十大维生素B12食品|苦荞之家

据估计，美国总人口中约有1.5%到15%的人是女性维生素B12缺乏，随着年龄的增长，你的缺陷几率只会增加。维生素B12缺乏的症状包括抑郁、困惑、记忆力差、平衡问题、手足刺痛和麻木等。 ( 1. )如果你患有上述任何问题，你可能需要在饮食中摄入更多维生素B12。

什么是维生素B12？维生素B12，也称为钴胺素，是一种水溶性维生素，对红细胞生成、健康的大脑和神经功能以及DNA合成至关重要。即使是轻微的维生素B12缺乏也会导致精神功能受损和精力不足。维生素B12也在红细胞的形成中发挥作用，因此缺乏维生素B12会导致产生大的、不成熟的细胞，而这些细胞无法正常携带氧气。

维生素B12的益处 它的作用是巨大的，包括增强能量、减少抑郁、减少对糖的渴求和降低神经系统退化。这绝对是一种维生素B（八种维生素之一），你不想因为太多原因而摄入不足！你如何在饮食中摄入B12？食用天然的高维生素B12食物，如肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和乳制品。当涉及到高B12的食物时，你准备好了吗？

十大维生素B12食品

以下是一些你可以定期食用的维生素B12食物，以确保你在饮食中摄入足够的维生素B12：

牛肉肝： 1盎司：20微克（超过300%DV）
沙丁油鱼 : 3盎司：6.6微克（超过100%DV）
大西洋鲭鱼： 3盎司：7.4微克（超过100%DV）
羔羊： 3盎司：2.7微克（45%DV）
野生鲑鱼： 3盎司：2.6微克（42%DV）
营养酵母： 1汤匙：2.4微克（40%DV）
费塔奶酪： 0.5杯：1.25微克（21%DV）
草饲牛肉： 3盎司：1.2微克（20%DV）
白干酪 : 1杯：0.97微克（16%DV）
鸡蛋： 1大：0.6微克（11%DV）

1.牛肉肝

饮食的最大好处肝脏它的B12含量非常高。只需要一盎司的牛肝就可以满足大多数人对B12的日常需求。只要确保购买最高质量的牛肉肝即可。这意味着肝脏是有机的，来自草饲和牧场饲养的奶牛。食用牛肝有助于预防疾病有害的贫血是因为它不仅富含维生素B12，还富含铁和叶酸。这三种营养素有助于身体的自然恢复贫血 .

2.沙丁鱼

沙丁鱼富含维生素B12，而且它们还富含对人类健康至关重要的其他物质： ω-3脂肪酸 .研究表明 沙丁鱼营养 可以有各种主要的健康益处，包括促进心脏健康、减少炎症和帮助哮喘。( 2. )

3.大西洋鲭鱼

大西洋鲭鱼（不是鲭鱼王）列入我的健康鱼类名单，不仅因为它的B12含量超高，而且还富含ω-3脂肪酸，低脂肪酸水星它被评为健康和可持续发展的首选鱼类。( 3. )

4.羔羊肉

羔羊它在美国不像在其他许多国家吃得那么多，但它肯定有令人印象深刻的营养成分。它是顶级维生素B12食物之一，而且富含蛋白质、铁、硒和锌。硒和锌是两种主要的免疫增强营养素。( 4. )

5.野生鲑鱼

野生鲑鱼 是最健康、最有营养的蛋白质来源之一。当然，当涉及到你的健康时，你需要选择野生而非养殖来充分利用这种鱼。野生捕获的三文鱼富含维生素B12和维生素D，这是目前另一种常见的维生素缺乏症。

研究表明，每天摄入800至5000 IU的维生素D可以改善肌肉骨骼健康，自然减缓骨骼结构的老化，并降低65岁以上老年人的骨折和跌倒率。( 5. )

6.营养酵母

如果你是一个素食主义者或素食主义者，想在你的饮食中获得更多的B12， 营养酵母 这是一个很好的选择。它通常含有B12和其他B族维生素。营养酵母也被认为是一种完整的蛋白质，因为它至少含有人体无法产生的18种氨基酸中的9种。

7.羊奶干酪

乳酪是维生素B12和许多其他营养素的重要来源，如核黄素（维生素B2）和钙。传统上，羊乳酪是由羊奶或羊奶和羊奶混合制成的。如果你能找到用生羊奶制成的羊奶奶酪，那么它的营养和健康益处就更好了。其核黄素含量高对头痛患者来说是个好消息，因为研究表明核黄素可以显著降低头痛的频率，包括 偏头痛 . ( 6. )

8.草饲牛肉

草饲牛肉 它不仅是维生素B12食物来源的首选，也是最好的动物蛋白质来源之一。与谷物喂养的牛肉相比，它是一种更健康的选择。研究表明，与谷物喂养的牛肉相比，草喂养的牛肉富含维生素A、维生素E和抗癌抗氧化剂的前体。( 7. )

9.白干酪

白干酪富含维生素B12、蛋白质和钙。它也是治疗癌症的另一种方法的主要成分 Budwig协议还是Budwig饮食 .

10.鸡蛋

鸡蛋是维生素B12的重要非肉类来源。它们还含有胆碱，我们的肝脏依赖胆碱来正常运转。研究表明，低胆碱水平与肝功能不全以及可能更高的癌症形成风险相关。( 8a )

如果你仍然想提高饮食中的B12水平，除了从维生素B12食物中获取这些形式的B12外，你还可以服用维生素B12补充剂，包括：( 8b )

肌内维生素B12
羟钴胺
甲钴胺
氰钴胺（B12的一种人造形式）
含维生素B12的复合维生素

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利益

1.可能的癌症预防措施

维生素B12缺乏会阻止叶酸转化为其活性形式。因此，DNA不能被正确复制，可能会被破坏。专家认为，受损的DNA会直接导致癌症的形成。补充维生素B12和叶酸目前正在研究补充剂作为一种帮助预防甚至治疗某些癌症的方法。( 9 )

2.促进大脑健康

低水平的维生素B12已被证明是老年男性和女性患阿尔茨海默病风险的两倍。维生素B12有助于维持低脂肪 同型半胱氨酸水平 ，这可能在阿尔茨海默病的发展中起作用。这对注意力集中也很重要，有助于减少多动症和记忆力差的症状。( 10 )

3.可以预防抑郁

多项研究已经证明了两者之间的相关性 抑郁症 维生素B12缺乏症。这是有道理的，因为维生素B12是合成与调节情绪有关的神经递质所必需的。

一项研究发表在 美国精神病学杂志 调查了700名65岁以上的社区生活残疾女性。研究人员发现，缺乏维生素B12的女性患严重抑郁症的可能性是不缺乏维生素B12的女性的两倍。( 11 )

4.贫血预防和红细胞生成

维生素B12是产生健康水平和大小的红细胞所必需的。B12有助于预防贫血，尤其是巨幼细胞性贫血。这种形式的贫血意味着红细胞不仅数量较少，而且比正常大小更大，而且还不成熟。所有这些不受欢迎的红细胞状况等同于较低水平的氧气通过血液进入身体组织，这可能导致虚弱和疲惫的常见症状。

5.鼓励最佳能量水平

作为一种B族维生素，维生素B12有助于将我们摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为体内可用的燃料。如果这些转化没有以理想的方式进行，维生素B12缺乏症患者通常会出现 经常性疲劳 . ( 12 )维生素B12也是神经递质信号所必需的，它可以帮助你的肌肉收缩，并为你提供能量，让你在一天中不感到疲劳和疲惫。

如果你想定期获得最佳能量水平，我刚才提到的维生素B12食物是不容错过的。

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低维生素B12的危害

目前维生素B12的每日推荐值（基于成人和4岁或以上儿童每天2000卡路里的摄入量）为每天6微克。( 13 )有时高剂量服用叶酸可以掩盖B12缺乏症。由于维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者和素食者患B12缺乏症的风险更大。还有那些肠漏消化吸收不良可能有营养不良的风险。另一个可能导致维生素B12缺乏的严重风险因素是服用某些处方药。

维生素B12水平低可能带来的危险或副作用包括：( 14 )