什么是肾上腺素？（+如何自然减少肾上腺素的产生）

每个人都感受到了。那突如其来的心跳。手心出汗。当你搜索出口时，能量激增。那是肾上腺素。

肾上腺素是肾上腺释放的一种激素。这种激素也称为肾上腺素。肾上腺素在突发或严重压力期间释放，是我们“战斗或逃跑”模式背后的能量激增。

虽然在适当的时候体内有足够的肾上腺素是至关重要的，但过量的肾上腺素有很多方式会导致健康问题。持续的高水平会增加你焦虑、抑郁、体重增加和心脏病的风险。谢天谢地，有一些方法可以自然地减少肾上腺素的产生。

肾上腺素和肾上腺素是一回事吗？

肾上腺素和肾上腺素是一回事。这些词可以互换使用来描述主要由肾上腺产生的“战斗或逃跑”激素，肾上腺位于肾脏上方。

肾上腺素的工作原理

肾上腺有一部分叫做髓质，它产生肾上腺素，也叫肾上腺素。当我们处于压力之下时，我们的下丘脑（大脑中的一个小区域）会发出警报。我们的神经系统激活肾上腺向血液中释放肾上腺素。然后，激素通过某些器官（如心脏和肺）与受体结合。肾上腺素在许多方面帮助我们面对压力：( 1. , 2. )

• 它能使我们的心脏泵速加快，并帮助我们的气道扩张，从而使我们的肌肉获得更多的氧气。
• 肾上腺素还能帮助我们的血管收缩，将更多的血液输送到心脏、肺和其他关键肌肉。
• 这种激素帮助瞳孔扩大，改善视力和知觉。
• 它提高了我们的意识、力量和表现，降低了我们感受痛苦的能力。
• 这种激素帮助分解葡萄糖，将其转化为糖供身体和大脑用于能量。

你可能也注意到了 出汗量增加 ，心悸或心跳加速的感觉( 心动过速 )焦虑和高血压。在压力消退后的一个小时内，身体会继续感受到能量提升的影响。在真正有压力的时候，这些变化可以极大地提高我们的功能。但是，当我们感到剧烈的压力而没有身体上的需要逃离或突然移动时，我们的身体仍可能产生肾上腺素。在这些情况下，它会导致头晕、头晕或视力变化。或者，它会让你感到易怒或不安。在没有真正危险的情况下，高水平的激素会导致神经过敏、紧张或兴奋、睡眠困难，甚至心脏损伤。

高水平与低水平

在严重的压力下，肾上腺素会大量释放。这种突然增加是正常的，在压力消失后会消失。在大多数情况下，肾上腺素只在那些压力时期需要。

然而，有些人即使在没有危险的情况下也会有高水平的肾上腺素。在不需要突然活动的压力事件中产生肾上腺素是相当常见的，但确实，持续的肾上腺素分泌过剩是罕见的。

肾上腺素水平高可由以下原因引起：( 2. , 3. )

• 日常生活中的压力。 即使我们不需要逃跑或打架，我们的身体也会因为突发的噪音、工作事件、管理繁忙日程的压力等等而承受压力。这个 慢性压力 由日常需求引起的压力会导致应激激素水平持续升高。这包括肾上腺素和肾上腺素 皮质醇 ，提高血液中的糖分水平，抑制我们的免疫、消化、生殖和生长过程。总之，持续高水平的这些应激激素可能会给我们的健康带来重大问题。
• 肥胖和未经治疗的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。 当身体在夜间难以呼吸时，肾上腺素就会分泌，给心脏和肺部带来能量爆发，并暂时增加大脑的清醒度。随着时间的推移，这可能会导致高血压。
• 肾上腺肿瘤或肾上腺癌。 被称为嗜铬细胞瘤的肿瘤生长在肾上腺上，或副神经节瘤生长在胸部和腹部的神经上。这些肿瘤可以家族遗传，并引起周期性的肾上腺素激增症状。然而，有时症状非常轻微，人们甚至可能没有注意到过量的肾上腺素。

肾上腺素水平低是非常罕见的，即使你因为疾病或手术失去了肾上腺。这是因为你的神经系统可以产生去甲肾上腺素或去甲肾上腺素，其功能与肾上腺素非常相似。然而，罕见的遗传酶缺乏可能导致肾上腺素缺乏。也有一些肾上腺功能不全的病例导致肾上腺产生的激素水平较低。有些人也相信 肾上腺疲劳 或轻度且无法检测到（通过当前的血液检测）这些关键激素的分泌减少，从而导致各种症状。

使用

在急性应激期间，除了身体使用肾上腺素来增强我们的能量和意识外，这种激素还被制成了一种药物。其作为药物的用途包括：( 4. , 5. , 6. )

• 危及生命的过敏反应，称为过敏反应。 这可能是由于对食物、昆虫叮咬或叮咬、乳胶、药物和其他东西过敏所致。肾上腺素被注射到大腿外肌。它通过收缩血管来减轻肿胀和增加血压。然后，肾上腺素帮助心脏继续泵血，以避免心脏病发作，并放松气道，使其更容易呼吸。它还能抑制身体对过敏原的反应。
• 哮喘发作。 因为肾上腺素可以扩张气道，吸入肾上腺素可以帮助镇静或防止严重的呼吸困难。
• 心脏病发作。 如果你的心脏停止跳动，注射肾上腺素可能会帮助它重新开始。
• 严重感染。 当身体处于感染性休克时，直接向静脉输送肾上腺素（通过静脉注射）可能有助于身体再次自我调节。或者，吸入肾上腺素可能在严重呼吸道感染期间有所帮助。
• 麻醉 在麻醉之外使用小剂量肾上腺素可以减缓身体对麻醉药物的吸收，使疼痛缓解持续更长时间。

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如何自然减少产量：9个小贴士

根据梅奥诊所的说法，自然限制身体肾上腺素水平的关键是学会以健康的方式应对压力。为了方便起见，减少肾上腺素生成的技巧与 减少皮质醇和其他压力相关激素的小贴士 由于控制压力和焦虑是关键行动，肾上腺也会产生这种作用。考虑这些 减压小贴士 肾上腺素控制：（3， 7. )

1. 学习有效的放松技巧

有效应对压力可以帮助你的身体调节压力荷尔蒙的产生。随着时间的推移，当你面对常见的压力源时，你可能会减少压力反应。尽管大多数研究都研究了这些技术对皮质醇的影响，但它们对肾上腺素和去甲肾上腺素水平的影响很可能相似，尤其是在急性应激后使用时。放松和减轻压力的有效方法包括：（3）

• 试试综合身心训练（IBMT）。 每天至少两周的放松训练可以降低你的压力激素水平。也可以在经历急性应激源后20分钟内完成，以显著降低循环中的应激激素，如皮质醇。( 8. )IBMT是一种冥想形式，强调避免努力控制自己的思想，而是专注于变得平静而警觉。你的目标是身心意识，然后可能会得到教练关于呼吸、心理想象和其他技巧的指导，背景是柔和的音乐。
• 可视化 在这个技巧中，你专注于心理图像，把自己带到一个你觉得平静和安宁的地方。例如，你可以静静地坐着，闭上眼睛，松开紧身的衣服，选择一个要关注的图像，比如海滩或休养地。想想它是什么样子，闻起来是什么味道，你会听到什么，你能触摸到什么，或者你会有什么感觉。
• 尝试自我放松。 通过关注你的感觉和你想要的感觉，你可以有效地放松自己。例如，从思考一些和平的事情开始。然后开始关注你的身体。专注于控制你的呼吸，减慢你的心跳，一个接一个地放松每一个肢体，等等。你可能希望对自己说一些单词或短语来帮助你集中精力缓解肌肉紧张。
• 学习渐进式肌肉放松。 甚至这种技术的缩写形式也被发现能显著降低大学生的应激激素水平。( 9 )这项技术包括深呼吸，同时紧绷每个肌肉群长达10秒。然后放松肌肉，休息20秒，然后再移动到下一组肌肉。
• 听音乐 明确地 放松。 对大学生的研究发现，为了放松而听平静的音乐能有效缓解压力，甚至能降低随后的压力激素水平。( 10 )

2. 养成一个（放松的）爱好

定期享受一种爱好可以帮助你降低发生重大心血管不良事件的风险。( 11 )没有爱好的人更容易患抑郁症。业余爱好可以让你更好地处理生活事件，带来工作效率和满足感。考虑广泛的爱好，可以改善你的心情，释放感觉良好。 内啡肽 减少压力：

• 画画
• 记日记或写故事
• 给朋友或亲人写信
• 制作卡片、剪贴簿或纪念品
• 木雕或大型工艺品
• 户外爱好，如散步、观鸟、划独木舟、骑自行车或园艺
• 学习新技能或只是为了好玩而上课
• 烹饪或烘焙
• 瑜伽、冥想还是正念

3. 志愿者

无论你在帮助什么慈善机构或组织，志愿服务都有明显的好处，但它也能帮助你缓解压力。作为奖励，它可以帮助降低血压，加强你的社会参与，让你更积极地运动。对于老年人来说，志愿工作与这些健康因素之间的联系最为紧密。( 12 )诀窍？目标是每年至少做200个小时，并且为了他人的利益——而不仅仅是为了你自己。

4. 交朋友——花时间和他们在一起

社会支持是众所周知的保护者。有朋友或家人的大力支持可以帮助你应对压力事件，并在困难时期为你提供实际支持。美国心理协会推荐以下建议，帮助你建立支持网络，并利用支持者缓解压力：( 13 )

• 向广泛的圈子或朋友敞开心扉。 你可能需要不止一个人来最好地应对生活中的许多压力。例如，一位同事谈论工作压力，或者一位邻居谈论养育子女的困难。寻找可靠、值得信赖、令人鼓舞的人。
• 当你感到压力时，伸出援手。 对接受压力测试的健康男性进行的研究表明，与没有社会支持的男性相比，有最好的朋友在场的男性压力荷尔蒙水平更低，更冷静，焦虑更少。( 14 )其他研究表明，在有压力的情况下，朋友的口头支持可以降低血压、平静心率、减少释放的压力荷尔蒙、缓解疼痛，并减少我们对压力任务的困难、紧张或努力程度。( 15 )
• 努力成为别人的朋友。 伸出手来 之前 你需要帮助。积极参与，发展人际关系。保持联系只是为了说声“嗨”，或者安排时间互相了解。在别人需要的时候给予支持也会为一段持久的关系定下基调。
• 寻找那些知道你在应对什么的人。 如果你没有一个善于倾诉的人，或者如果你有一个特定的压力源，那就考虑一个专注的支持者吧。为应对离婚、悲伤和其他生活压力的其他人提供支持的团体可以提供新的友谊和广泛的社会支持。

5. 笑

你可能听说过“笑是最好的药”，在某些方面这是真的。笑提供了一种自由而直接的方式来提升情绪，降低我们的压力荷尔蒙水平。它还可以改善你的氧气摄入，放松你的肌肉，缓解疼痛，平衡你的血压，改善你的精神功能。它正越来越多地被添加到针对从压力到癌症的各种人群的治疗项目中。( 16 )

• 试试笑气功。在完成八周计划的年轻人中，经常性的笑气练习有效地降低了压力和皮质醇水平。( 17 )
• 做一些笑疗法。笑可以减少血液中的肾上腺素和其他应激激素，这些激素可以逆转身体的应激反应。研究表明，笑疗法有助于改善情绪，减少不适感，并有助于重新平衡导致抑郁和压力的内啡肽。( 18 )

笑疗法可以包括指导性的物理笑和身体姿势以及幽默节目。其他方法包括小丑或喜剧表演。互联网上充斥着YouTube笑声治疗视频。你也可以联系医院或治疗中心，询问他们是否提供集体笑声治疗课程。

6. 照顾好你的身体

总的来说，健康生活方式因素的组合对你的肾上腺素水平的影响可能比单一的改变要大得多。一项对人们的尿压力激素水平，包括肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇的研究发现，同时有多种积极健康行为的人，其压力激素水平可能较低。这些健康习惯包括健康的饮食、参加一些体育活动、不吸烟、保持良好的社会支持网络，以及获得充足的睡眠。( 19 考虑这些自我护理策略：

• 均衡饮食。考虑一下 注重降低高血压的饮食 ，如果这是你经常出现的症状。你也可以考虑 抗抑郁饮食 .虽然目前还没有能够立即降低肾上腺素水平的具体食物清单，但缓解压力的饮食却非常丰富，而且往往富含精制糖、淀粉和饱和脂肪，富含蔬菜、多不饱和脂肪酸、坚果、种子、全谷物和瘦肉蛋白。
• 每晚睡七八个小时。
• 减少你久坐的时间。注意每小时起床、伸展身体或散步几分钟，并在一天中进行其他少量的体力活动。
• 多锻炼。一周中的大部分时间都要进行有氧运动。即使是5到10分钟也可以开始改善情绪，减少焦虑，并提供几个小时的缓解。( 20 )
• 不要吸烟。吸烟与皮质醇水平升高有关，并且 退出 导致体内这种应激激素水平突然而持久地降低。( 21 )
• 避免娱乐性药物、过量饮酒和药物滥用。( 22 )

7. 根据需要调整生活方式

如果你的生活中有很大的压力，你可能需要考虑大票的变化，以减少你的压力水平。考虑一下这些可能的压力源，以及如何调整你的生活，使事情变得更易管理：

• 压力很大的工作。如果你的工作是一个持续的压力来源，考虑改变。如果你无法找到新工作，你可以选择：
  • 设置可用性参数。例如，不要在晚上7点到早上7点之间查看工作电子邮件。
  • 与同事解决分歧。如果某个人正在制造压力，试着留出时间与他们以尽可能中立的方式讨论这个问题。如果这不起作用，请联系人力资源部或值得信赖的同事，帮助你找到可能的解决方案。
  • 请求协助。如果你的工作量变得难以管理或不合理，请告知你的主管。团队中可能还有其他人可以承担增加的工作量，或者这可能有助于为新员工提供理由。
• 麻烦的关系。紧张、不快乐、不安全或虐待性的关系可能是压力的主要来源。考虑寻求咨询或留出时间和你爱的人一起解决这些问题。
  • 如果你被虐待，考虑制定一个安全计划，或者到一个滥用热线寻求帮助。( 23 )
• 经济困难。金钱问题可能是一个持续的压力源。如果你负债累累，有很多切实可行的方法可以解决这个问题。制定预算；评估你的消费习惯；排列你的债务偿还优先顺序；联系你的债权人，要求修改还款条件，并研究债务减免服务。如果你负担不起支付住房或食物的费用，考虑财政援助计划。( 24 )
• 照顾年迈的父母或亲戚。虽然这可能是加深你们的关系和个人成长的巨大机会，但照顾年迈的亲戚可能会付出代价。尝试一些自我护理技巧：( 25 )
  • 注意倦怠的迹象，如食欲变化、经常生病、失眠、抑郁或想要伤害自己或爱人。
  • 要认识到，在照顾孩子时感到情绪复杂或消极是正常的。
  • 设定现实的目标。你不可能在任何时候都做清单上的所有事情。
  • 为自己安排临时护理或固定时间。这不是自私——它实际上帮助你成为更好的护理者，因为你会更健康、更快乐。
  • 向他人寻求帮助。向家人或朋友提出具体的请求或建议，以帮助他们。
  • 与他人联系。即使只是谈论你的压力和想法也有助于减轻你的负担，改善你的健康状况。

如果你不能自信地独自或在亲人的支持下应对压力源，那么也许是时候向专业人士寻求帮助了。考虑通过你的教堂或社区中心提供的咨询服务。许多医疗保险计划和大公司提供免费电话咨询服务。你也可以为专业治疗、团体治疗、生活辅导或精神分析自付或寻求保险补偿。

8. 试试芳香疗法

临床研究发现，即使在分娩期间，芳香疗法也能降低肾上腺素和去甲肾上腺素的水平。( 26 )即使使用精油香薰进行一次按摩，也能显著降低你身体的心律、脑电波模式和皮质醇分泌。( 27 )薰衣草、佛手柑、橙子油等镇静精油可能有助于缓解压力，减少身体产生的应激激素，即使是短期治疗。( 28 , 29 )

9. 考虑草药疗法

一些研究支持使用草药来调节情绪和缓解压力。然而，在开始新的草药疗法之前，一定要咨询医生，因为它们会与药物和健康状况相互作用。考虑下面的一些草药疗法，包括Axe博士 适应草药清单 以及降低肾上腺素的补充剂：

• 人参
• 圣罗勒还是图西
• 印度人参（ashwagandha）
• 黄芪
• 甘草根
• 红景天
• 冬虫夏草蘑菇

你也可以试着喝你最喜欢的茶。在一项针对小鼠的实验室研究中，茶叶中的多酚（黑色和绿色）有效地降低了应激反应。茶的这些和其他众所周知的健康益处使其成为一种潜在的缓解压力的有吸引力的方式。( 30 )

注意事项

• 过量、不必要的肾上腺素会导致严重的健康问题。如果你觉得即使没有压力事件也会出现肾上腺素分泌高峰，或者你在控制压力水平方面有困难，请咨询健康护理专业人士。
• 肾上腺素激增的症状可能与严重的健康状况相混淆，包括心脏病发作。如果你怀疑自己的症状不是因为肾上腺素分泌过多，请立即就医。
• 不正确的肾上腺素剂量（如成人给儿童的剂量）或不正确的给药（如静脉注射而非肌肉注射）可能导致死亡。仅按规定使用肾上腺素，并在使用前接受培训。
• 即使使用适当的药物，肾上腺素的副作用也可能很严重，包括焦虑、头晕、口干、出汗增多、头痛、恶心和虚弱感。
• 在尝试服用太多肾上腺素的天然药物之前，请考虑评估，看看肾上腺素水平是否过高。过量肾上腺素的症状可能会与其他疾病相混淆。

最后的想法

• 肾上腺素和肾上腺素是一回事：肾上腺分泌的一种激素，在急性压力的“战斗或逃跑”时刻帮助我们的身体。
• 人体内有许多肾上腺素功能，包括增加流向重要器官的血流量、开放气道、增加血液中的糖分和改善视力，从而提高我们的能量、力量和表现。这些影响给了我们面对或逃离环境中的压力源所需的能量和警觉性。
• 当没有真正的危险存在时，我们的身体可能仍然有肾上腺素将我们踢到高速档，以应对其他压力源。这会导致头晕、头晕、心跳加速、焦虑、视力改变和手心出汗。
• 肾上腺素也被用作治疗严重过敏、哮喘发作和其他疾病的药物。
• 调节肾上腺素水平的真正问题很少见，但有些人确实摄入过多或过少。这可能是肥胖、睡眠呼吸暂停、慢性压力、肾上腺肿瘤或罕见遗传病的结果。如果你觉得自己有肾上腺素激增的症状，而没有实际的压力源，请寻求医疗保健专业人员的评估。

你可以通过尝试以下一些技巧来应对慢性压力，并可能降低身体产生的应激激素，包括肾上腺素：

1. 学习有效的放松技巧
2. 养成一个放松的爱好
3. 志愿者
4. 交朋友——花时间和他们在一起
5. 笑
6. 照顾好你的身体
7. 根据需要调整生活方式
8. 试试芳香疗法
9. 考虑草药疗法

接下来读： 使用呼吸技巧来提升你的精神状态