数千年来，根类蔬菜一直是许多南美和亚洲饮食的主食。事实上，记录显示，在5000多年前，甘薯等根茎蔬菜是民间医学的重要成分，从那时起，它们一直支持着世界各地营养不良的人群。
淀粉类蔬菜提供维生素A、维生素C、钾、镁和膳食纤维等重要营养素；此外，它们用途广泛，价格低廉，易于制作。如今，强有力的证据表明，根类蔬菜的健康益处可能包括帮助对抗癌症、糖尿病、肥胖症以及心脏病和关节炎等炎症性疾病。
用根类蔬菜代替饮食中的谷物（尤其是精制谷物）有很多好处。首先，所有的根类蔬菜都天然不含麸质，而许多谷物——尤其是像小麦这样最受欢迎的种类——则不含麸质。因为麸质会导致消化问题，甚至会导致一些人的自身免疫反应，根类蔬菜是一种很好的碳水化合物替代品。
什么是根茎蔬菜？
根类蔬菜， 也被称为块茎或淀粉类蔬菜 ，被考虑在内 所有生长在地下的蔬菜 根类蔬菜的定义是“用作蔬菜的植物的肉质扩大的根，例如胡萝卜、芦笋或甜菜。”
虽然从技术上讲，并不是所有的根类蔬菜都是块茎类植物（被定义为地生植物，是指生长点位于土壤下方的植物的植物学术语），但术语“块茎”通常用于描述许多根类蔬菜。我们归类为根茎蔬菜的其他蔬菜种类有很多 鳞茎、球茎和根茎 这些蔬菜包括土豆、山楂和山药等实际上不是根，但仍生长在地下的蔬菜。
什么是根茎蔬菜？让我们来看看人们对不同类型的根茎蔬菜最常见的一些问题：
- 土豆是根茎蔬菜吗？对它们是世界上最受欢迎的根茎蔬菜之一。红薯是根蔬菜吗？当然……所有类型的土豆（包括育空、甜、紫、红等）都被大多数人认为是根茎蔬菜。
- 洋葱是根菜吗？是的，大多数人会考虑 洋葱 ，还有大蒜、生姜和青葱，它们都是根茎蔬菜，因为它们是生长在地下的鳞茎。洋葱是葱属蔬菜家族的成员，包括大蒜、洋葱、韭菜、韭菜、葱和青葱。
- 西兰花是根蔬菜吗？不，西兰花被认为是一种蔬菜 十字花科蔬菜 是芸苔属植物家族的一员。
- 黄瓜是根菜吗？不，黄瓜生长在地上，与瓜类植物家族中的其他蔬菜有关，如西瓜、南瓜、西葫芦等。
常见的根类蔬菜包括：土豆、甜菜、防风草、胡萝卜、芹菜、红薯、茴香、耶路撒冷朝鲜蓟、鸡血藤、山药、萝卜和芜菁。姜黄、大蒜和生姜也是根类蔬菜，尽管我们认为它们更像是调味品。
其他不太常见的根类蔬菜，至少在美国和许多西方国家，包括：巴塔塔、慈姑、博尼亚托、牛蒡根、， 芋头 豆豉、荸荠和木薯。
根类蔬菜是真正的天然、纯天然的复合碳水化合物、抗氧化剂和重要营养素来源。此外，他们往往热量较低，体重较低 血糖指数负荷 而且比许多谷物引起的消化或炎症问题要少。让根类蔬菜有趣的是，它们是植物的“储存器官”，因为它们以碳水化合物的形式储存能量。与其他新鲜蔬菜不同，它们可以在阴凉、黑暗的地方（如地窖）保鲜一个月。
虽然不同类型的根类蔬菜的确切营养含量不同，但大多数根类蔬菜每半杯烹制一份，含有大约50-100卡路里的热量，以及3克或更多的纤维。这使它们成为营养丰富的选择，也是自然添加淀粉和甜味的首选方式。
十大根类蔬菜
1.红薯/山药
这些可能是大多数人最喜欢的美味根茎蔬菜，有很多用途。 红薯的好处 包括大量的维生素a（它们是地球上最好的来源之一）、钾、， 维生素B5 和 维生素C -除了纤维和缓慢吸收的淀粉。它们还含有抗氧化剂/植物营养素，包括绿原酸和花青素。尽管它们被称为“甜土豆”，但它们的血糖指数实际上比普通白薯低，有助于更好地稳定血糖。
你知道事实上有200多种山药吗？山药和红薯有什么区别？红薯的热量较低，抗氧化剂含量较高，但山药的钾含量较高。它们有相似的口味和质地，所以都是不错的选择。
2.黄褐色或育空（白色）土豆
白土豆可能会受到不好的评价，但事实是它们确实提供了大量的抗氧化剂和营养。事实上，研究发现 土豆是植物酚和抗氧化剂的最大贡献者 美国饮食。
土豆的营养益处包括钾的高来源，这对强健骨骼和支持心脏健康很重要。事实上，土豆有助于降低患上危险疾病的风险 低钾 甚至比香蕉和红薯还多。它们在每一个土豆中都含有大约20%或更多的每日钾需求。
白土豆也含有大量的维生素 锰 -一个土豆大约占你每日价值的22%，这对骨骼和神经健康很重要。考虑 土豆应与新鲜蔬菜分开 说到份量，这意味着每天大约半杯到1半杯是最好的。你还需要限制加工土豆和钠的摄入量。 为了保存它们的钾 而其他营养素最好，吃这些皮，只需轻轻烹调——这意味着不要炸薯条！
3.胡萝卜
胡萝卜是世界上最受欢迎的蔬菜之一，可以生吃、煮熟或榨汁。胡萝卜和胡萝卜 胡萝卜汁 从一种名为类胡萝卜素的抗氧化剂中获得标志性的橙色，类胡萝卜素以保护眼睛和皮肤而闻名。胡萝卜还提供番茄红素、叶黄素和玉米黄质抗氧化剂。除了高水平的 维生素A 胡萝卜还提供大量的维生素C、D、E和K，以及镁、钾和钙。
4.防风草
与胡萝卜、欧芹和芹菜属于同一植物家族， 欧洲防风 有很多相同的 芹菜的好处 胡萝卜和 西芹 .它们是膳食纤维的重要来源， 叶酸 、钾和维生素C。大约½杯煮熟的防风草可提供3克膳食纤维，约占每日所需纤维的12%。欧防风纤维的高比例是可溶的，这与降低糖尿病和高血胆固醇的风险有关。同样大小的食物也能提供你每日11%的叶酸，这对能量、新陈代谢、神经系统健康、DNA合成和红细胞形成都很重要。
5.甜菜
甜菜的好处 由于其高抗氧化含量，包括独特的植物营养素倍他林，因此其含量丰富。在美国常见的27种蔬菜中，甜菜与西兰花和辣椒一样，具有最高的抗氧化物含量和氧自由基吸收能力（ORAC）。一些证据表明甜菜可以 增强你的耐力 帮助你更好地从运动中恢复。甜菜中自然含有硝酸盐，人体很容易利用硝酸盐来制造食物 肌肉恢复 ，改善血液循环，降低炎症，提高体能。
研究表明，补充甜菜中发现的硝酸盐可以让运动员缩短比赛时间，减少运动带来的身体压力。甜菜也能自然地使身体和身体碱化和解毒 支持荷尔蒙健康 .
6.萝卜
芜菁是十字花科蔬菜家族的一员，因此它们与西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜、甘蓝和抱子甘蓝等抗癌蔬菜有关。像其他十字花科食物一样，萝卜和萝卜青菜含有一种 被称为吲哚的植物营养素 众所周知，它可以降低患癌症的风险，尤其是前列腺癌、肺癌、胃癌和结肠癌。 高钙 ，镁和钾，它们也是一种对心脏健康的食物，有助于平衡血压、胆固醇和甘油三酯。
7.鲁塔巴加
Rutabagas本质上是卷心菜和芜菁的杂交种，因此它们提供了许多相同的好处。它们富含纤维，富含维生素C，约占你推荐每日摄入量的47%。此外，它们是 高锌源 ，它在免疫健康、大脑功能、情绪调节、新陈代谢和抵御生理压力方面发挥作用，并有助于对抗疾病 缺锌 与萝卜和白土豆的味道相似，它们经过烘烤和焦糖化后味道极佳。
8.胡桃南瓜
胡桃南瓜富含β-胡萝卜素，不仅味道鲜美，而且是一种美味佳肴 免疫系统增强剂 .一般来说，蔬菜的橙色越深，β-胡萝卜素的含量就越高。
与其他类胡萝卜素一样，β-胡萝卜素有助于促进细胞之间的通讯，从而破坏癌性肿瘤的生长，并促进较低水平的毒性。奶油南瓜烤后味道很好，但也可以在烘焙食品中代替糖或多余的黄油和奶制品。
9.冬瓜
就像密切相关的胡桃南瓜一样，冬瓜提供保护性抗氧化剂，包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和β-隐黄质。这些被认为是眼睛健康和保护视力到老年所必需的，因为它们保护角膜、黄斑和视网膜免受损害。
冬瓜和胡桃南瓜的淀粉含量都很高，这意味着它们的细胞壁中含有多糖。这些多糖包括果胶和其他淀粉相关成分，具有抗氧化、抗炎和抗糖尿病的特性。
10.耶路撒冷洋蓟
这是一种非常好的纤维来源，每一杯都是熟的耶路撒冷 洋蓟 （也称为“sunchokes”）提供10克纤维、3克蛋白质和100卡路里热量。它们也是维生素a的重要来源（每一份都占你日常需求的25%），此外还有铁和钾。事实上，作为铁的最高植物来源之一，耶路撒冷洋蓟满足了你28%的需求 缺铁 并且是支持神经健康、红细胞形成、贫血预防和健康新陈代谢的好方法。
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健康福利
1.提供复合碳水化合物和淀粉
根和块茎被认为是淀粉的重要能量来源。虽然普通人摄入的碳水化合物远比实际有益的多，但当他们从天然来源摄入一定水平的碳水化合物时，许多人仍然感觉和运作最佳。
含淀粉的根类蔬菜是获取纤维和营养以及一些复杂碳水化合物和相对较少糖分的好方法。如果你是一名运动员、儿童、希望增重的人或者你经常锻炼，这一点尤其适用。淀粉类蔬菜也有助于满足“碳水化合物渴望”或甜食，而不会用糖和精制谷物轰炸你的身体。
如果你坚持低碳水化合物饮食呢？什么根类蔬菜是低碳水化合物的？根类蔬菜的碳水化合物含量通常高于其他蔬菜，如绿叶蔬菜或十字花科蔬菜。虽然它们含有一些淀粉形式的天然糖， 根类蔬菜富含纤维 因此，它们仍然被认为是吸收相对缓慢的低血糖指数食物。如果你真的选择在低碳水化合物饮食中加入根类蔬菜，那么最好的低碳水化合物根类蔬菜包括防风草、胡萝卜、甜菜、芦丁和胡萝卜 芹菜 .
2.纤维含量高
高纤维食品 在消化道停留的时间更长，在这个过程中，它们会让你保持饱腹感。它们的部分纤维也有价值 多糖 ，发现于植物性食品中，并显示出多种生物活性，包括抗致癌、抗凝血、免疫刺激和抗氧化作用。A. 高纤维饮食 它不仅有助于防止炎症和疾病的形成，而且在帮助消化和预防IBS或其他疾病方面也发挥了神奇的作用 自然缓解便秘 .
虽然许多谷物，尤其是低纤维的精制谷物和面粉制品被认为是“快速碳水化合物”，会突然增加血糖，但根类蔬菜以“燃烧较慢的碳水化合物”而闻名根据许多大型研究，比如t 欧洲临床营养学杂志 2012年更高 食用根茎蔬菜甚至可以降低患糖尿病的风险 .
3.维生素A和C的良好来源
块根蔬菜是最好的食物来源之一 类胡萝卜素抗氧化剂 以及世界上的维生素A和C。β-胡萝卜素是活性维生素a的前体，在红薯、胡萝卜、甜菜和其他根茎类蔬菜中大量存在，对降低炎症、保护皮肤和眼睛健康以及健康至关重要 对抗自由基损伤 .维生素A和维生素C食物都能降低免疫系统的免疫力 炎症是大多数慢性病的根源 比如癌症和心脏病。
我们从食物中获得两种维生素A。在根类蔬菜和其他彩色水果和蔬菜中发现的这种类型被称为“维生素A前体”，这是一种类胡萝卜素抗氧化剂，人体在摄入食物后会将其转化为视黄醇。β-胡萝卜素是一种主要存在于植物中的类胡萝卜素，需要首先转化为活性维生素a，以便被身体利用。
4.可以帮助你减肥
其中一个 快速减肥的秘诀 容易吗？增加你的纤维摄入量。虽然你可能会犹豫是否在饮食中加入更多的根茎蔬菜，因为它们比其他蔬菜富含淀粉和碳水化合物，但它们的纤维实际上可以帮助你减肥，因为它能让你饱腹。与谷物相比，大多数根茎类蔬菜的热量更低，血糖指数更低，这意味着它们不会像谷物那样迅速或剧烈地增加你的血糖。
淀粉类蔬菜中的纤维会减缓葡萄糖（糖）的释放，这对能量和胰岛素平衡很重要。在均衡膳食中食用淀粉类蔬菜有助于控制食欲和延迟饥饿信号，这对控制体重、消除食欲和降低胰岛素抵抗风险很重要。
5.帮助保持皮肤和眼睛健康
如果你想要健康的，发光的皮肤，考虑吃更多的根菜；许多含有β-胡萝卜素和维生素C，有助于建立和保护皮肤细胞。高含量的β-胡萝卜素用于转化体内的维生素A，从而触发DNA生成新的皮肤细胞。
β-胡萝卜素还有助于逆转自由基损伤，自由基损伤可导致与年龄相关的眼部疾病、晒斑、皱纹、紫外线损伤和潜在的皮肤癌。事实上，富含维生素a和维生素C的饮食可以起到预防作用 黄斑变性的自然治疗 ，白内障， 青光眼 还有皮肤癌。
6.含有抗癌抗氧化剂
你可能不认为土豆和芜菁这样的东西是 高抗氧化食品 ，但他们肯定是。许多根茎类蔬菜都富含抗氧化类黄酮，它们的一些深颜色实际上是由类黄酮引起的，比如红薯的橙色或甜菜的紫色。
被认为是碱化和 消炎食品 ，几乎所有的根类蔬菜都提供类胡萝卜素抗氧化剂，比如 叶黄素和玉米黄质 -但这还不是全部。紫色甘薯含有抗氧化剂花青素，已被证明可以保护认知功能，阻止氧化损伤和大脑退化。甜菜中含有高度抗炎的倍他林。
7.帮助降低胆固醇和改善心脏健康
富含可溶性和不溶性纤维的全食的高纤维饮食对心脏健康以及平衡胆固醇和甘油三酯水平至关重要。吃纤维是一种减肥的方法 天然降低胆固醇 因为它能与胆固醇颗粒结合，并有助于将其带出体外。这意味着胆固醇在动脉中形成粘性斑块的能力较低，这会增加心脏病、心脏病发作或中风的风险。许多根类蔬菜也是富含钾的食物，对健康的血压、神经信号和体液平衡有益。
2009年的一项研究发表在 糖尿病科学技术杂志 发现 旧石器时代的饮食改善了心血管危险因素和血糖控制 与标准饮食甚至“糖尿病饮食”相比虽然古饮食包括根茎蔬菜，但不包括任何类型的谷物。结果显示，在旧石器时代饮食三个月后，受试者的血红蛋白A1c、甘油三酯、舒张压、体重、体重指数和腰围的平均值在统计学上显著降低。
8.帮助对抗癌症和认知障碍
在许多根类蔬菜中发现的维生素A与更好的大脑功能、认知健康和癌症保护有关。炎症和氧化应激是癌症形成的两个主要原因，但维生素A、维生素C和 其他抗氧化剂 可以帮助促进细胞健康，降低身体的炎症反应。
这意味着更好地防止对不良饮食、运动、紫外线、污染和环境毒性等危险的过度反应。炎症水平的降低也与患阿尔茨海默病、痴呆症和帕金森病等神经退行性疾病的风险降低有关。
在哪里找到以及如何使用
在当地的农贸市场、杂货店或健康食品店寻找根茎蔬菜。大多数根类蔬菜应该看起来光滑、触感牢固，并且完全没有软点或糊状斑点。理想情况下，皮肤不会出现深或暗的瑕疵，但一点污垢没什么好担心的，尤其是如果你购买有机蔬菜——这是推荐的。
储存根茎蔬菜的最好方法是将它们放在凉爽的地方，这将有助于它们在几周甚至几个月内保持新鲜。例如，有些人喜欢把土豆、红薯和洋葱放在厨房的凉爽或室温黑暗的橱柜里，甚至放在地窖或凉爽的地下室里。大多数其他根类蔬菜最好放在冰箱里。
烹饪根茎蔬菜
当谈到烹饪根茎蔬菜时，你有几种选择：它们可以烤/烤、煮、慢煮、烤或在速溶锅中烹饪。大多数厨师建议在425华氏度左右的高温烤箱中烹饪蔬菜。如果你喜欢，可以先把蔬菜去皮，然后把它们切成1到2英寸的小块。加入优质黄油、椰子油或牛油果油，撒上盐和胡椒，根据种类和大小烘烤20到45分钟。烤根类蔬菜时，将其切成一半或厚片，每面烤10分钟左右。你也可以把一大锅水烧开，加盐，煮蔬菜直到变软，大约20分钟。
你的饮食应该包括多少？
这在很大程度上取决于你的个人需求、体型、新陈代谢和体力活动水平。例如，经常锻炼的人通常可以比久坐的人吃更多的碳水化合物。
每天吃一到两小份不同的根类蔬菜，看看你的身体反应如何。每一份都应该煮大约半杯。作为其他均衡饮食的一部分，健康的优质蛋白质、脂肪和非淀粉蔬菜的摄入量不应导致大多数人体重增加，并将提供良好的营养。
食谱
在食谱中使用根类蔬菜的一些最流行的方法包括：烤箱烤根类蔬菜，如迷迭香土豆，烤根类蔬菜，如黄油和肉桂红薯，烤根类蔬菜汤，如芦笋或芹菜，以及慢炖根类蔬菜，如甜菜、山药等。
注意事项
根类蔬菜对你有害吗？虽然它们有很多好处，但对于根茎类蔬菜来说，控制份量仍然很重要，因为它们富含淀粉，尤其是在你难以达到并保持健康体重、稳定血糖、降低饮食中的总糖或患有糖尿病的情况下。请记住，虽然根类蔬菜绝对可以成为平衡饮食的一部分，但重要的是不要以不健康的方式来准备它们，比如涂上大量黄油、奶酪或加工油，从而降低它们的益处。
最后的想法
- 块根蔬菜，也被称为块茎或淀粉类蔬菜，被认为是所有生长在地下的蔬菜。根类蔬菜的定义是“用作蔬菜的植物的肉质扩大根”
- 常见的根茎类蔬菜包括：土豆、甜菜、防风草、胡萝卜、芹菜、红薯、耶路撒冷洋蓟、芥末、山药和芜菁。
- 食用根茎蔬菜的好处包括：高纤维含量、必需营养素和淀粉/复合碳水化合物、体重控制和缺乏面筋。
- 根类蔬菜还提供重要的抗氧化剂、钾和镁等矿物质、维生素C和维生素A。它们可能有助于降低皮肤癌、视力下降、认知能力下降和心脏病等健康问题的风险。
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