你是否发现自己压力过大、疲劳，甚至注意到体重增加，尽管没有改变饮食或锻炼频率？你的皮质醇水平可能不正常。更具体地说，它们可能太高了。
皮质醇通常被称为主要的“应激激素”，因为它是我们在任何压力和进化基础上释放的主要激素之一 战斗或逃跑反应 “开始行动。尽管大多数人认为皮质醇是一件坏事——比如导致痤疮、体重增加或高血压——但皮质醇水平实际上远不止是我们的压力反应和不想要的症状。我们需要它来生存。
虽然生产皮质醇是生活的必需品，有助于保持我们的动力、清醒和对环境的反应，但维持循环皮质醇水平异常高可能会变得危险，并导致长期问题。长期使用 皮质类固醇 和 慢性压力 是导致高皮质醇的两个最大因素。慢性高皮质醇的产生与症状和疾病有关，包括体重增加、焦虑、睡眠障碍、激素失衡和生育问题，以及许多其他问题。
好消息是有很多自然的方法来控制你的皮质醇水平。例如， 据了解，Adaptigen草药可以降低皮质醇 ，这只是冰山一角。继续阅读，了解更多自然降低高皮质醇水平的方法。
如何自然降低皮质醇水平——6个步骤！
通过改变饮食、锻炼习惯、睡眠和压力水平，你可以极大地帮助控制皮质醇水平，恢复健康。假设你没有被医生诊断为库欣病（见下文），以下是你可以采取的帮助自然降低高皮质醇水平的步骤：
1.改用全食、消炎饮食
血糖水平管理不善（尤其是 低血糖症 高水平的炎症可导致高皮质醇水平和其他激素失衡。遵循 抗炎饮食 加工食品含量低，抗氧化剂、纤维和必需营养素含量高，这是平衡荷尔蒙、控制食欲、走上正轨的关键。这些同样的策略也有助于肾上腺的支持，让你达到并保持健康的体重，增加白天的能量，帮助你晚上睡得更好。
导致炎症和高皮质醇水平的一些最重要的饮食因素包括：( 1. )
- 高糖，高糖- 血糖的 饮食（包括许多包装食品、精制谷物制品、含糖饮料和零食）
- 消耗大量的精炼和 反式脂肪
- 喝太多的咖啡因和酒精
- 摄入不足 微量营养素 和抗氧化剂
- 纤维摄入不足（导致血糖难以平衡）
- 没有摄入足够的健康脂肪或蛋白质（这可能导致饥饿、体重增加和血糖升高）
相反，改用低血糖饮食，包括 健康脂肪 每顿饭都含有蛋白质，确保摄入足够的纤维和蛋白质 植物营养素 多吃新鲜水果和蔬菜。( 2. )降低皮质醇和稳定血糖最有用的食物包括蔬菜；水果；椰子油或橄榄油；坚果种子；瘦肉蛋白，如鸡蛋、鱼和草饲牛肉；和 益生菌食品 （如酸奶、开菲尔或培养蔬菜）。
2.减少和管理压力
现在，慢性压力几乎与所有健康问题都有关。压力至少在一定程度上影响大多数人，并通过向全身发送化学信号影响健康，包括心脏和血管、免疫系统、肺、消化系统、感觉器官和大脑。压力会增加呼吸、心率、疼痛和肌肉紧张、食欲（包括暴饮暴食）以及与睡眠有关的问题。
幸运的是，压力管理是一件你可以不费吹灰之力就开始的事情。自然的 减压器 下面列出的方法被证明有助于降低皮质醇，减少压力对健康的负面影响：
- 冥想或“正念”： 实践证明，这种做法有助于训练大脑和身体关闭压力反应，促进更多的放松。这些好处是可能的，不会损害警觉性、注意力或记忆力。许多研究表明，日常调解甚至 治愈祈祷 只需15到30分钟就能显著降低皮质醇。参加一个定期的 基于正念的减压 “该项目还能显著降低皮质醇和压力相关症状或疾病。使用冥想方法还可以改善大脑和心脏健康，同时增强免疫系统。( 3. )
- 针灸： 几千年来，在中国传统医学中备受信赖， 针灸 治疗有助于自然地控制压力，减轻肌肉或关节疼痛、头痛、生育问题、睡眠障碍和血液循环不良等症状。
- 深呼吸练习： 深呼吸有助于降低交感神经系统，并通过激活大脑来激发身体的自然放松反应 副交感神经系统 . 膈肌呼吸 这是一种简单的技巧，你可以自己学习并全天练习，以缓解肌肉紧张和焦虑。几个世纪以来，控制呼吸技术一直是东方健康实践的主要内容，在西方也越来越流行，这要归功于新兴的研究和描述其益处的书籍，比如赫伯特·本森博士的《放松反应》( 4. )
- 花时间在大自然/户外： 研究表明，身体环境在减轻压力方面发挥了作用，而在大自然中是促进放松的一种有据可查的方式。( 5. )试着出去散步或跑步（尤其是赤脚跑步或步行，一种叫做 接地 例如，在海洋中度过时光，在森林中漫步，在家中种花，或者在户外做其他事情，远离科技 减少焦虑 .
3.经常锻炼
哈佛医学院（Harvard Medical School）发表的一项研究表明，定期锻炼（一周中大多数时间约30至60分钟，取决于强度）是控制压力、平衡激素、改善睡眠和帮助正常代谢功能（如平衡血糖水平）的最佳方法之一。( 6. )关键是避免过度训练和过度劳累，这实际上会导致更多皮质醇释放。
运动益处 激素水平，因为虽然它会暂时增加肾上腺素和皮质醇的产生，但通常会帮助皮质醇在之后恢复到正常水平。这个周期可以帮助你的身体更好地应对压力，让你的身体更健康 自主神经系统 （控制你的压力和放松反应的那个）它自己的锻炼。这意味着下次你的 应激激素 由于感觉到威胁而上升，你应该能够更容易地降低皮质醇水平，因为你的身体在体育活动中已经对此做好了准备。
4.使用Adaptigen草药和超级食品
Adaptigen草本植物在几个关键方面有助于自然降低高皮质醇水平。他们很有帮助 平衡荷尔蒙 ; 由于其强大的抗氧化、抗病毒和抗菌作用，减少炎症；具有天然的抗抑郁作用；降低疲劳；帮助平衡血压和血糖水平。许多适应原，例如 灵芝蘑菇 数千年来，可可一直被安全地用于促进整体健康，几乎没有副作用。
至少有16种不同的经证实的适应性草本植物可以帮助降低皮质醇，包括：
5.尝试精油来促进放松
与Adaptigen草本植物类似，精油也有助于对抗压力和平衡激素。精油，包括薰衣草、没药、乳香和佛手柑，含有强效的活性成分，已被证明能自然降低皮质醇，减少炎症，提高免疫力，并有助于睡眠和消化功能。
试着吸入一些最好的 激素精油 ，在家中扩散它们，用你最喜欢的种类制作沐浴液或沐浴露，或者在与载体油（如椰子油或荷荷巴油）正确混合后直接将它们擦到皮肤上。如果你正在处理高皮质醇的副作用，包括痤疮、消化不良或 胃胀 某些精油，如柠檬或薄荷，也能起到帮助作用。
6.充足睡眠
充足的睡眠有助于我们控制皮质醇的产生，但高水平的皮质醇会让我们难以休息。正常人 昼夜节律 ，皮质醇水平在清晨上升，然后在夜间睡前和睡眠期间下降得很低。皮质醇水平高的人最终可能会产生相反的感觉：晚上感到紧张和焦虑，但白天会感到疲劳——因此，他们 睡不着 在他们应该做的时候。
肾上腺的过度活动是库欣病或其他疾病的最大症状之一 肾上腺疲劳 通常与压力和激素失衡有关。通过以上列出的步骤，你应该能够更轻松地休息。理想情况下，你应该每晚睡七到九个小时，以重置你的昼夜节律，并使激素恢复平衡。
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什么是皮质醇？
肾上腺，跟随来自大脑的信号 下丘脑 脑下垂体负责皮质醇的分泌，皮质醇是一种必需的糖皮质激素。皮质醇水平在早上7点左右最高，晚上最低（称为昼夜节律）。皮质醇也存在于两种慢性应激个体中 和 那些完全健康的人。( 7. )这种至关重要的激素在体内有几十种不同的用途，每天都会产生大量的化学反应。
皮质醇到底起什么作用？皮质醇受体分布在全身，几乎存在于每个细胞中，具有不同的基本功能，包括：( 8. )
- 帮助我们保持清醒和警觉
- 防止疲劳或 脑雾
- 保持新陈代谢正常（它帮助我们燃烧脂肪获取能量）
- 平衡血糖水平（因为它允许细胞吸收和利用葡萄糖提供能量）
- 减少 发炎 帮助治疗
- 根据盐和水的摄入量平衡液位
- 有助于控制血压
- 帮助许多认知过程，如学习和记忆形成
- 让我们能够应对和逃避感知到的危险
- 在怀孕期间帮助胎儿发育
当脑下垂体释放另一种叫做促肾上腺皮质激素（ACTH）的激素时，皮质醇水平升高。 ACTH 向肾上腺发出信号，使其分泌更多皮质醇。为什么会这样？许多不同的因素会触发这种释放，包括各种形式的身体或情绪压力、糟糕的生活方式、睡眠不足、疾病和感染。
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皮质醇水平高与库欣病与库欣综合征的区别是什么？
当垂体或肾上腺在一段时间内产生异常高水平的皮质醇时，医生（可能是内分泌学家）可能会诊断出一种严重的慢性疾病，称为皮质醇 库欣病 .
库欣氏病通常由肾上腺或垂体肿瘤引起，通常会导致体重迅速增加、面部肿胀、疲劳等症状 保水性 /腹部和上背部周围肿胀。它最常影响25至40岁的女性，尽管任何年龄和性别的人都可能患上这种疾病。( 9 )
可诊断的由肾上腺过度活动引起的库欣病被认为比皮质醇水平普遍较高的情况要少见得多。换句话说，由于生活中压力的增加，你在某些时候经历高皮质醇的几率比你被诊断为库欣病的几率要大得多。虽然人们在非常紧张的情况下（例如失业、家庭危机或重大变化），有时至少会经历较高水平的皮质醇，但与甲状腺疾病或糖尿病等其他激素/内分泌疾病相比，库欣病的诊断率仍然很低。
据估计，库欣氏病对百万分之十到十五的人有影响，但高于正常水平的皮质醇水平相对较高，会影响数百万人和大多数成年人。虽然库欣氏病和高皮质醇的症状往往相似，但库欣氏病引起的症状通常更严重、持续时间更长，并且更经常导致其他并发症。
为了消除术语上的混乱， 库欣综合征 与库欣病不同。它们的情况相似但也不同：库欣综合征不太严重，指的是“血液中皮质醇水平过高的一般状态”，而库欣病是由分泌促肾上腺皮质激素（ACTH）的垂体瘤引起的，后者会导致皮质醇过量。( 10 )
低皮质醇水平：艾迪生病和肾上腺疲劳
另一方面，与库欣病相反的是，经历了不正常的 低的 皮质醇水平——可导致一种称为 艾迪生病 , 肾上腺的 不足 或者肾上腺疲劳。艾迪生病也很罕见，被认为是一种自身免疫性疾病，因为它会导致免疫系统攻击人体自身的健康组织。在这种情况下，肾上腺内的组织本身会受损和发炎，从而改变肾上腺产生激素的方式。
艾迪生病的某些症状本质上与库欣病的症状相反，因为它们是由皮质醇缺乏而不是过量引起的。艾迪生的症状包括疲劳、体重减轻、肌肉萎缩、情绪波动和皮肤变化。肾上腺疲劳的症状可能类似。
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皮质醇水平高的症状
根据遗传学学习科学中心（Genetics Learning Science Center）的研究，高皮质醇的长期危险在于它会激活“战斗或逃跑”反应，从而暂时关闭正常的生殖、消化和免疫功能。身体将这些系统作为关闭目标，因为它不需要它们来立即生存。
感觉神经细胞将对威胁或压力的感知从环境传递到大脑的下丘脑。这向垂体和初级肾上腺发出信号，使其产生更多皮质醇。如果这个周期持续太久，一个人就会更容易受到各种疾病、感染和激素问题的影响。( 11 )
一些可能表明你生活在高皮质醇水平中的线索包括：( 12 )
- 体重增加，尤其是腹部/胃周围（尽管没有改变饮食或锻炼习惯，但仍可能发生）
- 红肿的脸
- 情绪波动 增加了焦虑
- 疲劳（包括感觉“累了，但很累”）
- 睡眠不正常
- 不规则周期 生育能力 问题（慢性压力驱动） 孕烯醇酮 / 孕酮 转化为皮质醇，皮质醇竞争合成其他重要激素的前体，如 脱氢表雄酮 、雌激素和 雌二醇 .这被称为“孕酮/孕烯醇酮窃取效应”）( 13 )
- 高血压 水平（皮质醇使动脉变窄，而 肾上腺素 增加心率）
- 痤疮或其他皮肤变化
- 骨折和骨质疏松症的发病率更高（皮质醇可以降低雌激素等激素，这对骨骼健康很重要）
- 肌肉酸痛
- 由于雌激素或雌激素的变化导致性欲的变化 睾酮减少
- 口渴
- 排尿增多
- 更容易感染（应激反应会降低免疫系统功能）
皮质醇水平高的原因
想知道是什么潜在条件导致了你的高皮质醇水平？随着感知压力的增加，皮质醇往往会升高，因此任何触发消极心理状态的东西——比如焦虑、担忧、愤怒或沮丧——都会导致皮质醇水平升高。药物使用、炎症、睡眠不良和饮食不良也会改变激素平衡，对免疫系统产生负面影响，从而引发皮质醇水平升高。
皮质类固醇药物，比如 氢化可的松 ，强的松药片或其他用于治疗炎症相关疾病或症状的药物是皮质醇水平高的常见原因。除了皮质醇，其他导致皮质醇产生高于正常水平的主要因素包括：( 14 )
- 抑郁症
- 过度运动或 过度训练
- 营养缺乏
- 成瘾（酒精或药物滥用）
- 高于正常雌激素水平
- 营养不良和饮食失调
- 严重的肾脏或 肝病
- 甲状腺机能亢进
- 肥胖
- 怀孕还是 避孕药
- 最近的手术、疾病、受伤或全身感染（都会引发炎症）
高皮质醇检测与诊断
你的医生可以安排一些测试来确定你是否有异常高的皮质醇水平。血液和尿液检测都有助于发现问题，但24小时尿液检测比皮质醇血液检测更常用于诊断库欣病或综合征。
下面列出的皮质醇值可以通过血液测试获得，作为正常参考范围。皮质醇水平高于这个正常范围被认为是高的，可能有风险或有问题。
但请记住，这些值取决于一天中的时间、年龄和皮质醇测试的类型。唾液检测现在也被推荐，而且似乎和血液样本一样可靠。此外，也可建议进行隔夜地塞米松抑制试验，包括服用一剂称为地塞米松的皮质类固醇药物，以确定血液皮质醇受到的影响。
因此，您的医生将始终需要根据您的具体症状和病史评估您的结果。
- 成人和儿童早晨的正常皮质醇范围为每分升5至23微克（mcg/dL）或每升138至635纳摩尔（nmol/L）( 15 )
- 成人和儿童下午的正常皮质醇范围在3至16微克/分升或83至441纳摩尔/分升之间
- 新生儿的正常皮质醇为2至11微克/分升或55至304纳摩尔/分升
如果你的测试结果显示你有患库欣病或库欣综合征的风险，那么你的治疗首先取决于导致皮质醇水平升高的原因。库欣综合征和库欣病最常由垂体良性肿瘤生长引起（称为 垂体腺瘤 )，皮质醇类合成药物的使用，以及上述皮质醇增加的生活方式因素，因此，如果这些因素导致你的症状，你的医生将解决所有这些问题。
高比例的库欣病或综合征患者的垂体至少有小肿瘤生长，需要通过手术切除，或通过药物和生活方式改变来减少肿瘤生长，以解决皮质醇相关症状。
如果你怀疑自己可能患有库欣氏病或综合征，请与医生交谈，以评估是否需要停止或减少使用增加皮质醇的药物（如类固醇），接受挽救生命的手术以切除肿瘤，或使用辐射和/或药物缩小肿瘤，这一点很重要。然而，请记住这些是 很少 需要干预，大多数皮质醇水平高的人能够在不进行手术或药物治疗的情况下自然控制病情。
关于皮质醇水平的最后思考
虽然皮质醇通常被认为是一个坏因素，但我们需要它来生存。问题是药物，缺乏锻炼， 加工食品 高压力水平会让我们体内的皮质醇过多。在极少数情况下，肿瘤（通常为良性）可能是皮质醇水平高的根本原因。你的医生可以安排常规检查来确定你的皮质醇水平，并建议降低皮质醇水平的方法。
不管怎样，我们都可以利用天然的降低皮质醇的技术，比如 注意 ，运动，以及富含新鲜蔬菜、清洁蛋白质和水果的饮食。因此，为了控制皮质醇水平，请记住以下几点：
- 以下是控制皮质醇水平的一些步骤：改用全食、消炎饮食；减少和管理压力；经常锻炼；使用Adaptigen草药和超级食品；使用精油促进放松；保证充足的睡眠。
- 虽然库欣病通常由肾上腺或垂体肿瘤引起，通常会导致体重迅速增加、面部肿胀、疲劳、，腹部和上背部周围积水/肿胀。它最常影响25至40岁的女性，尽管任何年龄和性别的人都可能患上这种疾病。虽然库欣氏病和高皮质醇的症状往往相似，但库欣氏病引起的症状通常更严重、持续时间更长，并且更经常导致其他并发症。
- 皮质醇水平高的症状包括体重增加；红肿的脸；情绪波动和焦虑增加；疲劳睡眠困难；月经不规律和生育问题；高血压；痤疮或其他皮肤变化；骨折和骨质疏松症的发病率较高；肌肉酸痛；由于雌激素的变化或睾酮的减少而导致性欲的变化；口渴过度，排尿增多；以及更高的感染易感性。
- 皮质类固醇、抑郁、过度运动或过度训练、营养不足、酒精或药物滥用、雌激素水平高于正常水平、营养不良和饮食失调、严重的肾脏或肝脏疾病、甲状腺功能亢进、肥胖、妊娠或避孕药，以及最近的手术、疾病、，受伤或全身感染都会导致皮质醇升高。
接下来读： 7种调适原草药，降低皮质醇
