纤维——我们知道我们需要它，但即使有高纤维食物，大多数人仍然缺乏。你的纤维够了吗？
由于当今缺乏西方饮食，据估计，美国人平均每天摄入的膳食纤维量约为推荐量的一半。这是一件大事，因为高纤维食物可能有助于维持健康的消化道，预防癌症、心脏病、憩室病、肾结石、经前综合症和肥胖。
这就是为什么吃 高纤维饮食 富含纤维的食物非常重要。
哪些食物富含纤维，你如何确保自己摄入足够的纤维？继续阅读高纤维食物的完整列表，以及在日常饮食中加入高纤维食物的一些简单方法。
什么是纤维？
除了充足的液体摄入，纤维还负责迅速将食物输送到消化道，帮助消化道发挥最佳功能。纤维的工作原理是从体内吸取液体，增加粪便的体积。
在增加膳食纤维时，必须缓慢开始并逐渐增加。
什么是高纤维食物？需要注意的是，纤维只存在于水果、蔬菜和谷物中，因为它是这些食物细胞壁的一部分。
纤维有助于调节肠道功能，降低胆固醇和甘油三酯水平，增强结肠壁。
此外，研究表明 它支持血糖控制 并可能预防胰岛素抵抗和相关疾病。此外，另一项研究发现 高纤维饮食的女性 （每天38-77克）患卵巢癌的风险可能较低。
纤维类型
纤维主要有两种：可溶性纤维和不溶性纤维。
不溶性纤维的作用是在肠道中提供体积，同时帮助平衡肠道中的pH值水平。它能促进正常排便，有助于预防和缓解便秘。
不溶性纤维不溶于水，也不会与结肠中的细菌一起发酵。它被认为有助于预防憩室病和痔疮，同时清除系统中的致癌物和毒素。
坚果、种子、土豆、带皮水果和绿色蔬菜是富含这种有益纤维的营养食品的几个例子。
可溶性纤维的作用大致相同，但它通过与脂肪酸结合在系统中形成凝胶。研究表明，它可以延长胃排空时间，以便更好地吸收营养。
可溶性纤维有助于降低糖尿病患者的胆固醇和调节血糖水平。
一些最好的 高可溶性纤维食品 包括豆子， 豆类 ，燕麦，大麦，浆果和一些蔬菜。它会在胃里发酵，从而导致腹胀和胀气。逐渐增加这些食物，并多喝水。
可溶性纤维和 不溶性纤维 已经证明 帮助控制和管理高血压 同样，所以最好在你的饮食中混合两者。
纤维补充剂
超市和药店的货架上堆满了纤维补充剂，所以自然的问题是：为什么不直接服用这些补充剂呢？甚至 IBS最佳纤维补充剂 而其他问题通常只包含一小部分必要的纤维，而且纤维的来源往往是可疑的。
当心任何含有甲基纤维素（合成纤维素）、聚碳酸钙或小麦糊精的补充剂，因为它们不提供食物价值或营养。
此外，服用某些药物的人——包括糖尿病药物、降胆固醇药物、癫痫药物和一些抗抑郁药物——通常被建议不要服用任何纤维补充剂。这是因为即使是最好的纤维补充剂也可能干扰这些药物和某些矿物质的吸收。
在饮食中添加一些最好的高纤维食物是获得所需纤维的最好方法。慢慢吸收纤维，多喝水和不含咖啡因的饮料来帮助纤维发挥作用。
剂量
你每天实际需要多少纤维？美国心脏协会 建议至少摄入25克纤维 平均2000卡路里的饮食。
然而，绝大多数美国人每天摄入的纤维不到推荐摄入量的一半。如果没有纤维，消化道会受到影响，人们可能会产生高胆固醇，从而导致心脏病——此外，体内的炎症可能会增加。
对于消化道疾病患者，膳食纤维可能有助于缓解症状。高纤维摄入有助于改变细菌平衡，增加健康细菌，同时减少可能是某些消化问题根源的不健康细菌。
也可以消费 纤维过多 ，尽管它远不如纤维缺乏症常见。
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前23名高纤维食品
1.鳄梨
纤维：每杯10.1克（150克）
值得注意的营养素：维生素C、维生素E、维生素B6、叶酸、维生素K、钾
鳄梨的纤维含量因种类而异。鲜绿色、皮肤光滑的鳄梨（佛罗里达鳄梨）和较小、颜色较深、有酒窝的鳄梨（加利福尼亚鳄梨）在纤维含量和成分上存在差异。
佛罗里达州的鳄梨比加利福尼亚州的鳄梨含有更多的不溶性纤维。
除了纤维，它们还富含健康的脂肪，有助于降低胆固醇、降低心脏病风险等 鳄梨的好处 .
2.亚洲梨
纤维：9.9克/中等梨（275克）
值得注意的营养素：维生素C、维生素K、ω-6脂肪酸、钾
脆，甜，美味，亚洲风味 梨营养 富含纤维，但也富含ω-6脂肪酸 相关 拥有健康的细胞、大脑和神经功能。
3.浆果
覆盆子纤维：每杯8克（123克）
覆盆子显著的营养成分：维生素A、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸
黑莓纤维：每杯7.6克（144克）
黑莓值得注意的营养成分：维生素C、维生素K、ω-6脂肪酸、钾、镁、锰
黑莓富含维生素K，可以提高骨密度，而 树莓营养 profile含有大量锰，有助于维持健康的骨骼、皮肤和血糖水平。
由于浆果用途广泛、甜甜可口，因此浆果也被列为儿童和幼儿的顶级高纤维食品之一。
4.椰子
纤维：每杯7.2克（80克）
值得注意的营养素：锰、ω-6脂肪酸、叶酸、硒
椰子制品越来越受欢迎，这是有充分理由的。椰子的血糖指数很低，很容易融入你的饮食中。
纤维含量是燕麦麸的四到六倍， 椰子粉营养 磨碎的椰子是在你的饮食中添加健康、天然纤维的好方法。对于大多数烘焙食谱，你可以用高达20%的椰子粉代替其他面粉。
5.无花果
纤维：每大号无花果1.9克（64克）
值得注意的营养素：泛酸、钾、锰、铜、维生素B6
干无花果和新鲜无花果是纤维的重要来源。与许多其他食物不同， 无花果营养 提供接近完美的可溶性和不溶性纤维平衡，甚至可以降低血压和防止黄斑变性。
即使你不喜欢无花果干，新鲜的无花果也很美味，可以放在谷类食品、沙拉中食用，甚至可以塞满山羊奶酪和蜂蜜作为特殊的甜点。
6.洋蓟
纤维：每中朝鲜蓟10.3克（120克）
值得注意的营养素：维生素A、C、E、B、K；钾；钙镁磷
热量低，富含纤维和必需营养素， 洋蓟 对你的饮食来说是一个很好的补充。在女性推荐的纤维摄入量中，只有一种中等程度的洋蓟占了将近一半，而男性则占了三分之一。
7.豌豆
纤维：每煮杯8.8克（160克）
值得注意的营养素：维生素C、维生素K、维生素B6、硫胺素、锰、叶酸、维生素A、蛋白质
不起眼的绿豌豆富含纤维、强大的抗氧化剂、抗炎特性和支持健康的植物营养素。此外，豌豆是为数不多的富含蛋白质和纤维的食物之一，这使得豌豆成为全面饮食的绝佳补充，有助于保持健康的体重。
冷冻豌豆一年四季都有，是你理想的饮食搭配。将豌豆轻轻蒸一下，加入汤和沙拉中。
8.秋葵
纤维：每1/2杯2克（80克）
值得注意的营养素：维生素A、C、K；核黄素、硫胺素、烟酸、钙、铁、磷、锌、蛋白质
在美国南部，秋葵是主食，这是有充分理由的。 秋葵营养 富含维生素和矿物质，如钙，很容易被加入汤和炖菜中。
9.橡子南瓜
纤维：每杯9克纤维（205克）
值得注意的营养素：维生素C、硫胺素、钾、锰、维生素A、维生素B6、叶酸、镁
冬瓜，包括南瓜、胡桃南瓜、意大利面南瓜和南瓜 橡子南瓜营养 ，富含营养和纤维。营养丰富、颜色鲜艳的果肉富含可溶性纤维，这会减缓食物的消化速度，从而吸收营养。
橡子南瓜和其他南瓜可以在烤箱中烘烤，并用作白土豆和其他淀粉的替代品。他们也可以做很棒的汤。
10.抱子甘蓝
纤维：每杯4克（156克）
值得注意的营养素：维生素C、K、B1、B2、B6；叶酸锰
球芽甘蓝是十字花科蔬菜中的一种，是最好的高纤维食品之一。富含抗氧化剂和抗炎特性， 芽甘蓝营养 支持健康排毒，并可能降低某些类型癌症的风险。
11.萝卜
纤维：每杯3.1克（156克）
值得注意的营养素：维生素C、钙、镁、钾
在美国，萝卜通常不受欢迎，也没有得到充分利用。萝卜富含必需的营养素和大量的纤维，可以生吃或烹饪。
12.黑豆
纤维：每杯15克（172克）
值得注意的营养素：蛋白质、硫胺素、镁、锰、磷、叶酸
黑豆营养 为你的饮食提供大量蛋白质和纤维。高含量的类黄酮和抗氧化剂有助于对抗自由基，降低患某些癌症和炎症疾病的风险。
13.鹰嘴豆
纤维：每杯12.5克（164克）
值得注意的营养素：蛋白质、铜、叶酸、锰、ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸
鹰嘴豆是富含膳食纤维的最好食物之一，几千年来一直在世界各地广受欢迎。它们富含必需的营养素，包括锰。
事实上 鹰嘴豆营养 每杯含锰量为每日推荐量的84%。
14.利马豆
纤维：每杯13.2克（188克）
值得注意的营养素：铜、锰、叶酸、磷、蛋白质、维生素B2、维生素B6
利马豆子除了每份都含有出色的纤维外，还提供了女性每日推荐含铁量的近25%。锰有助于产生能量，抗氧化剂有助于对抗自由基。
15.劈豌豆
纤维：每杯16.3克（196克）
值得注意的营养素：蛋白质、硫胺素、叶酸、锰、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
豆子汤 可能是一种“老派”汤，但它肯定会卷土重来。一份豌豆含有每日推荐叶酸的三分之一，以及超过推荐膳食纤维摄入量的一半。
16.扁豆
纤维：每杯15.6克（198克）
值得注意的营养素：蛋白质、铁、叶酸、锰、磷
扁豆是最健康、最便宜的高纤维食物之一，如果你有预算的话，它是一个很好的选择。除了提供光纤， 扁豆营养 扁豆富含叶酸，扁豆是十大高叶酸食物之一。
叶酸对孕妇、肝病患者和服用某些药物的人至关重要。小扁豆沙拉和汤是将这种高纤维食物融入饮食的好方法。
17.坚果
杏仁纤维：每杯11.6克（95克）
杏仁主要营养成分：蛋白质、维生素E、锰、镁、核黄素、ω-6脂肪酸
核桃纤维：每杯7.8克（117克）
核桃显著的营养成分：蛋白质、锰、铜、ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸、叶酸、维生素B6、磷
虽然与上面提到的一些食物相比，坚果相对较少，但坚果是一种快速增加纤维摄入的健康方式。 杏仁营养 热量和脂肪含量低于核桃，而钾和蛋白质含量较高。
核桃营养 然而，已经证明 改善口头推理、记忆力和情绪 ，核桃被认为有助于改善大脑功能。
18.亚麻籽
纤维：每汤匙全亚麻籽2.8克（10克）
值得注意的营养素：蛋白质、硫胺素、锰、磷、镁、铜、ω-3脂肪酸
亚麻籽含有大量营养成分，可以降低胆固醇，帮助缓解更年期症状。在小型咖啡研磨机中研磨，加入冰沙、沙拉和汤中。
19.甲种
总膳食纤维：每盎司10.6克（28克）
值得注意的营养素：蛋白质、钙、磷、锰、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
Chia种子是真正的超级食品，很容易融入你的饮食中。富含纤维和必需营养素， chia种子的好处 有助于增加能量，支持消化健康，并有更多的健康优势。
像豆类和豆类一样，有些人在食用时可能会感到胃气和腹胀。增加饮水量有助于减少这些症状。
对一些人来说，浸泡瓜子可能有助于预防这些症状并帮助吸收营养。
20.藜麦
纤维：每煮一杯5.2克（185克）
值得注意的营养素：铁、维生素B6、镁、钾
虽然藜麦在技术上被认为是一种种子，但它经常被用作一种营养丰富、美味可口的高纤维谷物。所有谷物都富含纤维，但并非所有谷物都富含营养。
藜麦营养 令人惊讶的是，它更容易消化，不含麸质，这将它推向了终极纤维食物边缘。
藜麦还富含其他必需营养素，如铁、维生素B6、钾和镁，被认为是顶级高纤维低脂食品之一。
21.香蕉
纤维：每根中香蕉3.1克（118克）
值得注意的营养素：维生素C、维生素B6、钾、锰
除了高含量的纤维 香蕉营养 ，这种美味的水果还提供了大量其他重要的营养物质。事实上，仅仅一根中等大小的香蕉就可以减少你一整天所需维生素B6的五分之一，这是一种重要的水溶性维生素 卷入的 在蛋白质代谢、大脑功能和免疫健康方面。
22.燕麦
纤维：每杯8.2克（81克）
值得注意的营养素：锰、硫胺、磷、硒、镁、铁、锌
燕麦不仅是最好的纤维来源之一，而且在心脏健康方面也是一种超级明星成分。这是因为燕麦含有一种叫做 β-葡聚糖 哪一个 有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平 防止动脉中的脂肪斑块堆积。
23.甜菜
纤维：每煮1/2杯1.7克（85克）
值得注意的营养素：叶酸、锰、钾、镁、维生素C
甜菜因其令人印象深刻的营养状况和鲜艳的颜色，绝对值得在高纤维、低热量食物清单上占有一席之地。甜菜中也含有膳食硝酸盐，这是 有益化合物 这有助于治疗高血压，稳定血压水平。
五大好处
1.促进规律性
治疗便秘的高纤维食物未经消化就通过肠道，推动食物通过消化道，帮助防止便秘。
对五项研究的一项分析发现 增加纤维摄入量 这是一种有效的策略，有助于增加大便频率和预防便秘。出于这个原因，在高纤维食物清单上列出一些治疗便秘的成分是一个很好的方法来维持规律性和保持运动
2.支持减肥
因为高纤维饮食食物在消化系统中的运动速度非常慢，所以它有助于促进饱腹感，帮助你长时间保持饱腹感。
事实上，一项研究得出的结论是 摄入更多纤维与肥胖有关 女性在20个月内体重和体脂增加的风险较低。为了达到最佳效果，一定要在你的饮食中加入各种高纤维、高蛋白的食物，以帮助抑制食欲，扩大减肥效果。
3.改善心脏健康
增加纤维摄入量可以对心脏健康的几个方面产生积极影响。首先， 它可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白的水平 胆固醇，这两种物质都是通过减少脂肪斑块的形成来促进动脉血流的重要物质。
研究还表明 有助于降低血压水平 ，它可以预防高血压，缓解对心肌的额外压力。此外，对22项研究的大量回顾表明 膳食纤维摄入量增加 甚至可能与较低的心脏病风险有关。
4.稳定血糖
纤维可以帮助减缓血液中糖的吸收，从而在两餐之间和一天中保持血糖水平稳定。有趣的是，美国的一项研究 营养学杂志 甚至报道说 为糖尿病患者摄入大量高纤维食物 可能与2型糖尿病风险降低20%至30%有关。
它还可以帮助改善胰岛素抵抗，从而确保你的身体能够有效地利用这一重要激素来控制血糖水平。
5.增强消化健康
纤维对于维持健康的消化道是绝对必要的。肯塔基大学发表的一篇评论发现 在你的饮食中包括一些纤维含量最高的食物 可能有助于预防一些消化问题，包括胃溃疡、便秘、憩室炎和痔疮。
它还可以预防胃食管反流病（GERD）的症状，GERD会导致胃灼热、打嗝和恶心等症状。
如何获得更多纤维（加上食谱）
只要有一点创意，就有无限的方法在你的饮食中添加纤维。首先，享受一份对心脏健康、高纤维的早餐，让你的一天过得很好。
除了 全谷物 像燕麦、糙米或发芽面包一样，含有纤维的早餐食品的其他美味选择包括鳄梨、绿叶蔬菜或西兰花，所有这些都是炒蛋或早餐砂锅菜的绝佳补充。你也可以用浆果等高纤维水果来补充酸奶、谷类食品或燕麦，从而进一步增加健康福利。
或者，试着做一些纤维状的配菜来搭配你最喜欢的食物。蒸花椰菜、烤球芽甘蓝或炖秋葵都是美味的选择，可以搭配任何主菜。
全天享用高纤维零食是增加摄入的另一个简单方法。羽衣甘蓝薯条、红薯薯条、自制小吃或烤鹰嘴豆都是健康零食的好主意，这些零食的特点是富含纤维。
需要一些灵感来帮助你前进吗？以下是一些可以帮助你在健康饮食中添加纤维的食谱：
风险和副作用
尽管在日常饮食中摄入大量有益心脏健康的纤维食物很重要，但摄入过快可能会导致不良副作用，如腹胀、胀气和胃痛。因此，最好慢慢地在你的饮食中添加更多含纤维的食物，并且一定要喝大量的水以防止出现负面症状。
此外，确保你的大部分纤维来自蔬菜、全谷物和水果，而不是非处方补充剂。这些补充剂不仅会干扰某些药物的吸收，还可能来源可疑，含有不健康的添加剂或成分。
说到生酮饮食，人们对纤维有很多困惑。许多人想知道：你能在酮类饮食中吃纤维吗？
纤维是任何饮食的一个重要组成部分，但是吃酮食品确实需要更多的计划，在你的日常饮食计划中包括大量最好的酮纤维食品，同时仍然保持在碳水化合物的分配范围内。
幸运的是，有很多低碳水化合物、高纤维的食物可以帮助你满足对这种极其重要的营养素的需求。一些含纤维的顶级酮类食物包括不含淀粉的蔬菜，如绿叶蔬菜、椰子、西兰花和鳄梨。
坚果、亚麻籽和芝麻籽也是其他几种高纤维、低糖的食物。
结论
- 纤维是一种重要的营养物质，有助于食物通过肠道，改善消化健康，预防疾病。
- 什么食物的纤维含量最高？一些顶级高纤维食物包括坚果、种子、豆类、浆果、梨和鳄梨，这些都是富含这种基本营养素的成分。
- 研究表明，为成年人提供高纤维食物的良好组合可能有助于促进规律性、支持健康的体重维持、改善心脏健康和增强消化健康。
- 记住，你应该慢慢增加高纤维食物的摄入量，以防止胃痛、胃气和腹胀等负面消化症状。一定要喝大量的水，以保持食物通过胃肠道。
