我们吃的每一种食物，无论是奶酪汉堡还是绿色冰沙，都含有不同比例的大量营养素。在食物中发现的大量营养素的最高百分比实际上是我们如何分类或指代食物的，例如，将谷物和土豆称为“碳水化合物”，将肉或鱼称为“蛋白质”，这是很常见的
考虑到他们在节食和健身场景中得到的所有关注，你可能想知道到底什么是大量营养素（通常简称为“宏营养素”）？为什么人们会决定开始跟踪或跟踪 计算宏 在他们的饮食中？
正如你将在下面了解到的，跟踪饮食中的宏观比例可能会帮助你在运动表现和身体组成方面实现一些积极的变化，就像了解 微量营养素 你得到的能量可以帮助你对抗衰老和疾病。虽然并不完全有必要跟踪宏摄入的每一个细节，但很好地理解宏是什么、每一个宏都有哪些好处，以及根据你的目标可能最适合你的目标。
什么是大量营养素？
根据定义，大量营养素是“提供能量的化学物质”或“生物体相对大量需要的物质”( 1. )我们从饮食中摄入的卡路里根据其代谢方式和消化后的用途被分为不同的大量营养素。
在人类饮食中，有三种主要的大量营养素存在于所有类型的食物中：脂肪、蛋白质和碳水化合物 . ( 2. )即使在很短的一段时间内，我们也离不开这三种大量营养素，因为从生长发育到维持血液循环，以及为大脑提供足够的认知功能所需的能量。
大量营养素与微量营养素
我们使用测量 大量营养素 在不同的食物中描述它们提供了多少卡路里（当你听到宏指令时，想想“大”），而我们使用的是能量的测量 微量营养素 描述在给定食物中发现的维生素、矿物质、酶等的水平（请小心谨慎，因为与总热量相比，这些都是微量的）。
- 我们需要宏、微营养素来维持我们的身体运转，因为它们一起为我们提供能量，帮助激素的产生，滋养我们的组织和器官，帮助产生酶，并执行负责修复、生长和发育的过程。
- 微量营养素是人体所需的微量维生素和矿物质的通称。你可能熟悉的微量营养素包括维生素A、C、E和D；所有B族维生素；锌硒；铁镁还有钙。
- 体内有几十种微量营养素，每种都有不同的作用和用途。例如，通常被称为“维生素” 抗氧化剂 “（如维生素C、A和E）有助于控制炎症，保护我们免受细菌和病毒的侵害，并有助于修复组织损伤。 硒 是另一种对新陈代谢很重要的矿物质，因为它参与谷胱甘肽过氧化物酶的产生，被称为“主抗氧化剂”维生素B帮助运输电子并为我们提供能量。 电解质 与钙一样，钾和镁也是平衡体液水平、控制肌肉运动、维持骨骼强度、通过防止酸积聚帮助消化、调节高血压等所需的物质。
- 没有任何一种食物含有我们所需的所有微量营养素，这就是为什么饮食的多样性是关键。吃不同种类的食物（例如蔬菜、水果、淀粉类植物、豆类或发芽谷物、肉类和乳制品）有助于为我们提供足够的三种常量营养素和微量营养素。
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为什么我们需要大量营养素
三大主要营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物——在体重管理、激素平衡、免疫力和发育等方面都具有重要而独特的作用。以下是我们需要每种大型营养素的一些最重要原因：
1.蛋白质
- 蛋白质每克提供4卡路里，与碳水化合物的热量相同，但比脂肪的热量少。 蛋白质食品 由氨基酸组成，通常被称为“身体的组成部分”
- 有九种氨基酸被认为对健康“必不可少”，我们必须从饮食中获取，因为我们的身体无法自行制造它们。( 3. )
- 氨基酸/蛋白质的一些作用包括帮助形成和维持肌肉质量，为我们的细胞和大脑提供能量，帮助储存能量，以便以后在脂肪储存中使用，使你的心脏跳动，并帮助建立重要器官的基础，包括你的心脏，肺，甚至你的DNA，以及支持增长/发展。
- 由于蛋白质与瘦肌肉和控制食欲的饱腹感有关，随着年龄的增长，蛋白质尤为重要。 蛋白质缺乏 可能导致虚弱、情绪变化等。饮食中缺乏蛋白质会导致副作用/症状，包括肌肉无力或肌肉萎缩、注意力不集中、体重增加或减轻（取决于体脂是否增加）、焦虑、关节不适和睡眠障碍。
- 在我们年轻时的生长发育阶段，我们需要与体重成比例的最多蛋白质。幼儿每千克体重需要约1-1.5克蛋白质，而老年儿童和成年人每千克体重需要约0.8-0.95克蛋白质。( 4. )在怀孕期间，为了帮助发育中的胎儿生长，对蛋白质的需求也会增加，每公斤孕前体重大约需要1.1-1.3克蛋白质。
- 蛋白质不断分解并被用于能量，所以你需要每天通过食用提供蛋白质的食物来补充身体的供给（植物和肉类都可以做到这一点）。来源包括鸡蛋、酸奶、肉、豆类和鱼类（更多信息见下文）。
2.碳水化合物
- 碳水化合物和蛋白质一样，每克能提供四卡路里的热量。身体分解成各种各样的物质 碳水化合物食品 （无论是简单的还是复杂的）转化为葡萄糖，葡萄糖很容易被用来获取能量，或者储存在肌肉和脂肪库中供日后使用。( 5. )
- 碳水化合物是人体首选的头号能源。然而，它们并不是唯一为细胞提供能量的大量营养素。这就是为什么可以遵循 低碳水化合物饮食 并且仍然有足够的能量、耐力和肌肉力量。
- 碳水化合物食物的消化速度取决于它们含有多少纤维、蛋白质和脂肪。 裁判 我 加工碳水化合物 更快地将葡萄糖（糖）释放到血液中，导致低能量水平、渴望、暴饮暴食、体重增加和脑雾等症状。食用大量加工/快速碳水化合物也会增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险。
- “慢碳水化合物”，如蔬菜、整片水果、古老的谷物和豆类，为我们的细胞提供了更慢的葡萄糖释放和更好的能量供应，持续时间更长。
3.脂肪
- 脂肪每克提供9卡路里，使其成为能量密度最高的大型营养素。然而，脂肪不会让你发胖——它们实际上是身体的另一种能量来源，对控制食欲很重要。事实上，脂肪是饮食中必不可少的一部分，也有助于控制体重和预防疾病。( 6. )
- 健康的脂肪 在你的饮食中，你可以保护你的重要器官，调节激素的产生（包括雌激素和睾酮等生殖激素），帮助调节体温，允许脂溶性维生素的适当吸收，为你的大脑提供燃料，保护你免受抑郁和焦虑，等等。
- 最好在你的饮食中摄入多种脂肪，包括那些能提供热量的脂肪 单元不饱和脂肪 （如橄榄油或鳄梨）、多不饱和脂肪（如鱼、坚果和种子中的ω-3脂肪酸）以及饱和脂肪（如草饲牛肉、椰子油、牛奶和生奶制品）。吃不同种类的脂肪不会增加患心脏病的风险。事实上，它可以帮助提高“好”胆固醇（HDL）水平，同时降低“坏”胆固醇（LDL）。
注：除了这三种大量营养素之外，酒精也是我们饮食中的另一种卡路里（能量）来源。酒精每克含有7卡路里，介于碳水化合物/蛋白质和脂肪之间。酒精（乙醇）是我们饮用的饮料中使用的一种，通常由谷物和水果发酵而成，其酒精含量在2%到20%之间（啤酒的热量最低，酒精含量最高）。( 7. )
有一种我们最需要的大量营养素吗？
重申一下，这三种大量营养素对生存都很重要，更不用说对最佳健康、长寿、幸福和感觉最好了。关于这三种宏量营养素的摄入，以下几点需要记住：
- 虽然每个人都需要这三种大量营养素才能生存，但每个人的饮食中每种营养素（蛋白质、脂肪或碳水化合物）的含量因人而异。有些人选择增加或减少某种特定的常量营养素，如脂肪或碳水化合物，以达到减肥、增肌或其他好处。
- 即使你正在增加碳水化合物和蛋白质（例如，你是一名耐力运动员或试图锻炼肌肉/减肥），也要注意，你的脂肪摄入量永远不能低于总热量的15%，因为这可能会导致不必要的副作用。
- 另一方面，如果你想减肥，因此要减少碳水化合物，记住这并不意味着你应该以不吃碳水化合物为目标。为了能量、耐力和激素平衡，你的饮食中至少需要一些碳水化合物，尤其是如果你是女性，你已经瘦了，或者你很活跃或者是运动员。
虽然每个大型营养素饮食计划都不同，但以下是一些常见的大型营养素比例，具体取决于你的健身/体重目标：
- 有助于减肥和燃烧更多脂肪 ：减少饮食中的碳水化合物含量，尤其是加工谷物和添加糖。减肥的标准宏观比例可能是碳水化合物（注：这被认为是非常低的碳水化合物，或生酮饮食）热量的10%到30%，蛋白质的40%到50%，脂肪的30%到40%（或更多）。
- 如果你想锻炼肌肉 ：锻炼肌肉需要摄入足够的热量，并且通常为肌肉提供碳水化合物和蛋白质，因此目标是碳水化合物的热量比例为40%到60%，蛋白质的热量比例为25%到35%，脂肪的热量比例为15%到25%。
- 如果你是一个非常活跃或耐力运动员 ：目标是达到与锻炼肌肉相同的比例，可能需要更多的碳水化合物（高达70%左右）。
- 如果你只是想保持： 这里的观点不同，但大多数权威人士建议从碳水化合物中获取30%到50%的热量，从蛋白质中获取20%到30%，从脂肪中获取25%到35%的热量。
- 如果你因为体重不足而想要增加体重 ：增加碳水化合物和脂肪的摄入，这可以提高你的总热量摄入，让你吃得足够多。你的目标可能是50%到70%的碳水化合物，15%到20%的蛋白质，其余的来自脂肪。
你是否应该计算大量营养素（又名“IIFYM”）的数量？
“ IIFYM 代表“如果适合你的宏量”，是一种通过计算宏量和通常的卡路里来工作的饮食计划。
那些遵循IIFYM饮食计划的人通常会根据自己的目标（即减肥、锻炼肌肉等）计算每天所需的每种宏营养素的克数。然后，IIFYM的追随者要么仔细计划膳食，以提供适当数量的每种宏营养素，要么基本上想吃什么就吃什么，只要他们在这些目标的限制范围内（换句话说，“只要他们符合自己的宏指令”）。( 8. )
IIFYM是个好主意吗？IIFYM可能会帮助你在短期内达到健身或与体重相关的目标，此外，它可能会教会你一些过程中的事情——比如哪些食物的空热量非常高，或者哪些食物能让你在最长时间内感觉最满意/最饱。然而，我建议你考虑一下更重要的事情：从你的饮食中减少大量加工过的空热量，学会适度饮食，并在大部分时间里专注于吃健康的食物。
顶级来源
健康蛋白质的最佳来源：
- 骨汤 或骨汤制成的蛋白粉——1份：20克
- 高质量 乳清蛋白 1份粉末：约20克
- 草饲牛肉 -3盎司：19克
- 有机的 扁豆 -1杯：18克
- 野生鱼类（如阿拉斯加野生三文鱼、鲭鱼、金枪鱼等）——3盎司三文鱼：约17克
- 有机鸡肉-1只鸡胸肉：16克
- 生牛奶 -1杯：8克
- 自由放养鸡蛋-1个大鸡蛋：7克
每天摄入多少克蛋白质 你需要什么？对于普通人来说，我建议通过每天摄入至少一半体重的蛋白质（以克计），在饮食中摄入足够的蛋白质。例如，如果你体重150磅，你应该摄入至少75克蛋白质。对于运动员或任何试图锻炼瘦肌肉的人（包括燃烧脂肪和减少食欲的人），你可能需要更多。
除了提供蛋白质外，每种动物蛋白质都有其他好处，所以你可以根据不同的种类来选择。例如，鸡肝或牛肝富含B族维生素、铁和维生素A。无笼鸡蛋提供多种营养，包括胆碱、维生素A和维生素E。
重点购买草食、牧场饲养、野生或无笼动物蛋白质。在适用或可用的情况下，选择“美国农业部有机”或“认证有机”蛋白质食品，这些食品不含合成添加剂，如生长激素、杀虫剂、转基因生物、化肥等。寻找那些人工饲养且不含抗生素的食品。
健康未加工碳水化合物的最佳来源：
- 各种蔬菜 -绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、白菜、卷心菜和莴苣）的碳水化合物含量仍然很低，热量也很低。它们富含维生素C、维生素A、维生素K、叶酸和镁。考虑到许多蔬菜的卡路里含量很低，如果你愿意的话，每顿饭都可以随意吃。其他好的选择包括辣椒、西兰花、南瓜、花椰菜、青椒、朝鲜蓟、胡萝卜、芦笋、西红柿和蘑菇。试着尽可能多地在你的盘子里装满一半的蔬菜。
- 富含淀粉的 根茎蔬菜 -这些包括土豆、红薯、冬瓜、木薯和其他块茎，除了淀粉中的碳水化合物外，还含有许多微量营养素和纤维。
- 水果（尤其是浆果） -草莓、蓝莓、覆盆子、甜瓜、菠萝、苹果、梨和猕猴桃富含黄酮类化合物、维生素A和C、纤维和钾等抗氧化剂。尤其是浆果，它与大脑健康和癌症预防有关，这就是为什么它们有很高的营养价值 ORAC值 （氧自由基吸收能力），这意味着它们有助于对抗自由基。
- 豆子/ 豆类 -豆类是最好的纤维来源之一，对消化和控制胆固醇有很大帮助。它们也是一种良好的植物蛋白质来源，富含钙、锰、叶酸、磷和铁。
- 发芽古谷物/全谷物 -古老的发芽谷物，如藜麦、大米、苋菜、无麸质燕麦和荞麦，主要提供碳水化合物，但也提供一些蛋白质。它们也是很好的营养来源，如纤维、B族维生素、锰、铁和磷。我建议吃适量，每天一份（如果你能忍受的话）。
健康脂肪的最佳来源：
- 椰子油 、牛奶和雪花 -椰子富含中链脂肪酸，易于人体消化，用于帮助身体提供能量，并能改善大脑和记忆功能。椰子油中含有大量的天然饱和脂肪，这意味着椰子油除了促进消化和激素健康外，还能增加有益的胆固醇，促进心脏健康。
- 特级初榨橄榄油（EVOO） -EVOO对心脏健康非常有益，提供大量单不饱和脂肪，甚至是某些抗氧化剂的来源。研究表明，橄榄油有助于保护老年人的记忆和认知功能，具有抗炎作用，并与更好的情绪/心理健康有关。鳄梨还提供单不饱和脂肪，是另一个不错的选择。
- 黄油和酥油 -其他有益的饱和脂肪来源可以帮助控制你的食欲，增加食物的风味，帮助荷尔蒙的产生。
- 坚果/种子 -这些提供 ω-3脂肪酸 高水平的纤维，还有一些蛋白质。试着包括像芝麻、亚麻和大麻这样的种子，以及像杏仁和核桃这样的坚果。
- 野生鱼 -鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、金枪鱼和凤尾鱼等鱼类以及核桃和亚麻籽都是消炎性ω-3脂肪酸的重要来源。
- 草饲料/牧场饲养/野生动物产品 -虽然它们被认为是蛋白质来源，而不是脂肪来源，但许多动物产品也提供一些脂肪，包括共轭亚油酸和ω-3脂肪酸。肝脏、野生海鲜、无笼鸡蛋、草饲牛肉和牧场饲养的家禽（黑肉）也是脂肪酸和许多微量营养素（如铁、B族维生素、维生素A和锌）的来源。
风险
大多数专家认为，如果你一顿一顿地吃，把重点放在吃未加工的食物上，并以平衡的方式计划膳食和零食，那么从长远来看，计算宏量（或卡路里）并不是真正必要的。这种方法不需要严格的跟踪、计数或纠结，因此它提供了更大的灵活性，并且可能更容易在短时间内维持。
一天中的均衡膳食——包括不同的整体食物组、颜色、种类等——也至少能提供你所需的三种主要营养素中的一部分。如果你吃的食物种类不同，比如食物中含有不同类型的蛋白质（植物和动物来源）和不同的蔬菜，那么你也应该摄入足够的微量营养素。
最后的想法
- 大量营养素是在人类摄入最多的所有食物中发现的化合物，从我们的饮食中提供我们大部分的卡路里（能量）。
- 大量营养素的三大类是碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们需要这三种食物来保持健康，但根据体重、基因、活动水平、目标等，每个人的饮食量可能会有很大差异。
- 大量营养素有时被称为“宏营养素”有些人选择计算和跟踪他们的宏观摄入量（一个称为IIFYM的计划），以促进减肥、锻炼肌肉、提高运动表现等，尽管这并不总是必要的，尤其是如果你每顿饭都要一顿一顿地吃，首先要关注吃未加工的食物，并以平衡的方式计划膳食和零食。
