很可能我们大多数人都不知道肩膀有多重要。直到你伤害它。任何形式的肩部疼痛，包括肩袖疼痛，都会导致日常活动，比如刷牙、洗澡、穿衣、梳头，甚至睡觉都非常困难和令人沮丧。
如果健康对你来说很重要的话，肩袖撕裂会让你患上 冻肩 综合征——即使是最少量的运动也会变得更具挑战性，甚至可能更痛苦。
人的肩膀由一个复杂的骨骼、关节、结缔组织和肌肉系统组成，这些系统为手臂的正常功能提供所需的支撑。据信，上肢可以在肩关节的三维空间内获得1600多个位置。只要肩膀正常工作，像扔球、铲雪、耙树叶、爬山、举重和游泳这样复杂的活动就不可能了，但很有趣。良好的肩部功能对我们的活动至关重要！
事实上，持续数周到数月的慢性肩痛是运动员中最常见的上肢问题，无论是娱乐还是职业运动员。( 1. )
肩袖到底是什么？
肩袖是一组位于肩部和上背部区域的肌腱和肌肉，连接上臂和肩胛骨。肩袖肌腱为肩部区域提供稳定性，肌肉允许肩部旋转。
你的肩膀由三块骨头组成：上臂的骨头叫做肱骨，肩胛骨叫做肩胛骨，锁骨叫做锁骨。肩部是一个球窝型关节，你的上臂骨的球或头完美地嵌入肩胛骨区域的浅窝中。
肩袖肌腱和肩袖肌肉起着非常重要的作用，因为它们是保持手臂在肩窝中的力量。有一个由四块肌肉组成的网络，它们以肌腱的形式聚集在一起，在肱骨头部周围形成一个覆盖物，这就是我们所说的肩袖。手臂的旋转和提升能力来自肩袖，所以你可以想象，当它引起疼痛时，它可能会让人非常虚弱和沮丧。
肩袖的肌肉包括小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌。 还有一种被称为润滑囊或囊，位于肩袖和肩膀顶部的骨骼之间，称为肩峰。当你在任何运动或活动中使用手臂时，囊允许肩袖肌腱自由移动和滑动。当肩袖肌腱受伤或受损时，该囊也会发炎和疼痛。( 2. ) ( 3. )
常见肩袖损伤及原因
肩袖疼痛和/或受伤的常见原因有很多，通常是肩袖撕裂，例如在足球或橄榄球比赛中摔倒或被击中肩膀，但在活动中也意外摔倒。由于反复的动作，如举重、油漆、擦窗户、游泳、挥动网球架或高尔夫球杆，或投掷棒球，导致过度使用也是常见的原因。不幸的是，衰老带来的自然磨损也会带来问题。
肩袖撕裂是肩部最常见的损伤之一，尤其是肩袖肌腱的损伤或撕裂。症状可能包括虚弱和/或手臂疼痛，是成年人疼痛和残疾的常见原因。据报道，2008年，仅在美国就有近200万人因肩袖问题向医生寻求医疗建议和/或治疗。( 4. )
除了肩袖撕裂，肩袖疼痛也可能是以下问题的原因：
- 肩袖 肌腱炎 是指在园艺、耙土、木工、房屋清洁、铲土、网球、高尔夫和投掷等活动中重复使用手臂。( 5. )
- 肩袖撞击是指肩袖肌腱被挤压在肱骨和附近一块叫做肩峰的骨头之间。( 6. )
- 当肱骨附着在肩胛骨上时，就会发生肩周炎，导致肩部疼痛和僵硬。
- 亚肩峰 滑囊炎 当称为囊的小囊液发炎时，就会发生这种情况，囊液会缓冲肩袖肌腱和附近的一块称为肩峰的骨头。( 8. )
肩袖问题的症状
肩袖部位的损伤会使手臂向一侧抬起时非常痛苦和烦人。突然发生的眼泪通常会立即引起剧烈疼痛，表明存在问题。甚至你的上臂区域可能会有一种突然的感觉和立即的虚弱。当一个或多个肩袖肌腱撕裂时，肌腱不再完全附着在肱骨头部。大多数撕裂通常发生在冈上肌和肌腱；然而，肩袖的其他部位可能会受伤。
由于过度使用而慢慢形成的眼泪也会导致疼痛和手臂无力。当你将手臂向一侧抬起时，你可能会感到肩部疼痛，或者你可能会感到手臂向下移动的疼痛。疼痛可能是轻微的，只有在进行需要将手臂举过头顶的普通活动时才明显。最终，疼痛可能会变得更加明显，即使手臂处于休息状态。肩袖撕裂的一些最常见症状包括：
- 休息和夜间疼痛，尤其是躺在受影响的肩膀上时
- 升降手臂或进行特定活动时疼痛
- 向不同方向举起或旋转手臂时的虚弱
- 克里皮特斯 ，这是一种刺耳的声音或感觉，由骨骼和软骨之间的摩擦产生，或者当你在特定位置移动肩膀时，会产生噼啪声
肩袖测试、分析和常规治疗
有几种不同的方法来评估肩袖可能出现的问题，例如m 磁共振成像通常被称为MRI、CT扫描、传统X光、体检、超声波、关节造影或简单的疼痛弧度测试。( 9 )
有很多治疗方法，比如抗炎止痛药、运动和健身带、可的松注射和手术。但是，尽管注射局部麻醉剂和可的松可能会有所帮助，并提供一些即时的缓解，但这是暂时的，可能比任何东西都更能掩盖问题。
可的松是一种有效的消炎药，但它可能会带来副作用：对注射部位的皮肤颜色产生影响、感染、皮肤或肌肉内血管破裂出血、疼痛、，由于药物反应（注射后发炎），损伤部位的炎症加剧，肌腱减弱甚至断裂。( 10 ) ( 11 )
11肩袖疼痛和/或损伤的自然治疗
一项通过接触性运动对年轻运动员肩袖造成严重损伤的研究表明，通过适当的治疗，大多数人可以恢复到正常的常规，包括运动。然而，《医学杂志》称，早期识别和有效管理对于取得最佳效果至关重要 运动健康 “这些损伤最初可能被认为是臂丛神经损伤或袖口挫伤，尤其是在足球人群中。如果忽视，肩袖撕裂可能会进展，到确诊时可能无法修复。”( 12 )
但是，与其选择类固醇注射，甚至手术，我强烈建议你利用以下11种自然疗法。在fac t、 据报道，大约50%的患者通过非手术治疗方法缓解了疼痛，改善了肩部功能。( 13 )尤其要记住，可能需要通过物理治疗和特殊锻炼（见下一节）来增强力量，以恢复正常的肩部功能。
1.冰
如果你知道自己受伤了，一定要在受伤后立即敷上冰袋。这将减少炎症和肿胀（希望你的肩袖疼痛）。
如果冰袋或冰袋非常冷，用薄毛巾或干净的棉质T恤盖住肩膀。在最初的几个小时里，每隔一小时申请15分钟，然后每天三次，直到你没有疼痛——包括在任何物理治疗或锻炼之后。
2.休息，减少做正常活动的时间
通常，任何伤害，甚至潜在伤害的第一步是休息。休息可以包括更多的睡眠以及限制日常活动。你的医生也可能会给你开一个吊带，让它保持静止，以帮助保护肩部。这也可以帮助你避免在休息期间使用它。
总的来说，要想痊愈 发炎 需要减少。其中一种方法是避免导致肩部疼痛的活动。如果你肩袖疼痛或受伤，并继续使用肩膀，即使没有增加疼痛，你可能会造成更大的伤害。例如，随着时间的推移，肩袖撕裂会变得更大、更发炎。
3.超声波检查
为了加速血液流向受损组织，减少炎症，促进愈合，超声波可以加热深层组织，缓解肩袖疼痛。( 14 )
4.加热垫
与上述事实有关，热可以促进愈合，物理治疗师也可以在锻炼前使用湿润的加热垫15到20分钟，在家里也可以这样做。 ( 15 )
5.物理治疗
总的来说，物理疗法和职业疗法可能是最好的长期治疗方法，可以让你回到正常的日常生活，比类固醇注射和/或手术更快地恢复。临床试验的证据表明，当应用于康复患者时，通过规定的运动进行物理治疗有助于治愈肩关节撞击、肩袖肌病、肩袖撕裂、肩关节盂肱关节不稳定、粘连性关节囊炎和僵硬的肩关节。( 16 )
物理疗法包括各种锻炼，可以提高肩袖其他肌肉的灵活性和力量，最终提供支持，帮助其愈合。就最终结果而言，职业疗法与物理疗法有些相似，但肩袖损伤的职业疗法侧重于需要基本肩部运动的日常活动。随着时间的推移，这会加强和支持肩袖区域，并能提供自然愈合。( 17 )
6.消炎食品和天然止痛药
而毒品 布洛芬 可以减轻疼痛和肿胀，也很危险。因此，在可能的情况下，选择非合成方法，比如避免食用高度炎症的食物。考虑 消炎食品 这将帮助你更快地康复，同时为你的健康提供其他有益的好处。有一些很棒的 天然止痛药 治疗肩关节疼痛和肩袖肌腱炎也很有用。
7.精油
其中一种天然止痛药是薄荷精油。通过每天涂抹两次薄荷精油，你可以为肩袖提供自然愈合的替代品。 薄荷油 是一种非常有效的天然止痛药，有助于放松肌肉。只需将其与椰子油或杏仁油混合，擦在患处即可。
其他有效的消炎油包括山金车油、月见草油和薰衣草油。
8.加强
如上所述，特定的锻炼可以帮助恢复运动，增强肩膀和支撑肩膀的肌肉和肌腱。我在下面提供了一个很好的锻炼计划，包括肩部的强化锻炼。我们的目标是加强支撑肩膀的肌肉，这样你就可以在缓解疼痛的同时避免该部位的额外损伤。
9.伸展运动
康复硬币的另一面是伸展运动。这有助于提高灵活性和运动范围，但请记住，每天进行1-2次/3-4次这些练习需要时间和决心。此外，虽然你可能会感到不适，但如果在进行这些练习时感到疼痛，请立即停止并咨询医生。
10.针灸
2012年，纪念斯隆·凯特林流行病学和生物统计学部进行了一项研究，旨在确定 针灸 针对四种慢性疼痛：背部和颈部疼痛， 关节炎 、慢性头痛和肩痛。
研究人员回顾了涉及17000多名患者的临床试验，结果显示接受针灸治疗的患者比安慰剂对照组的患者疼痛更少。( 18 )结论是，针灸治疗慢性疼痛是有效的，而且“不仅仅是安慰剂效应，因此它是医生合理的转诊选择。”
11.经皮神经电刺激
经皮神经电刺激 （TENS或TNS）是指利用设备产生的电流刺激神经进行治疗，例如治疗肩袖疼痛。一项荟萃分析发表在医学杂志上 最新风湿病学报告 显示了电刺激对缓解慢性肌肉骨骼疼痛的积极治疗效果，随机对照试验一致显示TENS对急性、紧急和术后疼痛状况的有效性。( 19 )
肩袖练习和伸展
正如我之前提到的，一个适当的物理治疗调理计划需要一些专门的时间，但你应该看到一些伟大的结果。此外，如果你有担忧、持续疼痛或突然疼痛，请咨询你的医生或物理治疗师。除非你的医生或物理治疗师另有规定，否则试着进行4到6周的训练。
一旦你康复了，你可能想继续这些练习，作为一个伟大的维护计划的一部分。每周2-4天进行这些锻炼有助于保持肩膀的力量和活动范围。
热身
在做这些或任何运动之前，最好先让肌肉热身。
选择10分钟的低冲击活动，如步行、骑固定自行车、椭圆形或甚至手臂旋转、前进和后退，同时行进。
记得： 运动时你不应该感到疼痛。如果你在运动时感到疼痛，请与你的医生或物理治疗师联系。如果你不确定如何锻炼，或者锻炼的频率，请联系你的医生或物理治疗师。
3项肩袖伸展运动
1.交叉臂伸展
双脚与臀部分开站立。放松肩膀，轻轻地将一只手臂拉过胸部，尽量保持在上臂区域，而不是肘部（避免对肘部区域施加压力）。保持拉伸30秒，然后放松10-15秒，每侧重复5次。
2.背部旋转
拿一根棍子或小手巾在背后纵向卷起，用一只手抓住一端，用另一只手轻轻抓住另一端。水平拉动棍子或毛巾，使你的肩膀伸展到感觉伸展而不疼痛的程度。保持20-30秒，然后放松10-15秒。每侧重复4次。保持良好的姿势，双脚分开站立，与臀部保持一定距离，膝盖略微弯曲，保持腹部收紧。
3.钟摆
身体前倾，膝盖微微弯曲，一只手放在柜台或桌面上支撑。让另一只手臂自由地挂在你身边。轻轻地前后摆动手臂3-4次，然后重复手臂左右摆动3-4次。接下来，以圆周运动的方式移动手臂3-4次。用另一只手臂重复整个过程。小心不要使背部弯曲或膝盖锁紧。每边做2组10个。
4肩袖加强练习
1.站成一排
使用弹性拉伸带或 电阻带 为了保持舒适的张力，用松紧带打个圈，然后把它绕在门把手或结实的柱子上。你可以把两端绑在一起，或者，如果使用常见的阻力带，用一只手抓住把手。站在起始位置，手肘弯曲，手握钢带，站在身体一侧。保持手臂靠近身体一侧，慢慢将肘部向后拉直。然后慢慢回到起始位置并重复。当你拉的时候，做3组10个挤压你的肩胛骨。
2.向上旋转
与上面的练习类似，用橡皮筋做一个3英尺长的环，并将环连接到门把手或其他稳定的位置。站立时，手肘弯曲90°，指节/拳头向前，与肩同高。保持上臂和肩膀的姿势，确保肘部与肩膀对齐；然后慢慢抬起手，直到前臂垂直。回到起始位置并重复。表演3组10个。
3.向内旋转
使用同一根带子，手肘弯曲，手握带子站在一边，拳头垂直，面朝前。保持肘部靠近身体一侧的同时，将手臂交叉在身上，然后回到起始位置，重复上述动作。表演3组10个。
4.向外旋转
这一次，不要向内旋转，只需将手臂旋转离开身体即可。双脚分开站立，与臀部保持一定距离，膝盖略微弯曲，腹肌收紧。用同样的带子，手臂放在身体一侧，然后弯曲手臂的肘部。保持肘部靠近身体一侧，慢慢向外旋转前臂，远离身体，然后回到起始位置。当你转身离开身体时，将肩胛骨挤压在一起。 (20)
肩袖损伤的危险因素
值得注意的是，由于大多数肩袖撕裂都是由正常使用引起的，而且是随着年龄的增长，大多数40岁以上的人面临更大的风险。 从事重复性举重或需要举重或触及头顶的活动的人，如油漆工和木匠，也有肩袖撕裂和受伤的风险。 当然，运动员，尤其是在接触性运动和任何需要重复使用的运动中，如网球、棒球和游泳，非常容易过度使用眼泪，并且应该对任何出现的疼痛保持谨慎和警觉。
虽然40岁以下的人可能会遇到肩袖问题，但他们的大部分肩部损伤都是由创伤性损伤引起的，比如摔倒。( 21 )
接下来读： 椎间盘突出和背痛——7种有效的自然疗法
