7.你需要了解的低脂饮食风险！|苦荞之家

脂肪是一种必需的营养素，也是身体的主要能量来源之一。它们在控制体重、吸收营养、保持皮肤和头发健康、调节体温、支持免疫功能、隔离内脏和激素平衡方面也发挥着重要作用。你马上就能明白为什么要注意这么多低脂饮食的风险！

虽然均衡的饮食包括大量的植物性食物，如蔬菜和一些水果，对长期健康至关重要，但实际上脂肪是正确吸收许多植物中的脂溶性维生素所必需的，包括维生素A 脂肪也能让我们在饭后感到满意——这不仅仅是一个值得忽视的好处。

大多数健康的脂肪来源也是终极的燃烧脂肪的食物他们能让我们的食物变得美味，消除饥饿感，停止暴饮暴食，这与体重管理有很大关系。

为什么我们需要脂肪

一般来说，脂肪在我们的心脏健康和痴迷脂肪的饮食文化中受到了不好的评价。几十年来，我们一直被告知要把椰子、鸡蛋、高脂肪肉类和全脂奶制品等高脂肪食品列入“避免食用的食品”类别。自从政府1980年的饮食指南饮食政策是30多年前制定的，其重点是将美国人饮食中的总脂肪减少到不超过一个人每日热量的30%。多年来，许多最受欢迎的“节食计划”已经将脂肪减少到比这低得多的水平。

尽管我们今天在主流媒体上听到了更多关于健康脂肪的报道，但任何高脂肪（比如酮饮食 )但这仍然给我们大多数人敲响了警钟，并引发了人们对体重增加的担忧。各种各样的低脂、减肥和轻量食品继续充斥着杂货店的货架——但食用这些食品而不是全脂食品的真正风险是什么？

并不是所有的脂肪都是平等产生的，也不是所有的脂肪都以同样的方式影响身体。虽然盒装食品和大多数餐馆食品中的加工和精制脂肪可能有害，但其他类型的天然脂肪具有有益的延长寿命的特性。当我们在饮食中缺少脂肪时，我们会很快发现自己感到疲劳、情绪化、持续饥饿、无法消除食欲，并对限制性饮食感到不满。

在你的饮食中增加脂肪的一些最大的论点可以归结为脂肪有助于控制激素，尤其是胰岛素的能力。低脂饮食风险包括激素失衡和胰岛素抵抗，通常与糖尿病、体重增加、肠道问题、认知障碍等有关。

正如著名的肥胖倡导者、医生兼作家、医学博士戴维·帕尔穆特（David Perlmutter）在他的书中所说的那样大脑制造者 ,”

在过去260万年的大部分时间里，我们祖先的饮食包括野生动物和季节性水果和蔬菜。如今，大多数人的饮食都集中在谷物和碳水化合物上——其中许多含有肠道爆破、破坏微生物群的麸质，其下游效应到达大脑。即使撇开麸质因素不谈，摄入过多谷物和碳水化合物有害的主要原因之一是，它们会像脂肪、肉类、鱼类、家禽和蔬菜等其他食物那样增加血糖。

基本上，你可以这样想：大多数人吃更多的碳水化合物来代替脂肪。这也包括含大量糖的高碳水化合物食物。碳水化合物，包括全谷物，已经被定位为几十年来健康饮食的基础（11个建议每天面包、谷物、大米和意大利面食的铃响吗？）但实际上，它们在今天被过度消费，导致了一系列疾病。

风险

1.大脑功能差

大脑主要由脂肪组成，需要稳定的脂肪酸流才能达到最佳状态。在胆固醇和大脑方面，似乎有一种特殊的保护因素。胆固醇作为一种重要的大脑营养素发挥着重要作用，对神经元和神经递质的功能至关重要，因此尽管大多数人认为胆固醇含量较低胆固醇水平可能比高还糟糕。

大脑基本上需要大量胆固醇作为燃料或能量来源，但由于大脑神经元自身无法产生大量胆固醇，我们必须从饮食中获取所需胆固醇，以保持最佳状态并保持“敏锐”

研究表明，胆固醇摄入量最高的人通常表演在认知测试中比水平较低的测试更好。根据2005年弗雷明翰基准研究的结果，“自然产生的总胆固醇水平较低，与认知指标表现不佳有关，包括抽象推理、注意力/注意力、单词流利性和执行功能。”

这意味着低脂饮食的主要风险包括工作表现差、精力不足、情绪变化、“脑雾”等。这就是为什么一些最好的健脑食品为了提高注意力和记忆力，实际上有高水平的健康脂肪。

2.心脏健康受损

虽然多年来我们一直被引导相信相反的观点，但研究继续证实，心脏病（包括冠心病，心脏病发作的主要原因）可能与炎症有关，而不是与高脂肪或高胆固醇摄入有关，炎症是大多数疾病的根源。

这意味着炎症性饮食，包括大量糖、精制碳水化合物、低质量蛋白质和加工植物油，实际上比高脂肪饮食——甚至饱和脂肪——对心脏的威胁更大。吃对心脏更有益消炎食品含有健康脂肪。

单不饱和脂肪对心脏健康的有益作用尤其明显支持通过临床研究。食用膳食MUFA可促进健康的血脂水平，自然降低胆固醇水平，调节血压，改善胰岛素敏感性，调节血糖水平

这样想吧：地中海风格的饮食中含有高脂肪的特级初榨橄榄油、坚果和鱼，超过了40%的热量来自脂肪。这远远高于政府的建议，即脂肪摄入量应保持在总热量的20%至30%之间。是的地中海饮食法已经显示出显著的减少心血管疾病、糖尿病和长期体重增加。

但是饱和脂肪摄入和心脏病呢？以下是关于饱和脂肪的真相：如果你担心饱和脂肪会导致心脏病发作、中风和心脏病，要知道饱和脂肪的证据导致心脏病充其量是虚弱的。

一些研究确实表明，增加饱和脂肪的摄入可以提高胆固醇水平，但胆固醇水平与心脏病之间的关系尚未得到证实。一些关于低碳水化合物饮食的研究表明，低碳水化合物饮食不会提高血液胆固醇，甚至对甘油三酯等心血管疾病风险标志物的水平有益。低碳水化合物饮食通常含有较高水平的饱和脂肪。

3.激素失衡（包括性激素睾酮和雌激素）

摄入足够的脂肪是你能做的最重要的事情之一自然平衡荷尔蒙 .胆固醇和其他脂肪在构建细胞膜和激素方面起着基础作用。某些种类的脂肪，包括胆固醇，也像抗氧化剂和一些重要的脑支持分子和神经递质的前体。

其中包括维生素D（实际上，维生素D在体内的作用更像一种激素，而不是维生素），以及睾酮和雌激素等其他激素。

一个可怕的低脂饮食风险是女性不孕和其他激素问题的风险增加。一些研究发现低脂饮食会增加月经问题和怀孕困难的风险。

例如，营养部和哈佛公共卫生学院2007年开展的一项研究发现，大量摄入低脂乳制品可能会增加不孕症的风险，而摄入高脂乳制品可能会增加不孕症的风险降低这种风险 .

4.体重增加和暴饮暴食

看看最近关于体重增加（或减少）和脂肪摄入的任何研究，你会很快意识到脂肪摄入、激素和体重波动之间的既定关系。我们知道，许多节食的人往往在节食后不久体重就会全部恢复。为什么会这样？

一种解释是，体重减轻会引起生物适应，从而导致能量消耗（适应性产热）下降和饥饿感增加，这两者都会促进体重恢复。但某些研究发现，高脂肪饮食和低碳水化合物有助于防止这种情况发生。

最重要的是，大多数人发现高脂肪饮食比低脂肪饮食更能让人感到饱足，更能抑制饥饿信号和食欲。这是因为脂肪通过影响ghrelin来打开脂肪燃烧开关激素水平。

一项研究发表在 美国医学会杂志 2012年，研究了三种流行饮食对一群超重或肥胖年轻人的影响。这项研究的参与者在一个月的时间里尝试了每种不同的饮食，以便研究人员能够比较效果。

这三种饮食提供的热量相同，但脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例不同。“低脂饮食”有60%的总热量来自碳水化合物，20%来自脂肪，20%来自蛋白质。“低血糖饮食”有40%的热量来自碳水化合物，40%来自脂肪，20%来自蛋白质。最后，第三种“低碳水化合物饮食”的热量只有10%来自碳水化合物，60%来自脂肪，30%来自蛋白质。

毫无疑问，低碳水化合物饮食的特点是比一个人吃美国标准饮食习惯的脂肪要多得多。事实上，普通美国人可能会吃一些类似于碳水化合物含量最高的“低脂饮食”比例的东西。

比较三种饮食后的结果是什么？那些低碳水化合物、高脂肪饮食的人 燃烧的卡路里最多 也提高了他们的胰岛素敏感性最好是在四周内。静息能量消耗（REE）和总能量消耗（TEE）的测量值，也就是人们每天燃烧的卡路里量，在低脂饮食组中是最低的，中间为低血糖指数组低碳水化合物组最高。

据研究人员称，他们认为

人们认为，旨在降低（降低）进食后血糖水平升高的饮食——血糖指数（强调碳水化合物来源）和极低碳水化合物（注重碳水化合物限制）饮食——具有代谢优势。降低饮食中的血糖负荷可能会引起激素变化，从而提高代谢燃料的可用性，从而减少饥饿和自愿食物摄入。

5.胰岛素抵抗和糖尿病的高风险

临床研究表明，体重增加过多与胰岛素（或血糖控制）密切相关，但我们知道，多吃健康脂肪是控制胰岛素的关键之一。胰岛素有时被称为“脂肪储存激素”它有助于将葡萄糖导入我们的细胞，从而降低碳水化合物或含糖膳食后的血糖水平。

似乎不同类型的脂肪对胰岛素的作用有不同的影响。鉴于胰岛素抵抗在糖尿病和心脏病发展中的重要性，在饮食中建立适当的脂肪水平是降低“糖尿病”流行的一个重要临床目标。研究表明，低脂肪、高碳水化合物的饮食可能会增加胰岛素抵抗（和体重增加）的风险，尽管对于哪些类型的脂肪最应该被重视还是有争议的自然治疗糖尿病 .

流行病学证据和干预研究清楚地表明单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸改善胰岛素敏感性通过改变细胞膜的组成。用不饱和脂肪替代饱和脂肪似乎对胰岛素敏感性有好处，尽管仅脂肪质量的临床意义尚不清楚。不管怎样，我们都知道脂肪含量较高的饮食往往碳水化合物和糖含量较低，这有利于糖尿病的预防。

还有一些证据表明，胰岛素抵抗状态可能会影响减肥饮食的坚持。存在胰岛素抵抗的人更有可能放弃健康饮食，因此减肥成功率较低。这似乎尤其适用于低脂肪饮食的人——研究表明，与低碳水化合物饮食的女性相比，低脂肪饮食的胰岛素抵抗女性减肥成功率降低。

6.患抑郁症和焦虑症的风险更高

脂肪酸在控制情绪的大脑高级功能中起着重要作用，因此摄入足够健康的脂肪源是保持健康的关键之一抗抑郁饮食 .一些神经递质，如内源性大麻素，是由脂肪酸合成的，这表明来自膳食脂肪的脂肪酸代谢物会影响中枢神经系统。

虽然反式脂肪摄入似乎会增加抑郁风险，但研究发现，摄入多不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和橄榄油脂肪与抑郁风险呈负相关。换句话说，高脂肪饮食可能会降低抑郁以及其他精神疾病风险。例如，研究表明，补充多不饱和脂肪酸 ω-3脂肪酸在饮食事业中抑郁症状显著改善在人类身上。事实上，现在人们认为使用ω-3多不饱和脂肪酸补充剂对诊断为重度抑郁症的患者是有效的。

7.肠道相关问题

高脂肪，高纤维饮食现在与更健康的肠道环境或微生物群相关。含有大量天然脂肪酸和营养素的饮食提供了营养所需的基石，不仅可以滋养健康的肠道，还可以滋养健康的大脑，这两者都是紧密相连的，也被称为大脑/身体连接 .

保持血糖平衡的饮食也能保持肠道细菌平衡。所以这意味着吃大量的高纤维植物食品（尤其是所有蔬菜）与健康的脂肪一起喂养肠道内的有益细菌，并产生降低炎症所需的适当平衡。其中一个椰子油的好处它对肠道健康特别有保护作用，甚至对那些有慢性消化问题的人来说也很容易消化。

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避免低脂饮食：你需要的脂肪及其原因

2015年2月，美国膳食指南咨询委员会终于在35年来首次改变了关于脂肪摄入的建议！它向政府提交了建议总脂肪摄入量没有上限此外，它还宣布，不建议使用低脂食品或饮食来预防肥胖。这是朝着正确方向迈出的一大步！

我们必须从饮食中获得的主要脂肪包括：

饱和脂肪（长链和中链）
單元不飽和脂肪
多不饱和脂肪（尤其是ω-3和一些ω-6）

这些都对身体有不同的影响，有时这似乎令人困惑。理想情况下，饱和脂肪、某些多不饱和脂肪和单不饱和脂肪应该构成你摄入的大部分脂肪。称为ω-3脂肪酸（EPA和DHA）的多不饱和脂肪和称为花生四烯酸的ω-6脂肪应定期食用。然而，欧米茄-6亚油酸只能以坚果、种子和蔬菜等食物的整体形式食用有益的鳄梨而不是精炼植物油（如向日葵、菜籽油、玉米、红花油）。

你到底需要多少脂肪？不必计算大量营养素，也不必过分关注克数，但这可能会有所帮助：根据个人需求选择碳水化合物摄入的大致目标，并假设你剩余的热量将来自蛋白质和脂肪的组合。这个比例可以根据你的活动水平、年龄和身体状况来确定，但对于普通人来说，我建议从所有碳水化合物中获得大约40%的热量，30%来自蛋白质，30%来自健康脂肪。

这可能比你习惯吃的脂肪多，尤其是如果你一直遵循政府的建议，基本上是低脂、高碳水化合物的饮食。在高脂肪饮食中，你最有可能在两餐之间感觉更饱，碳水化合物和脂肪更少对糖的渴望，思维更清晰，体验更多能量——这就是为什么你可能会惊讶地发现黄油的好处，全脂生乳制品和深色肉类。但要记住，对于你的健康来说，你吃的脂肪的质量和数量同样重要！

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