乳糖不耐症是一种普遍且令人痛苦的疾病，其影响的成年人比例高得惊人。这个 美国卫生与人类健康部 服务a 大约65%的人口在婴儿期后消化乳糖的能力降低。
乳糖不耐症 和牛奶过敏不一样 FDA称，这与其说是免疫系统的过度反应，不如说是一种不适。许多乳糖不耐症患者甚至可以吃少量有问题的食物/饮料而不出现症状。
什么样的乳糖不耐症症状可能表明你有这种常见问题？ 乳糖不耐受症状 通常包括腹胀， 气体 腹泻和其他胃肠道问题。幸运的是，通过遵循乳糖不耐受饮食和治疗计划，有可能减少（在某些情况下甚至消除）乳糖不耐受的症状。
什么是乳糖不耐受？
乳糖不耐受的定义，根据 国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 是指“在食用含有乳糖的食物或饮料后出现消化症状，如腹胀、腹泻和胀气。”
乳糖是一种存在于牛奶和乳制品中的糖。为了正确消化这种糖，小肠必须产生足够量的酶，称为 乳糖酶。
乳糖存在于：
- 牛奶
- 乳糖
- 乳清
- 凝乳
- 牛奶副产品
- 奶粉固体
- 无脂奶粉
乳糖酶负责 崩溃 乳糖转化为葡萄糖和半乳糖，这样身体就能吸收它。当身体产生乳糖酶的能力减弱时，结果就是乳糖不耐受。
值得注意的是，并不是所有的乳制品都会引起乳糖不耐受的不愉快症状。事实上 酸奶 或者，含有活性活菌的开菲尔通常不会产生这些症状，因为活性活菌有助于在食用前分解乳糖。此外，食物发酵的时间越长，乳糖含量就越低，因为健康的益生菌通过食用乳糖糖存活下来。
乳糖不耐受的原因
什么引发乳糖不耐受？如上所述，乳糖不耐症是由于身体无法有效消化乳糖，这是由于吸收不良或低水平的乳糖 乳糖酶 在消化道中产生。出现这种情况似乎有几个主要原因：
1.遗传学/家族史
虽然很少有记录， 不能产生乳糖酶有时可能是先天的。研究人员认为有 遗传联系 乳糖不耐症导致青少年时期出现症状。然而，仅仅因为你在十几岁的时候没有痛苦，并不意味着你终身免疫。乳糖不耐症在两岁以下的儿童中并不常见，尽管这仍然是可能的。
此外，乳糖不耐受 似乎是家族成员 ，某些种族的乳糖不耐受发生率高于其他种族。美洲原住民、西班牙裔、亚洲人和非洲人后裔比欧洲人后裔更容易遭受不容忍。
2.老龄化
随着年龄的增长，乳糖酶的产生减少，导致从未出现明显乳糖不耐受症状的个体出现不耐受。
3.疾病和压力
在某些情况下，乳糖不耐症也可能由手术、受伤、疾病甚至某些治疗引起。常见疾病包括胃肠炎， IBS , 克罗恩病 ，溃疡性结肠炎， 乳糜泻 消化道的其他状况，包括 念珠菌 过度生长和肠道渗漏。即使是流感病例也可能导致不耐受（然而，症状往往会随着时间的推移而消失）。此外， 服药 长期使用某些抗生素可能会破坏肠道健康，导致乳糖不耐受。
诊断
医生如何检测乳糖不耐症？为了对出现腹胀和腹泻等症状的患者进行乳糖不耐症检测，医生们依靠多种不同的检测，包括：
- 氢呼气测试，因为未消化的乳糖会导致你呼气中的氢含量高
- 对消除饮食的反应，即停止进食和饮用牛奶及奶制品，以测试其效果。
- 用听诊器听腹部声音的测试
- 讨论症状、家族史、病史和饮食习惯
- 体检，检查可能是症状真正原因的任何潜在健康问题
请记住，除了乳糖不耐症之外，其他一些疾病也会导致类似症状。这些疾病包括：肠易激综合征、腹腔疾病、炎症性肠病或SIBO（小肠细菌过度生长）。这就是为什么医生在确诊乳糖不耐症之前必须排除这些原因。
乳糖不耐受症状
乳糖不耐受的症状是什么？乳糖不耐受最常见的症状包括：
乳糖不耐受症状何时开始？ 这些乳糖不耐受的警告信号可以在食用乳制品后30分钟到两小时内出现，范围从轻微到严重。最直接的反应是由于身体没有消化乳糖的酶，导致肠道收缩。
如果你有持续的不耐症，除了消化系统不适之外，你可能还会遇到其他问题，比如在长达两天的时间里，这些未消化的颗粒进入你的身体后，可能会出现更严重的头痛、偏头痛或腹胀，尤其是如果你有 肠漏症候群 .
你会突然变得乳糖不耐受吗？ 这在老年人中更为常见，但通常情况下，乳糖不耐症从更早的年龄就很明显。
乳糖不耐受症状持续多久？ 乳糖不耐受症状的严重程度取决于个人耐受性和摄入量。如果你不耐受，继续摄入乳糖而不做任何其他改变，你的症状可能会持续。
乳糖不耐症治疗与饮食
目前还没有治疗乳糖不耐症的永久方法，因为没有任何治疗方法可以增加你的小肠产生的乳糖酶的量。然而，要采取措施来控制症状和避免并发症。乳糖不耐症患者的一个主要担忧是，他们可能无法获得足够的乳制品中的必需营养素，例如钙、镁、维生素D和维生素K。
虽然可以选择服用名为乳糖酶产品的膳食补充剂来帮助消化乳糖，但这并不能解决根本问题，也可能不是一个好的长期解决方案。
如果你不耐乳糖，你应该避免吃什么食物？你一定要放弃所有的奶制品吗？
根据你不耐受的严重程度，在你痊愈的同时，可能有必要从奶制品中休息一下；然而，通过遵循健康的乳糖不耐受饮食，这可能不一定是永久的牺牲。
一些患有严重乳糖不耐受症的人需要避免食用大部分或全部乳制品。其他人可以耐受某些类型的乳糖，而不会出现乳糖不耐受症状。例如，一些 研究 这表明，许多乳糖不耐症患者最多可摄入12克乳糖，即约1杯牛奶中的乳糖量，而不会引发任何强烈症状。一些专家还认为，在食用乳糖不耐受饮食的同时，食用乳制品的一个关键是选择由生牛奶、山羊奶和羊奶制成的生的和未经高温消毒的产品。
A. 学习 发表在 饮食协会杂志 表明食用开菲尔可改善乳糖消化和耐受性。研究参与者认为气体的严重程度降低了54%至71%。虽然开菲尔是一种乳制品，但发酵过程会分解自然产生的乳糖，使身体更容易消化和吸收。其结果是，大多数乳糖不耐症患者仍然可以享受某些类型的乳制品，同时享受健康益处。
如果你需要避免摄入所有乳糖，那么就要小心留意隐藏在普通食物中的乳制品衍生物——包括面包、糕点、饼干、谷物、汤、加工肉类、蛋白棒和糖果。查看成分标签，尽可能避免这些食物，以控制症状：
- 牛奶
- 奶油
- 黄油
- 炼乳
- 炼乳
- 奶粉
- 奶粉
- 乳固体
- 人造奶油
- 干酪
- 乳清
- 凝乳
FDA对“不含乳糖”或“减少乳糖”没有定义甚至广告中称为“非乳制品”的产品也可能含有微量乳制品，从而导致乳糖不耐受的破坏性症状。此外，你已经吃了多年的健康天然食品可能是你乳糖不耐症的根源。当过渡到乳糖不耐症饮食时，仔细阅读所有加工食品的标签以确保乳制品不会潜伏，这一点很重要。
理想情况下，如果你有乳糖不耐症，最好的乳制品是由发酵至少24小时的生牛奶或羊奶制成的。
- 生牛奶神话继续引起争议；然而，许多关于疾病的说法被大大夸大了。据估计，生牛奶每年导致不到50例食源性疾病，而近1000万美国人经常食用生牛奶。
- 生牛奶的好处 包括免疫系统支持、健康的皮肤、头发和指甲、增加骨密度、减肥、肌肉发育和神经支持。
- 生牛奶是有益的，因为巴氏杀菌过程大大减少了基本营养素，包括维生素A、C、E和B，以及铁、锌等矿物质，当然还有钙。帮助我们身体消化乳制品的天然酶被破坏，而蛋白质和免疫球蛋白被破坏。
以下是帮助管理乳糖不耐症的其他步骤：
1.使用有机发酵乳制品
发酵乳制品提高了乳制品中乳糖、脂肪和蛋白质的消化率，但也有助于促进其他食物的健康消化。虽然喝发酵乳制品的想法可能会让一些人反感，但高品质的有机开菲尔酒略带浓烈、奶油味，最终令人满意。
它类似于酸奶，只是更稀，可以饮用。益生菌食品富含维生素、矿物质和必需氨基酸。 凯菲尔 含有高水平的硫胺素、B12、叶酸和秘密的骨骼生成器， 维生素K .
维生素K2特别有助于钙的代谢，产生更强壮的骨骼，这对乳糖不耐受饮食的人来说是必不可少的。有机发酵乳制品也有助于提高镁含量。 镁缺乏 常见于消化道疾病患者，包括乳糜泻、克罗恩病、IBS……以及乳糖不耐症。
你可以选择在一段时间内消除所有乳制品，以帮助减轻症状并帮助身体康复，但理想情况下，你可以开始将普通乳制品换成发酵乳制品，发酵乳制品有助于恢复消化道的健康，并含有实际上有助于消化的酶。
2.试试羊奶
对很多人来说， 羊奶 可能比牛奶对消化系统更容易。羊奶富含脂肪酸，更容易被人体吸收和吸收。山羊奶中的实际脂肪颗粒较小，乳糖浓度较低。
与牛奶制品相比，山羊奶制品的消化时间要短得多。然而，羊奶富含钙、磷、碘， 钾 ，生物素和泛酸。此外，它的酪蛋白水平降低，使其对酪蛋白敏感的人友好。
3.服用含有乳糖酶的消化酶
乳糖酶是乳糖不耐症患者消化道中缺乏的酶。根据一份报告 学习 发表在 替代医学综述 , 补充消化酶 有助于分解脂肪、碳水化合物和蛋白质，有助于有效的消化功能
服用特殊配方的消化补充剂可以安全治疗消化吸收障碍，包括乳糖不耐受。
在每餐开始时服用消化酶，以确保食物被充分消化。这也有助于降低部分消化的食物（包括蛋白质、脂肪和碳水化合物）进入肠道的可能性。
4.补充益生菌
这是乳糖不耐受饮食的重要组成部分。酸奶、开菲尔、发酵蔬菜和补充剂中的活菌或活菌有助于保持消化道健康。增加肠道中的健康细菌可能有助于促进乳糖酶的产生，或者至少有助于消化。
加入 益生菌补充剂 在你的饮食中添加益生菌丰富的食物，你可以改变肠道的平衡，导致更多的营养吸收。根据一项研究，用酸奶和益生菌治疗乳糖不耐症是可能的 学习 发表在 应用微生物学杂志 .
然而，益生菌补充剂对整体健康和健康的作用远远大于肠道健康。事实上，根据发表在 科学日报 由爱尔兰科克大学的Collin Hill博士领导，益生菌将来可用于控制疾病，而不依赖抗生素。
寻找含有益生菌的补充剂是很重要的 益生元 源自耐热的土壤生物。
5.加入富含钙的食物
而钙通常被认为是 强力矿物 在与骨质疏松症的斗争中，它对我们的健康比我们的骨骼更重要。事实上 富含钙的食物 帮助宣传 心脏健康 和 控制体重 .富含钙的食物，每个人都应该将其纳入乳糖不耐受饮食中，包括生牛奶、酸奶、开菲尔、熟羽衣甘蓝、生奶酪、沙丁鱼和西兰花等深绿色食物。
6.添加富含维生素K的食物
如上所述，维生素K在钙吸收和骨骼健康方面发挥着重要作用，但其益处并不止于此。这也有帮助 促进大脑功能 和 提高胰岛素敏感性 这种脂溶性维生素储存在肝脏中，适当的水平可能会被抗生素使用、某些处方胆固醇药物、IBS和肠道渗漏所破坏。许多乳糖不耐症患者也有同样的症状 维生素K缺乏， 因此，确保你在日常饮食中摄入足够的食物是很重要的。
富含维生素K的食物 在乳糖不耐受饮食中添加绿叶蔬菜、大葱、芽甘蓝、卷心菜、西兰花、黄瓜和干罗勒。此外，发酵的有机奶制品也富含这种必需的维生素。
7.在饮食中加入骨汤
帮助恢复肠道的核心是 骨头汤 这种简单可口的肉汤帮助身体克服食物不耐症、敏感性甚至过敏，同时改善关节健康，增强免疫系统，减少脂肪组织。
长时间炖食草饲牛肉骨头或有机自由放养鸡肉可以转化钙、镁、磷、硫和其他矿物质，使它们更容易吸收。此外，骨骼中的天然胶原蛋白和明胶有助于支持胃肠道。目标是每天摄入8盎司到12盎司。
8.通过GAPS节食来促进肠道健康
这个 GAPS饮食计划 由坎贝尔博士设计，帮助减轻炎症，治疗 自身免疫性疾病 ，支持健康的神经功能，减少消化系统疾病。如果你已经经历了数月或数年的乳糖不耐症症状，你可以通过遵循这个饮食计划来开始过渡。
食用的食物包括上述许多食物，如生发酵乳制品、富含维生素和矿物质的水果和蔬菜、健康坚果和豆类、野生鱼类、草饲牛肉和自由放养鸡肉。
9.在饮食中添加非乳制品、富含益生菌的食物
益生菌丰富的食物 提高消化系统的整体健康，有助于缓解常见的消化不良症状（包括营养吸收不良），增强免疫系统，支持减肥，并增加体内维生素B12的能量。
泡菜和泡菜都是由发酵的卷心菜和其他营养丰富的蔬菜制成，富含帮助消化食物的酶。益生菌饮料，包括kvass和康普茶，富含有益于肝脏排毒的健康细菌，还有椰子开菲尔。
椰子开菲尔 它很容易在家里用与乳制品中使用的相同类型的开菲尔谷物制作，并且富含在有机发酵乳制品中发现的健康细菌。
10.烹饪时使用椰子油
椰子油是地球上最神奇的食物之一，在体内很容易转化为能量。此外，它有助于改善消化， 燃烧脂肪 ，杀死有害细菌和真菌 调节体内念珠菌 椰子油可用于高温烹饪，它可以取代咖啡和茶中的奶制品，并且易于烘焙。它有助于对抗全身炎症，增强免疫系统，甚至防止骨质流失。对于那些限制传统奶制品摄入量的人来说，椰子油应该包括在他们的饮食中。
11.用酥油代替黄油
酥油 数千年来一直被用于改善消化功能、减少炎症、支持减肥、增强骨骼等。但是对于乳糖不耐症患者来说，最重要的因素是，酥油中只含有微量乳糖，而大多数人不太可能对其产生反应。长时间的炖制和撇奶油会去除大部分乳糖和酪蛋白，因此对乳制品敏感或过敏的人应该尝试酥油。此外，当从草饲奶牛的牛奶中提取共轭亚油酸或CLA时，其含量是传统谷物饲喂奶牛的两倍或三倍。
酥油用途广泛，可以用于从高温烹饪到“涂黄油”吐司的任何事情。像椰子油一样，酥油也是我生活的一部分 康复食品饮食 .
最后的想法
- 乳糖不耐症是指在食用含乳糖的食物或饮料（包括牛奶和乳制品）后出现消化症状，如腹胀、腹泻和胀气。
- 乳糖不耐症的症状包括腹胀、胀气、胃痛、腹泻，有时还有头痛等其他问题。通常在摄入乳糖后30分钟到两小时内开始。
- 乳糖不耐症是由遗传、衰老、饮食导致肠道渗漏、疾病和压力等因素引起的
- 乳糖不耐症的治疗通常包括遵循消除饮食，以避免乳制品和解决潜在的原因。仔细阅读标签很重要，注意所有类型的牛奶、乳糖、乳清、凝乳、牛奶副产品、干乳固体和无脂干奶粉。
