橄榄树 橄榄油本身已经存在了数千年，历史可以追溯到古代文明，橄榄油甚至被认为是最重要的一种 圣经食品 它也是地中海饮食的主食，几个世纪以来，它一直被包括在世界上最健康、寿命最长的人的饮食中，就像生活在地中海的人一样 蓝色地带 .
为什么？因为橄榄油的好处非常广泛。
真正的优质特级初榨橄榄油含有经过充分研究的抗炎化合物、抗自由基的抗氧化剂和大量有益心脏健康的宏量营养素。
特级初榨橄榄油的好处包括降低炎症、心脏病、抑郁症、痴呆症和肥胖症的发病率。
然而，考虑到所有这些，不幸的是，并不是所有的橄榄油都是平等生产的——甚至不是所有的“特级处女”种类都有必要的橄榄油益处！
什么是橄榄油？
橄榄油是由橄榄树的果实制成的( 木犀油 )，天然富含健康的单不饱和脂肪酸（MUFA）。
橄榄油有什么好处？富含特级初榨橄榄油的饮食，包括著名的 地中海饮食法 是 相关 “动脉粥样硬化、心血管疾病和某些类型癌症的发病率较低，” 根据 2020年对临床研究的大型回顾。
最近的兴趣集中在天然存在于初榨橄榄油中的生物活性酚类化合物上。
根据第三届国际初榨橄榄油与健康会议共识报告摘要，“普遍认为，特初榨橄榄油确实应该， 成为首选脂肪 在人类健康和可持续农学方面。”
橄榄油酚 有积极的影响 关于某些生理参数，包括：
- 血浆脂蛋白
- 氧化损伤
- 炎症标志物
- 血小板与细胞功能
- 抗菌活性
目前市场上有几种类型的橄榄油，包括特级初榨橄榄油、初榨橄榄油和普通橄榄油。许多人没有意识到的是，不幸的是，在大多数大型杂货店购买的“特级初榨橄榄油”中添加添加剂是很常见的 转基因菜籽油 还有香草口味。
许多商店的货架上摆满了假冒的橄榄油，但在下面，你可以找到购物时选择最佳橄榄油的小贴士。
橄榄油的收获可以追溯到数千年前，但今天，大型的国际商业橄榄油产业价值数亿美元。对于古代人来说，这是一种满足感的来源 健康脂肪 它被认为是一种珍贵的商品，用于治疗疾病。
除了用橄榄油烹饪外，它也是灯具、肥皂、护肤品和化妆品的关键成分。
橄榄树在16世纪中期首次进入北美后，迅速传播到许多其他国家。如今，橄榄油主要种植在意大利、墨西哥、美国（主要是加利福尼亚）、秘鲁、智利和阿根廷。
利益
以下是橄榄油对健康的诸多益处：
1.保护心脏健康
许多研究，包括2018年的一篇关于橄榄油对心血管的益处的综述，都得到了证实 建立 高MUFA饮食比低脂肪、高碳水化合物饮食更有助于降低LDL胆固醇、提高HDL胆固醇和降低甘油三酯。
多亏了被称为多酚类物质的强大抗氧化剂，特级初榨油被认为是一种天然抗氧化剂 消炎食品 心血管保护器。它还具有血管舒张作用，有助于降低动脉粥样硬化风险。
特级初榨橄榄油有帮助 逆转炎症反应 随着年龄和疾病对心脏和血管的影响， 根据 2009年的一项研究发表在 心血管药理学杂志 研究表明，它有助于降低高血压，因为它使一氧化氮更具生物利用度，从而保持动脉扩张和畅通。
许多研究表明，富含橄榄油中α-亚麻酸（ALA）的地中海式饮食具有保护作用，一些研究发现，这种饮食是有益的 能够减少 心脏性死亡的风险降低了30%，心脏性猝死的风险降低了45%。
2.帮助对抗癌症
根据2018年发表在《华尔街日报》上的一项研究 国际分子科学杂志 、橄榄和橄榄油 包含高水平 抗氧化剂，例如 多酚类物质 和“多酚被认为可以降低发病率和/或减缓心血管和神经退行性疾病以及癌症的发展。”
橄榄（尤其是那些没有经过高温处理的橄榄）富含抗氧化剂，如acteosides、羟基酪醇、酪醇和苯基丙酸，以及木脂素和黄酮。它们还为你提供了 积极影响免疫系统 -以及抗癌剂（如角鲨烯和萜类）以及抗过氧化脂质油酸。
研究人员认为，在南欧，橄榄油和橄榄油的高消费量很可能代表着一种趋势 对癌症预防的重要贡献 地中海饮食中的健康。
3.艾滋病减肥和肥胖预防
食用橄榄油似乎有助于提高健康的胰岛素敏感性，减少过量的胰岛素，胰岛素是一种控制血糖水平并使我们增重的激素。
脂肪能使人饱腹，有助于减少饥饿、食欲和暴饮暴食。这就是为什么许多研究发现低脂饮食不像平衡饮食那样容易或经常导致减肥或维持体重的原因之一。
在回顾了包括447名受试者在内的五项试验后，一项研究的研究人员发现，接受高脂肪、低碳水化合物饮食的成年人 体重减轻了很多 而不是随机接受低脂饮食的个体。两组之间的血压水平没有差异，但甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇值在脂肪含量较高的饮食中变化更为有利。
同样，一项发表在 女性健康杂志 在一项为期八周的对比研究中发现，富含橄榄油的饮食比低脂饮食能带来更大的减肥效果。八周后，参与者也 绝大多数人选择了 在至少六个月的随访期内，橄榄油强化饮食。
4.支持大脑健康
这个 大脑基本上是由大脑组成的 我们每天都需要适度高水平的脂肪酸来完成任务、调节情绪和清晰思考。这是有道理的，那么橄榄油被认为是 改善注意力和记忆力的健脑食品 .
橄榄油可能会有帮助 对抗与年龄相关的认知衰退 通过防御自由基。作为地中海饮食的一部分，它提供与持续大脑健康相关的MUFA。
5.对抗情绪障碍和抑郁
橄榄油被认为具有激素平衡、抗炎作用，可以防止神经递质功能障碍。它还可以抵御抑郁和焦虑。
当大脑没有获得足够的“快乐荷尔蒙”，如血清素或多巴胺时，就会出现情绪或认知障碍。血清素或多巴胺是情绪调节、良好睡眠和思维处理所必需的重要化学信使。
2011年的一项研究发现，MUFA摄入量越高 有一个 相反的 关系 有抑郁风险。同时，反式脂肪摄入和抑郁风险也有一定的相关性 线性的 研究表明，较高的反式脂肪摄入量和较低的多不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸摄入量可以增加对抗情绪障碍和治疗抑郁症的机会。
6.自然延缓衰老
特级初榨橄榄油含有一种名为secoiridoids的抗氧化剂，有助于激活有助于抗衰老效果和减少细胞压力的基因。
橄榄油中的Secoiridoids也可能 抑制基因表达 相关的 瓦博格效应 ，这是一个与癌症形成有关的过程，有助于防止皮肤细胞发生“与年龄有关的变化”。
2019年的分析 得出结论 “完全摄入橄榄油（与不使用橄榄油相比）与成功衰老指数（SAI）的高分显著相关，尤其是在70岁以上的人群中。”
只要记住橄榄油不能在高温下烹调，否则会变质 可能会产生相反的效果 .用这种油在高温下烹饪会改变其化学结构和 生产高级糖基化终产物 （年龄），这导致“随着年龄增长而发生的多系统功能衰退”
7.可能有助于降低患糖尿病的风险
橄榄油可能通过改变细胞膜功能、酶活性、胰岛素信号和基因表达对葡萄糖代谢产生积极影响。
有证据表明，摄入多不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对胰岛素敏感性有有益的影响，并可能降低胰岛素敏感性 降低患2型糖尿病的风险 .
碳水化合物通过提供葡萄糖来提高血糖，而脂肪有助于稳定血糖水平和调节胰岛素。即使你吃了高糖或高碳水化合物的食物，在食物中加入特级初榨橄榄油也能帮助减缓对血液的影响。
食用橄榄油也是饭后感到更满意的一个好方法，这有助于防止糖的渴求和可能导致糖尿病并发症的暴饮暴食。
8.与较低的乳腺癌风险相关
一些研究发现，橄榄油的高消耗量 相关的 降低患某些类型癌症的风险，包括乳腺癌。虽然目前尚不清楚原因，但MUFA和激素功能之间通常存在假定的相互作用，这可能是一种可能的解释。
营养成分
橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，其中最重要的是 油酸 .
一汤匙特级初榨橄榄油 包含大约 :
- 119卡路里
- 14克脂肪（其中9.8克为单不饱和脂肪）
- 不含糖、碳水化合物或蛋白质
- 8微克维生素K（10%DV）
- 2毫克维生素E（10%DV）
如何购买/使用
你每天应该吃多少橄榄油？
每天一勺橄榄油对你有好处吗？虽然根据你具体的卡路里需求和饮食建议有所不同，但一到四汤匙似乎是获得上述橄榄油益处的理想选择。
为什么你购买的特定类型的石油如此重要？“常规”橄榄油健康吗？
橄榄油有几种主要的分类，它们决定了橄榄油的收获和制造方式。在杂货店购物时，你可能会遇到以下类型：
- 特级初榨橄榄油 通过冷压生产，不使用化学品进行精炼。它还避免了高温制造过程，这些过程会破坏油中的微妙脂肪酸和营养素。
- 初榨橄榄油 来自特级处女制作后的第二次按压。它也可能来自成熟的橄榄。虽然特级处女是首选类型，但这仍然被认为是良好的质量。
- “轻”橄榄油 或者混合油是用精制橄榄油和其他植物油制成的。这通常意味着它们经过化学处理，是一种腐臭的、低质量的油的混合物，对高温制造方法反应很差。
哥伦比亚广播公司（CBS）的一份报告发现，全世界销售的特级初榨橄榄油中，高达70% 用其他油稀释 由于黑手党在生产过程中的腐败行为，这是一种增强剂。（是的，你读对了。）
生产商这样做是为了让假橄榄油尝起来更像真橄榄油，但事实上，它们是远不如真橄榄油的劣质产品，对健康的益处远远小于真橄榄油。事实上，食用这种改性橄榄油实际上会给你的健康带来一些真正的风险，所以你必须知道哪种橄榄油是最好的选择，才能获得最大的橄榄油益处。
始终寻找表明油是特级初榨的瓶子，最好是冷压或挤压的。 以下是其他一些识别和挑选真品的有用提示：
- 一分钱一分货！如果任何一种油的价格低于每升10美元，那么它很可能不是真的。你们可能会在高质量的产品上花更多的钱，但它有很多橄榄油的好处，味道更好，应该能持续一段时间。
- 检查标签上是否有国际橄榄油委员会（IOC）的印章，该委员会证明所使用的油的类型。
- 购买装在深色玻璃瓶中的油，可以防止光线进入并损害易受伤害的脂肪酸。绿色、黑色等颜色的深色瓶子可以防止油被氧化和腐臭。避免使用塑料瓶或透明瓶中的机油。
- 在标签上寻找收获日期，以知道油仍然新鲜。根据 橄榄油时代 , 只要你的橄榄油远离高温和光线，一瓶未开封的优质橄榄油从装瓶之日起可以保存两年。一旦瓶子被打开，它应该在几个月内使用——再次，把它放在阴凉、黑暗的地方。
- 还要记住，你有一个好产品的线索是它在冷藏时是否凝固。这与脂肪酸的化学结构有关。你可以把它放在冰箱里，它会变得浑浊和粘稠。如果它仍然是液体，那么它就不是纯净的特级处女。
你该怎么用它做饭？
围绕橄榄油的最大危险之一是，它的烟点很低，在大约200华氏度的温度下开始分解。当橄榄油被反复加热或加热到非常高的水平时，它会氧化，变得腐臭或有毒。
当谈到用特级初榨橄榄油烹饪时，最好使用其他稳定的油或脂肪，以避免食用腐臭的油。特级初榨橄榄油非常适合滴在食物上，或用于沙拉酱或蘸酱，因为这不需要烹饪。
烹饪用的最佳油是什么？因为橄榄油不像其他脂肪来源那样稳定，所以其他烹饪的好选择包括：
如何在生菜中使用特级初榨橄榄油？
要制作沙拉、蔬菜或全谷物的快速且通用的调味品，请将其与几汤匙香醋和少量第戎芥末混合。你也可以烤、烤、炒或蒸蔬菜，然后在烹饪结束后加入调味料和橄榄油。
在香蒜酱、鹰嘴豆泥、酱、生汤和蘸料中使用特级初榨橄榄油是另一种选择。
橄榄油不应该用于烹饪，但它肯定仍然可以成为美味佳肴的一部分。以下是我最喜欢的特级初榨橄榄油配方：
风险和副作用
为什么橄榄油对你有害？以健康的方式享用这种油的最大障碍是找到合适的种类，妥善储存，并在食谱中正确使用。
只要记住，考虑到高质量的产品对你有多大的好处，花大钱购买它是值得的。另外，一定要妥善保存，开封后几个月内使用，避免用它烹饪。
至少有一份报告称，局部使用橄榄油可能会使皮肤干燥。有些人把它当作一种工具 载油 使用精油，所以如果你这样做，试着连续几天不要涂抹在同一个部位。不要在儿童或婴儿皮肤上使用。
结论
- 橄榄油是由橄榄树的果实制成的( 木犀油 )，天然富含健康的单不饱和脂肪酸。
- 根据数十项研究，橄榄油的益处包括对抗自由基引起的炎症和损伤，支持心脏和认知健康，抵御抑郁症，支持健康衰老，以及预防糖尿病和肥胖症。
- 橄榄油有不同的等级，特级初榨橄榄油是最健康的一种。最好不要在高温下烹饪，因为这会破坏它的保护性营养，并改变它的化学成分。
- 当谈到用特级初榨橄榄油烹饪时，你最好用其他稳定的油来代替，以避免食用腐臭的油。特级初榨橄榄油非常适合滴在食物上，或用于沙拉酱或蘸酱，因为这不需要烹饪。
