丝兰根富含卡路里、碳水化合物和维生素C，而且用途广泛，味道丰富，是全世界数百万人的重要膳食成分。它可以捣碎、煮熟、烘焙或油炸，然后用几乎任何一种食谱换成土豆。它还可用于制作各种无麸质面粉和食品增稠剂，如慈姑、木薯和玉米淀粉 木薯粉 .
由于其广泛的微量营养素和抗氧化剂，在你的饮食中添加丝兰根可以带来一长串潜在的健康益处。以下是你需要了解的关于这种美味的根茎蔬菜以及它如何影响你的健康。
丝兰根是什么？
丝兰，也被称为木薯、丝瓜、巴西慈姑或木薯 曼尼霍特·埃斯库伦塔 是一种原产于南美洲的灌木。它通常因其淀粉根而在热带地区种植，淀粉根被认为是全世界约5亿人的主食。事实上 玉米 而玉米、丝兰根被认为是热带地区第三大碳水化合物来源。( 1. )
丝兰根有苦的和甜的两种，它的味道经常被比作土豆，而且它还有一种让人想起南瓜的丝状质地。它通常煮熟、油炸或磨成不同的面粉和粉末用于烘焙。
请记住，丝兰根与丝兰植物无关，丝兰是多年生灌木和树木的一个属，能产生白色丝兰花簇和丝兰果实。这些植物中有许多可以药用，也可以在许多不同的菜肴中食用。丝兰属植物的一些常见类型包括 丝状丝兰 , 丝兰 , 丝兰 , 短叶丝兰 和 丝兰 .
丝兰根的好处
- 防止氧化应激
- 支持免疫功能
- 促进皮肤健康
- 缓解关节炎疼痛
- 血糖指数低
1.防止氧化应激
丝兰富含抗氧化剂，这是一种有益的化合物，可以中和 自由基 防止氧化应激和细胞损伤。研究表明，抗氧化剂在整体健康中起着核心作用，可能对许多慢性疾病有保护作用，包括癌症、糖尿病和心脏病。( 2. )
丝兰根还含有浓缩剂量的维生素C和锰，这两种微量营养素也有助于减少氧化应激。例如，癌症预防和筛查研究中心国家癌症中心发表的一项研究表明，补充维生素C五年可以显著降低氧化应激和自由基的形成。( 3. )意大利的另一项体外研究发现，在清除自由基和防止氧化应激方面，锰比其他几种营养素更有效。( 4. )
2.支持免疫功能
毫无疑问，保持强大的免疫系统是整体健康的关键。你的免疫系统负责抵御外来入侵者，并将有害细菌、病毒和真菌排出体外，以防止疾病和感染。
充满有益的 抗氧化剂 维生素C，在你的饮食中加入丝兰是一个简单的方法来增加你的体重 免疫系统对健康的促进作用 .事实上，一项发表在 营养与代谢年鉴 研究表明，摄入足够的维生素C能够减轻症状，缩短普通感冒等呼吸道感染的持续时间。研究还表明，它可以改善以下情况的治疗效果： 肺炎 疟疾和腹泻感染。( 5. )另一方面，抗氧化剂有助于对抗自由基，防止氧化应激，从而防止免疫细胞受损。( 6. )
3.促进皮肤健康
丝兰根是许多天然护肤品中常见的成分。果皮可以用来去除皮肤角质和死皮细胞，而树根可以与蜂蜜或橄榄油混合，用作皮肤面膜，使肤色明亮。
即使在你最喜欢的食谱中食用丝兰根，也能帮助你的皮肤保持容光焕发。它富含维生素C，一种参与胶原蛋白合成的营养素，被认为具有抗衰老特性。维生素C还可以通过清除有害的自由基来防止阳光伤害，甚至可以抑制黑色素的生成，从而帮助预防黑斑和皮肤病 色素沉着 . ( 7. )
4.缓解关节炎症状
关节炎是一种以关节疼痛肿胀和僵硬为特征的疾病。由于丝兰含有丰富的抗氧化剂和锰，在饮食中加入丝兰根可能对缓解疲劳特别有用 类风湿性关节炎症状 .
锰通常被推荐为治疗关节炎的天然药物，一项研究发表在 美国流行病学杂志 甚至有研究表明，在老年女性中，补充锰可以降低患类风湿性关节炎的风险。( 8. )类似地，丝兰根中的抗氧化剂在减轻炎症和减轻关节炎症状方面也可能特别有益，印度的一项研究报告称，类风湿性关节炎患者的血清抗氧化剂浓度明显低于非关节炎患者。( 9 )
5.血糖指数较低
这个 血糖指数 是一种衡量某种食物能提高血糖水平的指标。血糖指数高的食物会迅速升高血糖水平，从而导致糖尿病 糖尿病症状 比如疲劳和无心减肥。
与许多其他淀粉相比，丝兰的血糖指数只有46。相反，煮土豆的血糖指数为78，白米的血糖指数为73。( 10 )因此，丝兰经常被认为是一种 好碳水化合物 “在血糖控制方面，它可能是许多其他碳水化合物的更好替代品。
当然，要记住，丝兰的碳水化合物含量仍然很高。如果你患有糖尿病或正在进行碳水化合物控制饮食，最好只适度添加这种淀粉类蔬菜，并将其与大量健康脂肪和蛋白质搭配，以帮助维持健康 正常血糖 水平。
丝兰根营养
丝兰根富含热量和碳水化合物，但也含有大量纤维、维生素C和维生素C 锰 你一天之内需要的。
一杯（约206克）丝兰根含有大约：( 11 )
- 330卡路里
- 78.4克碳水化合物
- 2.8克蛋白质
- 0.6克脂肪
- 3.7克膳食纤维
- 42.4毫克维生素C（71%DV）
- 0.8毫克锰（40%DV）
- 558毫克钾（16%DV）
- 55.6微克 叶酸 （14%DV）
- 0.2毫克硫胺素（12%DV）
- 43.3毫克镁（11%DV）
- 0.2毫克铜（10%DV）
- 0.2毫克 维生素B6 （百分之九）
- 1.8毫克烟酸（9%DV）
- 0.1毫克核黄素（6%DV）
- 55.6毫克磷（6%DV）
- 3.9微克 维生素K （5%DV）
- 0.7毫克锌（5%DV）
除上述营养素外，丝兰根还含有少量维生素E、泛酸、钙、铁和硒。
阿育吠陀的丝兰根
虽然丝兰根在整体医学中并不常用，但它正好适合于治疗 阿育吠陀饮食 ，它鼓励随季节进食，并在饮食中添加大量新鲜水果和蔬菜，以促进健康。煮熟的 根茎类蔬菜 和丝兰一样，丝兰对那些有瓦塔·多沙的人尤其有效，因为他们被认为更重，更牢固。从历史上看，丝兰也被土著人用来帮助治疗发烧和发冷，促进女性生育，缓解肌肉酸痛。
丝兰根vs.山药vs.木薯
那么这些常见的根类蔬菜有什么区别呢？丝兰根和木薯实际上是同一种植物，但术语“丝兰根”或“丝瓜”在美国和西班牙语中更常用。另一方面，山药是另一种可食块茎，但实际上属于一个完全不同的植物属。
虽然丝兰原产于南美洲，但山药实际上在亚洲、非洲和美洲广泛种植。它们的皮肤粗糙，加热后会变软，颜色从深棕色到粉色不等。它们可以像丝兰一样准备好，可以替换成丝兰 土豆 还有各种各样的烹饪方法。
就营养而言，山药的卡路里和碳水化合物含量较低，但其纤维含量几乎是丝兰的两倍。它们的维生素C含量略低，但含有更多的其他营养素，如维生素B6和钾。( 12 )
在哪里找到以及如何使用丝兰
你通常可以在当地杂货店的农产品区找到丝兰，就在其他块茎旁边，比如红薯和山药。在某些情况下，您可能需要扩大搜索范围，并查看一些拉丁或亚洲特色市场以找到它。有时也可以在冷冻室部分预先去皮和切割。一定要在它的其他名字下寻找，比如尤卡或木薯。
想知道如何烹饪丝兰，以充分利用它提供的众多健康益处吗？那里有很多美味的丝兰菜谱，从汤、炖菜到奶油冻和蛋糕。它可以用很多和普通土豆一样的方法使用。油炸丝兰通常被用来制作丝兰根薯条、薯条或油条，但它也可以煮熟和捣碎，以便在土豆泥上更健康地捻制。
除了新鲜的丝兰，在大多数杂货店的烘焙区，你还可以很容易地找到用丝兰根粉制成的木薯粉。这种广受欢迎的无麸质面粉替代普通面粉，非常适合制作饼干、蛋糕、布朗尼和薄饼等烘焙食品。 木薯粉 木薯淀粉是由丝兰制成的另一种面粉，但它是由根的淀粉制成的，而木薯粉是由整个根制成的。木薯粉在浓缩液体和制作自制布丁方面效果很好。 慈姑 是另一种受欢迎的配料，由丝兰和其他根混合而成，通常添加到饼干、果冻和肉汤中。
丝兰根配方
寻找一些创造性的方式来享受这种富含淀粉的蔬菜所提供的许多营养和健康益处？以下是一些丝兰根配方的想法，你可以开始尝试：
历史
丝兰原产于南美洲，人们认为丝兰根最初是在不到一万年前驯化的，大约是人类农业的起源。( 13 )然而，关于丝兰食物的最古老证据来自大约1400年前在萨尔瓦多的玛雅农业社区乔亚·德塞伦。
到1492年，丝兰根已经成为南美洲、中美洲和加勒比海土著人民饮食中的主食，并经常出现在从绘画到陶瓷等多种形式的土著艺术中。随着欧洲占领这些地区，丝兰根的消费变得更加广泛，古巴甚至开始大规模生产木薯面包。
后来，它被欧洲贸易商引入非洲和亚洲等其他地区，并成为世界各地的重要原料。如今，尼日利亚是丝兰根最大的生产国之一，位居榜首，其次是尼日利亚、泰国和巴西。( 14 )
注意事项
虽然丝兰根提供了丰富的营养和健康益处，但它也富含卡路里和碳水化合物，作为健康饮食的一部分，应该适量食用。在你的膳食中添加丝兰根作为淀粉代替土豆或谷物，但一定要与大量非淀粉蔬菜和健康蛋白质食物搭配，以平衡你的膳食。
此外，食用丝兰根时，适当的准备是关键。丝兰的根部含有一种物质，如果处理不当，会引发氰化物等毒素的产生。烹饪不当会导致丝兰根的副作用，如呕吐、胃痛、头晕和头痛。
尽可能选择甜的品种而不是苦的品种，在享用之前一定要将丝兰去皮、切块并彻底煮熟。一些研究还表明，烹饪前浸泡48到60小时可以显著降低潜在的毒性。( 15 )
丝兰根也含有 抗营养剂 ，这些化合物会干扰某些维生素和矿物质的吸收。对于大多数适度食用丝兰根的人来说，这不应该是一个主要问题，但它会增加将其作为主食的人群营养缺乏的风险。
最后的想法
- 丝兰，或称木薯，是一种原产于南美洲的灌木，因其淀粉可食的根而被广泛种植。
- 虽然丝兰的热量和碳水化合物含量很高，但它也含有大量重要的营养素，如维生素C、锰和钾。
- 在饮食中添加丝兰根可能有助于增强免疫系统，促进皮肤健康，减轻关节炎症状，防止氧化应激，保持血糖稳定。
- 它可以油炸、煮熟或捣碎，并添加到许多不同类型的食谱中，从汤到炖菜再到薯条等等。
- 为了充分利用丝兰对健康的好处，一定要彻底煮熟，在准备前浸泡，并搭配均衡健康的饮食。
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