美国似乎得到了一份备忘录：瑜伽的好处非常值得。2012年的一项全国健康采访调查（NHIS）得出结论，近10%的美国人，或超过2100万人，现在经常练习瑜伽（显著高于2007年的6%和2002年的5%）。( 1. )
瑜伽已经发展成为世界上最常用的补充和替代健康实践之一。如今，它甚至比以前更受欢迎 脊骨疗法调整 以及骨疗法、冥想、草药疗法和按摩疗法。
NHIS报告称，成年人和儿童转向瑜伽的最常见原因包括缓解慢性疲劳 腰痛 ，改善整体机能，减轻压力，提高整体身体素质、力量和灵活性。瑜伽也是一种很好的方法来抵消对健康的影响 坐太久 .
瑜伽有很多美妙之处，其中之一就是有很多不同类型的瑜伽，肯定有一种适合你的个性并能激励你。
什么是瑜伽？
瑜伽是一种冥想式的“心身”运动练习，大约在19世纪中期从亚洲（主要是印度）传入欧洲和美国。不过，直到20世纪六七十年代，它才真正开始流行起来。因为它既涉及运动，也涉及控制呼吸和注意力，瑜伽的许多好处与瑜伽相似 太极拳 或者武术。
数十位历史上有影响力的老师塑造了瑜伽。许多人实际上创建了自己独特的瑜伽学校，并开始传承瑜伽，继续吸引着数百万忠实的追随者。
瑜伽的起源可以追溯到古印度，尽管瑜伽本身并不具有宗教性质。如今，最受欢迎的瑜伽流派包括维尼娅瑜伽、阿什汤加瑜伽、比克拉姆瑜伽（也称为瑜伽） 热瑜伽 )还有艾扬格。所有这些类型的瑜伽都源于一种叫做哈他瑜伽的形式。每一种都有自己独特的核心原则、教学风格、方法和物理效益。
瑜伽日志 哈塔瑜伽的广义定义是：
一组身体练习（称为体位或姿势）和一系列体位，旨在调整你的皮肤、肌肉和骨骼。这些姿势也被设计为打开身体的许多通道——尤其是主通道脊椎——以便能量可以自由流动。( 2. )
与其他流行的“锻炼”形式相比，瑜伽本质上更具整体性，因为它将身体运动与控制呼吸技术相结合。在瑜伽中，姿势被称为 体式 .呼吸调节被称为 调息 .这些结合在一起，带来了伟大的冥想焦点和放松方面。( 3. )这就是为什么瑜伽爱好者报告瑜伽的好处，包括改善身体肌肉骨骼状况和心理健康。( 4. )
根据过去40多年进行的数百项研究，瑜伽的好处：
- 减少压力和焦虑
- 减少抑郁症状
- 更好的平衡 和灵活性
- 改善睡眠质量
- 由于刺激大脑而增强免疫力 淋巴系统
- 通过帮助身体排除毒素和重金属来排毒
- 增加力量和耐力
- 改善血液流动
- 更好的消化功能，包括减少 肠易激综合征的症状
- 减少与怀孕和产后抑郁症相关的症状
- 减少慢性疼痛，包括由肌肉骨骼问题（如腰痛）或频繁头痛引起的疼痛
- 更好的身体接受度，减少身体形象障碍症状
在发现和证明更多瑜伽益处方面有大量投资。政府资助的大型研究目前正在进行，研究瑜伽对以下方面的益处：糖尿病风险、HIV和免疫功能低下、关节炎、更年期症状、多发性硬化症、创伤后应激障碍、成瘾和戒烟。
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6瑜伽的健康益处
1.降低焦虑和控制压力
经常练习瑜伽——尤其是与其他瑜伽练习相结合时 减压器 比如在外面散步或者 正念冥想 -可以帮助对抗压力和焦虑的许多身体影响。这是因为瑜伽对中枢神经系统（CNS）和免疫系统有影响。
俄亥俄州立大学行为医学研究所（Institute for Behavior Medicine Research）开展的一项研究发现，瑜伽可以最大限度地减少压力下的炎症反应。这反过来又减轻了个人的健康负担。在对比25名瑜伽新手和25名瑜伽专家后，研究人员发现常规瑜伽课程：
- 增强参与者对炎症或内分泌反应的控制
- 降低血清白细胞介素（IL）-6水平
- C反应蛋白（CRP）水平降低
- 减少脂多糖对应激事件的刺激。( 5. )
瑜伽让人们注意到我们保持身体压力的各种方式：磨牙、紧咬下颚（这可能导致 TMJ症状 )例如，耸耸肩、收紧脖子、收紧腹部和下背部。研究表明，瑜伽的好处还包括减轻焦虑症状。这意味着瑜伽实际上可以帮助缓解焦虑的副作用，比如心跳加速、高血压和睡眠问题。
2.改善睡眠质量
事实证明瑜伽是 自然睡眠辅助 你可以信任。研究表明，4到8周的瑜伽对睡眠障碍（包括失眠）患者的睡眠效率、总睡眠时间、总觉醒时间、睡眠开始潜伏期和睡眠开始后的觉醒时间有积极影响。 ( 6. )
对许多成年人来说，睡眠不良是高压力、激素失衡或疼痛的结果。定期花时间了解身体中的压力生活方式可以教会你识别其早期预警信号。然后采取行动阻止“战斗或逃跑”的压力反应恶化，这对睡眠质量有积极影响。因为瑜伽有助于激活副交感神经系统（PNS）并减少交感神经系统（SNS）的活动，所以它可以降低睡眠障碍并有助于睡眠 治疗失眠症状 .
3.提高灵活性和运动范围
2016年的一项研究发表在 国际瑜伽杂志 研究表明，经常练习瑜伽可以提高运动员的柔韧性、平衡性，甚至可以提高运动员的各种表现。( 7. )经过10周的瑜伽练习，在以下测试中，柔韧性和平衡性的测量得到了改善：坐姿伸展、肩部柔韧性、鹳式站立和关节角度。
众所周知，瑜伽姿势有利于柔韧性，包括：下犬式、向前折叠、扭转、弓箭步和膝盖朝向胸部的姿势。瑜伽也是改善身体机能的常用练习之一 腰肌 ，一种被称为身体“灵魂肌”的腹部深层核心肌健康的腰大肌不仅能改善运动，还能改善情绪健康。
4.有助于改善平衡和防止摔倒
保持平衡是老年人的生命线。这有助于他们保持健康和独立。因此，虽然年轻人可能会认为平衡是理所当然的，但这对我们所有人来说都至关重要，尤其是老年人。
发表在《J 我们的替代和补充医学 研究发现，在15项被审查的研究中，约75%的研究发现瑜伽在平衡测试和测量中改善了一个或多个结果方面具有非常强的积极效果。这些益处在练习瑜伽的老年人中尤为明显。该综述包括5项随机对照试验、4项准实验、2项横断面研究和4项单组研究。( 8. )
荟萃分析的作者报告说，在65岁以上的成年人中，平衡受损和对跌倒的恐惧往往是多种共同风险因素的结果，如心理社会因素、健康状况和身体健康。
他们发现，在预防老年人跌倒方面，瑜伽是“治疗干预的有力选择，因为它提供了一种全面、综合的方法，可以同时解决多种风险因素……这包括对跌倒的恐惧，这会进一步限制活动水平， 增加焦虑 ，并降低信心。”此外，作者说，练习瑜伽的副作用发生率低，受伤风险低，而且与处方药没有已知的相互作用。
5.减少疲劳和“脑雾”
睡眠不足导致的疲劳，以及 脑雾 在下午，实际上是正常的迹象表明你的“内部时钟”（昼夜节律）运行平稳。虽然在一个漫长的夜晚之后，或者对一些人来说，在下午晚些时候感到精力下降是完全自然的，但在其他时间，无法解释的疲劳和注意力不集中可能会在工作和其他地方造成问题。
瑜伽通常被认为是提高清晰度、注意力和精力的有效方法。这是身体和精神表现的三个非常重要的品质。伸展运动，即使是短短的1到2分钟，也会对能量水平产生巨大影响，尤其是对那些每天花很多时间坐在办公桌前或盯着电脑屏幕的人来说。
帮助你感觉更加清醒和警觉的瑜伽练习包括：弯曲和触摸脚趾（向前折叠），交替蹲下，然后双手举过头顶站立，任何形式的背部弯曲，甚至短暂休息10分钟来练习呼吸或冥想练习。
6. 可能有助于减轻疼痛和提高生活质量
研究表明，某些瑜伽姿势可以帮助减少腰痛、颈部疼痛和疼痛 偏头痛 除此之外，瑜伽的好处还包括提高行走和移动的能力，管理 关节炎症状 缓解消化不适。
一项由国家补充和综合健康中心资助的研究调查了慢性腰痛的治疗方法，发现瑜伽参与者在6个月的艾扬格常规练习后，残疾、疼痛和抑郁明显减少。( 9 )
提高柔韧性和血液流动不仅有助于控制疼痛，瑜伽的心理成分也能提高疼痛耐受性。没错。我们现在真的知道了 瑜伽如何改变你的大脑 .经常练习瑜伽的人大脑中的灰质水平更健康，尤其是与疼痛调节有关的区域。( 10 )这使瑜伽成为最理想的运动之一 天然止痛药 在外面。
7.有助于减肥和锻炼肌肉
你有时可能会想： 瑜伽算锻炼吗 ? 答案很快就是否定的。这就是你每天建议进行30分钟中等强度到剧烈的体育活动的时候。但正如你从我分享的研究中所看到的，有一个 吨 还有其他一些原因可以利用瑜伽的好处。这些包括锻炼肌肉和减肥，这是我们经常与锻炼联系在一起的事情。
某些类型的瑜伽可以通过减少炎症、平衡激素、控制食欲、增加肌肉质量和有益新陈代谢来帮助减肥（或保持健康体重）。虽然某些瑜伽课程肯定会让你出汗，燃烧大量热量，让你全身变得更强壮，但瑜伽对减肥的真正好处可能是它对压力的影响。
因为瑜伽强调对自己身体的信任，相信自己有治愈或改变的能力，放弃对衰老的抵抗，许多研究发现瑜伽可以帮助克服各种身体不安全感。这些措施包括控制疾病症状 身体形象还是饮食失调 ，影响食欲或食物选择的消化障碍，甚至与肥胖有关的严重疾病，例如心脏病。
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不同类型的瑜伽
让瑜伽初学者感到害怕的部分原因是，现在有几十种不同的瑜伽学校、课程和风格，包括（但不限于）：
- 串联体位
- 艾扬格
- 瑜珈
- 伊尼
- 阿南达
- 阿努萨拉
- 比克拉姆
- 完整的
- 卡莉·雷·特里
- 克里帕鲁
- 福雷斯
- 昆达里尼
- 希瓦南达
Vinyasa瑜伽vs Bikram“热”瑜伽vs Ashtanga瑜伽：
- 尽管大多数瑜伽风格都适合不同程度的健身和体验——加上许多老师根据某人的能力提供修改——但某些瑜伽风格往往比其他瑜伽风格更具挑战性，对身体的要求也更高。瑜伽锻炼的好处可能因所练习的具体类型而有很大差异。
- 如果你正在寻找舒缓压力或疼痛的放松瑜伽课程，可以尝试的瑜伽风格包括阴瑜伽、温和瑜伽和瑜伽 复元瑜伽 . ( 10 )
- 另一方面，如果你正在寻找一门充满活力的课程，挑战你的耐力、力量和协调能力，那么你可以尝试的风格包括Vinyasa、Ashtanga、Bikram，以及某些Iyengar和Hatha课程，具体取决于具体的老师。( 11 )
- Ashtanga和Vinyasa是相似的，因为两者都将呼吸和姿势结合在一起，具有“流畅”的品质。根据课程的速度、房间的温度（有些课程是加热的）以及所做的特定姿势，这些风格可能很有挑战性，会让你大汗淋漓。
- Ashtanga/Vinyasa课程包括同步呼吸和一系列渐进式体位（姿势）。据Ashtanga瑜伽练习者说，Ashtanga瑜伽的目标是产生强烈的内部热量和大量的净化汗液，从而使肌肉和器官解毒。许多实践者认为这种风格是最严格的。Ashtanga瑜伽的独特之处在于，它涉及以完全相同的顺序进行完全相同的姿势，这使得它比其他一些风格更具纪律性和进步性。
- 艾扬格瑜伽以注重细节和精确的姿势排列而闻名。课程往往会以较慢的速度进行，并随着时间的推移通过定期练习和努力学习。( 13 )
- 热瑜伽/比克拉姆瑜伽是在非常热的房间里进行的，有时温度超过105华氏度。热也有帮助 增加灵活性 ，具有排毒作用（因为它会导致排汗增多，类似于桑拿/蒸汽房），并且可以舒缓紧张的肌肉。
- 许多人还发现热瑜伽/比克拉姆瑜伽可以放松身心，促进更好的睡眠，尤其是在凉爽的月份晚上练习时。然而，热瑜伽有时会导致头晕或脱水，因此，如果你有心脏病（未经医生许可）、肺病、中暑或晕厥病史，请安全饮用大量水，穿着合适的衣服，避免使用这种方式。
Vinyasa的意义& 瑜伽简史
瑜伽是已知最古老的“锻炼”形式之一，据估计，瑜伽的起源可以追溯到5000多年前。瑜伽在这段时间里有了巨大的发展，现在有几十种不同的风格存在。每一种都源于广泛的人群和信仰体系。现在人们普遍认为，没有固定的瑜伽传统。
瑜伽可以追溯到几个重要的印度教和佛教经典和故事。在瑜伽的早期，老师和练习者高度关注瑜伽的精神和精神益处，甚至比身体益处更为关注。最早的瑜伽练习者有几个共同的目标，尤其是促进精神成长、连接身心、鼓励“正念”( 14 )接受瑜伽传统的知识意味着你将不得不放弃舒适的生活，就像许愿成为僧侣一样。
一些专家表示，在20世纪20年代，“现代瑜伽复兴”开始，在这期间 体育锻炼 瑜伽的发展非常迅速。这一时期出现了几种流行的体式练习形式，包括Ashtanga Vinyasa和Iyengar。这些风格强调瑜伽体式的精确性和运动要求。
在梵语中（一种用来描述瑜伽姿势的古老语言，现在已经不存在了）这个词 瑜珈 意思是“八肢”，指经典瑜伽经文中提到的瑜伽八肢 帕坦加利瑜伽经。 尽管大多数人认为瑜伽只是一系列身体的“体位”（体位），但它们实际上只是瑜伽的一个古老分支。调息法（控制呼吸）和冥想是瑜伽的另外两个分支，它们仍然被纳入许多不同的瑜伽教学中。( 15 )
瑜伽本身不是一种宗教活动，可以秘密进行，也可以与任何形式的精神活动相结合。许多人错误地认为瑜伽是印度教的一个分支，但事实上，人们甚至认为瑜伽存在 之前 印度教，后来由于其各种好处而被纳入这一宗教。
虽然 瑜伽的不同类型或“流派”已经建立起来，促进向“大师”学习 老师们，即使不依赖于任何特定的信仰体系，也完全有可能从瑜伽中受益。各个年龄段、宗教信仰、体能和国籍的人现在都在利用瑜伽的许多好处——你也可以。
Vinyasa是什么意思？
在瑜伽课上，老师经常指导学生“做一个vinyasa”，这是一系列姿势的缩写，包括：平板式、Chaturanga-Dandasana（四肢杆式）、向上的狗式和向下的狗式。然而，Vinyasa在瑜伽传统中也有更广泛、更重要的意义。Vinyasa代表“渐进式”或“呼吸系统”，这本书的作者如是说 瑜伽日志 . ( 16 )
它用来描述瑜伽中与呼吸相关的运动流，以及瑜伽学生通过计划好的瑜伽系列获得的能量/力量，帮助他们释放紧张情绪，并从其他方面在心理和情感上受益。
瑜伽的注意事项
- 瑜伽被认为是非常安全的，即使对老年人或残疾人也是如此。然而，在刚开始的时候还是要小心。
- 虽然瑜伽可以根据你的具体目标和需求进行定制，但美国国立卫生研究院建议，患有高血压、哮喘、青光眼、坐骨神经痛和孕妇的人在开始瑜伽之前，必须获得医生的许可。与瑜伽老师讨论安全调整或避免某些可能加重症状的瑜伽姿势的技巧也是明智的，尤其是如果你最近受伤的话。
- 找到适合你的瑜伽课程的最好方法是向可靠的来源寻求推荐，比如你的医生或脊医。
- 尤其是如果你是瑜伽新手，可以通过像瑜伽联盟这样的可信组织寻找一位经过认证的教练。瑜伽联盟需要至少200小时的实践瑜伽训练。这包括技术、教学方法、解剖学、生理学和哲学等领域的规定学时数。
关于瑜伽益处的最后思考
- 瑜伽是一种心身练习，包括呼吸控制、冥想和采用特定身体姿势（称为体式）。
- 瑜伽的好处包括减轻疼痛、改善平衡和灵活性。这有助于减少焦虑，改善睡眠，建立和维持肌肉质量。
- 在美国和欧洲，最受欢迎的瑜伽形式是哈达瑜伽。其中包括维尼亚斯、阿什汤加、昆达里尼、尹、比克拉姆/热瑜伽和艾扬格。
- 瑜伽通常是非常安全的，即使对老年人或那些因受伤而受到限制的人来说也是如此，但如果你患有高血压、哮喘、青光眼、坐骨神经痛或怀孕，最好保持谨慎，先得到医生的许可。
接下来读： 这是你腰痛的真正原因吗？
