锻炼强壮的股四头肌：锻炼、伸展+避免受伤的方法

股四头肌解剖学包括四块肌肉，它们起源于大腿上部的髋骨或骨盆（在髂骨处），向下连接到膝盖骨和胫骨。股四头肌与围绕膝盖骨（髌骨）的强结缔组织构成的肌腱相连。这是股四头肌的拉力，允许通过髌骨腱升降膝盖骨。它们还插入胫骨（胫骨），并在髋关节屈曲中发挥部分作用。

所有股四头肌都通过髌韧带与胫骨相连，髌韧带是一种强壮的肌腱，有时会过度使用。在大腿顶部，股四头肌的股内侧肌和股外侧肌通过阿斯佩拉线与股骨后部相连。大多数股四头肌主要沿着腿部垂直延伸，但股直肌是股四头肌中唯一跨越髋关节和膝关节的部分，允许髋关节屈曲和膝关节伸展。

大腿上的肌肉分为三部分：前、中、后。( 3. )四联肌因其位于大腿的位置而得名：

• 股直肌：沿大腿中心向下延伸的直肌肉。股骨被认为是膝盖的主要伸肌。
• 外侧肌：位于大腿外侧或外侧。
• 内侧肌：位于大腿内侧或内侧。
• 中间肌：位于内侧肌和外侧肌之间。

大腿前室的肌肉，包括股四头肌的最大部分，主要由股神经（L2-L4）支配。

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影响四头肌的常见损伤

为什么有人的股四头肌很弱，或者受到损伤，导致股四头肌受损？原因包括：

• 过度使用股四头肌，尤其是在剧烈运动后跳过拉伸时。这可能是由于跑步过多造成的，比如高强度的运动训练、跳舞、开始新的活动时过于积极等等。
• 这个 跑步者的世界 据该网站报道，许多跑步者在跑步过程中会出现四肢疼痛、腿部沉重、跑步能力受挫，以及肌肉过度使用和脱水等因素导致的痉挛，这些因素会对肌肉组织造成轻微但有时严重的损伤。这些 常见跑步损伤 在高温下或长时间运行时可能会变得更加严重。 ( 4. )
• 过度劳累腿部其他部位，但忽视针对四头肌的锻炼。这会导致虚弱和肌肉代偿，从而导致受伤。
• 有 脚踝无力 或者膝盖，这可能会导致举重或锻炼、转动脚踝和弯曲膝盖时的不良状态。

这些股四头肌损伤的副作用包括：

• 膝盖损伤或膝盖疼痛：炎症、过度使用、软骨丧失和关节炎通常会影响膝盖，并因各种原因引起疼痛。有些膝盖受伤是由于脱臼、软骨撕裂和膝盖周围肌肉无力导致的膝盖骨侧向移位。
• 髌股关节综合征 ：这是一种 膝盖疼痛 这通常是由于股四头肌无力引起的，影响到膝盖骨的前部或后部（髌骨与股骨接触的部位）。锻炼、蹲下、爬楼梯和下楼时疼痛通常更严重。( 5. )
• 姿势和姿势不佳 锻炼 ：如果臀大肌（腿后的大肌肉）可以因为进行高重复次数的运动而变得非常强壮，例如负重蹲下，但不包括其他针对四头肌的运动，如弓箭步，则腿部力量的分布可能会中断。
• 滚动、扭曲或 扭伤脚踝
• 挫伤：当一个或多个股四头肌受到足够的力量直接撞击而造成损伤时，比如在运动中，就会发生挫伤。这通常会导致剧烈疼痛、肿胀、活动范围缩小、酸痛和紧绷。( 6. )

四头肌受伤时应采取的预防措施：

如果你出现了这些四联损伤的迹象，你该怎么办？

专家建议保持耐心，休息一段时间，因为四联伤可能需要几周甚至1-2个月才能完全恢复。另一个选择是在跑步或下坡时尝试放慢速度，这对一些人来说可以帮助减少腿部适应偏心过载后的疼痛。

患有股四头肌损伤的患者还应避免其他类型的导致疼痛的活动，包括阻力练习或增加腿部压力和重量的运动。

然而，进行上半身或背部力量训练，以及拉伸和游泳不应引起疼痛，并且可以持续。( 7. )此外，确保你保持充足的水分，获得充足的营养和休息/睡眠，以便组织修复。当你的双腿感觉更轻，不再疼痛，你的柔韧性得到改善时，放松下来，重新开始锻炼。

记住，虽然拥有强壮的股四头肌对整体稳定性较低很重要，但同样重要的是加强腿部的其他肌肉群，尤其是腿部 腿筋 臀部和臀大肌，甚至脚踝。如果股四头肌在腿的其他部位占优势，那么健身专家称之为“膝盖优势”。当你蹲下、弓箭步或跳跃时，膝盖优势会导致膝盖过度前倾，导致状态不佳。当然，如果腿部肌肉发育不均衡，也可能出现相反的情况。

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四头肌的最佳锻炼和伸展运动

股四头肌训练小贴士：

开始你的股四头肌锻炼，进行3-5分钟的短暂动态拉伸。你可以将上述至少几种四项练习纳入每周进行2-3次的全身力量训练。四人组训练的一个很好的例子是在同一训练中进行蹲下、弓箭步和踏步。

重要的是，任何“四联训练”都要配合一些腿筋训练，这样你就不会出现任何力量失衡。腿卷曲和腿僵硬的提举是两种很好的腿筋锻炼。

在艰难的腿部训练之间，给自己一个完整的1-2天的休息时间，以便让肌肉有时间自我修复，恢复强壮。当然，如上所述，确保每周至少1-2次加强核心肌群（包括背部）和腿部其他肌肉群，以避免任何特定身体部位的“支配”。

为了获得最佳效果，每次练习大约重复8-12次，总共完成2-3组。努力保持适当的状态，而不是追求更高的重复次数。记住，当你增加更多的重量或运动阻力时，你的重复次数会减少，但力量仍然会增加。始终记得在之后拉伸，每次拉伸保持约15-30秒。

总结一下：

• 动态拉伸3-5分钟
• 从下面的练习中选择2-3个
• 伴随你的“四联训练”进行1-2次腿筋训练
• 每周进行2-3次
• 每次练习8-12次，2-3组
• 对于有氧运动，请选择下面的四人友好型有氧运动选项之一
• 之后做2-3次四联伸展

四人友好力量训练

蹲起（所有版本）

深蹲是一个很好的选择 加强膝盖的锻炼 ，核心和几乎整个腿。有很多种不同的蹲姿，包括：有负重蹲姿或无负重蹲姿（也称为负重蹲姿，包括杠铃前蹲或后蹲姿、哑铃蹲姿等）、手臂举过头顶的蹲姿、用椅子或墙壁支撑在身后的改良蹲姿，以及 瑜伽动作 比如“椅子姿势”等等。

双脚分开站立，与臀部保持一定距离，膝盖保持平行（确保膝盖不塌陷），骨盆略微收拢。把所有的重量放在脚跟上，蹲下来，好像你要坐在你身后的椅子上，臀部向后伸。尽可能保持上身直立，背部挺直。重复10-20次，使大腿与地面接近平行。

跨步

双脚与臀部同宽站立，前方留出足够的空间向前移动。右脚向前跨一步，向下弓箭步。尽量确保膝盖不超过脚踝，并将重心放在脚跟上，以最大限度地提高对工作肌肉的益处。然后将脚后跟向后推至起始位置。在另一侧重复，完成大约10-20次。

确保上身直立，姿势良好。为了增加阻力，你也可以双手握着哑铃，双手举过头顶，或者用扭动和后跨步弓箭步来改变姿势。

腿部按压

腿部按压使用负重机来增加阻力，同时用腿部“按压”。首先，用脚将负重平台固定到位（躯干和双腿应形成完美的90度角），双腿弯曲。按压，直到你的腿在你面前完全伸展，确保膝盖不会锁紧。回到起始位置，重复大约6-10次。

波比

波比 是一种包括四个步骤的全身运动。从站立姿势开始，双手放在地上，下蹲，双脚向后踢，身体放在板状位置，同时保持手臂伸展。双脚跳回蹲姿，然后从蹲姿跳到头顶。重复大约10次，如果你是高级的，可以重复更多。

跳高还是跳箱

确保无论你踩在什么东西上（比如plyo盒子），它都能支撑住你的体重并保持坚固。开始站立时双脚分开与臀部保持一定距离。用你的右脚，站到长凳上，或者用左脚跟随，这样他们就会相遇。右脚后退到起始位置。双脚交替，以便下一只脚从左脚开始，依此类推。重复10-20次，增加双手重量，增加阻力。

四人有氧运动

短跑和HIIT训练

高强度间歇训练 （HIIT）锻炼 它可以包括短跑和其他“爆炸性”运动，可以锻炼整个双腿，同时也有利于心血管。你可以在跑步机上、椭圆机上、室外田径场上，甚至在进行阻力训练时进行HIIT训练。目标是让你的心率在短时间内达到最大心率的80%或以上，然后短暂休息。你重复这个循环5-10次，以快速锻炼肌肉。

向后行走（如在跑步机上）

要么在地面上平直地向后走，要么使用跑步机专门针对四头肌。为了增加股四头肌和臀大肌的力量和潜在的肌肉质量，尝试两种类型的跑步机锻炼。

骑脚踏车兜风

骑自行车的冲击力很小，是增强四头肌的最佳方法之一，尤其是如果你练习间歇训练和增加爬山的话。

四边形伸展

泡沫滚压

在地面上使用泡沫滚轴，同时躺在地板上，四头肌放在滚轴上。当你抓住触痛的部位30-90秒时，缓慢地来回摇摆。如果你最近受伤了，或者在做了几天之后感到非常疼痛，请咨询你的医生，确保泡沫滚动正常。

单腿伸展站立

站直，一条腿向后弯曲，抓住你的脚。将你的脚轻轻地向后拉，以拉伸四边形，保持大约15-30秒。

屈膝弓箭步伸展

单膝跪下（如果你在坚硬的地面上，你可能需要在下面垫一个垫子），前腿向前呈90度角。收起骨盆，轻轻向前弓箭步。继续慢慢地向拉伸方向倾斜，确保没有异常疼痛，如果你愿意，可以用双手放在前膝盖上作为支撑。为了给核心部位增加一点伸展，将手臂举过头顶，臀部向前和向下再倾斜一两英寸。保持弓箭步30秒，每侧重复3次。

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关于四头肌的最后想法

• 四股四头肌是全身最强大的肌肉群之一，负责伸展膝盖，帮助跑步、攀爬、骑自行车、蹲下和推开地板。
• 四联损伤的原因可能包括肌肉无力、过度使用、脱水、无法伸展双腿、热衰竭，以及由于姿势/形态不佳而导致的肌肉代偿。
• 伸展和加强股四头肌有助于保护你免受膝盖疼痛、训练时身体状况不佳以及跑步时受伤等问题的困扰。

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