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维生素E有益于皮肤、头发、眼睛和心脏

Vitamin E benefits - Dr. Axe

如果我告诉你有一种维生素可以起到抗氧化剂的作用,防止自由基对身体中对你的健康至关重要的特定脂肪的损害,并自然延缓衰老,那会怎么样?我说的是维生素E,信不信由你,维生素E的益处还不止于此。维生素E的其他益处包括它作为一种重要的脂溶性维生素的作用,这是许多器官、酶活性和神经过程正常运转所必需的。

多消费的好处 富含维生素E的食物 包括治疗和预防心脏和血管疾病,如胸痛、高血压、动脉阻塞或硬化。它只存在于植物性食物中,包括某些油、坚果、谷物、水果和小麦胚芽。它也可以作为一种补充。

所以,让我们来看看你如何获得这些维生素E的好处,以及最好的维生素E食物、补充剂和维生素E缺乏症的症状。

维生素E的11大益处

维生素E的最大益处是什么?研究发现,补充和食用富含维生素E的食物与以下一些健康益处有关:

1.平衡胆固醇

胆固醇是一种由肝脏产生的天然物质,是人体细胞、神经和激素正常运转所需的物质。什么时候 胆固醇水平 它们处于自然状态,平衡、正常、健康。当胆固醇氧化时,它就会变得危险。研究表明,维生素E的某些异构体可以作为一种保护性抗氧化剂,对抗胆固醇氧化。( 1. )这是因为它们可以对抗体内的自由基损伤,而自由基损伤会导致胆固醇氧化。

维生素E的生育三烯酚异构体有三个双键,它们能够降低控制胆固醇生成/合成的酶(称为HMG-CoA还原酶)的活性,从而对心血管健康产生积极影响。生育三烯酚异构体也可以防止细胞粘附,从而减缓疾病的进展 动脉粥样硬化 或动脉硬化/增厚。值得注意的是,合成维生素E似乎没有天然维生素E的益处。阿尔法太多了- 生育酚 实际上可以干扰δ和γ生育三烯醇的降胆固醇作用,这是两种最具生物活性的生育三烯醇,也是与心脏保护活动相关的类型。

2.对抗自由基,预防疾病发展

自由基会对抗并分解你体内的健康细胞,这会导致心脏病和癌症。这些分子在你的体内自然形成,当它们加速或氧化时,会造成严重损害。维生素E的某些异构体具有强大的抗氧化能力,能够 减少自由基损伤 ,对抗炎症,从而提供帮助 自然延缓衰老 在你的细胞中,对抗心脏病等健康问题。( 2. )

研究表明,这些可以显著提高免疫力,因此有助于防止常见疾病和严重疾病的形成。( 3. )最近的研究表明,对于免疫增强和抗氧化作用,异构体α-生育三烯醇、γ-生育三烯醇和在较小程度上δ-生育三烯醇似乎是最有效的。

3.修复受损皮肤

维生素E通过增强毛细血管壁,改善水分和弹性,起到天然保湿剂的作用,对皮肤有益 抗衰老 你体内的营养物质。研究表明,维生素E可以减少体内和皮肤上的炎症,有助于保持健康、年轻的皮肤。( 4. )当你暴露在香烟烟雾或阳光中的紫外线下时,这些抗氧化特性也很有帮助,可以保护你免受紫外线的伤害 皮肤癌 .

服用维生素E和维生素C可以对抗紫外线照射后的皮肤炎症,也可以有助于减少皮肤炎症 痤疮 湿疹 .它也有助于皮肤的愈合过程。它被皮肤的表皮层吸收,可以用来 治疗晒伤 ,这是导致皮肤癌的主要原因之一。因为它能加速细胞再生,所以可以用来 治疗疤痕 、粉刺和皱纹;这会让你的皮肤看起来更健康、更年轻。

4. 使头发变厚

因为维生素E是一种强大的抗氧化剂,它有助于减少对头发的环境损害。它还可以促进头皮的循环。维生素E油可以保留皮肤中的天然水分,帮助头皮避免干燥和剥落。这种油还能让你的头发看起来更健康、更清新。你可以在头发上滴几滴维生素E油,尤其是在头发看起来干枯的时候。

5.平衡荷尔蒙

维生素E在平衡内分泌系统和神经系统方面起着至关重要的作用,自然有助于 自然平衡荷尔蒙 . ( 5. )激素失衡的症状可能包括经前综合症、体重增加、过敏、尿路感染、皮肤变化、焦虑和疲劳。通过保持荷尔蒙平衡,你会发现更容易保持健康的体重,保持正常的月经周期,并发现自己感觉更有活力。

6.缓解PMS症状

月经前两到三天和月经后两到三天服用维生素E补充剂可以减少抽筋、焦虑和食欲等症状 经前综合症 .维生素E可以减少疼痛的严重程度和持续时间,并且可以减少月经失血。它通过自然平衡你的荷尔蒙来实现这一点,并有助于调节你的月经周期。

Vitamin E foods - Dr. Axe

7.改善视力

维生素E可能有助于降低与年龄相关疾病的风险 黄斑变性 ,这是导致失明的常见原因。请记住,为了使维生素E对视力有效,还必须摄入足够的维生素E 维生素C ,β-胡萝卜素和 研究还发现,每天服用高剂量的维生素E和维生素A似乎可以改善接受激光眼科手术的患者的愈合和视力。

8.帮助老年痴呆症患者

研究表明,生育三烯酚的抗炎活性有助于它们的健康 预防阿尔茨海默病 维生素E可以减缓中重度阿尔茨海默病或其他神经退行性疾病患者记忆丧失和功能下降的恶化。它还可能延迟失去独立性和对护理者或援助的需求。与维生素C一起服用的维生素E也可以降低患多种疾病的风险 痴呆 .( 6. )

9.可能降低癌症风险,提高医疗效果

维生素E有时被用来减轻医疗治疗的有害影响,如放射治疗和血液透析 治疗癌症 这是因为它是一种强大的抗氧化剂,可以抵抗体内的自由基。它还可以用来减少药物的副作用,这些副作用可能会导致脱发或肺损伤。

维生素E的某些异构体也与癌症保护有关。几项动物研究发现,口服剂量的生育三烯酚可以抑制肿瘤生长。虽然关于这一机制的具体工作原理还有很多需要了解,但有几种作用机制被认为是通过生育三烯醇,诱导癌细胞死亡,关闭与癌症相关的基因,抑制血管生成,或肿瘤内血管的异常生长。在动物研究中,乳腺癌、前列腺癌、肝癌和皮肤癌患者的癌症保护能力已得到证实。

10.提高身体耐力和肌肉力量

维生素E可以用来提高你的身体耐力。运动后,它可以增加你的能量,降低肌肉的氧化应激水平。( 7. )维生素E还可以增强肌肉力量。它通过促进血液循环消除疲劳,还能增强毛细血管壁,滋养细胞。

11.怀孕期间对生长发育很重要

维生素E在运动中至关重要 怀孕 以及婴儿和儿童的正常发育,因为它保护关键脂肪酸并帮助控制 发炎 一些专家认为,对维生素E的最大需求是从受孕开始的1000天窗口期,因为维生素E会影响神经和大脑发育的早期阶段,而这只能发生在这一特定时期。因此,建议孕妇、哺乳期母亲和2岁以下的儿童服用天然的、以食物为基础的补充剂,以确保她们摄入足够的营养,防止出现异常。

维生素E食品

大多数人不知道“维生素E”是八种化合物、四种生育酚和四种生育酚的总称。对于非常年轻的人(胎儿或婴儿)、老年人以及怀孕或可能怀孕的妇女来说,获得足够的维生素E似乎尤为重要。根据美国农业部的数据,建议成年人每天摄入15毫克(或22.5国际单位)的集体维生素E。( 8. )我建议每天摄入两到三种维生素E食物,以满足您的需求:

  1. 葵花籽 : 1杯-33.41毫克(220%)
  2. 杏树 : 1杯-32.98毫克(218%)
  3. 榛子: 1杯-20.29毫克(133%)
  4. 小麦胚芽: 1杯原味生菜——18毫克(120%)
  5. 芒果: 1整粒未经加工的-3.02毫克(20%)
  6. 鳄梨: 一整片未经加工的——2.68毫克(18%)
  7. 胡桃南瓜 : 1杯煮熟并切成方块的南瓜——2.64毫克(17%)
  8. 西兰花: 1杯熟的——2.4毫克(12%)
  9. 菠菜: ½杯煮熟的或大约2杯未煮熟的-1.9毫克(10%)
  10. 几维鸟: 1中等-1.1毫克(6%)
  11. 番茄: 1未经加工-0.7毫克(4%)

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形式

维生素E有八种主要异构体。上述维生素E的大部分健康益处来自于只涉及称为α-生育酚的维生素E形式的研究,α-生育酚只是八种形式中的一种。最近,研究人员也更加关注其他形式的维生素E,特别关注生育三烯酚,其中一些人认为是“二十一世纪维生素E”。 9 )α-和β-生育三烯酚被发现是最不活跃的形式,而δ-和γ-生育三烯酚是最活跃的形式。最近的研究表明,α-生育酚并非有害,但它可能会干扰其他形式维生素E的吸收,包括心脏和认知健康所需的其他生育酚和生育酚。( 10 )

根据俄勒冈州州立大学莱纳斯·鲍林研究所的数据:( 11 )

维生素E实际上由两种结构相似的化合物组成,生育酚和生育酚。每种化合物由四种组分组成,每种组分都有不同的分子结构。每种成分都被称为维生素E的同分异构体(或维生素体)。维生素E的每种同分异构体都具有独特的性质、健康益处、特性和属性,在配制食品或饮料产品时具有重要的应用。

考虑到已发现的不同维生素E异构体的益处,今天有一种重新思考维生素E在研究中标记和描述的方式的趋势。当研究维生素E的唯一形式时(通常只有同分异构体α-生育酚),许多人认为,从研究中发现的任何益处都不应归因于“维生素E”,因为如果没有其他同分异构体,实际上正在研究的并不是完整形式的维生素E。此外,还采取措施,教育公众有关生育三烯酚异构体的具体益处,其中包括因其独特的功能而预防广泛的常见慢性疾病 抗氧化剂 以及抗炎的潜力。( 12 )生育三烯酚还被发现具有抗癌和抗肿瘤能力、降血脂和胆固醇作用,以及影响大脑、神经元、细胞和免疫系统的保护作用。( 13 , 14 )

那么,关于饮食中维生素E的类型,所有这些意味着什么呢?鉴于不同类型的维生素E有不同的益处,最好从饮食中摄取多种维生素E异构体。生育三烯酚已被证明含有一些其他形式无法分享的特殊益处。如今,生育三烯醇研究的最亮点是心血管疾病等慢性疾病, 代谢综合征 癌症和骨质疏松症。然而,在大多数人的饮食中,生育三烯醇的来源并不广泛,也不受欢迎。其中包括 红木 种子、椰子、大麦或商业提取 棕榈油 米糠油。

最后,最好从食物中自然获取维生素E,而不是从低质量的补充剂或加工食品中获取合成维生素E,后者通常以γ-生育酚或α-生育酚的形式存在。补充剂中发现的绝大多数合成维生素E不是自然界中实际发现的类型,也不一定有助于预防疾病和增进健康。这就是为什么获得维生素E益处的最佳途径是食用天然维生素E食物。

如何获得足够的不同维生素E异构体(包括生育三烯酚):

一般人饮食中的大多数食物来源都富含维生素E异构体,如γ-生育酚,α-生育酚含量较低。从大豆、玉米、棉籽和芝麻等主要作物中提取的油尤其如此,它们提供了大多数美国人从饮食中获得的80%左右的维生素E异构体。这些油所含的γ-生育酚是α-生育酚的三到五倍。

如上所述,从你的饮食中获取生育三烯酚是比较困难的,因为其来源远不常见或可用。莱纳斯·鲍林研究所建议每天摄入少量的生育三烯酚维生素E约140毫克,免疫保护和其他益处的平均有效剂量为200-400毫克/天。以下是寻找最佳资源的技巧:

  • 虽然现在很难找到红木的种子( 比克斯奥雷亚纳酒店 )这是一种热带植物,含有非常高水平的生育三烯醇,其中90%是δ生育三烯醇,10%是γ生育三烯醇。
  • 还有米油、棕榈油和米糠油,还有花生, 山核桃 还有核桃。
  • 其他一些更常见的谷物包括燕麦、黑麦和大麦谷物,尽管它们没有其他更稀有的来源那么多。
  • 如果你想增加你一天摄入的所有异构体维生素E的量,有很多方法可以让你创造性地使用这些食物。试着在谷类、燕麦或沙拉中加入坚果或种子。你也可以吃生坚果或自己做无谷物格兰诺拉麦片。
  • 通过吃菠菜或蔬菜,在午餐或晚餐中添加大量维生素E 甘蓝 沙拉加入西红柿或木瓜等新鲜水果。
  • 如果你想吃一种健康、富含维生素E的零食,可以尝试在全麦发芽吐司上放一片苹果片和花生酱,或是一片鳄梨碎。
  • 从饮食中获得维生素E益处的另一个简单方法是在任何食谱中只添加一汤匙小麦胚芽油。

剂量

根据美国农业部的说法,维生素E(包括不同异构体)的推荐饮食量包括你从食物和任何补充剂中获得的量。每日摄入量以毫克(mg)和国际单位(IU)为单位。针对不同年龄组的建议如下:

儿童:

  • 1-3年:6毫克/天(9国际单位)
  • 4-8年:7毫克/天(10.4国际单位)
  • 9-13岁:11毫克/天(16.4国际单位)

女性:

  • 14岁及以上:15毫克/天(22.4国际单位)
  • 怀孕:15毫克/天(22.4国际单位)
  • 母乳喂养:19毫克/天(28.5国际单位)

男性:

  • 14岁及以上:15毫克/天(22.4国际单位)

可耐受的上限摄入量是大多数人可以安全服用的最高维生素量。这些高剂量的维生素E可以用来治疗维生素E缺乏症,在服用超过这些上限的维生素E之前,与医生交谈是很重要的。

  • 1-3年:200毫克/天(300国际单位)
  • 4-8年:300毫克/天(450国际单位)
  • 9-13年:600毫克/天(900国际单位)
  • 14-18岁:800毫克/天(1200国际单位)
  • 18岁及以上:1000毫克/天(1500国际单位)

请记住,因为维生素E是脂溶性的,当它们被食物吸收时,补充剂的效果最好。美国心脏协会建议通过健康均衡的饮食获得抗氧化剂,水果、蔬菜和全谷物含量高。从你吃的食物中获取维生素总是比使用补充剂更好的选择,因为从你的常规饮食中获取维生素E很难过量摄入。

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缺乏

长期以来,维生素E缺乏症(意味着摄入所有异构体)被认为是罕见的,当它们发生时,人们普遍认为这几乎是罕见的 从未引起 因为饮食不好。然而,一些专家认为,今天的许多人实际上没有从天然形式的饮食中获得足够的维生素E,尤其是太少的生育三烯酚。

在某些特定情况下,由于营养素吸收方面的故障,可能导致维生素E缺乏。出生体重低于3.5磅的早产儿有维生素E缺乏的危险,但专门照顾新生儿的儿科医生通常会评估婴儿的营养需求,以帮助及早发现和治疗这种情况。有脂肪吸收问题的人,这是那些与肥胖作斗争的人的常见问题 炎症性肠病 ,在某些情况下也可能与维生素E缺乏症作斗争。

饮食脂肪水平有问题的人风险增加,因为如上所述,脂肪是吸收维生素所必需的。这包括任何被诊断患有糖尿病的人 囊性纤维化 ,曾做过胃旁路手术,或患有吸收不良问题的人,如克罗恩病, 肝病 或者胰腺功能不全。缺乏症状包括肌肉协调性丧失、视力和语言受损。

副作用

维生素E口服或直接涂抹在皮肤上对大多数健康人有益。大多数人在服用推荐剂量时不会出现任何副作用,但在高剂量时会出现不良反应。维生素E摄入过多可能不安全,尤其是对患有心脏病或糖尿病的人。如果你患有这些健康问题,不要每天服用400 IU或以上的剂量。

一些研究表明 高剂量的维生素E, 两者之间 每天300-800国际单位 ,可能会使患出血性中风的几率增加22%。维生素E过量的一个严重副作用是增加出血风险,尤其是在大脑中。

避免在血管成形术(一种心脏手术)前后立即服用含有维生素E或任何其他抗氧化维生素的补充剂。这些维生素似乎会干扰正常愈合,因此,如果你正在进行此类手术并服用任何补充剂/维生素,请咨询你的健康护理专业人员。

补充高水平的维生素E可能会导致以下健康问题:

  • 糖尿病患者的心力衰竭
  • 出血性疾病恶化
  • 增加头颈部和前列腺癌复发的几率
  • 术中及术后出血增加
  • 心脏病发作或中风后死亡几率增加

一项研究发现,维生素E补充剂也可能对处于怀孕早期的女性有害。在怀孕前八周服用维生素E补充剂的女性先天性心脏病的发病率增加。( 15 )高剂量的维生素E有时也会导致恶心, 腹泻 ,胃痉挛、疲劳、虚弱、头痛、视力模糊、皮疹、瘀伤和出血。局部使用维生素E会刺激一些人的皮肤,所以先尝试少量,确保你不敏感。

互动

补充维生素E可以减缓血液凝结,当你使用同样可以减缓血液凝结的药物时,你可能会增加瘀伤和出血的几率。一些减缓血液凝固的药物包括阿司匹林、氯吡格雷、布洛芬和华法林。尤其是华法林(香豆素)被用来减缓血液凝结。与华法林一起服用维生素E会增加你擦伤和出血的几率,所以一定要定期检查你的血液,以调节你的剂量。

用于降低胆固醇的药物也可能与维生素E相互作用。目前尚不清楚单独服用维生素E是否会降低某些降胆固醇药物的有效性,但与维生素E一起服用似乎确实会影响胆固醇 β-胡萝卜素 维生素C和硒。

最后的想法

  • 维生素E起到抗氧化剂的作用,对身体有益。作为一种脂溶性维生素,其益处包括在许多器官的正常功能、酶活性和神经过程中发挥作用。
  • 维生素E是八种化合物、四种生育酚和四种生育酚的统称,它们提供不同的益处。鉴于不同类型的维生素E有不同的益处,最好从饮食中摄取多种维生素E异构体。
  • 维生素E的益处包括平衡胆固醇、对抗自由基、预防疾病发展、修复受损皮肤、增厚头发、平衡激素、帮助PMS症状、改善视力、帮助老年痴呆症患者、潜在降低癌症风险和改善医疗效果,增强身体耐力和肌肉力量。
  • 它只存在于植物性食物中,包括某些油、坚果、谷物、水果和小麦胚芽。它也可以作为一种补充。为了获得这些维生素E益处,你可以吃一些顶级的维生素E食物,包括葵花籽、杏仁、榛子、小麦胚芽、芒果、鳄梨、胡桃南瓜、花椰菜、菠菜、猕猴桃和番茄。
  • 维生素E在怀孕期间对母亲和孩子都有好处,因为它是生长发育的重要维生素。
  • 维生素E缺乏症的症状包括肌肉协调能力丧失、视力和语言受损。
  • 服用量过大时可能不安全,尤其是对患有心脏病或糖尿病的人。如果你患有这些健康问题,不要每天服用400 IU或以上的剂量。

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