无论你是想减肥还是只是想改善你的饮食计划，弄清楚吃什么都是一个相当大的挑战。随着新的、相互矛盾的研究不断涌现，从流行的饮食到脂肪、钠、鸡蛋和脂肪 有预算的健康饮食 考虑到所有相互矛盾的营养规则，真正健康的饮食可能很难做到。
幸运的是，遵循健康饮食并不一定困难。在这篇文章中，我们将解读并揭穿一些最常见的营养规则，并讨论一些更好的健康饮食指南。
营养神话#1：少吃脂肪减肥
为什么这是个坏建议
多年来，胖子名声不好。事实上，在网上快速搜索如何健康饮食或开始节食时吃什么通常建议限制高脂肪食物，如 食用油 ，坚果，种子和巧克力。
这些 健康脂肪 适合均衡饮食，但它们也与一长串健康益处有关，包括 改进 心脏健康， 增加 胰岛素敏感性和体重增加减少。
另一方面，缺乏这些必需脂肪酸的饮食会对健康造成有害影响，导致皮肤干燥、饥饿感增加、能量水平低下和肥胖等症状 脑雾 .
这样做吧
大多数健康饮食指南包括多种对心脏健康的脂肪，如特级初榨橄榄油、椰子油、草饲黄油、酥油和黑巧克力。作为全面饮食的一部分，适量享用这些食物，以及各种水果、蔬菜、蛋白质食品和全谷物。
营养神话#2：卡路里的产生是平等的
为什么这是个坏建议
虽然 计算卡路里 健康饮食不仅仅是追踪你每天摄入的卡路里数量，它还可以成为帮助你加速减肥的有效工具。比如说纤维， 支持 而蛋白质可以降低饥饿激素（ghrelin，饥饿激素）的水平，使你保持饱腹感 避开 饥饿和渴望。
更重要的是，关注你摄入的卡路里而不是饮食中的营养素会增加营养缺乏的风险，让你感到疲惫、虚弱和昏昏欲睡。
这样做吧
不要只关注你的卡路里数，遵循一般的健康饮食指南，在你的饮食中加入一系列营养成分，以获得良好的营养 大量营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维的混合物。虽然计算卡路里仍然是促进减肥的有效策略，但这不应该是你的目标 只有 集中
营养神话#3：应避免摄入碳水化合物
为什么这是个坏建议
如果你正在寻找关于如何开始健康饮食的建议，减少碳水化合物摄入是你可能听到的第一件事。虽然碳水化合物在某些健康饮食计划中可能受到限制，比如 低碳水化合物 或 生酮饮食 -它们不应该被彻底消灭。
事实上，健康饮食中含有大量营养丰富的碳水化合物。例如，水果和蔬菜富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，所有这些都对整体健康起着不可或缺的作用。坚果、种子、豆类和全谷物也含有碳水化合物，但也含有丰富的其他微量营养素。
改为这样做
与其从饮食中去除所有碳水化合物，不如转而用不健康的、加工过的或精制过的碳水化合物来替代营养丰富的碳水化合物， 富含纤维的食物 相反不知道吃什么？坚果、种子、水果、蔬菜、全谷物和豆类都是健康的、含碳水化合物的成分，可以作为健康饮食的一部分。
营养神话#4：限制鸡蛋以降低胆固醇
为什么这是个坏建议
当你弄清楚吃什么的时候 降胆固醇饮食 ，你可能被建议去掉鸡蛋，或者干脆跳过蛋黄来帮助控制胆固醇水平。然而，在大多数情况下，这并不是必需的。
虽然蛋黄中确实含有胆固醇，但研究表明 显示 饮食中的胆固醇与心脏病风险的增加无关。摄入大量胆固醇会略微增加“有害”低密度脂蛋白胆固醇的水平，但仅适用于那些对饮食胆固醇影响过敏的人，而饮食胆固醇仅占总人口的四分之一。
加 鸡蛋 是其他几种有益健康的营养素的重要来源，所以没有理由将它们完全排除在你的饮食之外。两者 蛋清 蛋黄含有抗氧化剂，以及微量营养素，如硒、维生素B12、核黄素和维生素A。
这样做吧
鸡蛋可以作为心脏健康饮食的一部分适量食用。如果你生活在高胆固醇环境中，遵循其他健康饮食指南也可以证明是有益的，包括增加你的纤维摄入量，减少反式脂肪和加工食品的消耗，以及享受各种富含胆固醇的食物 ω-3脂肪酸 .
营养神话#5：所有肉类都不健康
为什么这是个坏建议
并非所有的肉都生而平等。而加工肉类会对健康产生一些不良影响( 包括…在内 （心脏病、癌症和糖尿病等疾病的风险增加），你可以在均衡营养的饮食中偶尔摄入优质肉类。
草饲牛肉 例如，它富含铁、维生素B12、铁、锌和硒。同时，牧场饲养的鸡提供蛋白质、B族维生素、磷和硒。火鸡、麋鹿、羊肉、野牛和其他食材 内脏 适量食用也可纳入健康饮食。
这样做吧
不知道吃肉时该吃什么？选择你最喜欢的瘦肉型，尽可能选择去皮的家禽。选择草食、牧场饲养和有机品种也可以确保你的雄鹿得到最好的回报，同时在你的饮食中添加一些额外的营养。
只要有可能，也要确保从优先考虑可持续农业做法的公司购买，以尽量减少对环境的影响，并通过享受一系列的食物来保持适度摄入 植物蛋白食品 ，例如豆类、扁豆、坚果、种子和豆豉。
营养神话#6：每个人都应该停止使用盐
为什么这是个坏建议
高血压患者的主要健康饮食指南之一是减少钠摄入量。虽然这绝对是真的 削减 关于钠可以降低血压水平，钠是饮食的重要组成部分，对整体健康起着核心作用。
钠是维持电解质水平、调节神经功能和确保肌肉有效工作所必需的。低水平的钠会导致严重的副作用，包括疲劳、恶心、头痛和易怒。
虽然这并不意味着你应该开始摄入盐，但可能没有必要从你的饮食中完全减少盐，尤其是如果你的血压正常。
这样做吧
根据最新的美国人饮食指南，健康的成年人应该 限度 钠的摄入量减少到每天2300毫克左右，也就是说盐的摄入量不到1 1 1/4茶匙。加工食品占钠摄入量的绝大多数，因此减少钠摄入量 高钠食物 腌肉、便餐和罐头食品等不健康成分可以显著减少钠的摄入，改善整体健康。
话虽如此，没有必要把盐瓶全部扔掉。尽情享受 低钠食品 加上适量的盐，以及罗勒、黑胡椒、姜黄、牛至和迷迭香等其他香草和调味品，来帮助你的食物调味。
营养神话#7：全天吃少量食物
为什么这是个坏建议
最普遍的营养神话之一是：每天吃六顿小餐，以帮助减肥和减少白天的饥饿感。这对一些人来说是可行的，但它并不是一个适合所有人的解决方案，也绝对不是健康饮食指南的主要组成部分。
根据你的生活方式、日程安排和个人喜好，不同的饮食模式可能适合你。 间歇性禁食 例如，在禁食和进食之间交替进行。学习 链接 它有助于改善体重和血糖控制。对其他人来说，一天只吃三顿，多吃一顿可能效果更好。
这样做吧
找出适合你的饮食模式的最好方法是倾听你的身体。对一些人来说，一天吃六顿小餐可能很有效。对其他人来说，多吃几顿饭，每周练习几次禁食，甚至吃顿饭 作弊餐 也许是个更好的选择。无论你选择什么，记住 什么 吃——以及什么时候吃——对于建立健康的饮食模式同样重要。
营养神话#8：早餐是一天中最重要的一餐
为什么这是个坏建议
研究表明，那些经常吃早餐的人 倾向 要享受更健康的饮食习惯，早餐并不是每个人都必须吃的。事实上，尽管有很多人相信，研究表明早餐并不一定 增长 你的新陈代谢会帮助你一整天燃烧更多的卡路里。
其他研究发现 不吃早餐 不是 相关 体重增加，甚至可能引发潜在的益处，包括 降低 一天中晚些时候摄入热量。
这样做吧
如果每天早上吃早餐是你日常生活的一部分，那就太好了。但是如果吃早餐对你不起作用，那也没关系。最重要的是找到适合你的方法并坚持下去。
最后的想法
- 如果你发现自己在想“我该吃什么？”你并不孤单。新的营养规则和健康饮食指南不断涌现，这使得从虚构中解读事实变得异常困难。
- 找到一个适合你的日常饮食习惯，用大部分未经加工的全食来填充你的饮食，是确保你获得所需营养的最佳方式。
- 选择健康、营养丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源也有助于提高你的饮食质量，而不需要混乱和毫无根据的营养规则和规定。
