的恢复，并提高能量水平。
乳清和酪蛋白有什么不同？
乳清和酪蛋白都是牛奶中的蛋白质。100毫升牛奶中含有约3.5克蛋白质，其中酪蛋白占蛋白质的80%，乳清占蛋白质的20%。
乳清中支链氨基酸的比例高于 酪蛋白 ，这使得乳清比酪蛋白更快地增加蛋白质合成。研究表明，乳清蛋白 具有更大的溶解性 它比酪蛋白的消化速度更快。
营养成分
据美国农业部称，一勺（28克）乳清蛋白粉 大致包含 以下是：
- 100卡路里
- 5克碳水化合物
- 20克蛋白质
- 1.5克脂肪
- 1克纤维
- 94.7毫克钙（9%DV）
乳清蛋白的成分提供高水平的必需和支链氨基酸。正是这些蛋白质的生物活性赋予了乳清蛋白许多有益的特性。
半胱氨酸 是一种氨基酸，大量存在于乳清蛋白中。这是非常有益的，因为它可以提高谷胱甘肽水平，这是一种重要的抗氧化剂，可以帮助减少癌症和氧化应激引起的疾病的风险。
研究表明，乳清中的支链氨基酸 发挥重要作用 乳清蛋白对健康有益，因为它能促进组织的维护，防止运动中的肌肉破裂。
为了获得乳清蛋白成分的好处，你必须选择最好的来源。
购买乳清蛋白时，选择来自草饲奶牛的乳清浓缩物。寻找天然或有机的乳清蛋白粉，完全不含激素、杀虫剂、人工成分、麸质和转基因生物。
避免任何加工过的乳清蛋白，如乳清分离蛋白。请记住，某些菌株含有变性蛋白质，使补充剂无效。
此外，廉价的乳清蛋白分离物通常含有添加的人造甜味剂，对消化系统有害，具有神经毒性。草饲奶牛的有机乳清浓缩物能提供最多的化合物，如免疫球蛋白和矿物质，支持多种身体功能。
健康福利
1.增强力量，锻炼肌肉
乳清蛋白是向饮食中添加蛋白质的最有效方法，不需要碳水化合物或脂肪的额外热量。它通常含有80%到90%的蛋白质，为身体提供所需的肌肉和力量，同时在锻炼后快速恢复。
根据发表在《华尔街日报》上的研究 食品科学杂志 如上所述，乳清蛋白比酪蛋白和大豆蛋白产品更能刺激肌肉合成。研究人员指出，在饮食中添加补充蛋白质有助于促进肌肉质量的增加——尤其是当与抵抗力或突发训练相结合时——即使在热量限制期间也能保持肌肉质量，并减缓随着年龄增长而发生的肌肉自然流失。
2007年在贝勒大学进行的一项研究 分析 对19名每周锻炼四次的男性进行补充蛋白质和氨基酸的使用。研究人员发现，与服用碳水化合物安慰剂的人相比，补充20克蛋白质（由14克乳清蛋白和酪蛋白组成）和6克游离氨基酸会导致总体重、无脂体重、大腿重量和肌肉强度的增加。
2.燃烧脂肪
2014年的一项荟萃分析发表在 美国营养学院杂志 研究了乳清蛋白对体重和身体成分的影响，包括有无阻力运动。研究人员发现，成年人补充乳清 有 经验 身体脂肪和体重显著下降。在将补充乳清蛋白与抗阻运动相结合的成年人中，这一结果更为显著。
一项研究发表在 营养代谢 当参与者每天减少500卡路里的热量摄入时，评估特殊乳清补充剂的效果。与对照组参与者相比，对照组参与者的卡路里摄入量减少了500卡路里，两组参与者的体重都显著减轻，但补充乳清的那组参与者减掉的体脂（占其体脂质量的6.1%）和脂肪含量显著增加 显示出更大的保存 精瘦的肌肉。
3.减少食欲
乳清蛋白似乎对两者都有影响 ghrelin 瘦素，两种帮助调节食欲的激素。 瘦素 主要影响能量平衡，这有助于抑制食物摄入，而gherlin调节饥饿，并在进餐中发挥作用。
这些激素共同作用，告诉你的身体什么时候需要进食。研究表明，肥胖患者的循环瘦素水平 通常会增加 而ghrelin水平降低。乳清有助于平衡瘦素和gherlin的分泌，从而减少饥饿感，帮助你停止暴饮暴食。
2013年的一项研究发表在 地中海营养与代谢杂志 发现乳清蛋白 可以帮助减少热量摄入 由于各种生理机制。研究人员称，乳清蛋白中的氨基酸含量是影响饱腹感的主要因素。
另外，乳清对人体的影响 饱腹感 而食物摄入是通过释放ghrelin和其他饱腹感诱导激素来调节的。蛋白质摄入后，这些激素在胃肠系统中释放，这可能是补充乳清蛋白时抑制食物摄入的原因。
4.稳定血糖水平
乳清能够稳定血糖水平，当它在饭前以高浓度摄入时 血糖指数 .它刺激胰岛素的产生，防止血糖水平急剧上升。
根据发表在《华尔街日报》上的研究 世界糖尿病杂志 乳清蛋白可用于治疗糖尿病症状。信息技术 减速 胃排空，刺激胰岛素和肠道激素，如 肠促胰岛素 ，它会在你进食后释放，并能降低血糖水平。
乳清蛋白可以在饭后自然降低血糖水平，尤其是在饭前几分钟食用时。
5.提高能量
乳清蛋白增加 糖原 ，这是运动或剧烈活动时的能量来源，它增强了瘦素的作用，瘦素是一种影响能量平衡的激素。此外，由于乳清很容易被人体消化和吸收，因此它能迅速转化为能量，并有助于自然提高能量水平。
2013年的一项研究发表在 运动科学与医学杂志 发现女性 经历了增长 当他们在抵抗力训练后摄入乳清蛋白时，他们的表现会有所下降。在女子篮球运动员中测试的一些表现指标包括敏捷跑、垂直跳跃和肌肉耐力。
能量水平和性能的提高归功于乳清蛋白中存在的氨基酸。当身体缺乏足够水平的氨基酸时，就是锻炼后肌肉萎缩和运动恢复延迟的时候。
2014年发表在 体育运动中的医学和科学 ，科学家们在40只小鼠的运动训练中评估了乳清蛋白的功效。他们发现乳清补充剂 提高运动成绩 、力量和身体组成。
6.促进谷胱甘肽
乳清蛋白有助于增加蛋白质的产量 谷胱甘肽 ，是人体每个细胞中的主要抗氧化剂。研究表明乳清蛋白富含半胱氨酸，半胱氨酸是合成谷胱甘肽所需的氨基酸。
俄亥俄州立大学的科学家发现，补充水解乳清分离蛋白 细胞内谷胱甘肽浓度增加 64%。
谷胱甘肽有助于消除导致细胞损伤、癌症和衰老疾病（如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症）的自由基。它还有助于保护身体免受环境毒素和耐药性的影响，对强大的免疫系统至关重要。
7.增强免疫力
因为乳清蛋白促进谷胱甘肽的合成，它可以增强你的免疫系统。谷胱甘肽还能增强其他抗氧化剂的功效，如维生素C、辅酶Q10、ALA和维生素E。
乳清蛋白还含有许多其他蛋白质和维生素，如维生素D，它们对免疫功能有积极影响，并具有抗菌活性。
根据发表在《华尔街日报》上的研究 国际运动营养学会杂志 乳清蛋白 帮助身体恢复 运动后，这对于避免免疫力受损、氧化应激和过度炎症非常重要。乳清不仅能增加谷胱甘肽的产量，而且还含有 L-精氨酸 和 赖氨酸 ，促进免疫功能的氨基酸。
8.改善心脏健康
研究表明，乳清蛋白可促进血压和动脉僵硬的降低，并改善血脂状况。信息技术 努力减少 通过保护你的肌肉和帮助你减肥，心血管危险因素。减轻体重可以减少与肥胖有关的问题，如心脏病。
2016年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 评估42名服用乳清蛋白粉或麦芽糊精（对照组）八周的参与者的血压。使用乳清的人血压显著降低，血液循环增加。乳清蛋白 也降低了 总胆固醇水平。
9.延长寿命
研究发现，乳清蛋白通过减少与衰老相关的肌肉萎缩，增加营养吸收而不增加饥饿感，从而延长寿命。这很重要，因为随着年龄的增长，你会失去骨量、细胞功能和消化功能。
然而，乳清已被证明可以减少所有这些方面的损失，使其成为一种不可思议的超级食品，可以减缓衰老过程。
在德国进行的一项研究发现，当老年人补充乳清蛋白时 产生了积极的影响 肌肉蛋白质合成，肌肉质量和肌肉力量。
2016年的一项研究发表在 营养物 发现老年人蛋白质摄入量增加 改善肌肉健康 ，有助于维持能量平衡和体重管理，并支持心血管功能。
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如何使用
你可以很容易地在大多数天然食品或维生素商店或网上找到粉状乳清蛋白。
要使用乳清蛋白粉，只需在任何液体中加入一勺（约28克），如水、杏仁奶、奶昔或冰沙。你也可以将这种乳清蛋白添加到燕麦或酸奶中。
粉末与液体混合时会重新组合。使用搅拌器或摇瓶器有助于混合粉末，给你一个奶油状或泡沫状的质地，没有团块。
什么时候吃乳清蛋白？使用乳清蛋白的最佳时间是在早上，作为早餐和锻炼后的一部分。
运动后约30分钟吃一勺乳清蛋白有助于促进肌肉恢复。饭前30分钟摄入乳清蛋白也可能有帮助。这会让你觉得饱，并帮助你避免暴饮暴食。
食谱
想找一些简单有趣的方法来使用乳清蛋白吗？以下是我最喜欢的一些食谱：
- 黑巧克力蛋白松露 ：这些美味的松露是用香草乳清蛋白粉、梅乔尔枣、钢切燕麦和黑巧克力制成的。它们不需要烘烤，是锻炼后的完美小点心。
- 冰沙碗食谱 ：另一个好主意是在冰沙碗中加入一勺乳清蛋白粉。冰沙碗美味可口，营养丰富。
- 健康冰沙食谱 ：在奶昔或冰沙中加入一勺乳清蛋白粉是在餐间或锻炼后使用乳清的一种简单方法。
风险和副作用
使用乳清蛋白安全吗？尽管乳清蛋白对健康有很多好处，但患有糖尿病的人不应该食用乳清蛋白 牛奶过敏 或 乳糖不耐受 .
乳清蛋白有什么危险？如果你对乳糖敏感，在摄入乳清蛋白后，你可能会感到胃气、腹胀、抽筋、疲劳、头痛和易怒。
含有人工甜味剂的乳清产品，如分离物，也可能导致乳清蛋白副作用，因为它们更难分解，并可能导致消化不适。
如果你没有乳清过敏，那么确保你使用的是最优质的乳清蛋白产品。这使得它更容易消化，因为它加工较少，不含添加的人工成分或化学物质。
不能使用乳清蛋白的人应该考虑尝试一种植物蛋白粉，比如 豌豆蛋白 还是发芽了 糙米蛋白粉 而是。还有，吃东西 高蛋白食品 对增强肌肉、提高能量和减肥也非常有益。
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结论
- 乳清是牛奶中半透明的液体部分，在奶酪制作过程中，凝固和凝乳去除后残留。它是一种从液体中分离出来的复杂物质，由蛋白质、乳糖、矿物质、免疫球蛋白和微量脂肪组成。
- 乳清蛋白的成分提供了高水平的必需和必需的蛋白质 支链氨基酸 正是这些蛋白质的生物活性赋予了乳清蛋白许多有益的特性。
- 乳清蛋白粉对你有好处吗？这种蛋白粉有很多好处，包括增强力量、强健肌肉、燃烧脂肪、减少食欲、稳定血糖水平、提高能量、提高谷胱甘肽水平和免疫力，以及延长寿命。
- 正确的乳清蛋白剂量是多少？锻炼后30分钟或饭前30分钟吃一勺（约28克）可能有益。
- 寻找天然或有机的乳清蛋白粉，完全不含激素、杀虫剂、人工成分、麸质和转基因生物。此外，避免任何加工过的乳清蛋白，如乳清分离蛋白。
