7真正有效的自然睡眠辅助工具|苦荞之家

我们的睡眠是宝贵的时间，让我们的身体愈合和恢复活力，如果睡眠不足，我们的健康就会受损。这意味着我们必须找到适当休息的方法。不幸的是，很多人 睡不着 或者睡眠不足，这就是自然睡眠辅助的原因。

每晚所需的睡眠量各不相同，但对于成年人来说，每晚至少睡七个小时对身心健康至关重要。当我们睡眠不足时，我们的身体并不是唯一的受害者。美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）报告称，有4920万人因睡眠不足而无法集中注意力，而美国国家公路交通安全管理局（National Highway Traffic Safety Administration）报告称，有数百万人无法集中注意力 开车时打瞌睡 ! ( 1. , 2. )

幸运的是，这个问题不必继续下去。这一切都是为了改变生活方式，比如使用以下安全、自然的睡眠辅助工具，专注于获得你所需要的睡眠，以保持精力充沛、警觉和最佳状态。

自然睡眠辅助

我们有一个自然的睡眠-觉醒周期，叫做 昼夜节律 .通过与这种节奏同步，我们可以轻松改善睡眠。规律的睡眠/醒来模式有助于你感觉精神焕发，为一天做好准备。

良好的睡眠卫生是至关重要的，比如避免喝太多咖啡之类的兴奋剂，以防止睡眠不足 咖啡因过量 ，我们都被告知要把这些电子设备远离卧室——这既是为了更好的睡眠，也是为了避免 无手机恐惧症 .

谢天谢地，良好的睡眠卫生加上天然的睡眠辅助，可以让一些身体渴望安静的睡眠。钙、镁、缬草和其他一些我将在下面讨论的东西都有助于让你自然入睡。

1.促进睡眠的食物

众所周知，睡前吃一顿大餐会导致你晚上休息不好，但是你知道有一些食物可以帮助你睡得更好吗？这并不意味着你需要增加热量或在睡前吃一顿大餐，但这可能意味着你可以在晚餐中加入这些食物，或作为餐后小吃。

可能最常见的能通过食物帮助的特征是 色氨酸 -是的，感恩节火鸡带来的睡意可不是开玩笑的。色氨酸是一种氨基酸，可以帮助大脑进入放松状态，类似于血清素和 褪黑素 。你可以从碳水化合物中获得色氨酸和血清素，尤其是100%全麦燕麦、糙米、玉米或藜麦。

一项研究发表在 运动医学 “走出法国之旅”的目的是帮助更好地了解如何改善精英足球运动员的睡眠，因为他们的日程安排混乱，深夜比赛，需要通过良好的睡眠来恢复。研究发现，通过摄入碳水化合物（如蜂蜜和全麦面包）和某些形式的蛋白质，尤其是那些含有5-羟色胺生成色氨酸的蛋白质，如火鸡、坚果和种子，有助于促进恢复性睡眠。即使是富含色氨酸的酸樱桃汁，也可能是一个很好的选择。这种酸樱桃汁还含有抗氧化剂等愈合作用。( 3. )

2.钙用于放松

你知道钙对我们的睡眠周期有影响吗？这是真的。

根据 欧洲神经学杂志 ，钙水平在深度快速眼动（REM）睡眠期间处于最高水平。这意味着如果你永远无法到达快速眼动睡眠阶段，或者如果它是有限的，它可能与缺钙研究人员指出，钙很重要，因为它帮助大脑细胞利用色氨酸产生褪黑素，褪黑素是一种天然的身体产生的睡眠辅助物质。( 4. )

一杯温暖的羊奶开菲尔可以提供钙和镁，两者在一起食用时效果最好。

3.镁可以帮助你获得所需的睡眠

现在，让我们进一步了解镁，以及它如何帮助改善你的睡眠状态。如果你睡眠不好，可能是因为睡眠不足 镁缺乏 .

研究表明，较高的镁水平有助于促进深度睡眠，正如我所指出的，当与钙一起服用以更好地吸收时，这一点尤其正确。来自日内瓦大学精神病学系的生化和神经生理学单位的研究表明，由于镁是一种镇静的营养物质，更高水平的镁实际上有助于提供更好、更稳定的睡眠。除了羊奶开菲尔，菠菜、南瓜籽甚至黑巧克力等食物也有帮助，因为它们富含镁。( 5. )

这里有一些小吃可以让你睡个好觉：( 6. )

半个香蕉和一些杏仁
杏仁黄油饼干
含蜂蜜和黑樱桃的无麸质燕麦
小以西结裹火鸡和小红莓
一小杯温羊奶开菲尔配姜黄和少量肉桂
洋甘菊、西番莲和缬草茶
一小杯酸樱桃汁

4.睡眠精油

这不是什么秘密精油对于你能想到的任何事情来说，睡眠都是一种自然的方法，睡眠也不例外。处方药可能会引起许多副作用，让你醒来时感觉时差，以及其他负面副作用。另一方面，精油不会引起这些不良反应。

一项研究发表在 临床实践辅助治疗 这项研究针对癌症患者进行，这是一个普遍存在严重睡眠问题的群体，目的是更好地了解使用精油的香薰疗法是否有助于提供一些急需的治疗性睡眠。阿诺司蒂克给患者服用了13周。在参与者中，94%的人表示使用了Aromaticks，92%的人表示会继续使用。 佛手柑油 和 薰衣草油 ，除了檀香，乳香和柑橘，它们被结合在一起，创造出有益的睡眠诱导混合物。( 7. )

相关的：什么是报复性的睡前拖延？（加上如何战胜它）

5.西番莲，用于镇静和宁静的睡眠

在我关于 西番莲 ，你可以看到许多好处，包括镇定和抗焦虑作用。当我们有焦虑时，它会极大地影响我们的睡眠方式，因为你似乎无法关闭大脑——尤其是在你试图休息的时候。西番莲可以提供所需的镇定效果，帮助阻止这种思维的恶性循环。

临床试验表明，西番莲可以像处方药苯二氮卓-奥沙西泮一样有效地减轻焦虑。一项对广泛性焦虑症患者进行的为期四周的双盲研究将西番莲与普通抗焦虑药物进行了比较。而奥沙西泮工作速度稍快一些，两种药物的效果都是一样的——然而，与奥沙西泮不同的是，西番莲不会对工作表现造成问题，比如在工作中产生睡意。( 8. )

这表明西番莲是最强大的抗焦虑自然睡眠辅助剂之一，不会导致第二天的持续疲劳。

6.缬草诱导睡眠

缬草根 是一种具有多种愈合特性的植物，尤其具有放松和镇静作用。它通常与甘菊一起出现在茶中。通过增加γ-氨基丁酸（GABA）的含量，它有助于镇定大脑中的神经细胞，从而产生镇静效果。加巴它通过阻断引起焦虑的大脑信号以及由此产生的持续涓滴效应而起作用。这种镇静效果使它成为人们的最爱 焦虑的自然疗法 也( 9 )

如果你不喜欢这种茶，你可以在当地的健康食品店买到胶囊。

7.圣约翰草可能有助于通过减少抑郁来提供睡眠

抑郁是导致睡眠不足的常见特征。 圣约翰草 也许能帮上忙。

最近的研究表明，在圣约翰麦汁中发现了金丝桃素和阿迪派福林等化学物质，它们在大脑中充当小信使，驱动情绪，并起到强大的抗抑郁作用。( 10 )

美国国家睡眠基金会报告说，失眠的人在抑郁症患者中很常见，并且注意到失眠的人患抑郁症的风险要高得多。( 11 北得克萨斯大学心理学系的研究表明，抑郁可能影响睡眠的许多方面，从入睡到入睡。通过 治疗抑郁症 使用圣约翰草，你可能会找到你身心渴望的宁静睡眠。( 12 )

相关的：什么是生物黑客？8种让自己更健康的生物黑客方法

我们需要多少睡眠？

良好的睡眠在工作和家庭中提供更好的功能，以及更好的健康和运动表现，这已经不是什么秘密了。美国国家睡眠基金会公布了2015的一项民意调查，明确表明生活质量对那些睡了至少七个小时的人来说是更好的。( 13 , 14 )

国家睡眠基金会建议不同年龄组的睡眠量如下： 15 )

新生儿：14-17小时
婴儿：12-15小时
幼儿11-14小时
学龄前儿童10-13小时
学龄儿童：9-11小时
青少年：8-10小时
成人：7-9小时
老年人：7-8小时

相关的：什么是粉色噪音？它与白色噪音相比如何？

失眠症状

你怎么知道你是否有真正的 失眠症 ? 这似乎是一个愚蠢的问题，但大多数人都会经历某种形式的失眠，称为急性失眠，而不是真正的慢性问题。

我睡眠障碍被定义为难以入睡或保持睡眠，如果在三个月或更长时间内每周至少发生三晚，通常被认为是慢性的。问题依然存在：你如何知道自己是否患有需要治疗的失眠？

虽然安眠药似乎是完美的速效药，但你可能会惊讶地发现，有许多治疗失眠的天然药物，几乎没有副作用，可以提供更好的长期睡眠。

美国国家睡眠基金会建议这些指南来自医生团体。如果你有以下一种或多种症状，你可能需要寻求某种治疗，并服用更多的自然睡眠辅助药物：( 16 )

入睡困难
整夜难以入睡
难以入睡
早起
睡眠后感觉不清爽（非恢复性睡眠）
感到疲劳、精力不足或身体虚弱 总是很累
努力集中注意力
情绪波动、攻击性和易怒
工作、学校或人际关系中的问题

相关的：什么是棕色噪音？好处+如何使用它来改善睡眠

安眠药的问题

正如我上面提到的，安眠药是一个快速解决方法，但是如果自然睡眠辅助可以更好地解决问题，为什么要使用它们呢？花点时间去理解为什么安眠药可能不是最好的主意，这一点非常重要。

它们被归类为镇静催眠药，包括苯二氮卓类和巴比妥类。你可能听说过苯二氮卓类药物，或者 精神药物 ，称为Xanax、安定、替凡和利百利，也被称为常见的抗焦虑药物。因为它们会引起困倦，可以帮助人们入睡，但这些药物也会上瘾——这不是一件好事。

巴比妥类会导致镇静状态，因为它们会放松中枢神经系统。这些药物通常被称为安眠药，通常是用于麻醉中重度镇静的首选药物。还有一些药效不太强但仍能诱导睡眠的非处方药，如Lunesta、Sonata和Ambien。

如果你认识我，你很清楚我总是建议用自然疗法而不是合成疗法，原因很清楚。就安眠药而言，它们通常会减缓你的呼吸，并可能导致你呼吸比正常情况下浅得多。对于哮喘或其他肺部相关问题的患者来说，这可能是个问题，甚至是危险的 慢性阻塞性肺病 A. 导致呼吸困难的慢性阻塞性肺疾病 .安眠药通常也有许多副作用，例如：( 17 )