人们吃 美国人的平均饮食 今天，他们不知不觉地每天以某种方式消耗的玉米比他们可能想象的要多。困惑于玉米的营养价值，以及它是否对你有害？那么，你并不孤单。
玉米对你的健康有益吗？
多年来，玉米的营养价值与豆类、蔬菜和鳄梨等其他植物性食品结合起来，帮助支持了不断增长的人口，尤其是生活在贫困地区的人口。作为一种“主要作物”，它每年为数百万人提供大量重要的维生素、矿物质、纤维、碳水化合物和重要的卡路里。
尽管未经加工的有机非转基因玉米本身并不一定对你有害——考虑到它已经被食用了数千年，实际上对健康有一些好处——但如今广泛食用的那种玉米则是另一回事。如今，儿童和成人饮食中常见的玉米类型都是经过过度修饰的类型——在油炸玉米饼薯片、黄油中发现 爆米花 , 高果糖玉米糖浆 玉米油， 玉米粉 以及其他包装食品。
什么是玉米？
玉米（学名） Zea mays） ，打电话给 玉米 在西班牙语中，它是南美洲、中美洲和北美数千年来的主要食材。它在8000多年前首次被驯化，是美洲原住民的传统食物，现在已被纳入世界各地人们的饮食中——包括印度、墨西哥、意大利和几乎所有中美洲国家的许多人口。
真正的传统玉米是在整个温暖的夏季种植在“穗”茎上的，这种“穗”的颜色远远超过标准的亮黄色。它可以在不同的品种中找到，包括红色、粉色、黑色、紫色、五彩和蓝色。
虽然它是最受欢迎的主要原料，用于制作玉米粉圆饼、玉米饼或墨西哥卷饼，但它也被世界各地用于制作玉米粥、面粉、油条、汤和酱汁。
营养成分
一大穗（约118克）煮熟的甜黄色玉米 包含大约 :
- 127卡路里
- 29.6克碳水化合物
- 3.9克蛋白质
- 1.5克脂肪
- 3.3克纤维
- 0.3毫克硫胺素（17%DV）
- 54.3微克叶酸（14%DV）
- 7.3毫克维生素C（12%DV）
- 1.9毫克烟酸（10%DV）
- 1毫克泛酸（10%DV）
- 88.5毫克磷（9%DV）
- 0.2毫克锰（9%DV）
- 30.7毫克镁（8%DV）
- 250毫克钾（7%DV）
- 310国际单位维生素A（6%DV）
- 0.1毫克核黄素（5%DV）
- 0.7毫克锌（5%DV）
- 0.1毫克维生素B6（4%DV）
- 0.5毫克铁（3%DV）
- 0.1毫克铜（3%DV）
此外，一只大耳朵还含有一些维生素E、维生素K、胆碱、钙、硒、ω-3和ω-6。
玉米是蔬菜吗？
大多数专家认为它是一种蔬菜，尽管它的处理方式更像是全谷物。当以未经加工的方式食用并适当准备时，非转基因全玉米粒实际上提供了一些令人印象深刻的营养。例如，有机玉米是一种 维生素C食品 , 富含镁的食物 ，并含有某些B族维生素和钾。它还提供了与眼睛和皮肤健康相关的两种抗氧化剂：玉米黄质和玉米黄质 叶黄素 吃新鲜的玉米棒还能给你提供每日所需的大量膳食纤维，以及一些复杂的碳水化合物，这些碳水化合物是一种很好的能量来源。
不幸的是，转基因食品是由以下公司生产的： 孟山都 为了能在养分含量较低的贫瘠土壤中生长。因此，在购买玉米或任何含有转基因成分的产品时，你一定要选择有机食品，并检查转基因标签。除了存在其他问题外，转基因食品中的有益维生素、矿物质和抗氧化剂含量与有机食品不同。
在美国和大多数其他西方发达国家，食用新鲜的有机玉米棒并不是大多数人面临的问题。相反，过度食用含有多种从这种作物中提取的化学工程成分的高度加工食品是错误的。问题是，如今美国标准超市里几乎所有的玉米都是转基因的——而且考虑到玉米经过了多少加工，通常也无法识别。
健康福利
1.抗氧化剂的良好来源
玉米是一种令人惊讶的食物 高抗氧化食品 不同颜色的果仁代表着不同类型的水果 植物营养素 玉米的组合和营养价值。最受欢迎的类型是黄玉米，它尤其富含类胡萝卜素抗氧化剂，尤其是叶黄素和玉米黄质（也存在于南瓜、胡萝卜和其他颜色较深的水果或蔬菜中）。其他类型的抗氧化剂包括花青素、原儿茶酸和羟基苯甲酸、β-胡萝卜素、咖啡酸和阿魏酸。
类胡萝卜素 抗氧化剂是玉米粒中含量最丰富的一种，已知它能支持免疫系统，保护眼睛和皮肤免受氧化应激。尽管许多抗氧化剂对热敏感，在烹饪过程中会减少， 一些研究 研究表明，在低温下缓慢干燥玉米——就像传统人群在寒冷月份保存玉米粒所做的那样——可以保存玉米的高比例营养价值，尤其是有益的抗氧化剂。
2.纤维含量高
玉米会让你大便吗？
和所有蔬菜和全植物食物一样，它也是一种能提供大量填充纤维的食物。它具有很高的不溶性和溶解性比率- 可溶性纤维 这意味着它对消化系统有多种有益的影响。 不溶性纤维 是一种在整个消化系统中未被吸收和代谢的类型。这就是它帮助我们上厕所的方式。某些类型的纤维，尤其是可溶性纤维，到达我们的大肠下部，在那里它们被肠道细菌代谢并转化为短链脂肪酸（SCFA）。这有助于支持肠道中的“好细菌”，创造健康的肠道环境 微生物组 .
来自 高纤维食品 也为我们的大肠细胞提供能量，保持消化道的良好状态。它们帮助我们产生规律的排便，排出体内的废物和毒素。这就是为什么SCFA与更好的肠道细胞功能有关，因此可能有助于预防消化器官癌症，包括结肠癌。
3.碳水化合物的缓慢消化来源
玉米富含淀粉，这是一种支持稳定能量水平的复杂碳水化合物。与精练碳水化合物不同，精练碳水化合物会消耗我们的能量，不会让我们长时间饱腹，富含淀粉和纤维的食物有利于控制血糖水平，因为纤维会减缓葡萄糖（糖）释放到血液中的速度。除了提供纤维，它还含有相当数量的蔬菜蛋白质。与碳水化合物相比，纤维和蛋白质一起有助于我们更好地填饱肚子，因为它们稳定了食物通过消化道的通道，并有助于防止血糖大幅波动。加 蛋白质食品 有自己的福利清单。此外，玉米中含有的肽已被发现具有抗高血压、保肝、抗肥胖、抗菌、抗氧化和矿物质结合作用， 根据2019年的一项研究 .
玉米会让你增重吗？
根据我们从大量食用未经加工的玉米的人群中看到的情况，它不应该。相对而言，它在提供营养的同时卡路里含量较低。一只大耳朵只有大约127卡路里，这使它成为健康膳食的合理补充。事实上，这比大多数谷物都要少，大致相当于吃一根营养丰富的香蕉，只是玉米实际上含有更少的糖、更多的蛋白质和纤维。健康的人喜欢吃有机的非转基因玉米通常没有什么错，尤其是与精制碳水化合物相比，比如意大利面或面包、加糖烘焙食品和含麸质的谷物。
4.天然无麸质
虽然这种蔬菜通常与其他谷物组合在一起，并以类似的方式使用，但它实际上不是“谷物”，不含任何面筋。麸质是怎么回事？食用麸质与许多不同的负面症状有关，包括腹胀、痉挛、腹泻、便秘、疲劳和皮肤问题等消化问题。由于面筋对许多人来说是有问题的——即使是那些没有乳糜泻或确认的面筋过敏症的人——玉米和玉米粉是小麦或其他含面筋食物的好替代品。
5.与长寿和整体健康相关的部分传统饮食
如今，生活在北美的土著社区的肥胖、高血压和胰岛素抵抗水平很高，他们已经改变了传统饮食，开始采用标准的“西方饮食”根据一份报告 2007年报告 发表在 药用食品杂志 ，这些人群饮食结构的变化导致他们摄入更多的高热量食物、糖、精制谷物面粉和甜味饮料，这比他们以前主要以玉米、豆类、大米和蔬菜为基础的饮食带来的健康风险要大得多。
研究人员认为，回归传统饮食模式有助于减少这些疾病，因为热量和有益营养物质的平衡更好。他们指出，玉米和豆类等主要作物具有抗糖尿病、抗氧化和抗高血压的潜力。这些食物还提供了某些有益于心脏健康的保护性酚类植物化学物质，可以逆转高血压，作为治疗高血压的天然药物，并控制血糖水平。
风险、副作用和担忧
1.当它是转基因的
报告显示，标准美国饮食中大约80%的食物含有某种转基因玉米衍生成分，并且 大约88% 在美国每年种植的所有玉米中，有一半是转基因的。
如果你不熟悉转基因生物的事实，它们正是它们的名字所暗示的：经过基因改造的生物。就转基因玉米而言，实际的玉米种子在种植前会在实验室进行改良，目的是使其对杂草、昆虫和啮齿动物等捕食者具有抗性。从本质上讲，转基因生物的目的是创造具有内置防御机制的作物，以抵御通常威胁它们的东西。
健康问题 转基因食品 包括：
- 肠道环境的变化
- 风险增加 抗生素耐药性
- 激素（内分泌系统）功能问题
- 生殖系统疾病
- 衰老症状增加
2009年的分析 发表在 国际生物科学杂志 研究发现，当给小鼠喂食三种不同的转基因玉米品系时，它们的肾脏、肝脏和解毒器官都出现了负面反应。研究人员称，食用转基因作物对他们的心脏功能、肾上腺、脾脏和造血系统也有显著影响，所有这些都被认为是由于摄入转基因种子和出现“肝肾毒性”迹象而导致代谢变化的直接结果。
这种常见的作物也通常用于制造转基因油，这种油具有强烈的炎症性，在烹饪时极有可能腐臭（或“有毒”）。事实上，由于玉米油含有对热和光高度敏感的脆弱脂肪酸，所以杂货店货架上的大多数瓶装玉米油很有可能已经变质。
2.用于制作高果糖玉米糖浆时
尽管制造商可能会让它看起来像，但高果糖玉米糖浆（HFCS）不是天然的，是最不健康的。HFCS是一种果糖-葡萄糖液体甜味剂，可替代蔗糖（普通食糖）。它完全是人造的，经过高度加工，在20世纪70年代首次被引入食品和饮料行业，作为一种使加工食品变甜的廉价方法。
尽管HFC提供的热量不比普通的有机糖多，但它含有更多的果糖——这意味着对身体的不同影响以及改变代谢功能的方式。果糖、HFCS或蔗糖是否与心脏病、代谢综合征或肝脏或肌肉脂肪浸润的风险增加有关 仍有争议 我们知道，任何形式的高糖饮食都会增加健康不佳、肥胖和各种疾病的风险，但不同的研究得出了不同的结论，即HFCS是否比普通白糖导致更多的体重增加。 学习 现在也表明氢氟碳化物可能会加速肿瘤的生长和大小，从而引发人们对癌症风险的担忧。
信不信由你，据估计，如今美国人平均摄入的热量中约有25%来自糖，其中最大的部分是果糖，通常存在于包装的甜品和甜饮料中。更好的选择是未经加工的天然甜味剂，如生蜂蜜、黑条糖蜜或纯枫糖浆。然而，即使是这些天然甜味剂也应该适量使用，并且不应该每天为你的饮食提供大量的卡路里。
3.当在其他形式的加工食品中发现时
转基因玉米被用来制作几十种不同的成分添加到包装食品中， 加工食品 .在购买任何食品之前，一定要阅读整个食品标签，以确保产品是安全的，并且通常不含任何你不能发音的东西。此外，请记住，食品制造商一直在改变包装食品的成分以及制备方法，因此，即使你不会怀疑包装食品中含有转基因成分，也有可能。
根据 免费玉米直播网站 ，其中一些需要注意的包装成分标签包括柠檬酸、糖果糖、玉米粉、焦糖香料、玉米果糖、玉米粉、玉米油、玉米糖浆、糊精和葡萄糖、果糖、乳酸、麦芽、苹果糖糊精、单甘油三酯和二甘油三酯、谷氨酸钠和山梨醇。这只是另一个跳过杂货店“中间过道”的原因，在那里可以找到盒装食品，而在真正的全食店“周边购物”。
4.如果你的消化系统很敏感
玉米的副作用是什么？
尽管这种蔬菜不含麸质，从技术上讲也不是谷物，但它仍有可能加重你的消化系统，引起胃痛，尤其是如果你患有其他常见的食物过敏、过敏和过敏 FODMAP食品 ，IBS或肠漏综合征。
为什么玉米会伤害你的胃？
这可能是因为它的纤维含量和在肠道中发酵的能力。这种富含纤维的食物对你有好处，但它也含有纤维素，这是一种人类无法吸收的纤维 容易崩溃 发生这种情况是因为我们缺乏必要的酶来充分消化它。因此，有些人在吃某些纤维食物时会感到气体和其他不适。一种可能的治疗方法可能是将这种蔬菜混合、榨汁或咀嚼更长时间，这有助于它更容易通过消化道。
玉米过敏其实非常罕见，但如果你在吃玉米时出现任何问题（例如腹胀、大便变化、腹泻或胀气），那么唯一真正的治疗选择就是尽量避免玉米及其衍生物。为了从你的饮食中完全去除玉米制品，你可以尝试用纯水果或纯果汁、生蜂蜜、椰棕糖、纯枫糖浆、土豆淀粉、大米淀粉、椰子粉、杏仁粉或木薯粉代替。
如何选择和存储
购物时，请记住，“甜玉米”和“田里玉米”的营养价值是不同的甜玉米是大多数人整粒食用的一种玉米，而田里的玉米通常是转基因玉米，被制成牲畜饲料，用于制造多种加工过的化学成分。
虽然几乎所有在美国种植的玉米都是转基因的，但大多数甜玉米都不是转基因的。一些报道显示 美国每年种植的甜玉米中只有3%到4%是转基因的。 因此，如果你正在寻找最好的类型来提高玉米的营养价值，甜食是你最好的选择。
以下是一些购买优质非转基因玉米并储存的建议：
- 寻找绿色、紧密且未干燥的外壳。耳朵应该结实圆润，果仁结实饱满。
- 把耳朵紧紧地包在塑料袋里放在冰箱里，试着在三天内食用或冷冻。想知道如何冷冻玉米棒上的玉米吗？首先，将耳朵放入沸水中浸泡两分钟半，然后将耳朵沥干，放入一碗冰冷的水中电击。你可以把整个耳朵冷冻起来，或者把玉米粒从玉米棒上切下来放进冷冻袋里。
- 寻找并购买无转基因食品，最好是有机食品。根据法律，有机食品中转基因成分的含量不得超过5%。
- 无论何时购买包装食品，都要仔细检查成分，这样你才能确切地知道食物中含有什么。
- 避免吃含酒精的食物 玉米油 （或其他精炼植物油，如菜籽油和红花，也可能是转基因的）。
- 避免食用含氢氟碳化物的食物。
- 在当地的农贸市场购物，询问玉米的质量。
- 考虑自己种植（使用非转基因种子！）所以你知道你吃的是最新鲜、最优质的食物。
如何烹饪和使用
这种蔬菜可以用多种方式烹饪，包括微波、烧烤、烘烤和煮玉米棒。
生食玉米安全吗，还是生玉米会让你生病？
考虑生玉米 安全食用 但对许多人来说可能很难消化。在玉米棒上煮玉米也有助于增加身体对其中健康化合物阿魏酸的吸收，这就是为什么鼓励烹饪的原因。
烹调前，剥去丝线，用刀切掉任何污点。同时切掉蔬菜的顶端，去掉大约半英寸。
在玉米棒上煮多长时间：
使用一个大锅，将其装满大约四分之三的水。煮沸后放入玉米穗中，盖上锅盖，关火，煮10分钟左右，然后放水。有些人还喜欢在沸水中加盐或柠檬汁。烹饪完耳朵后，你可以加入黄油、海盐、香料等。
如何微波加热玉米棒：
将耳朵放在微波炉安全的盘子里，在冷却前用微波炉加热三到四分钟。
如何在玉米棒上烤玉米：
将去壳的耳朵放在烤架上，盖上盖子，烤15到20分钟，每五分钟转动一次。如果你喜欢的话，你可以在烧烤后去掉果皮，或者在烧烤前把果皮的耳朵包起来。
食谱
既然你知道如何在购物时选择这种作物最健康的版本，以及如何准备它，让我们来谈谈如何在食谱中使用它。使用这种常见蔬菜的方法有很多，包括制作鸡肉和玉米砂锅菜、覆盖香料/香草的玉米棒、土豆或鱼玉米杂烩、甜的或美味的玉米布丁、豆类和番茄玉米沙拉、自制玉米片、玉米面包或松饼，以及自制爆米花/壶玉米。如果你最喜欢用木薯粉做的食谱，另一个 富含淀粉的面粉 ，你可以加入有机玉米粉。
也许全世界最受欢迎的玉米食谱是 玉米饼 记住，传统的玉米玉米饼需要马萨·哈里纳，一种特殊的玉米粉。
如果你想尝试更甜的东西，试试做这个 无麸质面包配方 用玉米粉代替木薯粉。你也可以看看这个食谱 无麦海绵蛋糕 ，只使用面粉、鸡蛋和甜味剂（如甜菊糖或椰子糖）。在查看食谱时，请记住，玉米松饼或玉米面包可以用有机玉米、生牛奶和黄油而不是巴氏杀菌的种类制成。
最后的想法
- 尽管玉米是世界上消费最广泛的作物之一，但许多人对玉米的益处和副作用知之甚少。
- 有机、非转基因玉米可以成为均衡健康饮食的一部分，但转基因和加工衍生成分则不能如此。
- 潜在的好处包括它提供抗氧化剂、纤维、低释放淀粉，甚至一些蛋白质。它也不含麸质，与谷物相比不太可能引起过敏反应。
- 有些人，尤其是患有SIBO或IBS等疾病的人，可能对这种蔬菜中发现的不溶性纤维有问题，因为它们可能无法一直到达结肠，在结肠中发酵。
- 你如何确定自己没有食用转基因食品？如果没有适当的标签，避免使用任何由转基因成分制成的成分可能非常困难，所以关键是吃 真正的全脂食品，避免包装食品 尽可能多。
接下来读： 花生酱营养事实：它对你有害吗？
