多吃（有益的）脂肪和纤维以防止动脉硬化|苦荞之家

Arteriosclerosis - Dr. Axe 不同形式的动脉硬化是心脏病和中风的主要原因。这是一种进展缓慢的疾病，可能早在儿童时期就开始了！( 1. )

多亏了大量的研究和技术进步，我们现在对导致动脉硬化和硬化的复杂分子机制有了更清晰的理解冠心病强有力的证据表明，某些生活方式因素与胆固醇代谢、动脉粥样硬化斑块的危险发展以及每年影响这么多人的慢性疾病之间存在联系。

虽然过去心脏病可能主要归因于遗传因素，并被视为衰老不可避免的一部分，但现在的重点已经转移到授权成年人通过调整饮食、锻炼习惯、压力水平和心态来帮助预防与心脏相关的问题。

什么是动脉硬化？

动脉硬化是一种心脏病，当血管变厚和僵硬时就会发生。正常情况下，健康人的动脉是灵活和有弹性的，这允许良好的循环和营养分布。然而，随着时间的推移，随着年龄的增长或多种因素导致健康状况恶化，动脉壁可能开始硬化。

根据美国国家心脏、肺和血液研究所（National Heart，Lung and Blood Institute）的数据，当特定因素损害动脉内层时，动脉硬化可能开始。这些因素包括：( 2. )

吸烟
血液中某些脂肪和胆固醇含量高
高血压
由于胰岛素抵抗或糖尿病导致血液中糖分含量高

虽然主要被认为是心脏（或血管）问题，但动脉增厚可能发生在身体的任何地方。由于进出心脏的主要血管在全身输送氧气和营养物质方面起着至关重要的作用，这种情况被认为非常严重，可能会致命。当你的动脉变得僵硬时，它们开始限制血液流向你的主要器官、肌肉和组织，这可能会导致心脏病突发， (打、击等的)一下，器官衰竭等问题。

症状

有三种主要类型的相关疾病属于更广泛的动脉硬化类别：动脉粥样硬化、Mönckeberg内侧钙化性硬化和动脉硬化。( 3. )

动脉粥样硬化 , 当脂肪、胆固醇和其他物质（通常称为斑块）在动脉壁上堆积时，就会发生斑块，这是一种与心脏病发作有关的特定类型的动脉硬化。许多人可以互换使用这两个术语，因为这两个术语都会导致血液流动的危险限制，并增加心脏骤停的风险。

当有人发展成动脉粥样硬化时，就会形成斑块血块这最终爆发了。然而，并不是所有的动脉硬化都会导致血栓或心脏病发作。事实上，对于许多患有轻度或早期动脉硬化的人来说，甚至根本不会引起任何明显的症状。由于这种疾病是逐渐形成的，并且可能伴随体重增加或某人变老，因此很容易忽视症状，不幸的是，随着时间的推移，这种疾病可能会恶化。

许多人直到动脉狭窄或堵塞，无法为器官和组织提供足够的血液，才会出现动脉粥样硬化症状。此时，有可能发生短暂性脑缺血发作，这是一种轻微的心脏病发作，可能会发展为更严重的中风或心力衰竭。

当有人确实出现动脉硬化症状时，这些症状可能包括：

胸痛或胸闷( 心绞痛 )
手臂或腿部突然麻木或虚弱
说话困难或含糊不清
脸上下垂的肌肉
走路时腿痛
高血压还是肾衰竭
勃起功能障碍、性交困难或生殖器周围疼痛

原因

流行病学研究揭示了与动脉硬化相关的几个重要的生活方式、环境和遗传风险因素。 最重要的是，所有这些因素之间都有联系： 炎症是疾病的主要原因 . ( 4. )我们有明确的证据表明，动脉粥样硬化是一种慢性炎症性疾病，主要是由不良的饮食、久坐的生活方式和高水平的压力或压力引发的慢性压力，会降低你的生活质量 .

随着时间的推移，这些因素共同导致内皮细胞破坏，形成斑块沉积，从而导致破裂，并可能导致突然的危及生命的攻击。动脉硬化的根本原因是内皮（血管）功能障碍，这种功能障碍始于炎症水平升高。内皮细胞的作用是通过释放和调节一氧化氮（NO）和内皮源性收缩因子（EDCF）的化合物，引起血管平滑肌的舒张和收缩反应。当一个人健康时，这个过程有助于血液在全身正常流动。

糖尿病和高血压患者的内皮细胞释放NO和EDCF减少。随着炎症的形成，动脉对这些化合物失去了敏感性。同时，炎症还与其他心血管风险因素有关，包括血管痉挛（血流突然收缩）、血栓形成（血栓形成）、巨噬细胞穿透（攻击感染区域的白细胞）和细胞异常生长。( 5. )

基本上，当你的炎症水平保持在较高水平时，你的动脉就会受损，你的身体会将其视为需要自我修复的迹象。它会将包括胆固醇和白细胞在内的化合物发送到动脉，以帮助修复问题，但如果这种情况持续很长时间，这些化合物的“斑块”可能会积聚，其他物质（例如钙）可能会卡在动脉中。

改变生活方式有助于预防或治疗动脉粥样硬化，因为它以炎症为目标。对一些人来说，这些改变是唯一需要的治疗。总的来说，“心脏健康”饮食和生活方式的目标是吃有助于维持适当水平的胆固醇、血压和脂肪分子（称为脂质）的食物，以及保持健康体重和自然减轻炎症的食物。

常规治疗

健康专业人员通常会采取一些方法来监测动脉硬化或心脏病的风险因素，包括：

专注于增加高密度脂蛋白（HDL），这是对心脏有益的“好胆固醇”
减少有害脂质（脂肪分子），如甘油三酯和脂蛋白
降低总高胆固醇水平和低密度脂蛋白（LDL）。几十年来，高LDL胆固醇一直与更高的心脏病风险有关，尽管最近的研究表明情况并非如此

当谈到饮食变化时，重点通常是降低脂肪、胆固醇和盐的摄入量，并采取适当措施治疗性饮食例如，DASH节食计划是一种注重水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子的饮食计划。DASH还强调无脂或低脂牛奶和乳制品、鱼类和家禽，同时限制红肉（包括瘦肉红肉）、糖果、添加糖、，人工甜味剂以及含糖饮料。

虽然其中许多都是明智的建议，我将进一步解释，标准的“心脏健康饮食”通常不包括所有不同类型的天然脂肪如何有益于心脏健康的最新发现，也不包括去除加工和包装食品如何可能是一个人对抗炎症最重要的一步。

自然疗法

1.食用健康的脂肪来源

所有种类的脂肪都不坏——事实上，各种天然脂肪都有助于抵抗疾病炎症是大多数疾病的根源。例如，含有大量单不饱和脂肪的饮食与较低的冠心病发病率有关。当单不饱和脂肪（MUFA）取代某些饱和脂肪、反式脂肪和脂肪酸时，可以帮助降低血浆LDL胆固醇水平精制碳水化合物 . ( 6. )大量摄入天然来源的单不饱和脂肪，如有益的鳄梨现在，人们提倡用橄榄油来预防各种心血管疾病。

来自地中海国家居民的传统饮食的证据表明，在食用这些类型的抗炎脂肪时，有着良好的效果。人们跟随地中海饮食几个世纪以来，生活在意大利、希腊和土耳其等国的人们一直在大量食用MUFA，尤其是以特级初榨橄榄油的形式。

多少份健康脂肪每天都有必要预防血管疾病吗？关于理想的脂肪量，甚至什么类型的脂肪最好，争论仍在继续。大多数人的目标应该是从高质量的脂肪来源中获取大约30%到40%的总热量，尽管这个数字可能会更低（根据美国国家心脏、肺和血液研究所的数据，这个数字在25%到35%之间）。( 7. )

虽然百分比和数字可以被视为压倒性的，但你的饮食变化不需要如此。首先也是最重要的，试着从你的饮食中同时消除反式脂肪。这些也被称为“氢化脂肪”，存在于大多数商业烘焙产品和许多快餐中。另一个重要因素是远离精制的、通常是腐臭的植物油（向日葵、红花、，油菜（例如，玉米油和豆油）通常经过高度加工。

关于脂肪来源确切百分比的建议是有争议的，而且有些不明确。美国心脏协会建议食用鱼类，尤其是含有ω-3脂肪酸的鱼类，如野生鲑鱼，每周至少两次。他们还建议限制饱和脂肪和反式脂肪。他们建议用“更好的脂肪”代替这些脂肪，比如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。如果胆固醇水平过高，他们还建议将饱和脂肪的摄入量降低到不超过总热量的5%到6%，因此对于每天摄入2000卡路里的人来说，每天摄入大约13克饱和脂肪。( 8. )

我个人认为这些建议忽略了全部内容关于饱和脂肪的真相 .胆固醇很重要，甚至可以适度治愈。低胆固醇水平可能比高胆固醇水平更糟糕在某些情况下，水平！如果你有高胆固醇，这表明你的身体正在试图自我修复并经历炎症，但食用胆固醇本身并没有引起问题。

在我和许多健康专家看来，饱和脂肪酸椰子油椰子是地球上最健康的食物之一，没有必要对你的摄入量进行如此大的限制——尤其是考虑到椰子的摄入量与心脏健康和传统人群的低疾病水平有关。

大多数专家都同意放弃包装食品，适度关注单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（尤其是ω-3脂肪酸）和天然饱和脂肪。每周至少吃两次鱼，尤其是油性鱼（约8盎司），以补充营养 ω-3脂肪酸这与降低猝死和死于冠状动脉疾病的风险有关。用特级初榨橄榄油或椰子油代替精制植物油，食用大量坚果、种子和鳄梨。

2.限制精制碳水化合物，增加纤维摄入量

虽然健康的脂肪很重要，但要记住，预防动脉硬化的最合适的营养模式还包括饮食中的其他因素，尤其是一个人摄入的碳水化合物类型。某些碳水化合物消炎食品当你以天然完整的形式食用它们时，它们会提供纤维和重要的营养。像高抗氧化食品，它们支持心脏健康的关键要素，如降低不健康的胆固醇、甘油三酯和血压水平。( 9 )

集中精力从各种食物中获取大部分碳水化合物高纤维食品，尤其是蔬菜和水果（包括含硫蔬菜，如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和洋葱）。这些对抗自由基损伤，提供纤维，帮助防止消化道吸收胆固醇。高纤维食品包括：

蔬菜，不含淀粉和含淀粉（试着放在冰箱里吃）心脏健康果汁（节省时间）
水果
100%全谷物（尤其是无麸质谷物，如燕麦卷、藜麦、荞麦等）苋菜 )
豆类和豆类，如芸豆、扁豆、鹰嘴豆、黑眼豆和利马豆

别忘了糖的摄入和心脏病之间也有着密切的联系。大多数美国成年人摄入的糖分超过了健康饮食的建议，他们没有意识到这对他们的心脏有负面影响。

糖本质上是酸性的，发炎，扰乱动脉功能。当研究发表在 美国医学会杂志 研究人员分析了美国增加糖摄入量与心血管疾病死亡率之间的关系，发现随着糖摄入量的增加，心脏心血管疾病风险也随之增加。这些发现在多个因素中是一致的，包括年龄、性别、种族/民族、教育程度、体育活动水平、健康饮食指数和体重指数。( 10 )

其他研究也显示了同样的结果：高饮食血糖负荷与较高的血清甘油三酯浓度和较高的冠心病风险有关。( 11 )

减少含各种添加糖的饮料和食品：龙舌兰玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、葡萄糖等。营养丰富的枫糖浆生蜂蜜是适度的健康选择，但即使是这些也需要监控。远离几乎所有包装食品中的糖：甜谷物、酸奶、瓶装饮料、调味品、面包、能量棒等等。

说到酒精（通常是另一种隐藏的糖分来源），美国心脏协会建议男性每天饮酒不超过两杯，女性每天一杯。

3.经常锻炼

控制饮食和体重，戒烟或药物使用，定期锻炼被认为是任何健康生活方式计划的基本组成部分。锻炼使心脏变得更强壮、更有弹性，从而对心脏有益。它能增加你向器官和细胞分配氧气和营养的能力，帮助减轻压力，并能帮助你保持健康的体重——尤其是与运动结合时注意饮食 .

多少钱够了？试着每天至少锻炼30分钟（如果强度较低，最好是60-90分钟）。如果你足够健康，你也可以尝试做更短但更剧烈的锻炼，包括冲刺训练或高强度间歇训练（HIIT）这与更好的整体心脏健康有关。

无论你选择哪种类型，坚持锻炼：经常锻炼与降低动脉粥样硬化风险因素有关，包括低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇和高血压。( 12 )体育锻炼还能降低患糖尿病的风险，提高高密度脂蛋白胆固醇水平。

4.降低压力水平

压力对心脏健康起着主要的负面作用。2017年发表的研究表明，压力会导致大脑中杏仁核过度活跃，从而增加心脏病发作的风险。该研究特别指出了“压力如何刺激交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴的激活，导致循环儿茶酚胺、糖皮质激素和（最终）炎性细胞因子的增加。”( 13 )

愤怒睡眠不足抑郁、暴饮暴食、焦虑和药物依赖都会增加动脉硬化的风险，因为它们会影响激素水平，从而影响炎症，进而影响心脏功能。对每个成年人来说，学习如何管理压力、放松、应对情绪和身体问题至关重要。

一些关于降低压力的影响在你的生活中？找一个你感兴趣的支持小组，定期进行一些体育活动，尝试调解、按摩疗法或其他形式的放松，并开始使用放松精油。

有助于预防动脉硬化的补充剂

ω-3鱼油 : 患有心脏病的人应该考虑服用ω-3脂肪酸补充剂（1～4克/天，视席情况而定）。 14 )
镁：镁是一种关键营养素，有助于放松肌肉和平衡矿物质水平。体外研究表明，低镁水平与动脉硬化前的内皮功能障碍有关。( 15 )
辅酶Q10 ：由于具有强大的抗氧化保护作用，这种补充剂通常简称为辅酶Q10，有助于保护细胞免受有害自由基的损害。一项人类双盲随机试验展示了补充剂是如何结合衰老的蒜辅酶Q10可以促进心脏健康。受试者服用这种补充剂一年，研究人员发现它对炎症标志物有有益的作用，同时也减少了冠状动脉粥样硬化的进展。( 16 )
姜黄：姜黄含有一种叫做姜黄素这项研究表明姜黄具有抗血栓（血凝块预防剂）和抗凝血剂（血液稀释剂）的能力。( 17 )
精油： 体内研究表明精油包括百里香、丁香、玫瑰、桉树、茴香和佛手柑可以降低炎症COX-2酶。( 18 ) 姜精油，是另一个不错的选择，因为它含有抗炎姜辣素。( 19 )许多精油以其减压能力而闻名，包括薰衣草和罗马洋甘菊 . ( 20 )为了获得这些油的好处，你可以将它们散布在家中。你也可以在自制的美容和清洁产品中使用它们。