与其他维生素和矿物质不同的是，钠在整个饮食中含量丰富，这些维生素和矿物质仅存在于少数特定来源中。事实上，这是为数不多的 微量营养素 这并没有设定最低每日摄入量，而是有一个建议量，你应该尽量保持在以下。这对那些试图限制摄入高钠食物以帮助降低血压和改善心脏健康的人来说尤其具有挑战性。
许多美国人以加工食品和营养缺乏的饮料的形式摄入过多的钠。然而，有趣的是，钠含量极低的饮食有一些已知的缺点。事实上，目前的钠摄入量上限与关于预防疾病和最佳健康所需的健康钠量的研究并不相符。
如果你摄入了太多的钠，那么减少钠的摄入并不困难。通过在你的饮食中做一些健康的交换，用低钠的替代品代替高钠的食物，控制你的钠摄入量，提高你的整体健康是很简单的。
不过，如果你摄入的钠不够，肯定有一些健康的方法可以在你的饮食中添加更多的钠，而不是补饱 加工食品 .
什么是钠？钠在体内的作用
钠是一种对你的健康起重要作用的矿物质。事实上，人体严格控制钠的浓度，即使是微小的波动也会产生重大影响。( 1. )
最值得注意的是，钠参与肌肉收缩。流失大量钠和其他物质 电解质 汗液会直接导致运动员肌肉抽筋，这就是为什么运动饮料在高强度训练中被用来代替电解质的原因。( 2. )
钠还参与调节血容量、血压和神经功能，所有这些对维持整体健康至关重要。( 3. , 4. )
血液中的低钠水平会导致一种被称为 低钠血症 ，导致恶心、头痛、困惑、疲劳和易怒等症状。在严重的情况下，它甚至可能导致癫痫发作和昏迷。然而，低钠血症通常是由其他因素导致的钠流失引起的，而不是低钠摄入，例如使用某些药物， 脱水 、严重呕吐或腹泻、饮水过多或激素水平变化。( 5. )
食盐是饮食中钠的最常见形式之一。食盐也称为氯化钠，实际上由60%的氯化物和40%的钠组成。其他盐品种如 粉色喜马拉雅海盐 也经常使用犹太教食盐。
钠也被广泛用于食品供应中。它被用来治疗肉类，增加风味，帮助保存食物。由于这个原因，钠缺乏症非常罕见，而且我们大多数人实际上在饮食中摄入了过多的钠，增加了某些可能对健康产生负面影响的疾病的风险。
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十大高钠食物
钠存在于多种食物中。除了食盐，它在加工肉类、预制酱汁和蔬菜中的含量特别高 超加工食品 根据疾病控制和预防中心（CDC）：“我们每天摄入的钠中有40%以上来自10种食物。许多人惊讶地得知哪些食物在清单上，因为这些食物尝起来并不总是咸的。”( 6. )
哪些是我们应该限制和/或避免的十大高钠食物？CDC是这么说的：
- 面包和面包卷
- 披萨
- 三明治
- 冷盘和腌肉
- 汤
- 墨西哥煎饼和玉米卷
- 美味小吃，如薯条、爆米花、， 椒盐脆饼 ，零食混合物和饼干
- 鸡
- 干酪
- 鸡蛋和煎蛋卷
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你需要多少钠？
所以 每天多少钠 你真的应该节食吗？根据美国心脏协会（American Heart Association，简称American Heart Association）的数据，你的身体每天只需要大约500毫克的钠就可以正常运转。这意味着不到四分之一茶匙，这比我们大多数人一顿饭吃的要少得多，更不用说一整天了。事实上，根据联邦机构的数据，美国人的平均钠摄入量约为每天3400毫克，几乎是人体所需最低钠摄入量的七倍。( 7. )
最新的美国人饮食指南建议成年人每日钠摄入量限制在2300毫克以下，以尽量减少对健康的不良影响。( 8. )将钠摄入量减少到1500毫克以下可以减少 高血压 . ( 9 )
虽然这似乎是一个相当大的减少，但实际上可以很简单，只需将一些高钠食品换成低钠食品。
加拿大的一项大型流行病学研究报告称，每天摄入超过5000毫克钠的人患心脏病和中风的风险较高。( 10 )另一方面，一些研究指出，每天摄入8-15克盐（1.5-3茶匙/3200-6000毫克）是一个有益于心脏健康的范围。
这些数字中最大的差异不仅仅是这些指南的差异；钠的来源对你摄入的盐是否真的能保护你免受疾病或增加你的风险起着重要作用。
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钠过量的危险
1.高血压
高血压迫使心脏更加努力地工作，给心肌带来额外的压力。不仅如此，高血压还会对动脉造成损害，还会增加患心脏病的风险。高血压的潜在危险因素和原因包括遗传、既往心脏病和饮食因素。
钠尤其参与调节血压，减少钠摄入量是控制血压的最有效方法之一。一项由34项研究组成的综述显示，适度减少食盐摄入可使血压降低，收缩压平均降低4.18毫米汞柱，舒张压平均降低2.06毫米汞柱。( 11 )另一项研究发表在 全球心脏 研究还发现，减少钠摄入量与血压显著降低有关，尤其是在高血压患者中。( 12 )
2.骨质流失
高钠饮食会导致排泄物的增加 钙 通过尿液。这可能会导致骨质流失，从而导致以下情况的发展： 骨质减少 或者骨质疏松症。( 13 )
医学研究委员会发表的一项研究表明，在11名女性中，适度高盐摄入会增加尿钙排泄，并对骨骼中的钙平衡产生负面影响。( 14 )类似地，意大利的一项研究报告称，高钠饮食与高血压有关，高血压可能会增加骨折和骨质疏松症的风险。( 15 )
3.肾脏疾病
高血压通常是由过量的钠摄入引起的，可导致肾脏中细小的血管受损。如果肾脏功能不正常，就无法正常排出钠，从而导致血压升高和肾脏损害加重。( 16 )
对于那些患有任何形式的肾病的人来说，必须密切关注钠的摄入量。来自国家肾脏基金会肾脏疾病结果质量倡议的指南建议，不进行透析的慢性肾脏病患者应每天将钠摄入量限制在2400毫克以下。对于那些 肾衰竭 在血液透析中，钠的摄入量应该减少到每天2000毫克。( 17 )
4.胃癌
虽然大多数人都很清楚钠摄入量与高血压之间的关系，但盐与胃癌之间的关系并不广为人知。
盐被认为能促进植物的生长 幽门螺杆菌 ( 幽门螺杆菌 )，这是一种可能与胃癌风险较高有关的细菌。 ( 18 )令人震惊的是，一项由7项研究和26.8万人组成的综述显示，盐摄入量高的人比盐摄入量低的人患胃癌的风险高68%。( 19 )然而，请记住，这些研究显示了一种关联，但不一定能解释其他可能的因素。需要更多的研究来充分了解钠与胃癌之间的关系。
钠过少的危险
1.心脏病风险增加
虽然低钠饮食通常被认为是降低心脏病风险的“必须”，但数据并不总是证明它是有效的。是的，降低钠摄入量可以稍微降低高血压，但这可能以增加其他心脏病风险因素为代价。
一项大型荟萃分析回顾了低钠饮食对心脏病风险因素的影响，发现剧烈的钠限制会导致LDL（“坏”）胆固醇的增加，而不会增加胆固醇 高密度脂蛋白胆固醇 .这些人的肾素水平增加了3.6倍。( 20 )肾素是由肾脏产生的一种酶；血液中肾素含量越高，心脏病发作的风险就越高（无论血压如何）。( 21 )
2.抑郁症状
虽然没有在人类身上进行彻底测试，但有一些证据表明，大幅减少盐摄入量可能会导致 抑郁的迹象 在动物模型中。( 22 )
3.较高的胰岛素抵抗
胰岛素抵抗 ，肥胖、糖尿病前期和糖尿病患者中存在的一种疾病，当盐受到极大限制时，可能会恶化。这是同类研究中规模最大的一项（也是唯一一项既包括男性也包括女性的研究），一项试验显示，高钠饮食的个体具有更好的胰岛素敏感性，而低盐饮食的个体则显著增加了胰岛素抵抗。( 23 )
因为胰岛素抵抗与糖尿病和心脏病的风险相关，所以简单地将钠摄入量降低到极限可能实际上对心脏没有好处。
4.糖尿病死亡风险增加
虽然机制尚不完全清楚，但2型糖尿病患者 糖尿病症状 钠摄入较少的人死于心脏病和全因死亡率（任何原因造成的死亡）的风险较高。( 24 )需要完成更多的研究来确定这是否是一种因果效应。
5.老年人跌倒风险较高
轻度但慢性的低钠血症（血液中的低钠水平）与老年人跌倒的几率较高有关。似乎盐摄入量较少的老年人在走路时步态和注意力方面存在更多问题。这是一个主要问题，因为这些类型的跌倒通常会导致高危人群住院治疗。( 25 )
高钠食品与低钠食品
解读低钠食物和高钠食物之间的区别比你想象的要容易。
一般来说， 加工肉类 经过熏制、腌制、腌制或罐装的食物通常都是高钠食物，饮食中应加以限制。含盐零食、冷冻食品、酱汁和含盐罐头食品通常也含有高钠。相反，水果和蔬菜等全食天然钠含量较低。
以下是一些可以快速减少钠摄入量的简单方法：
- 用培根、火腿和香肠换取新鲜或冷冻的牛肉、猪肉或家禽。
- 把腌制的坚果换成烤的、无盐的 健康坚果 品种。
- 选择不加盐的罐装蔬菜，或在食用前彻底清洗以去除多余的钠。
- 扔掉预先准备好的汤料，试着在家里自己做。
- 把经过大量加工的奶酪换成低钠等更健康的选择 白干酪 或者马苏里拉。
- 用孜然、黑胡椒、红辣椒或牛至代替食盐给食物调味。
- 扔掉高钠饮料，比如蔬菜汁，然后用榨汁机自己做。
钠藏在哪里
钠往往潜伏在盐瓶之外一些意想不到的地方。事实上，研究已经发现，加工食品占平均饮食中钠的77%。( 26 )
加工食品，如预先制作的主菜、冷冻晚餐和便利食品，都会被注入大量的钠，以帮助保存和增加风味。这甚至适用于罐头食品；事实上，即使是某些类型的蔬菜在罐装时也可能含有高钠。其他高钠食品包括番茄酱、包装蔬菜汁、酱油、沙拉酱、盒装甜点混合物、酪乳和快速面包。
快餐中的钠也很丰富，一些主菜在一次食用中达到（甚至超过）每日限量。最好限制 吃快餐 总的来说，低钠快餐的选择非常少，但如果你手头拮据，你可以在网上轻松查看大多数餐馆的营养情况，找到最佳选择。
高钠食物食谱+更健康的替代品
当你追踪钠的摄入量时，你能做的最重要的事情之一就是消除钠的不良来源（如上面列出的那些），并从更好的来源获取盐。普通食盐通常含有很多意想不到的成分，比如添加 碘 铝衍生物和味精或加工糖。
相反，从这些丰富的来源中获取健康的钠：
- 海盐/粉色喜马拉雅盐（2300毫克/茶匙）
- 泡菜（每份1900毫克）
- 罐装辣椒（每份1900毫克）
- 骨汤 （每次600毫克）
- 泡菜（每份400毫克）
如果你担心高钠摄入，简单地换几道你最喜欢的高钠食谱可以把它们变成营养丰富、低钠的菜肴。以下是一些让你开始的想法：
历史
钠约占地壳的2.6%，被认为是地球上第六大元素。尽管钠含量丰富，但在自然界中从未单独发现过。( 27 )
然而，盐在历史上一直被用作天然药物。在中世纪，一种名为索达南的化合物被用作治疗头痛的天然药物。除了正常的工资外，罗马士兵还得到了一种叫做salarium的盐薄饼。
尽管几百年来，纯钠因其潜在的健康促进作用而被广泛认可，但直到1807年，科学家汉弗莱·戴维爵士才分离出纯钠。1814年，它以缩写“Na”的形式被添加到元素周期表中，natron是natron的缩写，natron是一种钠化合物，最初是埃及人在防腐过程中使用的。
近年来，研究人员刚刚开始了解钠摄入与健康之间的复杂关系，以及钠摄入过多或过少可能产生的多种影响。
注意事项
尽管大多数人应该限制高钠食物的摄入，但一些研究发现 低钠饮食 正如我上面所描述的，可能会对健康产生一些负面影响。因此，最好保持钠摄入量适度，而不是试图从饮食中完全减少钠的摄入。
此外，钠的建议可能因各种因素而有所不同。例如，可能暴露在热应激下的竞技运动员和工人应注意钠的摄入，并确保补充可能通过汗液流失的任何电解质，包括钠。患有肾脏疾病或心脏病等慢性疾病的人也可能改变了钠的需求，应该咨询他们的医生或营养师，以确定他们在饮食中需要多少钠。
最后，当谈到高血压时，饮食中摄入足够的钾和限制钠摄入量同样重要。钾通过缓解血管壁的张力和控制血压来帮助平衡钠的影响。除了减少钠含量高的食物的摄入，一定要摄入多种维生素 富含钾的食物 在你的饮食中，比如菠菜、鳄梨和红薯。
最后的想法
- 钠是一种重要的矿物质，参与肌肉收缩，调节血压、血容量和神经功能。
- 虽然你的身体确实需要一些钠，但过量可能会增加患高血压、胃癌、肾病和骨质流失的风险。
- 对于大多数人来说，建议每天钠摄入量保持在2400毫克以下。然而，理想情况下，钠的摄入量应该低于1500毫克。
- 高钠食品包括加工肉类、罐头食品、咸味零食、冷冻食品或方便食品。另一方面，新鲜的食物是天然的 低钠食品 .
- 用低钠替代品取代高钠食物是减少钠摄入量并帮助改善健康的简单方法。
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