氧化镁：有效补充还是吸收不良？|苦荞之家

Magnesium oxide - Dr. Axe

虽然饮食包括富含镁的食物通常为你们的健康提供足够的矿物质，在某些情况下，可能会导致你们的身体失去镁的速度超过你们的补充能力。对于某些身体状况不允许适当吸收这种必需营养素的人，像氧化镁这样的镁补充剂可能有助于避免营养不足。

氧化镁有什么好处？

它是一种镁补充剂，用于预防缺乏，缓解便秘、偏头痛、焦虑和肌肉痉挛等健康问题。它的通便和解痉作用已被充分研究并证明有效。

但氧化镁的使用并非没有一些警告。它被认为是吸收最差的镁补充剂，虽然从技术上讲，当使用氧化镁时，按重量计算，你会得到更多的镁，但一些研究人员认为柠檬酸镁是一个更好的选择。那么，它是否有益于你的健康，防止营养不良，还是你应该坚持另一种选择？

什么是氧化镁？（它是如何工作的？）

氧化镁是一种矿物质补充剂，用于提高血液镁水平。这是一种白色固体，通常以粉末形式存在。它比其他镁补充剂含有更多的镁，通常用于预防或逆转癌症镁缺乏然而，研究人员提出了氧化镁吸收的问题，他们认为氧化镁的生物利用度和有效性不如其他类型的镁补充剂。

氧化镁是用纯氧燃烧镁制成的。在一些氧化镁补充剂中，氧气暴露于地下沉积物或盐层中的镁盐中。用这种方法生产的产品往往比纯氧化镁便宜，但质量可能并不相同，因为这取决于生产过程中使用的镁盐类型。

氧化镁的摩尔质量是40.3克每摩尔。氧化镁的经验公式是MgO，它含有大约60%的元素镁，这是所有类型的镁补充剂的最高百分比。MgO还与盐酸（HCL）形成氯化镁盐和水。

因为镁是一种自身无法被吸收的分子，它需要与某种物质结合，以补充形式被摄入。氧化镁与氧气结合，而其他补充剂，如螯合镁，则与氧气结合氨基酸 .

氧化镁盐具有抗酸、通便和肌肉松弛剂的作用。虽然氧化镁的吸收被认为很差，但这种镁补充剂每片提供更多的镁，因此它被认为是治疗缺镁症状的有效方法。

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用途（和健康益处）

1.预防或逆转镁缺乏症

对于无法从食物中维持正常镁水平的人，补充氧化镁有助于预防或纠正镁缺乏症。缺镁会导致严重的健康问题，包括失眠、焦虑、肌肉疼痛、2型糖尿病、高血压、偏头痛和腿部痉挛。

研究发表在期刊上 敞开心扉 声明称，“某些人需要补充镁，以防止出现次优镁缺乏症，尤其是在试图获得最佳镁状态以预防慢性病的情况下。”

2.缓解便秘

氧化镁具有泻药因为它有助于渗透调节水分保持。这就是为什么用于便秘的氧化镁是最常见的用途之一。它还能放松消化道中的肌肉，这有助于使粪便通过肠道，并有助于控制可能导致消化不良的胃酸。

研究发表于 临床研究年鉴 研究发现，当老年患者服用氧化镁补充剂时，大便稠度更正常，而且补充剂比散装泻药更有效治疗便秘 .

3.帮助改善抑郁和焦虑

氧化镁对焦虑有好处吗？

因为这种矿物质对人体至关重要加巴功能，它允许适当的“快乐荷尔蒙”的生产，如血清素，它确实可以帮助平静焦虑，提高你的情绪。对于那些不能从天然食物中获得足够镁的人来说，补充氧化镁可能有助于调节镇定大脑和促进放松所需的激素。

根据研究，氧化镁对抑郁症也有好处研究发表在 公共科学图书馆一号 研究人员发现，当有焦虑和抑郁症状的成年人使用镁补充剂六周后，镁补充剂的效果会有所改善，并且耐受性良好，无需密切监测毒性。

4.缓解偏头痛

当谈到使用氧化镁来制作偏头痛 , 研究表明这可能会有帮助。 头痛与疼痛杂志 发表了一项使用镁化合物的试验，核黄素和问题10 改善经常偏头痛发作的成年人的症状。研究人员发现，与安慰剂相比，偏头痛症状和疾病负担显著减轻。

除了这项研究，研究表明口服镁治疗是一种简单、廉价、安全且耐受性良好的选择。

5.促进规律睡眠

氧化镁对睡眠有益吗？

研究表明镁补充剂能够增加褪黑素有助于诱发困倦，降低与压力相关的皮质醇水平。使用氧化镁睡眠可能有助于缓解疼痛失眠症状促进正常的昼夜节律。

6.缓解肌肉痉挛

氧化镁在肌肉收缩中起作用，有助于缓解疼痛痉挛与肌肉痉挛和其他问题有关不宁腿综合征 .镁离子在我们的血管平滑肌中起到钙拮抗剂的作用。这意味着镁有助于平衡体内的钙水平，这样它们就不会变得太高，并造成肌肉控制问题。

关于氧化镁治疗痉挛的研究得出了不同的结论，一些研究表明，氧化镁治疗夜间腿部痉挛并不比安慰剂更有效。但是研究这确实表明镁对怀孕期间的腿部抽筋有好处。

7.改善高血压

镁和钙共同作用，维持适当的血压水平，预防高血压高血压 .服用氧化镁有助于预防缺镁。考虑到镁缺乏，这是个好消息已经展示了增加心血管疾病的严重发病率和死亡率。

根据发表在 BMJ ，“在西方工业化国家，镁摄入量低往往会导致镁缺乏症的高发病率，增加心血管疾病和心血管死亡的风险。”

8.减少胃酸

当镁盐与水结合时，它们会形成氢氧化镁，氢氧化镁会发生化学反应，中和胃酸。镁可以用作抗酸剂，并用于治疗消化不良等胃肠问题。

一在法国进行的研究发现当消化不良患者服用氧化镁混合物时，活性炭与安慰剂相比，用于缓解胃部气泡的西米西康的症状强度显著降低。患者注意到腹胀、餐后腹胀和上腹部疼痛有所改善。

风险、副作用和药物相互作用

每天服用氧化镁安全吗？

它可能会引起消化问题，尤其是大剂量服用时。这是由于它的通便作用，这可能会导致氧化镁的副作用，如腹泻，腹部痉挛，有时恶心。

镁的副作用通常发生在服用600毫克或以上的人身上。摄入过多镁会在肠道和结肠产生渗透活性，从而过度刺激肠道。高剂量的氧化镁也可能导致低血压，心律不齐，呼吸缓慢，精神混乱。在非常严重但罕见的情况下，昏迷甚至死亡是可能的。这是由于其他营养素和毒性的不平衡造成的。

虽然这种情况很少见，但对氧化镁过敏的人可能会出现皮疹、瘙痒、肿胀和头晕等症状。如果出现这些症状，停止使用氧化镁粉末或片剂。

氧化镁确实会与某些药物相互作用，因此在服用药物时，在使用镁补充剂之前，请咨询您的医疗保健专家，这一点很重要。一些与氧化镁相互作用的常用处方药物包括甲状腺药物（如左旋甲状腺素）、喹诺酮类抗生素、四环素类药物（用于细菌感染）和双膦酸盐（用于骨密度降低）。这些并不是所有可能的氧化镁相互作用，所以一定要咨询你的健康护理专家。

如果你使用镁补充剂，它们可能会与某些药物相互作用，阻止它们的完全吸收。另外，要注意镁和钙的吸收是相互竞争的，所以同时服用这两种药物会阻碍它们的吸收。在至少三个小时内分开服用药物和氧化镁补充剂是很重要的，并与你的医生交谈以确保你可以服用镁。

服用药物的人在将氧化镁加入他们的健康体系之前，应该咨询他们的医疗保健专家。肾病患者在服用镁补充剂前也应咨询医生。

氧化镁可能会对护理产生影响，但需要更多的研究来充分了解镁是否会进入人体母乳 .如果你有镁缺乏症状，需要补充，如果你怀孕或哺乳，在使用前咨询医生。

剂量和补充指南

氧化镁补充剂以片剂、粉末和液体形式口服。建议30岁以上的成年男性每天摄入420毫克的元素镁，女性每天摄入320毫克。当服用氧化镁补充剂以防止缺乏时，剂量通常为每天口服一到两片。对于使用氧化镁睡眠或作为抗酸剂的人，每天服用一片是一种常见剂量。

每天超过一片的氧化镁剂量取决于一个人的医疗状况，应由医疗保健专业人员确定。氧化镁400 mg片剂和500 mg片剂是最常见的可广泛获得的形式。

虽然这些补充剂是非处方的，但你的医生可以建议你哪种镁补充剂类型和品牌最适合你的健康需求。仔细阅读产品标签，了解使用说明、剂量和储存。一般情况下，氧化镁补充剂每天一次，用一整杯水口服。

氧化镁板作为一种环境友好的建筑技术正在得到认可。当然你不会摄入氧化镁板，但一定要留意这种新型绿色建筑材料。

有效吗？天然镁替代品

尽管许多研究表明镁补充剂的益处，但氧化镁的生物利用度被证明是有限的，从0%到4%不等。事实上，使用氧化镁学习不鼓励分析镁补充剂的功效，因为研究人员担心它会损害镁作为治疗严重健康问题（如抑郁症）的有效疗法的声誉。

一个显著的区别是氧化镁和氧化镁。柠檬酸镁氧化镁和柠檬酸镁的区别在于后者与柠檬酸，这样可以获得更好的吸收率。然而，柠檬酸盐的分子比用于制造氧化镁的氧长，因此标准补充剂制剂中的镁含量较少。

柠檬酸镁确实是镁的最佳吸收形式。氧化镁吸收是所有镁补充剂中最差的。然而，它的单位重量镁含量最高，可以让你从与柠檬酸盐补充剂相同的剂量中获得更多的矿物质。从本质上说，尽管它是吸收最差的镁补充剂，但它还是一种很好的通用补充剂，因为与其他选项相比，它含有最高比例的元素镁。虽然你吸收较少，但它比柠檬酸盐和其他补充剂含有更多的镁。说到镁的益处，比如氧化镁和柠檬酸镁对便秘的治疗，它们在适当吸收时都同样有效。

泻盐是另一种天然镁替代品，可以通过皮肤吸收镁。研究表明这可能比通过消化系统吸收镁更有效。爱普生盐可以在你浸泡的浴缸中使用，也可以用于DIY擦洗。

当然，吃富含镁的食物，包括菠菜、瑞士甜菜、南瓜子、杏仁、黑豆、鳄梨、酸奶和黑巧克力，是避免镁缺乏的最佳方法。对于那些没有处理镁吸收问题的人来说，从天然食物中获取矿物质是最好的。