慢性疼痛影响着美国数百万人。根据美国全国纤维肌痛协会的数据，纤维肌痛在美国约影响1000万人，约占全球人口的3%至6%。( 1. ) 研究人员估计，在所有纤维肌痛患者中，大约75%到90%是女性。
纤维肌痛是一种最常见的慢性疾病 纤维肌痛症状 严重的全身疼痛。此外，极度疲劳和睡眠问题也很常见。许多被确诊的患者都会出现重叠症状，包括 肠易激综合征 ，不宁腿综合征， 舍格伦综合征 还有雷诺氏综合征。( 2. )
根据美国风湿病学会的说法，诊断需要有广泛疼痛和伴随其他症状的病史，包括 疲劳 头痛和睡眠困难；脑雾或认知功能差；焦虑和抑郁。诊断可能很困难，因为疼痛是主观的；应尽可能咨询了解这种疾病的医生或风湿病学家。( 3. )
研究表明，遗传因素在纤维肌痛中起作用，这在兄弟姐妹以及母亲和孩子身上常见。而且，对一些人来说，纤维肌痛症状可能是在急性疾病、受伤或长期情绪压力后开始的，这使得研究人员相信纤维肌痛可能是由身体或心理创伤引发的。( 4. )
幸运的是，有许多天然的纤维肌痛治疗方案可以帮助缓解症状。自然纤维肌痛治疗可包括：
- 改用纤维肌痛饮食
- 在饮食中添加补充剂
- 使用精油和按摩、冥想和咨询等辅助疗法也有助于缓解疼痛和疲劳
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纤维肌痛饮食
饮食在成功的自然纤维肌痛治疗中起着重要作用。总体目标是吃真正有助于减轻炎症的食物，避免任何导致炎症的食物。要做到这一点，吃低热量的食物 FODMAP 饮食已被证明能显著减少纤维肌痛症状， 胃肠道 根据发表在《华尔街日报》上的一项纵向研究，症状和疼痛 斯堪的纳维亚疼痛杂志。 这项小型研究实施了膳食FODMAP限制。为了支持这一发现，研究人员敦促对饮食疗法进行更多和更广泛的研究。( 5. )
那么，什么是FODMAP？它们是一组不能被身体完全吸收的糖。这会导致消化道发酵，导致胃肠道不适。
低FODMAP饮食的食物：( 6. )
蔬菜 ：甜椒、白菜、胡萝卜、黄瓜、生菜、土豆、西葫芦和西葫芦。
水果 ：香蕉、浆果、哈密瓜、葡萄、蜜瓜、猕猴桃、金橘、柑橘类水果、菠萝和大黄。
乳制品和牛奶替代品 ：生硬奶酪、杏仁奶、椰子奶、米浆、羊奶酸奶和开菲尔。
蛋白质来源 : 鸡蛋、草饲牛肉和羊肉、自由放养的鸡肉和火鸡、野生鱼和蛋奶。
面包和谷物 ：无麸质燕麦、无转基因玉米、无转基因大米、藜麦、酸面团、无麸质面包和无麸质面食。
坚果和种子（最好发芽或用作黄油）： 澳洲坚果、花生、山核桃、松子、南瓜子和核桃。
调味品和调味品： 牛油果油、椰子油、葡萄籽油、草饲黄油、全天然蛋黄酱、芥末、橄榄、枫糖浆、醋、酱油和沙拉酱，均使用本列表中的成分制成。
避免食用的食物：
莫纳什大学的研究人员彼得·吉布森（Peter Gibson）和苏·谢泼德（Sue Shepherd）博士（Dr.Sue Shepherd）开发了低FODMAP饮食，发现以下食物的FODMAP含量较高。( 7. )
果糖： 某些水果，如苹果、蜂蜜、高果糖玉米糖浆
乳糖 : 牛奶乳制品，包括酸奶和开菲尔、羊奶、添加乳糖的产品和软奶酪
果聚糖： 小麦、黑麦、大蒜、洋葱和菊粉
半乳聚糖类 ：豆类、扁豆和大豆
多元醇 : 甜味剂包括山梨醇、木糖醇、甘露醇、异麦芽和核果，包括鳄梨、杏子、樱桃、油桃、桃子和李子
过量的酒精和咖啡因。
加工食品 以及含有添加剂的食品。
避免食用发酵产品 ：白菜泡菜；牛奶酸奶和开菲尔；腌制洋葱和腌制混合蔬菜( 8. )
自然纤维肌痛治疗
纤维肌痛的顶级补充剂
1.柠檬酸镁（每天500毫克）
纤维肌痛与 镁缺乏 研究表明，镁补充剂可能有助于减少麻烦的症状，包括疼痛。根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 国际风湿病学会 , 连续八周每天服用300毫克柠檬酸镁的女性在压痛点数量、压痛点指数、FIQ和贝克抑郁评分方面均有改善。( 9 )
根据《华尔街日报》发表的一项研究，除了止痛之外，镁补充剂还可以显著改善失眠、睡眠时间、睡眠潜伏期和睡眠效率 医学科学研究杂志。 在这项双盲安慰剂对照临床试验中，参与者每天服用500毫克镁或安慰剂，为期八周。( 10 )由于纤维肌痛患者的睡眠问题很常见，高质量的补充剂和增加富含镁的食物的摄入应该是首要任务，并且可以作为一种天然的纤维肌痛治疗方法。
幸运的是，有很多低FODMAP食物也富含镁。 在你的饮食中加入煮熟的菠菜、香蕉和南瓜籽，以增强这种必要的矿物质，这可能有助于缓解纤维肌痛患者的疼痛和睡眠问题。
2.鱼油（每天1000毫克）
以其抗炎特性闻名，服用高质量 鱼油 补充剂可能有助于减轻炎症和疼痛，以及改善免疫系统功能。选择优质欧米茄-3鱼油或 鱼肝油 它们都富含维生素和营养素，而不仅仅是必需脂肪酸。
作为预防措施，如果你正在服用高血压药物，服用抗高血压药物 凝固剂 ，患有哮喘或怀孕，请在服用鱼油补充剂前咨询医生。幸运的是，大多数人都可以安全地享受 富含ω-3的食物 . 每周几次，品尝野生鱼类，包括鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲱鱼，以及核桃和鸡蛋。
3.维生素D3（每日5000国际单位）
维生素D缺乏症 如今，这一现象非常普遍，一些研究人员估计，近90%的成年人缺乏这种必需的营养素。( 12 ).维生素D缺乏会加剧自身免疫性疾病，包括纤维肌痛，发表在 韩国疼痛杂志 ，诊断为纤维肌痛的患者的血清维生素D水平明显低于未诊断的患者。( 13 )增加维生素D摄入量可能是一种有益的自然纤维肌痛治疗方法。
维生素D3被证明对健康有益，包括增强免疫系统、改善情绪和增强认知功能。( 14 , 15 )提高维生素D血清水平的最佳方法是每天在阳光下晒10到20分钟——不涂防晒霜。此外，有很多食物是低FODMAP，你可以享受增加水平，包括野生鱼类。
4.D-核糖（每天5克3次）
核糖是一种存在于我们身体中的糖，为身体的器官和组织提供燃料，经常通过静脉注射来测量心脏损伤，并作为治疗与肌腺苷酸脱氨酶缺乏相关的某些症状，以及诊断为慢性疲劳综合征、纤维肌痛和冠状动脉疾病的患者的药物。( 16 )
研究表明，对于那些被诊断为纤维肌痛的人来说，服用核糖补充剂可能有助于改善睡眠、提高能量水平、改善幸福感和减轻疼痛。一项小型研究发表在 替代和补充医学杂志 发现D-核糖 明显地 减少纤维肌痛和慢性疲劳综合征患者的临床症状。在这项研究中，参与者每天服用5克，66%的患者有显著改善。( 17 )
如果你患有糖尿病，D-核糖可能会降低血糖，如果你正在服用胰岛素或其他常见的糖尿病药物，包括格列美脲、格列本脲、吡格列酮、格列吡嗪等，你不应该服用D-核糖。此外，有证据表明D-核糖与阿司匹林、酒精、三水杨酸镁胆碱、普萘洛尔和沙柳酸盐相互作用。如果你服用这些药物，要格外小心。(16)
5.Ashwagandha（每天500-1000毫克）
适应原草药 像红景天和阿什瓦甘地有助于恢复正常 生理学 在压力后发挥作用，可能有助于提高你对压力源的耐受力。( 18 )虽然医学界仍在探索潜在的健康益处，但ashwagandha在治疗慢性疼痛方面表现出了希望。
在发表在《纽约时报》上的一项小型研究中 阿育吠陀综合医学杂志， 研究人员发现ashwagandha具有镇痛和抗炎作用。每天服用250毫克的参与者疼痛明显减轻。( 19 )此外，ashwagandha促进睡眠，增强免疫系统，而红景天被证明可以增强精神和身体表现，增强免疫系统反应，改善记忆功能。( 20 )
6.姜黄（每天1000毫克）
许多已证实的健康益处 姜黄 可以帮助缓解纤维肌痛的常见症状，包括疼痛、炎症、胃肠不适和抑郁。事实上，根据发表在 癌基因， 姜黄素是目前最有效的消炎剂之一，优于阿司匹林和布洛芬。( 21 )选择一种高质量的二氧化碳萃取形式的姜黄，其中也含有黑胡椒或胡椒碱，以确保它被吸收到你的系统中。
纤维肌痛的生活方式疗法和补充疗法
除了改变饮食和向饮食中添加高质量的补充剂外，以下生活方式的改变可以帮助改善纤维肌痛症状。
1.定期锻炼
根据发表在《华尔街日报》上的一项横断面研究 物理医学和康复档案， 身体健康水平越高，女性纤维肌痛症状的严重程度越低。有氧健身和柔韧性都是由研究人员指出的，他们敦促对患有纤维肌痛的女性进行进一步的研究，以及身体健康的作用。尝试 运动 每天提高你的整体健康水平；步行、跑步、举重训练和 冲刺训练 都是不错的选择。( 22 )
研究人员称，在户外阳光下锻炼也是提高维生素D的一个好方法，并可能改善心理健康。在对11项临床试验的回顾中，他们发现户外运动与能量和参与度的增加以及抑郁、愤怒、困惑和紧张的减少有关。午休或晚饭后散散步，和朋友打网球，甚至进行一天的徒步旅行，以改善身心健康。( 23 )
2.针灸
你可能想尝试针灸作为一种自然的纤维肌痛疗法。发表在《华尔街日报》上的一项小型随机、对照、双盲研究 巴西团聚评论， 他发现 针灸 是纤维肌痛患者立即减轻疼痛的有效工具。( 24 )
此外，澳大利亚维多利亚州RMIT大学的研究人员进行的一项荟萃分析发现，电针（EA）可能比手工针灸（MA）对纤维肌痛患者更有效。他们的研究结果表明，电针可能更好地减轻疼痛和僵硬，改善整体幸福感、睡眠和全身疲劳。( 25 )
3.按摩
在对九项临床试验的系统回顾中，研究人员发现，按摩疗法对纤维肌痛患者有立竿见影的益处。经过5周或更长时间的按摩治疗后，试验参与者的疼痛、抑郁和焦虑症状有所改善。研究人员鼓励进行更大规模的试验和进一步的研究。( 26 )
4.灵气
根据一项临床试验的回顾，日本的这种动手治疗实践可能在缓解慢性疼痛和焦虑方面有效。 龄龟 训练可以逐渐灌输一种放松甚至梦境般的状态，诱导放松。会议可以持续30分钟到90分钟，研究人员敦促进一步研究。 ( 27 , 28 )
5.减压活动
对于纤维肌痛患者来说，压力和抑郁很常见，找到一种控制压力的方法至关重要。 减压活动 这可能会有帮助，包括写日记，安排与朋友修脚，或使用薰衣草霜进行足底按摩。在发表于 关怀科学杂志， 薰衣草霜与足浴或不与足浴一起使用都能减少焦虑、压力和抑郁。( 29 , 30 )
身心练习帮助纤维肌痛
1.瑜伽
加拿大多伦多约克大学心理学系的研究人员发现，瑜伽可以改善几种常见的纤维肌痛症状。( 31 )在这项研究中，参与者每周参加两次75分钟的瑜伽锻炼，持续八周，并报告疼痛、认知功能和皮质醇水平有所改善。
研究人员敦促进一步进行更大样本量的随机对照试验，以确定完整的结果 练习瑜伽的好处 适用于患有纤维肌痛的女性。
2.太极拳
一项临床试验发表在 新英格兰医学杂志 发现 太极拳 可能对纤维肌痛患者有帮助。在疼痛、睡眠质量、抑郁和总体生活质量方面有显著改善。在这项试验中，参与者每周练习两次太极60分钟，持续12周，到24周时，所测得的改善仍然持续。( 32 )
3.正念冥想
一项发表在《华尔街日报》上的研究 神经科学杂志 ，发现正念冥想可以减轻疼痛。在这项小型研究中，志愿者们要么冥想，要么做安慰剂，要么假冥想，要么听一本书。
虽然所有这些都在一定程度上改善了疼痛强度，但正念冥想通过在与疼痛相关的大脑区域诱导疼痛缓解，在降低疼痛强度方面最有效。( 33 )由于冥想能减轻疼痛，因此它可以作为一种天然的纤维肌痛治疗方法来帮助缓解症状。
引导冥想 可以在家里做，除了缓解疼痛，研究表明它还可以有效缓解压力、降低抑郁、抑制情绪 暴饮暴食 ，有助于提高睡眠质量。( 34 , 35 , 36 )
学会通过冥想连接你的思想和身体，并开始每天练习。理想情况下，冥想至少20分钟，如果你感到压力或疼痛，继续10到15分钟。试着从每天五分钟开始，累积到20分钟或更多。
纤维肌痛的情绪和心理健康疗法
1.认知行为疗法
最成功的心理治疗之一， 认知行为疗法 （CBT）是一种治疗方法，患者与治疗师合作，帮助改变影响行为的想法和恐惧。在对临床试验的回顾中，研究人员发现CBT对多种疾病都有效，包括焦虑症、失眠、愤怒、压力、因医疗条件引起的痛苦、疲劳和慢性疼痛。( 37 )
有效的CBT的关键之一是找到一位与你相处融洽、对慢性疾病患者有经验的治疗师。采访几位治疗师，直到你找到一位与你的目标互补的治疗师。
2.音乐治疗
听音乐可能是一种潜在的自然纤维肌痛治疗方法。在《华尔街日报》上发表的一项试点研究中 疼痛管理护理 ，患有纤维肌痛的研究参与者 音乐疗法 疼痛和抑郁都显著减轻。在这项小型研究中，患者被要求连续四周每天听音乐。研究人员鼓励进一步研究和调查音乐作为一种自我管理干预，以减少抑郁和疼痛。( 38 )
注意事项
纤维肌痛等慢性疾病会导致严重的情绪困扰。自然纤维肌痛治疗的选择，如转向健康饮食和改变生活方式，可能有助于缓解睡眠不良、慢性疼痛和抑郁等挥之不去的症状。
如果得不到治疗，许多慢性病患者会远离朋友、家人和活动——导致孤独和孤独的生活。与咨询师交谈，寻找理解的朋友和家人，最重要的是，善待自己。
最后的想法
- 据估计，美国有1000万人患有纤维肌痛。
- 大约75%到90%的纤维肌痛患者是女性。
- 最常见的症状是广泛的，有时使人虚弱的疼痛。
- 遗传学被认为起了一定作用，但一些人可能在身体或情绪创伤后患纤维肌痛。
- 纤维肌痛症状可能与肠易激综合征、慢性疲劳综合征、干燥综合征和雷诺综合征同时出现。
