如果有一个 减轻压力的方法 ，缓解焦虑，改善睡眠，提振情绪——你可以随时随地这么做吗？还有助于缓解COPD和血压问题吗？感兴趣的
你很幸运，因为这已经存在了。是时候把呼吸练习引入你的日常生活了。
呼吸练习是什么？它们的作用是什么？
呼吸练习和技巧一开始听起来有点滑稽：毕竟，我们不都知道如何呼吸吗？然而，使用特定的呼吸技巧和呼吸控制意味着你要注意自己的呼吸方式。通过有目的地改变我们的呼吸方式，我们可以改变我们的感觉以及我们的身体对周围发生的事情的反应。
在正常情况下，我们通过吸气来吸收氧气，通过呼气，在膈肌的帮助下，通过肺部排出体内的二氧化碳。但是当我们感到压力、焦虑或沮丧时，我们的呼吸方式就会改变。我们开始“过度呼吸”并进行短而浅的呼吸，而不是深而充满肺的呼吸。我们用肩膀吸气和呼气，而不是用横膈膜做举重，这会让焦虑情绪变得更糟。
通过呼吸练习，我们向我们的神经系统发送信号，这是我们身体管理心率和压力反应的部分，表明一切正常。反过来，物理效应 焦虑 -心跳加速、呼吸短促、手心出汗——这些都会减少，我们的大脑也会平静下来。最重要的是，与瑜伽或冥想（我仍然绝对推荐！）不同，你可以在通勤上班的时候、紧张的会议之前，甚至在你想冷静下来的争论中做呼吸练习。
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4.呼吸练习的好处
当然，改变你的呼吸方式可以改变你的呼吸方式，也许可以帮助你当时感觉更好。但它真的会改变你的身体吗？尽管研究人员并不十分确定 怎样 ，他们都同意这一点。看看这些呼吸练习的好处。
1.改善COPD
慢性阻塞性肺疾病患者，或 慢性阻塞性肺病 这种无法深呼吸的感觉是这种疾病的早期症状之一，尽管它经常与衰老相混淆。( 1. )随着时间的推移，肺部无法排出空气，横膈膜无法完成工作，也无法帮助吸入氧气。所以身体转向其他肌肉，比如胸部、背部甚至颈部的肌肉，以保持呼吸。
但由于这些肌肉不像横膈膜那样适合呼吸，COPD患者会发现自己得不到足够的氧气，感到疲劳和疲惫——更不用说总是需要多一点空气的感觉了。
因为呼吸变得更加困难，COPD患者经常会发现自己避免运动和其他会导致呼吸更加急促的活动。除了这个计划适得其反，因为身体的肌肉会变弱，使呼吸更加困难——而且这个循环还在继续。
根据 慢性阻塞性肺疾病基金会 每年有3000多万美国人患有这种疾病。幸运的是，几项研究发现，呼吸技巧和锻炼是帮助减轻COPD负担的有效方法，尤其是在无法获得更为重症肺部护理的情况下。( 2. , 3. )
一项研究甚至发现，呼吸练习不仅有助于改善呼吸困难或呼吸困难，而且还提高了生活质量和肺部吸收更多氧气的能力。( 4. )这是一个好消息，因为慢性阻塞性肺病通常需要药物治疗或昂贵的康复计划。正如该研究的作者所说，“深呼吸练习是一种有效且经济的方法，可以改善COPD患者的体能和总体健康状况。”
2.降低血压
为那些有 高血压 ，练习呼吸技巧和针对焦虑症的呼吸练习可以帮助自然降低血压，降低心血管疾病的风险。事实上，美国心脏协会（American Heart Association）在2013年提出的一项建议中包括了呼吸锻炼，作为控制血压的药物和饮食之外的替代方法。( 5. )
日本的一项重要研究也表明，深呼吸运动有助于降低血压。( 6. )在一项针对21563名受试者的研究中，研究人员发现，每次进行六轮30秒深呼吸练习后，血压显著降低。
3.减少焦虑
无论你是患有焦虑症，还是仅仅面临着神经紧张、焦虑的经历，针对焦虑的呼吸练习都会非常有帮助。
一项在音乐家中进行的研究发现，当他们在表演前练习呼吸技巧30分钟时，这对他们的心率有积极的影响，也让他们比表演前感到更少的焦虑和紧张。( 7. )这是令人印象深刻的，这意味着仅仅一次缓慢的呼吸就可以对焦虑产生积极的影响。
呼吸练习也有助于缓解COPD患者的焦虑。一项对46名因该疾病住院的男性进行的研究发现，练习呼吸技巧不仅能改善参与者的焦虑，还能改善他们的呼吸短促和活动能力。( 8. )
4.改善睡眠，降低压力
如果你躺在床上，思绪纷飞，数完羊，呼吸 睡眠锻炼 可以帮助你进入梦乡。缓慢的深呼吸实际上有助于身体控制交感神经系统，交感神经系统控制我们的战斗或逃跑反应，并让副交感神经系统控制我们的放松能力。( 9 )当你在床上练习深呼吸时，你是在允许身体停止高度警惕，而是放松。
专注于呼吸也会迫使你的大脑专注于手头的任务，而不是躺在床上想什么，这通常足以让你入睡。
当你感到压力时，呼吸练习也会以同样的方式进行。激活副交感神经系统会引导你的身体远离当我们对某事感到压力时会爆发的战斗或逃跑反应，并提醒它冷静下来。结果是心率减慢，呼吸加深，平静感增强。
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5种不同类型的放松呼吸练习
并非所有的呼吸练习都是一样的，但我特别喜欢那些能帮助身体放松、让忙碌的头脑安静下来的练习。最酷的是，除了帮助你放松和减轻压力，呼吸练习还能增强肺部。你可能会发现，在你练习这些技巧一段时间后，你的“正常”呼吸也会更有效。
记住，就像任何类型的锻炼一样，练习呼吸技巧也能达到完美效果。你可能不会在第一次尝试的时候就确定它们，但是当你不断地将它们融入你的健康习惯中时，你最终会发现你可以不费吹灰之力就完成它们。
1.噘嘴呼吸
这是一个超级简单，容易做，但非常有效。一般的想法是呼气量是你吸入量的两倍。 噘嘴呼吸 有助于释放滞留在肺部的空气，减少呼吸量，同时延长呼气时间。
放松肩膀，正常呼吸约2次。然后撅起你的嘴唇（当你要吹口哨时，想想你的嘴——这就是你的嘴唇应该是什么样子！）呼气4次。这样做几轮。
2. 膈肌呼吸
也被称为腹部或腹部呼吸，这是呼吸练习的老祖宗，因为你正在训练身体，让你的横膈膜做所有的工作。你的目标是通过鼻子呼吸，关注你的腹部是如何充满空气的。
你可以坐起来或躺下；我发现躺在床上放松心情很好。肩膀向后，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。当你深呼吸大约2秒钟时，你的腹部应该稍微突出一点。感觉空气在扩张你的胃，然后通过嘴唇慢慢呼气。
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3.瑜伽呼吸
瑜伽修行者知道控制呼吸是瑜伽的重要组成部分 瑜伽 实践我最喜欢的是交替鼻孔呼吸。这是一个很好的方法，当你想让你的思维不跳跃时，比如当你在工作中感到压力或试图入睡时，因为你需要集中精力记住你在做什么鼻孔。
要练习这个，从右边开始。通过左鼻孔吸气时，将右手拇指放在右鼻孔上方。然后取右无名指，当你从右鼻孔呼气时，将其置于左鼻孔上方。
将无名指放在左鼻孔上方，从左侧吸气，然后转向右侧，将拇指放在右鼻孔上方，从左侧呼气。听起来有点怪，但你会掌握窍门的。你很容易就能明白为什么人们这么做是为了把注意力集中在当下……当你想知道下一个鼻孔是什么的时候，你很难想到其他任何事情！
狮子呼吸是另一种常见的呼吸方式，它有点厚脸皮，让你呼出不好的能量，以一种更放松的状态邀请别人。这里，你用鼻子深呼吸。到了呼气的时候，把头往后仰，闭上眼睛，伸出舌头，让空气从嘴里出来，就像狮子一样！你可以通过在吸气时举起手臂，然后在呼气时做仙人掌手臂（将手臂举起90度）来将这个动作提升到下一个水平。
4. 4-7-8
这种看似简单的呼吸技巧被誉为帮助你入睡的最佳方法之一。理论上，这很容易。你用嘴呼气，然后闭上嘴，用鼻子吸气4次。你屏住呼吸7次，然后释放8次，并重复至少三次。
因为你有8次计数来呼气，你不得不放慢呼吸速度，这反过来会减慢心率，帮助你放松。
5.呼吸计数
这是另一种放松技巧，可以让你的思维不至于走得太远。舒适地坐着，闭上眼睛，做几次深呼吸，然后进入“正常”呼吸模式。当你呼气时，数一数“一”下一次，数数“二”这样做直到你呼气（并且数到）五，然后重新开始这个模式。不要数到五点，如果你发现自己数错了，就从一点开始。你会惊讶地发现，你需要花这么多的精力才能保持冷静。
注意事项
呼吸技术通常是一种安全、廉价的方法，可以增强肺部，放松，减少压力和焦虑。然而，如果你确实患有慢性阻塞性肺病或其他类型的肺病，你应该和你的医生谈谈如何将呼吸锻炼融入你的生活方式——只是不要永远屏住呼吸！
最后的想法
- 呼吸练习帮助我们使用横膈膜更有效地吸气和呼气。通过改变我们的呼吸方式，我们可以更好地控制我们的情绪。
- 呼吸练习之所以特别有用，是因为你可以随时随地进行。
- 使用呼吸技术可以缓解压力、焦虑、睡眠问题、血压和COPD的症状。
- 有很多呼吸练习可以帮助你放松。撅起嘴唇是最容易的——一旦你掌握了这一点，就可以使用更高级的版本来帮助你冷静下来，减少焦虑，过上更快乐的生活。
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