尽管凝集素被发现存在于许多高营养食品中，但最近它们作为健康问题和炎症的潜在来源受到了抨击，并被列为 抗营养剂 在食物中。事实上，一些营养专家声称，这些看似无害的蛋白质可能会产生一些严重的有害影响，使你的免疫系统失去正常，增加你患慢性病的风险。
另一方面，一些人认为富含凝集素的食物的好处大于潜在的健康不良影响，并指出可以采取简单的措施来尽量减少你每天吃的食物中的凝集素含量。
那么什么食物含有凝集素呢？凝集素对你有害，还是只是炒作？让我们深入了解一下。
什么是凝集素？
凝集素是一个大的蛋白质家族，存在于整个食物供应中，但在谷物和蔬菜中尤其常见 豆类 食物中的凝集素与碳水化合物结合，形成糖蛋白。这些糖蛋白在体内发挥许多功能，从调节免疫系统到控制血液中的蛋白质水平。
然而，摄入过多的凝集素也可能对健康产生不利影响，一些研究表明，它们可能会导致呕吐和腹泻等不良症状，也可能导致过敏 肠漏 并可能导致免疫功能的改变。
幸运的是，有很多方法可以减少食物中的凝集素含量，而无需进行无凝集素饮食或严格限制摄入。烹饪、发芽、浸泡和发酵你的食物可以降低凝集素的浓度，帮助促进更好的健康。
利弊
那么凝集素真的对你有害吗？虽然摄入过多含有凝集素的食物确实会对健康造成不良影响，但凝集素在体内也发挥着许多重要作用。它们调节细胞粘附，参与免疫功能和糖蛋白的合成。
凝集素也参与免疫调节，一些研究表明它们也可能具有抗菌特性。事实上，它们已被证明对几种类型的细菌有效，包括导致细菌死亡的菌株 葡萄球菌感染 大肠杆菌。凝集素也可能有助于抵御真菌和病毒感染，体外试验表明，它们可能有助于阻止负责致病的特定真菌的生长 酵母感染 . ( 1. )
不仅如此，一些研究还表明某些凝集素甚至可能具有抗癌特性。根据2015年发表在《华尔街日报》上的一篇来自中国的评论 细胞增殖 ，植物凝集素可以改变特定免疫细胞的表达，改变信号通路，帮助杀死癌细胞并阻止肿瘤生长。( 2. )
也就是说，凝集素的消耗也有一些明确的负面影响，尤其是当涉及到凝集素和蛋白质之间的联系时 发炎 .
它们很难消化，大量食用会破坏肠壁，导致肠道渗漏综合征，这种疾病的特征是肠道通透性增加。这导致物质从肠道泄漏到血液中，导致全身广泛发炎。( 3. )
凝集素还具有抗营养作用，这意味着它们会干扰食物的消化和吸收，增加营养缺乏的风险。
此外，由于凝集素也参与免疫系统的调节，一些证据——包括科罗拉多州立大学健康与运动科学系发表在 英国营养学杂志 -表明它们也可能在自身免疫性疾病中发挥作用，例如 类风湿性关节炎 . ( 4. )自身免疫疾病是免疫系统攻击身体健康细胞的结果，导致炎症、疲劳和慢性疼痛等症状。
此外，摄入过多的凝集素也会导致更直接的负面影响，包括消化问题。例如，食用生豆子会导致凝集素中毒和胃肠炎，这种情况会导致恶心、呕吐、痉挛和腹泻等症状。( 5. )
凝集素食品
那么什么食物富含凝集素呢？尽管它们在食物供应中大量存在，但在许多谷物和豆类中尤其常见。然而，这并不意味着你需要从饮食中剔除所有含有凝集素的食物。使用这些含有凝集素的食物进行适当的准备可以降低凝集素的含量，让你充分利用它们所提供的独特健康益处。
以下是10种顶级凝集素食品：
在阿育吠陀和中医中的应用
许多富含凝集素的食物，如谷物和豆类，很适合作为食物 阿育吠陀饮食 并被用于其他形式的整体医学，如中医，已有数千年的历史。
根据阿育吠陀（Ayurveda）的说法，豆科植物被认为有涩味，这意味着它们正在干燥。它们被用来促进消除和规律性，抑制食欲，满足胃。一般建议在食用豆类之前浸泡，不仅是为了减少凝集素的摄入，也是为了提高它们的营养价值和减少抗营养成分。
与此同时，在 中医药 ，大多数豆类被认为对身体的平衡有中性作用。它们还被认为可以减少肿胀，作为一种天然利尿剂，更有效地清除体内的毒素和废物。其他高凝集素食物，如西红柿，被认为是冷却食品，据说可以改善消化和排毒。
凝集素过多的迹象
摄入大量凝集素会引起广泛的不良副作用，甚至可能与肠道渗漏综合征和某些自身免疫疾病等问题有关。以下是凝集素摄入过量时可能出现的一些最常见症状：
自身免疫性疾病也可能与凝集素的大量摄入有关。如果你患有类风湿性关节炎， 狼疮 或炎症性肠病，通过彻底烹饪食物来减少凝集素的摄入可能有助于改善症状。
凝集素与瘦素
虽然只有一个字母区分凝集素和瘦素，但两者之间有很多不同。虽然凝集素是一种碳水化合物结合蛋白，但瘦素实际上是人体内的一种激素。
瘦素 它通常被称为“饥饿激素”，因为它是由你的脂肪细胞产生的，当你吃得足够多时，它会向你的大脑发送信号。据信，瘦素在能量平衡和体重控制方面发挥作用，包括俄勒冈州健康与科学大学俄勒冈州国家灵长类动物研究中心神经科学分部的一项研究表明，瘦素抵抗可能破坏这种激素的功能，并可能与肥胖和体重增加有关。( 6. )
如何删除或限制
虽然凝集素与一系列负面副作用有关，但没有必要从饮食中完全排除富含凝集素的食物。通过适当的准备，你可以很容易地降低食物中的凝集素含量，从而很容易摄入大量高浓度的食物 多酚类物质 在你的饮食中加入低凝集素。
尤其是烹饪豆类，几乎可以消除所有凝集素，苏格兰罗维蒂研究所营养科学部门的一项研究甚至表明，煮沸大豆只要五分钟，实际上就可以消除凝集素活性。( 7. )因为豆类通常是煮熟吃的，而不是生的，这意味着你饮食中的大多数豆类可能含有非常低的凝集素。
浸泡和 发芽 谷物和种子也是降低凝集素含量的有效方法。( 8. )发芽，也被称为发芽，是一个过程，包括浸泡种子长达24小时，然后每隔几小时反复冲洗和排水，一次持续几天。发芽不仅可以降低谷物和豆类中的凝集素含量，还可以提高食物的营养状况，同时减少其他干扰消化的抗营养素的含量。( 9 , 10 )
发酵食物也有助于减少凝集素的含量。《华尔街日报》发表的研究表明，发酵可以让有益细菌消化食物中的凝集素和其他抗营养素，从而提高整体营养状况 食品科学与营养 . ( 11 )此外，发酵也提供了宝贵的资源 益生菌 改善你的饮食，让肠道健康得到全面提升。
当谈到如何去除西红柿或土豆中的凝集素时，打破高压锅可能是你最好的选择。只需加水，将盖子锁好，然后开始烹饪。
历史
凝集素是100多年前在植物中首次发现的。微生物学家彼得·赫尔曼·斯蒂尔马克于1888年创立了最早的凝集素定义和描述。他在多普特大学的博士论文中发表了一项实验，他从实验中分离出蓖麻毒蛋白，一种有毒的凝集素。 蓖麻籽 .
在接下来的几年里，科学家们开始对凝集素在饮食和自然界中的作用有了更深入的了解。随着一些卫生专业人士开始将他们列为隐藏健康问题的贡献者，他们也开始获得更多关注。
例如，Steven Gundry博士是一名心脏外科医生，也是著名的心脏病倡导者 植物性饮食 2017年，Gundry出版了一本名为《植物悖论：导致疾病和体重增加的‘健康’食品中的隐患》的书，探讨了凝集素对健康的影响，并解释了在饮食中应避免哪些凝集素。
虽然过量摄入凝集素确实会带来一些负面后果，但大多数健康专家一致认为，大多数富含凝集素的食物也富含重要的营养成分，如果烹调得当，并与健康饮食搭配，就不应该太担心。
风险和副作用
虽然凝集素与一些负面影响和不良症状有关，但它们通常在 营养丰富的食物 这提供了丰富的重要维生素和矿物质，以促进更好的健康。
与其专注于从饮食中完全消除富含凝集素的食物，不如通过烹饪、发芽或发酵食物来降低凝集素含量，这样你仍然可以利用这些营养成分的健康促进特性。
最后的想法
- 凝集素是一类与碳水化合物结合的蛋白质，在从免疫功能到糖蛋白合成的所有方面都发挥着不可或缺的作用。
- 一些研究表明，它们可能具有抗菌特性，也可能有助于癌症预防。
- 然而，大量食用可能会刺激消化道，导致炎症和营养吸收受损。
- 那么它们是什么食物呢？它们存在于整个食品供应中，但在谷物、豆类和蔬菜中含量特别高 茄类蔬菜 比如西红柿、土豆和茄子。
- 但是，不要把注意力集中在从你的饮食中完全减少凝集素食物上，而要集中在练习适当的制备技术，以减少凝集素的含量，并包括大量的蛋白质 必需营养素 从含有凝集素的健康食物中摄取。
- 在吃之前先烹饪食物，几乎完全消除了食物中的凝集素。浸泡、发芽和发酵食物也会降低凝集素的含量。你也可以尝试压力烹饪，这是另一种减少土豆和西红柿中糖分的方法。
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