酸奶是一种常见的乳制品，因其奶油味和丰富的营养而在全球广受欢迎。向混合物中添加益生菌菌株是一种快速方便的方法，可以进一步增强这种美味成分的健康益处，研究表明 益生菌 酸奶可以增强免疫功能，增强心脏健康，加速脂肪燃烧等等。
那么酸奶是一种好的益生菌吗？酸奶都是益生菌吗？调味酸奶有益生菌吗？让我们一次一个地深入研究这些问题。
什么是益生菌酸奶？
传统的益生菌酸奶是由乳制品发酵成含有有益益生菌的奶油状食品制成的，是蛋白质、脂肪和脂肪的平衡来源， 碳水化合物 ，维生素和矿物质。当酸奶来源于喂草的牛或山羊时，酸奶的营养就会最大化，提供ω-3脂肪酸， 乳清蛋白 ，钙，镁，钾，维生素D， 维生素K2 ，酶和益生菌。
什么是益生菌，益生菌有什么作用？
益生菌是一种有益的细菌，与许多益处有关。益生菌不仅有助于促进消化健康，还有一些研究 暗示 他们还可能参与免疫功能、心理健康和疾病预防。
益生菌酸奶饮料可以用羊奶或羊奶制成，但传统的牛奶仍然是最受欢迎的。此外，酸奶是当今美国消费最多的发酵乳制品，排在第二位 凯菲尔 .
据信 发酵 牛奶的加工过程可以追溯到6000多年前的中亚地区，并被用作保存牛奶的一种方法。历史记录显示，酸奶在中亚出现后不久，就在印度、波斯和土耳其出现。
酸奶因其奶油般的质地和多种用途而备受赞誉。当时，鲜奶通常被放在动物的胃里，许多人认为健康的细菌和气候是发酵的原因。
然而，今天的过程大不相同。牛奶被加热到杀死现存细菌的程度，这一过程被称为 巴氏杀菌 .引入活菌发酵剂，让牛奶发酵几个小时，直到它变稠、变浓、变酸。
越来越多的研究发现了酸奶和益生菌消费带来的新好处。然而，补充益生菌和酸奶之间的主要区别在于，益生菌酸奶还提供大量其他重要营养素，包括蛋白质、钙和钾。益生菌酸奶中还含有多种其他关键维生素和矿物质，这意味着它可以成为健康全面饮食的绝佳补充。
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健康益处和用途
1.支持消化健康
益生菌的最大好处之一是其促进消化健康的能力。添加到酸奶中的健康细菌有帮助 改进 肠道中的微生物区系，负责支持消化和健康的消化道。酸奶中的益生菌成分可能有助于治疗某些胃肠道疾病，包括结肠癌， IBS 、便秘、腹泻和乳糖不耐受。不仅如此，还有许多与 乳糖不耐受 发现酸奶是一种舒缓的食物，而不是导致消化不良的食物。
2.可能降低患2型糖尿病的风险
最近的一项研究发表在 BMC医学 建立 多吃酸奶可以降低患2型糖尿病的风险。像其他人一样 益生菌食品 ，酸奶支持整个消化道的消化和营养吸收，这对健康的血糖调节至关重要。另一个 大型评论 17项研究中还发现，服用益生菌有利于血糖控制，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
3.有助于预防结直肠癌
在一项针对45000多人的大型研究中 出版 在 国际癌症杂志 ，酸奶消费与较低的患病风险有关 结直肠癌 研究人员表示，“酸奶的保护作用在整个人群中都很明显。” 这是因为酸奶中含有益生菌和健康细菌，使消化道更健康。
4.增加骨密度
你在盘子里放的东西对骨骼健康起着核心作用，而获得足够的钙和维生素D对于保持骨骼健康和强壮以防止骨质流失是绝对必要的。含有益生菌的酸奶对女性的益处尤其重要。是的 估计的 全世界有三分之一的女性在一生中的某个时候会因骨质疏松症而骨折。
乳制品酸奶尤其受欢迎 高钙 ，这很有帮助 加强 保持骨量。许多乳制品酸奶中也添加了 维生素D ，促进钙的吸收和 支持 适当的骨矿化。
5.支持减肥和减肥
根据诺克斯维尔田纳西大学的一项研究，酸奶可能有助于增加脂肪的流失。这个 学习 研究表明，与对照组相比，每天食用酸奶12周，脂肪损失量几乎翻了一番。食用益生菌酸奶的那组人体重增加了22%，体脂增加了61%。研究发现，摄入酸奶对腹部和腰围的影响尤其大。
益生菌补充剂也与增加体重减轻和体重增加有关 脂肪燃烧 .事实上，一篇评论 进行 2018年，研究人员发现，与对照组相比，服用益生菌3至12周可增加体重减轻，并导致体重指数和体脂百分比降低。
6.增强免疫力
在最近的一项研究中，研究人员指出，酸奶和其他发酵乳制品中发现的益生菌可以通过提高免疫力来改善免疫功能 细胞因子 -在肠道中产生细胞。研究人员还表示，益生菌酸奶对婴儿尤其有益， 陈述 “在婴儿期补充益生菌有助于预防儿童期的免疫介导疾病。”
另一项评估益生菌酸奶对幼儿和婴儿影响的研究 建立 食用添加了益生菌的配方奶粉可以减少发烧、抗生素处方、就诊和缺勤儿童的天数。
对于成年人来说，食用含有益生菌的酸奶有助于保持消化道没有致病细菌。瑞典的一项随机安慰剂对照研究发现，服用益生菌 砍 与对照组相比，轮班工人的病假天数减少了一半。
7.降低血压
酸奶含有超过600毫克的脂肪 钾 一个八盎司 服务 ，减少了你每天对这种重要的、有益心脏健康的矿物质的五分之一的需求。36项临床试验和17项研究综述 证实 钾的摄入在调节血压水平方面起着重要作用。钾被认为有助于减少钠的再吸收，并改变神经系统细胞功能，以帮助 降低血压 改善心脏健康。
阿尔瓦罗·阿隆索博士领导的哈佛大学公共卫生学院2005年的一项研究 建立 每天至少吃两到三份低脂乳制品的人患高血压的风险降低了50%。因此，如果你想降低血压或优化心脏健康，在日常饮食中添加一种良好的益生菌酸奶是必不可少的。
8.降低胆固醇
一些研究表明，酸奶中的活益生菌包括 嗜酸乳杆菌 ，每天只需一次，就能帮助降低胆固醇水平。在一项对照临床研究中 出版 在里面 美国营养学院杂志 ，只食用一份含有 嗜酸乳杆菌 连续三周每天服用可使血清胆固醇降低2.4%。根据这项研究，定期摄入益生菌酸奶有可能降低患糖尿病的风险 冠心病 高达6%到10%。
9.调节情绪
益生菌对消化道和血糖水平的影响已被充分证明。然而，很少有人知道肠道健康与情绪和心理健康的关系有多密切。加州大学洛杉矶分校（UCLA）的盖尔（Gail）和杰拉尔德·奥本海默（Gerald Oppenheimer）压力神经生物学家庭中心（Family Center for Neurobiology of Stress）在研究期间和研究结束后对大脑扫描进行了研究。研究人员发现，健康女性在四周内每天食用两份益生菌酸奶 展出 与对照组相比，当被引入情绪事件时，对情绪的控制更多，焦虑更少。
2017年的一项研究还表明，肠道健康 微生物组 也可能与心理健康密切相关。研究人员在报告中指出，肠道炎症和肠道微生物群的改变可能 贡献 严重的情况，如抑郁和焦虑。
10.促进大脑功能
在上述关于情绪调节的同一项研究中，研究人员指出，益生菌有可能帮助治疗慢性疼痛、帕金森氏症、阿尔茨海默氏症和中风 自闭症 研究人员还提出了反复服用抗生素是否会影响大脑的问题。 抗生素 这些药物既可以杀死危险的细菌，也可以在这个过程中杀死体内的健康细菌。这强化了一项建议，即酸奶和其他富含益生菌的食物应作为健康饮食的一部分食用，尤其是在服用一个疗程的抗生素后。
营养成分
蛋白质、维生素B12、泛酸、钾、锌、核黄素、钙和磷构成酸奶的营养成分。这是一种完整的食物，营养均衡 蛋白质 ，脂肪和碳水化合物。此外，一份就可以提供超过25%的每日蛋白质和近50%的钙。
酸奶也是一种饮料 好消息来源 属于 共轭亚油酸 （CLA），一种非人体合成的必需脂肪酸，已被证明可以降低患心脏病的风险。它还有助于减少腹部脂肪，防止癌症生长，降低胆固醇，增加新陈代谢，增强免疫功能。
某些类型的益生菌也可能含有 ω-3脂肪酸 ，这是健康的脂肪，可以 帮助 支持减肥，降低血压，减少炎症， 抗癌 防止认知能力下降。虽然我们主要关注野生捕获的鲑鱼和金枪鱼中的ω-3脂肪酸，但草饲奶牛的益生菌酸奶是最主要的食物来源之一。选择草食有机益生菌酸奶对于最大限度地增加有益脂肪酸的含量至关重要。
酸奶中的益生菌刺激健康的消化功能，帮助产生维生素B12和K。添加到酸奶和开菲尔中的健康细菌包括 保加利亚乳杆菌 , 嗜热链球菌 , 嗜酸乳杆菌 , 干酪乳杆菌 和 双歧杆菌 关键是寻找含有“活的和活跃的文化”的酸奶，以确保你得到真正的优惠。
最好和最差的酸奶
哪种酸奶含有最好的益生菌？下次购物时你应该选择哪种类型？
以下是一些最常见的益生菌酸奶品种，从最好到最差排列。
最佳选择：来自绵羊或山羊的生酸奶，用草喂养，培养24小时
你知道吗 羊奶 是最接近人类的乳制品 母乳 ? 它比牛奶更容易消化，因为它含有高浓度的中链脂肪酸，而且每一份中都含有丰富的重要维生素和矿物质。对于乳糖不耐受者，羊奶的含量明显低于传统奶制品，且更容易耐受。
羊奶是所有乳制品中奶油含量最高的，这也是羊奶奶酪在全世界享有盛誉的原因之一。羊奶酸奶很容易消化，就像羊奶酸奶一样。两者都是获得酸奶所有健康益处的绝佳选择。
在购买或制作自己的酸奶时，你要寻找或制作24-29小时培养的酸奶，以确保其含有最高水平的益生菌和最低水平的乳糖。
第二好：草饲奶牛的生酸奶
生奶制品富含益生菌和健康细菌，通常被认为是益生菌种类最多的酸奶。 生牛奶 富含营养，有助于增加骨密度，建立更强的免疫系统，增强瘦肌肉质量等等。通过巴氏杀菌过程，营养成分发生了巨大变化，这就是为什么通常推荐使用生牛奶、生奶酪和其他乳制品的原因。
与添加益生菌之前将乳制品加热到161到280度不同，生酸奶只将乳制品加热到105度——而且只加热很短的时间。这只是足够的热量来激活健康的细菌并开始发酵过程，而不会杀死使生奶制品对你如此有益的营养素。
第三好：来自草食动物的有机酸奶
如果你不能获得生的绵羊、山羊或奶牛酸奶，你的下一个选择应该是用草食动物生产的经过最少加工的有机酸奶。如上所述，与其他乳制品相比，草饲乳制品具有许多营养益处，其中许多有助于对抗慢性病、减少炎症等。
最好的益生菌酸奶品牌应该发酵24-29小时，这样可以降低乳糖含量，提高最终产品中益生菌的含量。凯菲尔益生菌酸奶是一种发酵乳饮料，是另一种富含益生菌的伟大替代品，通常由奶牛、山羊或绵羊的牛奶制成。
适量：不含乳制品的益生菌酸奶
非乳制品益生菌酸奶品种越来越受欢迎，商业上由杏仁、椰子和大豆制成。虽然发酵过程略有不同，但这些纯素益生菌酸奶产品仍具有传统乳制品的标志性奶油味。然而，当像普通酸奶一样发酵时，它们不会自然变稠或变成奶油状。相反，添加增稠剂以达到所需的质地和稠度。
使用的增稠剂包括 慈姑 , 木薯粉 ，琼脂，赞瑟姆口香糖，瓜尔豆口香糖， 大豆卵磷脂 以及其他富含化学物质的成分。此外，并非所有非乳制品酸奶都含有健康的细菌，因此仔细阅读标签非常重要，以确保它们含有“活性活菌”，以确保获得尽可能多的大豆、杏仁或椰子酸奶益生菌含量。留意这些酸奶中的甜味剂，尽可能选择纯益生菌酸奶，因为许多口味的酸奶都经过高度甜味和加工。
最糟糕的：传统酸奶
并不是所有的益生菌酸奶都是一样的——而传统酸奶绝对不是最好的选择。过度加工和添加增稠剂和防腐剂削弱了这种抗疾病食品的天然营养益处。
许多人想知道：希腊酸奶是益生菌的好来源吗？哪个品牌的希腊酸奶含有最多的益生菌？
不幸的是，大多数 希腊酸奶 产品也属于传统酸奶的范畴，通常只是一种经过过滤的酸奶。对于最好的益生菌希腊酸奶选择，试着过滤上面推荐的酸奶品种之一，并保留乳清用于冰沙或其他制剂。
一定要避免使用添加了添加剂和额外成分的传统酸奶。如今，乳制品中的许多酸奶都只是过度加工的牛奶，添加了一吨糖或人造甜味剂。如果你需要在酸奶中添加甜味剂，那没关系，但是在家里选择天然甜味剂就可以了。
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如何制作益生菌酸奶（和配方）
所需工具和成分：
- 慢炖锅
- 牛、羊或山羊的半加仑生草奶*
- 中温酸奶培养物
- 玻璃罐
- 温度计
- 2条毛巾
*如果需要，可以替代巴氏杀菌牛奶
注： 这是一个为期两天的过程
- 首先，测试慢炖锅的温度。向慢炖锅中加入½加仑的自来水，并将其调低2½小时。用你的食物温度计来检查温度。如果温度高于华氏115度，那么温度就太高了，它将基本上杀死生牛奶中的健康细菌。如果你不使用生牛奶，华氏115度以上就可以了。如果水温在110-115华氏度之间，你可以自由继续。
- 拔下慢炖锅的插头，让其冷却至室温。把水倒出来晾干。加入选择的牛奶（室温或接近室温），盖上盖子，打开低温。将计时器设置为2½小时。关掉慢炖锅，拔掉电源插头。不要打开盖子偷看！让牛奶在慢炖锅中保持3小时，盖子盖好。
- 将2杯牛奶倒入不锈钢碗中，按照说明加入发酵剂。彻底搅拌，倒入瓦罐中，重新盖上盖子。立即用毛巾（如果室温较低，则在干燥器中加热）将拔下的瓦罐包裹起来，并静置18-24小时。这是培养期。
- 18-24小时后，从慢炖锅中取出干净干燥的罐子。密封并冷藏至少6-8小时。冷却时，酸奶会继续变稠。由生奶制品制成的酸奶不会像商店里传统的酸奶那么稠。
注意：如果你想要更浓的稠度，在冷却阶段后，将几层粗棉布放在过滤器中，放在一个大碗上。将酸奶放入过滤器中，在冰箱中放一整夜。不要扔掉乳清液！它富含营养、有益细菌和蛋白质。预留作其他用途。
一旦你在家里搅拌好自己的酸奶，如何使用它的可能性是无限的。以下是一些美味的食谱，你可以在家里开始尝试：
风险和副作用
除了富含营养成分的许多好处外，还有一些益生菌酸奶的副作用也值得考虑。特别是，那些对乳糖或乳制品敏感或过敏的人应该注意他们的摄入量。虽然发酵乳制品通常乳糖含量较低，但它们可能会对一些人产生不良副作用。如果你对乳制品或奶制品过敏，坚持食用不含乳制品的品种来预防过敏是很重要的 食物过敏症状 .
在大多数情况下，儿童益生菌酸奶通常是安全的，除非他们的免疫系统受损。对于有潜在健康状况或其他问题的儿童，在开始补充或使用益生菌酸奶之前，一定要与儿科医生交谈。
最后，请记住益生菌补充剂和酸奶之间有几个关键区别。虽然在你的饮食中添加益生菌酸奶可以帮助你利用许多潜在的益生菌益处，以及一些重要的益处 微量营养素 ，它可能无法提供像补充剂那样多的浓缩量。因此，最好享受各种不同的生活方式 发酵食品 作为健康均衡饮食的一部分。
最后的想法
- 益生菌酸奶是一种经过发酵的酸奶，含有大量重要营养成分，包括益生菌、蛋白质、钙和钾。
- 益生菌酸奶的一些潜在好处包括改善消化健康、改善血糖水平、增强心脏健康、强健骨骼和增加减肥。
- 酸奶是益生菌吗？或者希腊酸奶是益生菌？虽然可以找到含有益生菌的希腊酸奶，但并非所有的酸奶都是平等生产的，而且许多商业品种不含活菌和活性菌。
- 那么什么是最好的益生菌酸奶呢？理想情况下，选择来自草食动物（如绵羊、山羊或奶牛）的生的、培养的酸奶。有机酸奶或不含乳制品的无糖酸奶也可以适量食用。
- 然而，无论你选择哪种类型，最好的益生菌酸奶品牌应该是免费的 人工甜味剂 添加糖和其他防腐剂、填料和化学品。
- 试着在家里制作自己的益生菌酸奶，并将其添加到你最喜欢的食谱中，以一种简单而营养的方式享受这种能量包装成分的好处。
接下来读： 益生菌饮料的好处，以及如何制作自己的
