衰老不良的10个迹象及如何逆转

2015年，美国人花了1400多亿美元来减少衰老不良的迹象，而这仅仅是在改变外观的化妆品上。到2021，这一数字有望飙升至2160亿美元以上。( 1. )

正常的衰老过程永远不会消失。然而，与年龄有关的问题的影响正变得越来越普遍，因为到2060年，美国老年人（65岁以上）的数量将翻一番。不仅如此，工作时间更长、退休时间更晚的情况越来越普遍。预期寿命大幅增加，从68岁增加到79岁（1950-2013年间），但与年龄相关的疾病和肥胖也大幅增加。虽然科学进步已经将传染性疾病、心脏病等非传染性疾病最小化或根除， 糖尿病和癌症 这仍然是一个日益严重的重大问题。( 2. , 3. )

虽然冲到化妆品柜台去寻找抗衰老的“下一件大事”是很常见的，但我们应该记住，在衰老表现出来之前，它会影响我们的内部生物学。在一项测试生物年龄的临床试验中，这意味着“多器官系统的完整性下降”，科学家在2015年公布的结果显示，生物年龄越高的人身体活动能力越差，智力下降，总体健康状况更差，甚至看起来更老。( 4. )

没有什么能完全逆转衰老——衰老是我们DNA中固有的，是生命中真正正常的一部分。然而，有一些衰老的迹象，只要及早发现，往往可以逆转或治愈。这通常意味着尽你所能让你的 端粒 与年龄相关的染色体末端的DNA片段更长。端粒越长，体内越年轻。( 5. )

那么，这些迹象是什么，你能做些什么呢？

衰老不良的10个迹象

1.关节痛

不幸的是，关节疼痛和疼痛是衰老的标志之一 骨关节炎 随着年龄的增长，软骨开始分解，这种情况变得更加普遍。( 6. , 7. )这种软骨的破坏被称为 退行性关节病（DJD） .关节疼痛通常也与炎症和肿胀有关。目前还没有已知的治疗骨关节炎或DJD的方法。

2.疲劳和不良的睡眠习惯

如果你发现自己一直感到精疲力竭，精疲力竭，无法睡个好觉，这可能是衰老的迹象。 慢性疲劳 白天嗜睡是衰老最常见的症状之一，尤其是在40岁以后，并且可能由几种不同的潜在条件引起。( 8. , 9 )

最常见的原因之一是 睡眠呼吸暂停 ，一种睡眠障碍，在睡眠中会导致呼吸中断。尽管睡眠呼吸暂停可能发生在任何年龄段，但随着年龄的增长，风险会增加。( 10 )

3.慢性炎症

慢性炎症也会随着年龄的增长而增加，这就是为什么全身炎症和自身免疫性疾病，如肠道渗漏，可能是衰老的早期迹象。( 11 ) 肠漏综合征 是一种自身免疫性疾病，其特征是肠道通透性，允许蛋白质和分子通过消化系统的衬里。这些事情通常是无法通过的。

肠道渗漏的常见症状包括食物敏感性、消化问题（甚至包括克罗恩病或IBS等炎症性肠病）、甲状腺功能不全、营养缺乏、情绪和疲劳问题以及痤疮或银屑病等炎症性皮肤问题。由于70%的免疫系统存在于肠道中，因此肠道微生物群问题影响全身系统也就不足为奇了。( 12 )

自从 炎症是大多数疾病的根源 众所周知，炎症会随着年龄的增长而增加，这并不奇怪。( 13 )与衰老的大多数阶段一样，不可能完全预防慢性炎症，但压力似乎也在助长与衰老相关的炎症方面发挥了作用，这是衰老不良的常见迹象。例如，已知处于高度压力下的主要照料者在同一时期的炎症增加是非照料者的四倍。( 14 )

本研究中观察到的促炎症细胞因子是IL-6，它“与一系列与年龄相关的疾病有关，包括心血管疾病、骨质疏松症、关节炎、2型糖尿病、某些癌症、牙周病、虚弱和功能衰退。”

正如你所见，与比正常衰老更快相关的慢性炎症可能会导致大量疾病的发展，而不仅仅是一两种症状。

4.脑雾

另一组可能导致过早衰老的症状是慢性炎症引起的脑雾。你怎么知道你是不是和 脑雾 ? 它有几种症状，包括疲劳、易怒、注意力不集中、健忘、， 头痛 ，缺乏动力/轻度 抑郁症 焦虑和失眠。( 15 )

5.体重增加

在某种程度上，少量的体重增加（大约每一两年增加1磅）可以被认为是衰老的“正常”部分。问题是，许多成年人的收益远不止这些，这是由于繁忙的日程安排几乎没有时间锻炼、睡眠不足、压力和饮食不良等因素造成的。

在一项对775名男性进行的10年研究中，巴尔的摩的科学家发现，即使在不肥胖的男性中，未来体重增加的两个预测因素是低静息代谢和较高的空腹呼吸交换率（RER）。( 16 ) 静息代谢 检查你不运动时燃烧卡路里的速度。你的呼吸交换率是对你呼吸的测试，以确定你是否“生活”在脂肪燃烧模式下。

活跃的人通常比不活跃的人的总RER低，这意味着他们的身体更有效地燃烧脂肪。( 17 )这就是为什么保持活跃是扭转这种衰老不良迹象的重要组成部分。

6.静脉曲张

静脉曲张 或隆起的静脉呈块状和深色（通常为蓝色或紫色），影响50%以上的50岁以上的人。( 18 )尽管它们很常见，也不一定总是健康问题，但它们可能是由激素波动引起的（比如 怀孕 )，腿部静脉血压变化或炎症加重。

根据静脉曲张的严重程度，静脉曲张有时很难治疗或预防，尤其是因为遗传/家族史会增加一些人随着年龄增长而发展的几率。静脉曲张的一些风险因素包括女性、肥胖、低体力活动、晚发 更年期 和高收缩压。静脉曲张是衰老不良的一种迹象，表明人们的生活方式久坐不动，而且静脉曲张还与心脏病的高风险有关。( 19 )

7.皮肤和外观变化

衰老不良最明显的迹象通常是皮肤外观的改变。皮肤纤维在衰老过程中受到多种不同方式的影响，其影响可能包括晒斑、皮肤斑片状、瘙痒、皱纹和全身下垂。

皮肤老化的一个主要因素是它暴露在阳光下的程度，而不是受到皮肤的保护 最佳防晒霜 你可以用。当你暴露在阳光下多年，皮肤质量下降得更快。例如 胶原蛋白 皮肤中的弹性蛋白在正常情况下起作用 几十年 对于那些保护皮肤免受阳光直射的人来说，时间更长。( 20 )这两种皮肤特征既支持良好的弹性，也支持良好的视觉外观，因此它们基本上与随着年龄增长而发生的所有皮肤变化直接相关。( 21 )

8.痴呆症

痴呆 是一种随着年龄增长而影响许多人的症状。痴呆症最常见的原因是 阿尔茨海默病 ，尽管可能还有其他原因，包括额颞叶变性（FTLD）， 克雅氏病 中风引起的血管性痴呆、正常压力性脑积水、药物引起的痴呆或 抑郁症 . ( 22 )

与之前的观点相反，痴呆症不一定是衰老的正常部分。老年痴呆症等疾病的痴呆症状与饮食、炎症、活动水平、一个人的工作甚至肠道健康密切相关。当这些东西不正常时，你更有可能患上痴呆症，或者更早患上痴呆症，这是衰老不良的一个迹象。

9.消化问题

随着年龄的增长，衰老会影响胃肠系统的功能。胃肠道常见的与年龄有关的症状包括消化速度减慢（这可能导致消化不良） 便秘 )，细菌在体内过度生长 微生物组 ，失禁，腹泻，憩室炎，营养吸收不良，药物代谢延迟，胃溃疡， 格德 息肉和免疫系统的改变。( 23 , 24 , 25 , 26 )

可能导致这些问题更快出现的因素包括药物使用（如 非甾体抗炎药 )、慢性炎症和肠道渗漏、饮食结构不良和吸烟。

10.听力损失

作为衰老认知的一个标志，听力损失是衰老不良的一个非常常见的迹象。虽然许多人仍然认为这是感官输入的损失，但与年龄相关的听力损失实际上是一个与神经元、血管和耳朵整体生物功能有关的问题。( 27 )它与氧化应激密切相关，氧化应激可从线粒体水平导致细胞死亡（凋亡）和耳蜗功能障碍。( 28 , 29 , 30 )

听力丧失有一个遗传因素，但比正常情况更早丧失听力的其他风险因素包括 糖尿病 , 脑血管病 、吸烟、认知功能差、过量饮酒、噪音暴露和耳外科手术。( 31 , 32 )

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自然衰老的方法

1.吃有助于大脑的消炎饮食

自然延缓衰老的第一个方法是吃更好的饮食。许多衰老不良的迹象与慢性炎症直接相关，而慢性炎症是你可以通过在饮食中添加维生素D来控制的 消炎食品 . ( 33 )消炎饮食富含绿色、多叶蔬菜、富含抗氧化剂的水果和蔬菜（想想吧，五颜六色！），优质肉类和海鲜，健康坚果和种子， 骨头汤 ，姜或姜黄等香料， 健康脂肪 比如椰子油和其他 抗衰老食品 它还需要去除引起炎症的食物和饮料，这些食物和饮料实际上可以促进炎症 更快 衰老——例如，你知道喝含糖汽水会导致端粒变短吗？( 34 )

健康的脂肪对你的大脑健康非常重要，这就是为什么骑自行车 酮饮食 开和关是保持大脑良好状态的另一个很好的选择。你也应该考虑吃东西。 益生菌食品 还有开菲尔、酸菜和泡菜等饮料，它们也能帮助你的免疫系统、大脑和消化。

虽然节食是获得所需营养的最佳方式，但如果你缺乏营养，补充营养或其他东西也不是一个坏主意。例如，膳食补充剂，如多种维生素（最好发酵，以便更好地消化）、益生菌、， ω-3脂肪酸 , 抗衰老精油 姜黄可能都是延缓衰老过程的有价值的选择。

2.保持活跃

回顾这10个衰老不良的迹象，你会发现其中很多都与一个人的生活方式有关，至少在某种程度上是这样的。虽然这并不意味着每个人都应该成为一名运动员，但它 做 建议 久坐的生活方式 如果你想变老，这是个坏主意。

寻找需要你在一生中保持活跃的活动并养成习惯。这些可以像有规律的锻炼和活动计划一样复杂，也可以像在开会或打电话时学习走路一样简单。如果你的工作是故意久坐的，那就试着坐在桌子上，或者给自己设置运动休息时间。

一个很好的选择可能是骑自行车。2015年的一项研究发现，经常锻炼的老年人 骑脚踏车兜风 与久坐的同龄人相比，他们的代谢状况、记忆力、平衡能力和反射能力更好。( 35 )

3.减轻压力

压力是另一个与炎症密切相关的因素，炎症会加剧衰老迹象。通过消除生活中不必要的压力，你可能会有更好的机会变老。

（科学地）消除压力的方法包括尝试 运动 或者瑜伽， 治愈祈祷 还有冥想， 针灸 ，治疗，花更多时间在大自然和写日记。( 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 )

在你的一生中，让自己拥有强大的支持系统也是很重要的。无论你是在一个充满挑战的季节，还是感觉一切都不会出错，爱你、支持你的家人和朋友都是战胜压力的好方法。

事实上，结合健康的饮食和积极的生活方式，社会支持实际上是延长端粒和逆转衰老过程的一种方式。( 42 )

最后的想法

衰老是一个没有人能完全避免的正常过程。虽然引入生活方式和饮食变化来支持自然衰老很好，但重要的是你知道你无法阻止它的发生。相反，拥抱年龄的智慧和美丽，学会让自己周围的人、活动甚至食物以健康的方式支持这一过程。

衰老不良的10个主要迹象包括：

1. 关节痛
2. 疲劳和不良的睡眠习惯
3. 慢性炎症
4. 脑雾
5. 体重增加
6. 静脉曲张
7. 皮肤和外观变化
8. 痴呆
9. 消化问题
10. 听力丧失

为了自然地减缓衰老过程，重要的是在你的饮食中加入消炎、健脑的食物，并减少导致炎症的东西，如苏打水。你可能还想考虑营养补充剂，你通常不吃足够的食物。保持活跃和避免久坐的生活方式也有助于保持端粒的长度，延缓衰老。最后，减少压力，花时间与人相处，做你喜欢做的事情，建立一个终身支持系统。