你是数百万不知不觉患有高血压的人之一吗？你并不孤单。据美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）统计，大约每三名美国成年人中就有一人患有这种疾病。( 1. )好消息是，高血压诊断并不意味着你注定要服用处方药。这相对来说比较容易理解 自然降血压 ，尤其是通过改善饮食来遵循高血压饮食。
如果你被诊断出患有高血压，或者你只是希望防止它在未来发展，高血压饮食是最重要的事情之一。健康的饮食是关键 高血压的天然疗法 ，尤其是因为它完全安全、简单，而且可以快速改善你的整体健康状况，而不仅仅是血压。
高血压饮食：如何改善饮食以降低高血压
研究表明，大约50%的高血压患者无法控制自己的病情，要么是因为他们没有意识到这个问题，要么是因为他们没有改变生活方式来促进整体心脏健康。
要彻底改变你的一生来帮助控制你的高血压，这似乎令人望而生畏——例如，通过处方、不同的饮食、降低压力和压力 锻炼 .但你会很高兴地了解到，对许多人来说，仅仅通过做一些简单的改变就可以帮助解决高血压问题，这一点出人意料地容易。
例如，那些遵循高血压饮食的人，比如 治疗饮食 随着时间的推移，他们能够将收缩压降低7到12个点，这一显著的降低量会产生很大的影响。这可以通过非常平易近人的步骤分阶段完成，比如多吃新鲜农产品，多烹饪。
一些最好的 降低血压的食物 当然包括：
1.蔬菜
考虑到蔬菜的重要性，吃各种各样的蔬菜基本上是所有饮食的主食 高抗氧化食品 富含保护性营养素，如纤维、维生素C、维生素K和各种电解质（但热量非常低）。发表在《纽约时报》上的一份报告 美国医学会杂志 研究发现，与食用较少新鲜农产品的肉食者相比，食用以植物为主的饮食的人血压读数更低。( 2. )
每天至少吃四到五份不同的蔬菜。理想情况下，包括多种营养成分，这样你就能获得一系列的营养（因此有“吃彩虹”的说法）。菠菜、羽衣甘蓝、芥末菜和芜菁菜等绿叶蔬菜都很受欢迎 富含钾的食物 在地球上最健康的食物中，几乎没有任何卡路里添加到你的饮食中。
2.新鲜水果
食用新鲜水果（与果汁或加糖的罐装水果相反）是增加纤维、钾和镁等电解质以及钾和镁等抗氧化剂摄入的好方法 类黄酮 和 白藜芦醇 . ( 3. )对大多数人来说，两到四份是个不错的量，尤其是浆果、柑橘、猕猴桃、苹果和甜瓜等水果。
3.精益蛋白质
这可能包括野生海鲜（尤其是抗炎药）等食物 ω-3食物 如鲑鱼、沙丁鱼和大比目鱼），无笼蛋和草饲/牧场饲养的肉类。目标是从“清瘦”蛋白质中获取约20%至30%的总热量。这种蛋白质对维持你的能量水平很重要。这些食物还能让你感到饱足，平衡血糖，帮助保持肌肉力量。
4.豆类
豆类——扁豆、鹰嘴豆、黑豆和小豆——是增加纤维、蛋白质、B族维生素和某些抗氧化剂摄入的重要来源。它们适合那些不食用肉类或动物产品、低热量、几乎完全不含钠（当你从头开始制作或将罐装食品清洗干净时）的人。
要让豆子更健康、更易消化，一个有用的小贴士是在烹饪前先浸泡一夜，这有助于释放热量 抗营养剂 阻碍矿物质吸收并干扰消化过程。尝试每周食用几次豆类，作为一种良好的肉类替代品。
5.健康脂肪
坚果和种子是健康脂肪的有效来源，它们也会在你的饮食中添加一些蛋白质和纤维。除了种子和坚果，其他有益的 消炎食品 富含健康脂肪的食物包括鳄梨、椰子油和特级初榨橄榄油。这些脂肪有助于稳定血糖水平，这是一种有助于保持饱腹感和减少暴饮暴食的额外福利。
大多数人应该从食物中获得25%到35%的日常热量 健康脂肪 .如果你正在应对高胆固醇和高血压，试着减少从动物性食品和黄油等油脂中摄入饱和脂肪 棕榈油 帮助预防心血管并发症，虽然适度，但对大多数人来说仍然是健康的。( 4. )
6.100%全谷物（理想发芽）
DASH饮食和其他高血压饮食计划强调全谷物，主要是因为全谷物富含纤维和某些矿物质，可以降低血压，尤其是与其他食物相比 精制碳水化合物。 ( 5. )适量食用的全谷物（其中一些被称为“古代谷物”，实际上更像是种子而不是谷物）包括糙米、苋菜、荞麦、藜麦、大麦、法罗、小麦浆果、特氟夫和小米。
DASH diet建议每天食用六到八份全谷物，但考虑到它们的营养密度，我的观点是更强调新鲜农产品、瘦肉蛋白和健康脂肪。当你吃谷类食物时，尽量把注意力集中在无麸质食物上， 发芽 全谷物。
7.有机无糖乳制品
虽然DASH饮食包括低脂或无脂乳制品，如牛奶和酸奶，但重要的是要关注你摄入的乳制品的质量。对大多数人来说，选择有机的、不含糖的、理想的生奶制品是最好的选择，尤其是来自山羊或奶牛的奶制品。
无糖、有机酸奶和开菲尔等乳制品是钙、蛋白质和其他重要营养素的良好来源 益生菌 这就是为什么它们是许多营养学家的首选。 生牛奶 如果可以的话，我建议你适量食用，因为它富含营养和酶，使乳制品更容易消化。
高血压饮食：DASH降压饮食方案
DASH饮食（代表阻止高血压的饮食方法）是大多数医生自然降血压的计划。DASH饮食最初由美国国立卫生研究院赞助的研究人员发明。该机构希望通过饮食帮助人们控制体重和血压。这包括吃各种容易找到的健康食品，同时减少空热量的摄入， 高钠食物 ，添加糖、精制谷物和不健康脂肪。( 6. )
2016年1月， 美国新闻与世界报道 连续第六年将DASH饮食评为“最佳饮食”。( 7. )除了降低高血压，DASH饮食还有助于减肥、降低胆固醇和预防或控制糖尿病。短跑饮食计划的目标是增加公众对钾、钙、镁、纤维和蛋白质等营养素的摄入。所有这些对于维持心脏健康和对抗各种衰老迹象都很重要。( 8. )
降低血压的食物在短跑饮食中最为重要，但在高血压饮食中也应包括：
降血压小贴士
多年来，研究表明，一些习惯和生活方式的改变可以极大地增加你患癌症的几率 预防高血压 保持健康的生活 血压范围。这些措施包括：
1.在家多做饭
在家做饭是降低血压的一个重要部分，这就是为什么DASH节食法的创始人推荐它。这意味着尽可能保持你的饮食未经加工——减少包装中的食物，避免外卖/餐馆食物，并真正限制快餐。用营养丰富的新鲜食物自制膳食有助于降低钠和糖的摄入量，同时增加钾、抗氧化剂和纤维等降血压营养素的摄入量。
2.增加纤维消耗
事实证明，摄入大量纤维有助于预防高血压，此外，它还可以控制食欲，避免血糖过山车，导致食欲不足、疲劳、消化不良和各种健康问题。( 10 )几乎所有未经加工的植物性食物中都含有纤维，因此食用新鲜蔬菜不仅有助于适应新的环境 高纤维饮食 ，但它也有助于降低血压。 高纤维食品 还有助于降低患糖尿病、高甘油三酯、高胆固醇、消化问题和体重增加的风险。
3.减少钠摄入量
低钠饮食是控制高血压的推荐方法，因为高钠（基本上存在于所有加工和包装食品中）会影响液体潴留和动脉扩张，从而恶化高血压。( 11 )
钠是一种电解质，由钾和镁等其他有益电解质平衡，以保持血压在健康范围内。问题是，大多数吃“标准美国饮食”的人摄入的钠太多，而钾和镁太少，导致肥胖 电解质失衡 .
4.补充钾
低钾高钠饮食会导致高血压、高血压和心血管疾病。( 12 )钾——存在于绿色蔬菜、香蕉、红薯、有机乳制品、豆类和鳄梨等食物中——是一种有害物质 钠是人体内第三丰富的矿物质，需要与钠相互作用才能发挥许多重要功能。
钾能自然增加钠的排泄，并存在于所有细胞内，因为它在调节心跳节律、神经冲动、肌肉收缩和消化健康方面发挥作用。 低钾 通过干扰心悸、动脉狭窄并导致血液循环不良，可增加液体潴留和血压升高。
5. 保持身体的水份
每天喝足够的水对于防止脱水、平衡体液、消除食欲和防止疲劳非常重要。喝更多的淡水代替果汁、苏打水、加糖咖啡和茶，确保每天喝八杯或更多。
6.练习部分控制
没有理由感到不知所措，担心你再也吃不下你最喜欢的食物了。首先关注健康的东西，这样你就不太可能渴望不健康的东西。注意你的份量，并练习 注意饮食 确保你给你的身体所需要的感觉良好，但不要太多的压力你下来。
高血压的事实、原因和症状
高血压到底是什么？你吃的食物对它有什么影响？
高血压是一种疾病，其原因是血液从心脏流经动脉的力量增加，从而推动动脉壁，随着时间的推移，可能会导致许多问题。每次你的心脏跳动时，它都会泵出血液，它的速度决定了你的血压。在某些时候血压升高是很自然的，比如当你感到压力或锻炼时，但长期高血压开始磨损动脉，增加患上类似疾病的风险 冠心病 , 中风、心脏病发作、糖尿病或肾损害。
高血压（被认为是超过120/80毫米汞柱的正常水平）是由多种因素引起的，包括营养素摄入量低、饮食不良、钠含量高、肥胖或超重、吸烟、缺乏体育活动/ 久坐的生活方式 ，大量 慢性压力 ，其他复杂的医疗问题和高血压家族史。
高血压症状 它们并不总是存在，而且可能很难被注意到，所以定期检查是确保你处于健康范围内的最佳方式。控制血压有许多抗衰老和保护性的好处，包括降低患外周动脉疾病的风险、防止心脏骤停、降低血管破裂和中风的风险、保护视力和降低肾损伤的风险。
饮食营养丰富，加工程度低，可以帮助你的血压接近正常，甚至在完全健康的范围内。通常在短短几个月内，你就会开始看到不同，但一致性和持续的努力是关键。
食物，包括新鲜蔬菜和水果、瘦肉蛋白和某些健康脂肪，有助于降低炎症和预防营养不足，而营养不足是导致高血压的两大原因。( 13 )当你改变其他生活方式时，健康的高血压饮食甚至更有效，比如更好地管理压力、定期锻炼、戒烟和获得稳定的睡眠。
高血压饮食外卖
- 据美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）统计，大约每三名美国成年人中就有一人患有这种疾病。研究表明，大约50%的高血压患者无法控制自己的病情，要么是因为他们没有意识到这个问题，要么是因为他们没有改变生活方式来促进整体心脏健康。
- 高血压饮食中的食物包括蔬菜、新鲜水果、瘦肉蛋白、豆类、健康脂肪、100%理想发芽的全谷物，以及有机的无糖乳制品。
- DASH饮食连续第六年被《美国新闻与世界报道》评为最佳饮食，这是一种极好的高血压饮食。除了降低高血压，DASH饮食还有助于减肥、降低胆固醇和预防或控制糖尿病。
- 你可以通过在家多做饭、增加纤维消耗、减少钠摄入量、获得更多钾、保持水分和练习控制饮食来帮助降低血压。
接下来读： 高血压症状可以自然逆转
