我最喜欢发现的一件事是美味食物和难以置信的健康益处之间的交叉点。关于黑莓的健康益处，没有比这更真实的说法了。
在抗氧化能力最强的食物中，ORAC得分很高，而且营养素列表很长，哪怕有一半都很难记住 加 在食物中发现最美味和最通用的口味之一，黑莓是一种水果，不管你吃什么，我都认为它是“胜利”。
类似于健康 蓝莓的益处 这种娇嫩的浆果至少含有四种重要营养素每日推荐值的三分之一，并且被发现可以对抗从皮肤过早老化到恶性癌症的一切疾病。它有着丰富的历史，而且，它还可以用于几乎任何类型的食物。
相信我，你应该继续阅读，了解黑莓对健康的巨大益处。
营养成分
委员会成员 蔷薇科 黑莓科由世界上大约七种不同的品种生产 悬钩子 属和是你很容易找到的营养最丰富的食物之一。
一小份含有约15个浆果，含有高达30毫克的维生素C 维生素C 还有几乎一整毫克的锰，占你每天推荐摄入量的50%左右。黑莓的含糖量也很高 维生素K ，是骨骼和心脏健康的基本营养素。
事实上，根据其研究，黑莓被列为抗氧化能力最高的十大食品之一 ORAC值 .ORAC评分为5905，这些小水果 传送 每咬一口都富含抗氧化剂，有助于抵抗疾病，增强免疫力，保持健康。
同时，一杯黑莓中只有7种净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维），它是一种天然水果，适合于低碳水化合物饮食，如古希腊和希腊 生酮饮食 .
只要一杯这些美味的浆果（15-16个黑莓） 包含 关于：
- 62卡路里
- 14.7克碳水化合物
- 2克蛋白质
- 0.7克脂肪
- 7.6克纤维
- 30.2毫克维生素C（50%DV）
- 0.9毫克锰（47%DV）
- 28.5微克维生素K（36%DV）
- 0.2毫克铜（12%DV）
- 36微克叶酸（9%DV）
- 1.7毫克维生素E（8%DV）
- 233毫克钾（7%DV）
- 28.8毫克镁（7%DV）
- 308 IU维生素A（6%DV）
- 0.9毫克烟酸（5%DV）
- 0.9毫克铁（5%DV）
- 0.8毫克锌（5%DV）
- 0.4毫克维生素B5/泛酸（4%DV）
- 41.8毫克钙（4%DV）
- 31.7毫克磷（3%DV）
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健康福利
1.可以预防和减缓癌症的生长
研究最广泛的黑莓对健康的好处之一是其作为一种生物的能力 抗癌食品 原因很可能是黑莓中含有丰富的抗氧化剂。黑莓含有 多酚类物质 ，一类以抗癌能力而闻名的抗氧化剂。具体来说，花青素（一种特殊的多酚）在这种水果中含量很高。花青素被认为是黑莓用来对抗癌症的主要武器。( 1. )
例如，一种新鲜黑莓提取物被发现对一系列人类肺癌具有肿瘤预防作用。( 2. )导致癌细胞增殖（生长）的高水平氧化应激被黑莓中的花青素所阻断。在肺癌方面，至少有一项研究证明了在黑莓中发现的一种特定花青素——花青素-3-葡萄糖苷对肺癌生长的有效性。( 3. )
总的来说，人们知道黑莓可以帮助预防一些导致癌症的细胞突变。虽然每个人的癌症病因都很复杂，也各不相同，但DNA和健康细胞的突变似乎是导致这种疾病发展的原因，因此食用富含抗氧化剂的食物，如黑莓，有助于抑制这种突变。( 4. )
加州大学洛杉矶分校2006年的一项研究调查了包括黑莓在内的六种不同浆果品种对口腔癌、乳腺癌、结肠癌和前列腺癌生长的影响。六种浆果提取物中的每一种都在一定程度上抑制了癌症的生长，这促使研究人员继续研究这些浆果在治疗癌症方面的作用。( 5. )
维生素K也可能是黑莓抗癌特性的一个因素。一份黑莓含有超过每日推荐值的三分之一的维生素K，它在预防和抗击前列腺癌、结肠癌、胃癌、鼻癌、口腔癌和肝癌方面发挥了作用。
2.改善和维持大脑功能
黑莓令人难以置信的营养负荷使其成为精神健康巅峰的杰出候选人。专注于运动技能和短期记忆保持的初步研究发现，黑莓和许多其他富含抗氧化剂的浆果一样，在提高大脑性能方面具有巨大潜力，这就是为什么浆果是最受欢迎的浆果之一 健脑食品 根据某些报道，持续食用黑莓似乎能极大地改善短期记忆。( 6. )
锰 是黑莓中含量较高的一种营养素，对大脑功能至关重要。人体内锰的显著百分比存在于大脑的突触中。由于锰在大脑中传递的重要性，锰缺乏与癫痫等大脑疾病有关。( 7. )在你的饮食中摄入适量的锰对于保持你的突触正常放电至关重要。
黑莓及其提取物似乎也有保护脑细胞不退化的能力。这再次归因于血液中多酚浓度的增加。有趣的是，一项关于黑莓这一功能的特别研究指出，商业品种的黑莓没有任何影响，而野生浆果显示出显著的保护能力。( 8. )
3.消炎、抗感染、增强免疫力
由于抗氧化剂被吹捧为黑莓的主要健康益处之一，黑莓应该是你经常食用的主要食物之一，以保护你的身体免受氧化应激和导致大量疾病的慢性炎症的影响。
你看， 发炎 是大多数疾病的根源。炎症的自然过程是身体抵抗有害细胞的一部分，但西方饮食尤其容易鼓励慢性、致病性炎症。黑莓可以自然地减少炎症，让你的身体过程按其应有的方式进行，而不是超速行驶。( 9 , 10 )
黑莓抗发炎能力的一个例子就是它能抵抗炎症 胃溃疡 一项研究发现，服用从黑莓中提取的鞣花单宁（一种抗氧化剂）的受试者的胃溃疡减少了88%，这是由于胃粘膜衬里的炎症减少，以及氧化应激的降低，而氧化应激也是溃疡的部分原因。( 11 )
消炎食品 经常与抗氧化剂含量高的食物搭配，黑莓也不例外。总的来说，像黑莓这样的健康食品可以对抗炎症，它们也有助于抑制体内氧化应激引起的自由基损伤。( 12 )
当导致衰老和免疫系统功能的不带电分子（自由基）由于暴露在阳光下、过多加工食品或药物使用而过度产生时，就会发生这种损害。你可以用黑莓和其他浆果（以及大量其他神奇食物）中的抗氧化剂来对抗氧化应激，减缓疾病的发生或发展以及过早衰老。
黑莓还具有抗菌活性，这是它们保护身体免受疾病侵袭的另一种功能。它们可以通过靶向感染细胞，同时保持其他细胞不受影响，从而减少口腔感染的影响，使其成为治疗感染的潜在强大药物。( 13 )
4.调节月经健康
如果你挣扎于经前综合症的痛苦症状，一个解决方案可能是在你的饮食中加入更多黑莓。维生素K的存在有助于调节激素功能，从而可能 减少抽筋疼痛 .作为一种凝血维生素，它还可以帮助防止过度出血，并在月经周期繁忙时缓解疼痛。
另一种缓解精神和身体PMS症状的方法是食用富含锰和钙的食物，这两种物质都包含在黑莓中。( 14 )
5.有益于心血管系统
黑莓中的维生素K对整个心血管系统的健康很重要。维生素K通过将钙从动脉中排出并防止可能导致严重疾病的累积来阻止动脉硬化。
健康地摄入维生素K还与健康的血压水平、减少血管（包括静脉和动脉）细胞的炎症以及降低心脏病发作的几率有关。
此外，花青素的另一个功能（还记得对癌症非常有效的多酚抗氧化剂吗？）黑莓对内皮功能障碍和心力衰竭有保护作用。内皮功能障碍是一种描述心脏周围血管不断限制然后扩张的状况。它与各种形式的心脏病有关，并与心力衰竭或心脏病发作的高风险相关。
然而，在黑莓中发现的一种特殊的花青素，花青素-3-O-葡萄糖苷，似乎在保护这些血管方面起到了很大的作用，可能能够显著减少这种功能障碍的发生，并有望延缓或阻止相关心血管疾病的发病。( 15 )
6.促进皮肤健康
有时候，黑莓对健康的好处是肤浅的，这不是开玩笑。黑莓果实提取物通常通过抗氧化活性保护皮肤免受UVB损伤。( 16 )
它还能保护皮肤中的角质形成细胞免受紫外线损伤，这些细胞在表皮上形成一层保护层，然后在皮肤外层下繁殖，不断补充表皮。同样，这个故事的主角是黑莓中的花青素。( 17 )
黑莓营养中的维生素C也有助于保持皮肤健康和强壮。它可以促进胶原蛋白的生成，减少皮肤干燥的情况，甚至可以防止皮肤过早老化。
不过，皮肤健康并不只是预防皱纹。黑莓中的营养成分对影响皮肤的感染也有抗病毒作用，尤其是导致冻疮的疱疹病毒。( 18 )
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如何挑选和准备
当你选择黑莓（如果你有幸能够野生采摘的话）时，要寻找有光泽且结实的水果。避免水果被狗或啮齿类动物舔过或部分吃掉也是一种很好的做法。试着在8月到9月之间寻找最新鲜、最好的农产品。
如果你采摘野生浆果，试着用几个小容器来收集它们，而不是把它们堆在一个大容器里，因为很容易压碎含有所有甜味和酸味的核果。
手工采摘的黑莓在室温下可以保存两到三天，冷藏可以延长到五到七天，不过最好在食用前让它们达到室温。商店购买的品种在保存时间上可能有所不同。黑莓冻得很好，所以如果你囤积了黑莓，记得试着把它们冻成单层。
如果可以的话，这种水果通常对购买有机水果很重要。在研究黑莓对健康的益处时，与野生或有机品种相比，商业生产、商店购买的黑莓品种几乎没有营养价值的发现并不少见。
食谱
黑莓是一种不可思议的食物，可以在几乎无限数量的菜肴中使用。从沙拉到甜点，黑莓是你每顿饭的最爱。
午餐沙拉或开胃菜富含抗氧化剂和风味，试试我们的 黑莓柠檬沙拉 （用自制的沙拉酱，你肯定会再做一次）。
想要早餐吗？试试这个 无麸质浆果松饼 配方，以及椰子油和杏仁营养的所有好处。
对于我们这些无法抗拒健康甜点的人，为什么不试试这个食谱呢 纯素黑莓桃子冰淇淋 ?
有趣的事实
虽然黑莓是一种水果，但它们的成分与其他浆果不太相似。它们更像桃子或杏仁，被称为核果。黑莓是一种“聚合果实”，这意味着它们在形成过程中融合了许多植物子房。黑莓上的小气泡被称为核果，这使它们在成分上与其他核果相似。
许多古代文化在一定程度上意识到黑莓对健康的好处。希腊人用黑莓来治疗痛风，罗马人用黑莓叶来制作一种茶，他们声称这种茶可以治疗各种疾病。
在古代民间传说中，这些水果也是许多事物的象征性代表。在基督教中，有资料表明黑莓被用来象征精神上的忽视或无知。( 21 )在地中海中部的文学作品中，作家们坚持认为，基督的荆棘冠是用黑莓藤蔓制成的，果汁的深颜色代表了救世主的鲜血。其他民间故事将黑莓与凶兆、匆忙，有时甚至死亡联系在一起。
探险家、作家和植物学家约翰·伯特伦（John Bertram）是第一个在他为美国原始植物园创作的作品中正式记录黑莓存在的人之一，他在阿拉巴马州莫比尔（Mobile）郊外的植物中写道，“它生长在这里，有五六英尺高，像荆棘藤一样在篱笆和灌木丛上散落。”加利福尼亚州的洛根法官于19世纪末在美洲开始了现代种植。
关于黑莓，一个值得注意的事实是，有太多的杂交栽培品种，所以不可能对原始黑莓进行“分类”。目前黑莓品种的复杂性意味着无法将其与原始品种区分开来。
目前，墨西哥是最大的黑莓出口国。
风险和副作用
虽然黑莓果实中的单宁含量很小，不需要消耗太多就可以保持健康，但在植物的叶子和根中发现的单宁含量要大得多，有时用来泡茶。有证据表明，大量的丹宁酸，如茶中的丹宁酸，可能会增加癌症患者的肿瘤大小。有癌症病史的人应该避免喝黑莓叶或根制成的茶。
如果你容易患肾结石，尽量减少黑莓的摄入量也很好，因为黑莓和其他各种水果中的草酸有时会增加肾结石的产生。
有些人在食用黑莓时可能会经历轻微的过敏反应，因此如果你在食用黑莓时发现手、嘴或嘴唇肿胀或发痒，最好立即停止使用。
最后的想法
- 黑莓在世界各地有很多品种和种类，没有人能真正确定“原始”品种。
- 这种水果含有大量的重要营养素，其中许多营养素在一次食用中就大量存在，如纤维、维生素C、锰和维生素K——这就是为什么黑莓的健康益处如此丰富的原因。
- 很多研究都支持这样的理论，即黑莓及其提取的化合物是强大的抗癌剂，这只是黑莓众多健康益处之一。
- 黑莓的许多健康益处都与它们的高抗氧化负荷有关，尤其是它们所含的花青素多酚的含量。
- 黑莓对你的大脑有好处，因为它们能帮助大脑在峰值功能下工作，保护大脑免受损害。
- 黑莓是一种抗炎、抗氧化和抗菌的食物，可以对抗多种疾病。
- 在月经周期前后食用黑莓有助于减少抽筋和其他经前综合症症状。
- 黑莓还有助于你的心脏功能和皮肤健康，以及黑莓的其他健康益处。
- 尽可能购买有机黑莓很重要，因为这是在各种美味菜肴中使用黑莓时保持其营养完整性的最佳方法。
