什么是碳水化合物循环饮食?它如何促进减肥努力

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Carb cycling diet - Dr. Axe

也许你听说过,你的新陈代谢很像火:如果你用正确的成分为“火”提供燃料,它就会燃烧得更热。另一方面,长时间不添加足够的燃料会导致火势减弱并熄灭。

碳水化合物循环——只在一周中的某些日子吃更多碳水化合物——被认为是最好的饮食计划之一 快速减肥 增加肌肉,因为它能刺激某些消化和代谢功能,从而对体重控制产生积极影响。在适当的时间摄入足够的碳水化合物可以重置你的“代谢恒温器”,这意味着你的身体会产生足够的有益激素(如瘦素和甲状腺激素),从而控制食欲,提高新陈代谢。但是大家都知道,, 太多碳水化合物 可能会产生相反的效果,导致体重增加。

碳水化合物循环饮食与其他计划不同的关键是什么?碳水化合物循环增加碳水化合物(有时还有卡路里)的摄入 只有在正确的时间 适量。 虽然其他长期饮食计划似乎过于严格、令人望而生畏和难以承受,但许多人发现,碳水化合物循环饮食很容易遵循,甚至适合繁忙的日程安排。

什么是碳水化合物循环?

碳水化合物循环是一种节食计划,包括在一周中的某些日子摄入更多碳水化合物,但在其他日子则相反:将碳水化合物摄入到非常低的水平,以便更容易减肥。

换句话说,遵循碳水化合物循环膳食计划意味着你每隔一天或每隔几天摄入足够的碳水化合物(最好是那些未经加工且营养丰富的碳水化合物),具体取决于你的具体目标。也可以每周或每月交替摄入碳水化合物,这同样取决于某人的目标。

数十年来,碳水化合物循环饮食一直在健美运动员、健身模特和某些类型的运动员中流行。是什么让碳水化合物如此特别?碳水化合物是人体的第一个燃料来源,因为它们很容易转化为葡萄糖和糖原,为细胞提供营养,帮助产生ATP(能量)。

你的新陈代谢会根据你摄入的卡路里和不同的大量营养素(包括碳水化合物)而增减。和 一些研究 研究发现,在长时间、低强度和短时间、高强度的运动中,适当的碳水化合物摄入都能提高运动成绩。摄入适量的碳水化合物也有助于控制食欲,增加饱腹感,防止长期被剥夺的感觉。

虽然每一个碳水化合物循环饮食计划都是不同的,需要根据减肥还是肌肉增长是主要目标进行定制, 大多数碳水化合物循环饮食每周需要一到三天的时间,这样你就可以吃更多碳水化合物含量高的食物(比如土豆或谷物)。

当你不增加碳水化合物摄入时,你会吃什么?在低碳水化合物的日子里,非淀粉蔬菜、草食肉类、鸡蛋和健康脂肪等食物是你膳食的基础。

一些碳水化合物循环饮食计划还包括 作弊日 “为了奖励自己的承诺而沉溺于一些腐朽的食物,没有内疚。

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碳水化合物骑车对女性健康吗?

非常 低碳水化合物饮食 ,尤其是在长时间的跟踪下,并不总是适合所有人——包括激素失衡的女性、甲状腺疾病患者、体重不足的人,以及一些非常运动的人。

一些人质疑,考虑到女性激素往往对大多数饮食和生活方式的改变更敏感,女性尝试低碳水化合物饮食,包括酮类饮食是否一定是个好主意。这是由于下丘脑-垂体-肾上腺[HPA]轴系统对压力的敏感性,包括热量/碳水化合物限制。

然而,有证据表明低碳水化合物饮食和碳水化合物循环 可以 帮助女性,尤其是处于围绝经期或绝经期的女性,达到减肥、改善血糖控制、提高睡眠质量和睡眠质量的目的 更年期症状减轻 比如潮热或盗汗。

女性可以从碳水化合物循环中受益,因为这种方法可能有助于预防与低瘦素水平和低热量摄入有关的激素问题,如雌激素分泌减少和甲状腺功能减退等甲状腺问题。周期性饮食也可能有助于防止女性长期减少静息能量消耗 根据一些研究。

一个推荐给女性的方法是制定一个低碳水化合物饮食的计划(也许在做运动的同时) 断食疗法 ) 每周2-3天(如周二、周四和周六)。在低碳水化合物和禁食日只坚持轻度运动或瑜伽,以减少疲惫或饥饿感,在非禁食日保持高强度活动。 这种方法允许更多的饮食和生活方式“适度”,因为目标不是一直吃100%的“完美”。

对于女性来说,在碳水化合物循环中提高成绩的另一个方法是集中精力吃碱性食物, 营养丰富的食物 如鳄梨、深色绿叶蔬菜、其他非淀粉蔬菜、发酵食品、清洁蛋白质来源等。碱性饮食包括通过降低酸度对血液和尿液pH值水平产生积极影响的全食。低碳水化合物 碱性饮食 通过促进减肥、排毒、心脏健康、强健骨骼、减少疲劳,对女性有益 发炎 以及营养不足的逆转。

你能为酮做碳水化合物循环吗?

  • 这个 酮饮食 是一种非常低碳水化合物的饮食,或者一些人甚至称之为“无碳水化合物饮食”遵循酮式饮食计划的人 开始燃烧脂肪作为燃料 而不是碳水化合物。当一个人进入被称为“营养”的代谢状态时,就会发生这种情况 酮病 ,体内产生酮体作为替代能源。
  • 大多数酮类饮食将净碳水化合物减少到每天30到50克或更少。这对减少饥饿、减少垃圾碳水化合物食物、减肥甚至减轻许多炎症疾病(如癌症和糖尿病)的症状都非常有利。 一些研究 研究表明,一些运动员在摄入酮类食物后,甚至在能量和表现方面有所改善。
  • 如果你发现每天坚持低碳水化合物饮食是困难的,尤其是连续几个月,你可能会想考虑碳水化合物循环饮食,也被称为周期性生酮饮食。周期性生酮饮食会增加碳水化合物的摄入(有时是一般的卡路里摄入),通常每周增加1-2次(比如周末),以帮助减轻副作用。
  • 是否有可能碳水化合物循环并留在酮症中?遵循一个周期性的计划会导致你进出酮症,但这不是一件坏事。事实上,它对新陈代谢有好处,而且在心理上也是有益的,因为它增加了食物的灵活性。
  • 一些专家建议,在进行周期性酮类饮食时 检查你的尿酮水平 (使用酮试纸)每周约三天对酮进行阳性检测。

碳水化合物循环饮食、酮类饮食、低碳水化合物饮食

  • 通常限制碳水化合物的饮食 构成 每天从碳水化合物食物中摄取的热量不到30%(大约<130 g/天)。
  • 低碳水化合物还是碳水化合物循环更好?这实际上取决于偏好,因为两者都是有益的。
  • 在断断续续的几天里保持饮食中的碳水化合物有助于抵消低碳水化合物的副作用,尽管这也可能会减缓体重减轻的速度。如果你想在减肥、减轻炎症等方面取得快速的效果,那么酮式饮食可能是你最好的选择。然而,如果你对低碳水化合物饮食计划感兴趣,并且可以维持多年,那么周期性饮食是一个很好的选择。
  • 高蛋白、低碳水化合物饮食(如 阿特金斯饮食 )在20世纪90年代变得越来越流行,因为它们能迅速减肥,因此受到了广泛关注。虽然它们通常能有效地促进脂肪的减少,但低碳水化合物饮食的最大缺点是,对一些人来说,它们可能很难维持,这意味着一旦有人恢复到原来的饮食方式,减肥可能会回来。一些低碳水化合物饮食也会导致消化问题,尤其是如果饮食没有充分关注包括足够热量的一般健康饮食 高纤维食品 .
  • 与低碳水化合物饮食或生酮饮食相比,碳水化合物循环饮食的一个可能优势是,“摄入极低碳水化合物”可能会增加一些人的疲劳和易怒性——这是一种被戏称为“碳水化合物流感”的副作用然而,当把碳水化合物大幅减少到总热量的5%到10%时,通常情况就是这样。

健康福利

为什么有人会选择碳水化合物循环,而不仅仅是老式的节食方式?碳水化合物循环饮食的一些优点包括:

  • 保持肌肉质量,防止肌肉萎缩
  • 帮助 肌肉恢复 运动后
  • 促进减肥或降低体脂百分比
  • 防止你的身体下降 代谢率 通过 增加的 瘦素水平;根据 一项研究 ,三天碳水化合物过量喂养计划提高了瘦素和24小时能量消耗,但三天脂肪过量喂养计划没有
  • 包括柔韧性和多种健康食品
  • 让你把最喜欢的食物作为计划的一部分
  • 给你更多的能量
  • 防止极度饥饿或疲劳
  • 有助于防止激素失衡

以下是更多关于遵循碳水化合物循环饮食的主要益处:

1.帮助建立和保持瘦肌肉

力量训练和其他形式的抵抗运动实际上会破坏肌肉组织,只会使其恢复强壮。重建和修复肌肉组织的过程需要大量能量,而你的身体再次需要一些主要的燃料来源(碳水化合物)来完成这一过程。这被称为训练后合成代谢窗口。

胰岛素调节氨基酸和葡萄糖进入肌肉细胞后更高的碳水化合物摄入,这具有重要的合成代谢作用。根据一家公司的调查结果 2013年的研究 发表于 国际运动营养学会杂志 ,碳水化合物有助于恢复你的能量,并为肌肉提供葡萄糖,用于重建或恢复肌肉 糖原 储存起来以备将来使用。尽管如此, 酮也可以作为燃料来源 当饮食中的碳水化合物受到限制时,这可能对一些运动员有益——这就是为什么自行车运动对许多人来说效果很好。

如果你在耐力训练后没有摄入足够的卡路里和碳水化合物,你可能会“饿死”你的肌肉,使它们无法重新长得更大、更强壮。出于这个原因,许多专注于锻炼肌肉的人在艰苦训练后选择摄入更高的碳水化合物。研究表明,从长期来看,至少摄入适量碳水化合物也可能有助于提高身体机能 一些研究 .

简单地限制卡路里摄入,多运动会影响你的新陈代谢,甚至会导致肥胖 相反的效果 这是你想要的——让你变得更虚弱、疲惫,无法在不增加体重的情况下摄入同样多的卡路里。每天交替摄入高碳水化合物和低碳水化合物,尤其是在锻炼前后,有助于降低身体脂肪百分比,同时又不会牺牲肌肉质量。记住,你要尽可能地保持所有的肌肉质量,因为这是让你以健康的速度燃烧卡路里的原因,即使到了老年。

2.可能有助于防止新陈代谢速度减慢

在里面 一项研究 ,当74名成年人连续六周进行“热量转换饮食”(碳水化合物也会增加或减少)时,他们的静息代谢率往往保持不变。他们还经历了血糖、总胆固醇和三酰甘油的下降。与“经典的卡路里限制饮食”相比,热量转移计划组的饥饿感降低,满意度增加

3.鼓励保持健康的体重

碳水化合物循环有益于减肥吗?当然可以。碳水化合物循环饮食的一个主要好处是,它支持甚至加速减肥,同时保持甚至建立瘦肌肉。说到改善身体成分,这是一个黄金标准,因为它能让你的新陈代谢高效运转,让你更容易长期保持体重。

当你进入“碳水化合物不足”状态时,意味着你摄入的碳水化合物少于身体所需,你鼓励减肥,因为你的身体开始燃烧储存的脂肪作为燃料。非常低的碳水化合物摄入,并遵循生酮饮食或阿特金斯饮食等计划,对许多人都有助于改善某些健康状况,帮助他们达到健康体重。但对其他人来说,这很难维持,而且实际上可以 慢点 由于激素的变化,长期随访时的新陈代谢。

碳水化合物循环是防止体重恢复和动力降低的一种方法——加上碳水化合物循环减肥在短期(给你快速的效果和能量)和长期都是有效的。

Carb cycling diet vs. Atkins diet vs. ketogenic diet - Dr. Axe

4.鼓励你多吃植物性食物

碳水化合物是大多数植物性食品中主要的大量营养素类型,尽管植物性食品中碳水化合物的确切含量取决于具体类型。碳水化合物含量较高的全食,如红薯和其他根类蔬菜、豆类和水果,通常在碳水化合物含量较高的日子被鼓励食用。

世界上一些最健康的食物——比如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、朝鲜蓟、芦笋、海生蔬菜、草药和香料——实际上碳水化合物含量很低,因此适合高碳水化合物和低碳水化合物的日子。

食用这些食物的好处是,它们含有丰富的膳食纤维和抗氧化剂。纤维有很多好处,包括帮助你感到饱足和触手可及 饱腹感 ,而抗氧化剂 对抗自由基损伤 减缓衰老的影响。A. 健康的 碳水化合物循环饮食计划不仅仅是增加蛋白质摄入和改变碳水化合物,它还教会你如何以你真正喜欢的方式将必要的食物融入到你的膳食中。

5.帮助你长期坚持健康饮食

虽然按照其他限制总热量的饮食计划减肥是可能的,但许多人发现,碳水化合物循环的工作速度更快,涉及更少的剥夺感。

由于碳水化合物循环(有时还伴随着“作弊餐”)时,谷物、水果和豆类等食物每周至少摄入一到三次,因此与其他饮食相比,碳水化合物循环饮食具有更大的灵活性,可以鼓励人们坚持下去。

6.有助于减少激素波动和血糖波动

大量证据 表明低碳水化合物饮食可以成为自然糖尿病治疗计划的一部分,因为它是2型糖尿病患者的有效工具。低碳水化合物饮食已经被证明是有益的 帮助改善血糖 在某些研究中,这不仅仅是低脂饮食,还有助于调节血脂、BMI,并减少糖尿病患者的胰岛素剂量。

因为它可以减少过度饮食,尤其是空热量和垃圾食品,低碳水化合物饮食方法也有助于降低糖尿病并发症和相关风险因素(如肥胖或心脏病)的风险。

为什么在某些日子减少碳水化合物摄入会提高血糖和激素水平?低碳水化合物饮食有助于改善营养状况 血脂异常 、糖尿病和 代谢综合征 以及控制血压、餐后血糖和胰岛素分泌。

定期增加碳水化合物摄入和总的热量摄入也可以防止其他关键激素水平下降,包括甲状腺激素、雌激素、孕酮和睾酮。这些激素是保持新陈代谢率和其他许多功能所必需的。节食/卡路里限制(尤其是与剧烈运动相结合时)已被证明是有效的 这些激素的产量较低 有些人比其他人更容易受到饮食诱导的激素变化的影响 基于基因等因素。

如何控制碳水化合物循环

既然你知道为什么要尝试碳水化合物循环饮食,那该怎么做呢 你有碳水化合物循环吗?

一周中碳水化合物摄入量的差异意味着你可以选择低碳水化合物日和高碳水化合物日。记住,多吃碳水化合物和卡路里会促进新陈代谢,反之则会降低新陈代谢率。然而,有些日子减少碳水化合物和卡路里是减肥的原因。

许多人还喜欢在碳水化合物循环饮食计划中加入特定的进餐时间。有些人选择更频繁地进食(每天四到六次),因为这有助于他们坚持自己的计划,并可能提供一些代谢优势。另一些人则喜欢结合间歇性禁食以获得更快的效果,比如每天只吃两次( 不吃早餐 完全)。

碳水化合物循环时间表

虽然有定制的空间,但这里有一个典型的碳水化合物循环饮食计划的例子:

  • 周一:高碳水化合物日
  • 周二:低碳水化合物日
  • 周三:高碳水化合物日
  • 周四:低碳水化合物日
  • 周五:低碳水化合物日
  • 周六:高碳水化合物日/可选奖励日,你可以“计划外”享用最喜欢的一餐
  • 周日:低碳水化合物日

*考虑在训练/锻炼日多摄入碳水化合物,休息日少摄入碳水化合物。

碳水化合物循环的另一种方式是每周“补充”一天,或者计划增加热量摄入,持续8-12小时。重新喂食的日子通常涉及碳水化合物的大量增加。通常情况下,每周不超过一次,有时每月仅1-2次。

碳水化合物循环餐计划

  • 在高碳水化合物的日子里,你应该摄入多少碳水化合物和卡路里?这取决于你的具体体型、性别、年龄、活动水平和目标。女性通常在一周内保持在1500-2300卡路里的范围内,而男性通常保持在1500-3000卡路里的范围内。假设你有点活跃,试着每天不要吃少于1500卡路里的食物。这可能会导致新陈代谢急剧放缓,让你感觉过度饥饿和行动迟缓。
  • 你的碳水化合物循环结果将取决于你“作弊”的频率和典型的卡路里摄入量。如果你在高碳水化合物和低碳水化合物之间只增加或减少400-600卡路里,你可能会发现碳水化合物循环最容易维持。
  • 高碳水化合物日可能包括200-300克碳水化合物,而低碳水化合物日可能包括75-150克(有时甚至只有50克)。再一次,体型较大、更活跃的男性往往比体型较小的女性需要更多的卡路里和碳水化合物。
  • 研究主要集中在 身体成分变化的营养 表明在这两天, 你的蛋白质摄入量(克) 应该保持大致相同,但脂肪摄入量可能会增加或减少。在高碳水化合物的日子里,脂肪可能只会减少到卡路里的15%到25%。
  • 如何计算碳水化合物循环的宏?一克蛋白质和一克碳水化合物都含有大约4卡路里,一克脂肪含有大约9卡路里。为了计算出你需要多少碳水化合物,将你目标摄入的卡路里总量除以4,得到你每天应该摄入的碳水化合物克数。
  • 经常吃早餐,包括一些蛋白质和纤维来帮助你保持饱腹感。
  • 无论是哪种类型的碳水化合物,都要吃大量营养丰富的食物。多吃填充物、健康食品,如绿叶蔬菜、其他不含淀粉的蔬菜、清洁蛋白质和蔬菜 健康脂肪 像鳄梨,橄榄油和椰子油。
  • 避免摄入卡路里,尤其是如果减肥是你的目标。主要饮用白开水、花草茶、无糖咖啡等。

坚持下去的小贴士

  • 首先,不要承担超出你能力范围的变化。习惯于骑自行车,然后考虑一下禁食,一旦你对你所做的饮食变化感到更舒服。
  • 为了维持肌肉质量并进一步提高身体使用碳水化合物和卡路里的能力,将力量训练纳入你的锻炼计划。理想情况下,每周进行有氧和阻力训练相结合的训练,因为两者都有重要的健康优势。
  • 为了保持新陈代谢,促进消化系统健康,考虑服用一些有益的补充剂。建议使用欧米茄-3脂肪酸来降低炎症,益生菌可以帮助改善肠道健康,镁可以帮助你从锻炼中恢复,调节剂草药可以帮助你的身体应对压力,优质复合维生素可以确保你满足自己的需求。
  • 保证充足的睡眠,控制日常压力。睡眠不足和高水平的情绪压力都会导致暴饮暴食、激素失衡、体重增加甚至免疫功能低下。

高碳水化合物食品与低碳水化合物/无碳水化合物、高蛋白食品

  • 膳食中最健康的高碳水化合物食物是那些碳水化合物复杂且未经加工的食物,例如:红薯;燕麦、藜麦、荞麦、苋菜和糙米等古代谷物(理想发芽);全果;豆类;以及适量的天然甜味剂,如生蜂蜜。
  • 因为它们含有大量垃圾,热量非常高,营养成分基本上已经破产,所以最好避免加工高碳水化合物食品,包括用白面粉或小麦粉制品、添加食糖、传统奶制品、面包和其他加工谷物(如意大利面)、甜点(如饼干和蛋糕)制成的食品,大多数盒装麦片、甜饮料、冰淇淋和披萨。
  • 其他健康的碳水化合物来源包括蘑菇、西红柿、胡萝卜、花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝、菠菜、甘蓝、海生蔬菜、辣椒等。
  • 高蛋白、低碳水化合物或无碳水化合物的健康食品选择包括草食肉、牧场饲养的家禽、无笼鸡蛋、骨汤蛋白粉、野生捕获鱼、器官肉 以及生奶制品,如生山羊奶酪。
  • 健康脂肪也是低碳水化合物或无碳水化合物的,包括橄榄油、椰子油、草食黄油、棕榈油、坚果和种子。

食谱

需要帮助为低碳水化合物的日子想出美味的饮食想法吗?以下是几十个让你开始并保持正轨的食谱:

风险和副作用

如果碳水化合物循环餐计划与你习惯的非常不同,那么你的身体(食欲、能量、体液水平等)需要一些时间来调整。当你开始碳水化合物循环时,你可能会体验到一些以下的影响-但不要担心,因为大多数人认为这些是“正常的”,并且可能在一到两周内消失:

  • 感觉比平常更累
  • 有时渴望碳水化合物
  • 由于水分潴留导致便秘或腹胀(尤其是在高碳水化合物日后)
  • 在锻炼中感到虚弱
  • 睡眠困难
  • 喜怒无常的或易怒的

如果这些副作用持续一到两周以上,那么碳水化合物循环可能不适合你。对于不同的饮食计划,每个人的反应都是不同的。一些因素,比如某人的年龄、性别、活动水平、体重和基因倾向,都会影响该人在低碳水化合物饮食下的感觉。永远听从你的身体,运用你最好的判断,而不是仅仅听从别人的建议。

相关的: 什么是慢碳水化合物饮食?减肥的潜在好处&更多

最后的想法

  • 什么是碳水化合物循环?碳水化合物循环饮食包括交替低碳水化合物日和高碳水化合物日。许多碳水化合物循环餐计划也会在高碳水化合物日增加热量摄入,然后在低碳水化合物日减少热量摄入(换句话说,可能涉及间歇性禁食)。
  • 碳水化合物循环的好处包括建立或保持瘦肌肉,改善锻炼表现,鼓励减肥或减脂,给你更多的能量,以及防止因新陈代谢缓慢而导致的减肥停滞。
  • 低碳水化合物还是碳水化合物循环更好?这取决于你的喜好和生活方式。碳水化合物循环有益于肌肉增长、身体表现、减轻低碳水化合物副作用,并让你在食物选择上更具灵活性,这一切都让健康饮食更具可持续性。
  • 为了从碳水化合物循环中获得最大的益处,首先要关注健康饮食,消除空热量和包装食品,并在一周的三到四天内减少碳水化合物摄入,坚持摄入75-150克或更少的碳水化合物。

接下来读: 间歇性禁食酮:重要还是夸大?

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