人体微生物群：如何工作+肠道健康饮食|苦荞之家

Microbiome - Dr. Axe 大多数人认为体内的细菌是致病或发展某些疾病的原因，但你知道吗，实际上在任何时候都有数十亿种细菌 有益的 我们体内都有细菌吗？事实上，细菌构成了我们的微生物群，这是一个完整的内部生态系统，有益于我们的肠道健康和免疫系统。

最近，科学界真正开始接受细菌在培养强大的免疫系统和保持我们健康方面的重要作用。不仅所有的细菌都不会对我们的健康有害，而且有些细菌实际上对我们的健康至关重要 增强免疫力 ，保持消化系统平稳运行，激素水平平衡，大脑正常工作。

那么什么是微生物组，为什么它如此重要，我们如何保护它？让我们看看。

什么是人体微生物组？

我们每个人体内都有一个复杂的细菌生态系统，我们称之为微生物群。微生物群被定义为“微生物群落” 微生物 “构成我们微生物群的绝大多数细菌都生活在我们的环境中 消化系统 .

根据科罗拉多大学化学与生物化学系的报告，“人类微生物群由胡胡损坏的10至100兆个共生微生物细胞组成，主要是肠道细菌。人类的微生物群由这些细胞所携带的基因组成。”( 1. )

我们的个体微生物组有时被称为“基因足迹”，因为它们有助于确定我们独特的DNA、遗传因素、疾病易感性、体型或身体“设定值体重”等等。构成我们微生物群的细菌随处可见，甚至在我们身体之外，在我们接触到的几乎每一个表面和我们接触到的环境的每一部分。( 2. )

微生物组可能令人困惑，因为它与其他器官不同，它不仅位于一个位置，而且大小也不是很大，而且它具有非常深远的作用，与许多不同的身体功能有关。就连“微生物群落”这个词也能告诉你很多关于它的工作原理及其作用的重要性，因为“微生物”的意思是小而“生物群落”的意思是生物的栖息地。

一些研究人员说，高达90%的疾病可以通过某种方式追溯到肠道和微生物群的健康。信不信由你，你的微生物群是数万亿微生物的家园，各种各样的微生物以某种方式帮助控制着人体几乎所有的功能。我们肠道微生物群的重要性怎么强调都不为过：肠道健康不良可能导致 肠漏综合征与自身免疫性疾病 还有关节炎之类的疾病，痴呆，心脏病和癌症，而我们的健康、生育能力和寿命也高度依赖于生活在我们肠道内的生物的平衡。

在我们的一生中，我们帮助塑造我们自己的微生物群——而且它们适应我们环境的变化。例如，你吃的食物、你的睡眠方式、你每天接触的细菌数量以及你生活的压力水平都有助于确定你的微生物群状态。

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微生物组饮食

你的饮食在建立肠道健康和支持微生物群的有益细菌方面起着重要作用。过去几十年的研究表明，一个人的微生物群、消化、体重和新陈代谢之间存在着不可分割的联系。在一项对人类和另外59种哺乳动物的分析中，微生物组环境显示出显著的差异，这取决于该物种的饮食。

另一方面也是如此：你的肠道健康会影响你的身体从饮食中提取营养和储存脂肪的方式。肠道微生物群似乎在肥胖症中起着重要作用，肠道细菌菌株的变化已被证明会在几天后导致健康和体重的显著变化。例如，当瘦无菌小鼠接受传统/肥胖小鼠肠道微生物群的移植时，它们会在不增加食物摄入的情况下迅速获得更多体脂，因为它们的肠道细菌会影响激素的产生（比如胰岛素 )、营养提取和脂肪( 脂肪组织 )储藏室。( 3. )

现在你已经明白了为什么降低炎症和支持肠道健康至关重要，让我们来看看你如何做到这一点。

促进炎症的食物包括：

精制植物油（如菜籽油、玉米油和豆油，它们富含促发炎的ω-6脂肪酸）
巴氏杀菌乳制品（常见过敏原）
精制碳水化合物 以及加工过的粮食产品
传统的肉类、禽类和蛋类（由于喂饲动物会产生负面影响的玉米和廉价成分，所以ω-6含量较高） 他们的 微生物组）
添加糖（在大多数包装零食、面包、调味品、罐装食品、谷物等中发现）
反式脂肪 /氢化脂肪（用于包装/加工产品，通常用于油炸食品）

另一方面，许多天然食物可以降低炎症，帮助增加肠道中的有益细菌。 高抗氧化食品 帮助减少氧化应激引起的肠道损伤，降低过度活跃的免疫系统，同时保护健康细胞。 消炎食品 这应该是你饮食的基础，包括：

新鲜蔬菜（各种）：装满 植物营养素 可以降低胆固醇，甘油三酯类风湿性关节炎、阿尔茨海默病、癌症、心血管疾病和糖尿病的症状。以多样化为目标，每天至少吃四到五份。一些最好的包括甜菜；胡萝卜；十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜和甘蓝）；深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜）；洋葱；豌豆；沙拉蔬菜；海产蔬菜；还有南瓜。
整片水果（不是果汁）：水果含有多种抗氧化剂，如 白藜芦醇 和类黄酮，这与癌症预防和大脑健康有关。对大多数人来说，每天吃三到四份是个不错的量，尤其是苹果、黑莓、蓝莓、樱桃、油桃、橙子、梨、粉红葡萄柚、李子、石榴、红葡萄柚或草莓。
草药、香料和茶：姜黄、生姜、罗勒、牛至、百里香等，加适量绿茶和有机咖啡。
益生菌：益生菌食品含有“好细菌”，它们会在你的肠道中生长，并抵抗坏的细菌菌株。尽量包括 益生菌食品 像酸奶，康普茶，克瓦斯，开菲尔或培养蔬菜在你的日常饮食。
野生捕获的鱼、无笼蛋和草饲/牧场饲养的肉：在 ω-3脂肪酸 而不是农场饲养的食物和大量蛋白质、健康脂肪以及锌、硒和维生素B等基本营养素的来源。
健康的脂肪 ：草食黄油、椰子油、特级初榨橄榄油、坚果/种子。
古代谷物和豆类/豆类：发芽时最好，100%未精制/完整。最好每天吃两到三份或更少，尤其是安萨齐豆、小豆、黑豆、黑眼豆、鹰嘴豆、扁豆、黑米、苋菜、荞麦、藜麦。
红酒黑巧克力/可可适量：每周几次或每天少量。

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如何支持它

1.尽量避免使用抗生素

抗生素已经被普遍使用了80多年，但问题是，除了清除体内危险的“细菌”外，它们还能清除有益的细菌，这意味着它们会降低免疫功能，增加感染、过敏和疾病的风险。虽然抗生素可以在真正需要的时候拯救生命，但它们经常被过度处方和误解。

随着时间的推移，危险的细菌会变成 对抗生素耐药 ，使严重感染更难控制。( 4. )在给你的孩子服用抗生素或给他们服用抗生素之前，与你的医生谈谈其他选择，以及在不需要抗生素的情况下，过量服用抗生素可能会对我们的微生物群造成的意外后果。

2.减少压力，多锻炼

压力会阻碍免疫功能，因为你的身体将能量从对抗感染转移到维持生命的首要问题上——这就是原因之一 慢性压力 会降低你的生活质量。当你的身体认为它面临着直接的危险时，你会变得更容易感染，经历更严重的症状，同时也会发展出更高水平的炎症。

压力会导致免疫复合物被称为细胞因子促进损伤健康细胞的炎症反应。运动是一种自然现象强调 救世主 这有助于降低炎症，平衡激素，增强免疫系统。

3.添加补充剂

辅酶Q10，类胡萝卜素 , 欧米茄-3鱼油 、硒和抗氧化剂（维生素C、D和E）有助于防止自由基损伤干扰肠道健康。

微生物组问题

微生物群很像地球的生态系统，这意味着随着环境的变化，居住在其中的生物也会发生变化。微生物在它们生活的社区（我们的肠道）内相互作用，而且它们的浓度会随着环境的变化而变化——这意味着你的饮食、生活方式、药物/抗生素的使用和环境确实会影响你的肠道健康。肠道微生物群如何决定你是否会应对各种疾病，最重要的是炎症。

炎症是大多数疾病的根源 .研究表明，消炎的生活方式对大脑神经元有保护作用， 平衡荷尔蒙 ，对抗肿瘤的形成，并具有增强情绪的功效。虽然你可能认为肠道健康不会对你的情绪和精力产生太大影响，但请三思。肠道友好型细菌可以帮助管理神经递质的活动，这使它们变得自然抗抑郁药以及抗焦虑微生物。与使用抗炎药物治疗关节炎或心脏病等疾病相比，我们最好减少体内的炎症。

肠道健康不佳与数十种疾病有关，尤其是：

自身免疫疾病 （关节炎、炎症性肠病、， 桥本病 当身体的免疫系统出现问题并攻击自身的健康组织时，就会出现自身免疫性疾病。炎症和自身免疫反应主要源于免疫系统过度活跃和肠道健康状况不佳。 肠漏综合征 可以发展，这会导致肠壁上的小开口打开，将颗粒释放到血液中，并引发自身免疫级联反应。

大脑紊乱/认知能力下降 ( 老年痴呆症 炎症与认知能力下降高度相关，而抗炎的生活方式已被证明能提高记忆力、寿命和大脑健康。我们现在知道，中枢神经系统/大脑和微生物群/消化道之间存在多种神经化学和神经代谢途径，它们相互发送信号，影响我们的记忆、思维模式和推理。( 5. )微生物群落的差异可能是决定我们是否应对老年认知障碍的最重要因素之一。宾夕法尼亚大学的2017项研究还发现了肠道微生物群与脑海绵状血管畸形（CMS）的关系，这可能导致中风和癫痫发作。研究人员观察到，在小鼠中，LPS对脑内皮细胞上的细菌分子脂多糖（LPS）受体TLR4的激活大大加速了CCM的形成。当在无菌环境中观察小鼠时，CCM的形成大大减少，说明了有害细菌和微生物组对脑海绵状畸形的影响。( 7. )

巨蟹座 ：许多研究表明，肠道健康与更好地保护肠道免受感染之间存在联系 自由基损伤 ，可导致脑癌、乳腺癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌和胃癌。微生物会影响我们的基因，这意味着它们既可以促进炎症和肿瘤生长，也可以提高免疫功能，起到免疫调节的作用 自然癌症治疗 消炎的生活方式也有助于降低癌症治疗（如化疗）的严重副作用。( 8. )

疲劳和关节疼痛 ：消化道内的某些细菌会导致关节和组织的退化。研究表明，更健康的肠道环境有助于降低骨关节炎和关节炎患者发生关节疼痛、肿胀和移动困难的风险。一些研究发现银屑病性关节炎（一种自身免疫性关节病）某些类型的肠道细菌水平显著降低，类风湿性关节炎患者更可能存在其他菌株。( 9 )

情绪障碍 （抑郁、焦虑）：听说过“肠脑连接”吗？这就是它的工作原理：你的饮食会影响你的微生物组和神经递质活动，从而影响你的感受、你处理压力的能力和你的能量水平。( 10 )上个世纪的饮食变化——包括工业化农业、杀虫剂和除草剂的使用，以及食物中营养素的降解——是导致心理健康问题日益严重的主要因素，比如 抑郁症 .营养素缺乏、炎症和氧化应激会影响神经递质多巴胺 , 去甲肾上腺素和血清素，它可以控制你的情绪，缓解紧张情绪，提高警觉性。当涉及到你的肠道和情绪时，这也是一条双向的道路：肠道健康不佳会导致情绪问题，而大量的压力也会损害你的肠道和激素平衡。2017年的一项研究阐明了肠道健康与抑郁症之间的相关性。研究人员研究 44名患有肠易激综合征和轻度至中度焦虑或抑郁的成年人。其中一半服用益生菌长双歧杆菌NCC3001，另一半服用安慰剂。每天服用益生菌六周后，64%的服用益生菌的患者报告抑郁症状减轻。在服用安慰剂的患者中，只有32%的人报告抑郁症状有所减轻。( 6. )

学习障碍 （多动症、自闭症）：我们的身体是相互关联的系统，我们放入其中的任何东西，暴露在它们面前或对它们做什么，都会影响整个人，包括他们的成长、发展和心智能力。 多动症 其他学习障碍与肠道健康不良有关，尤其是婴儿和儿童。( 11 )我们正在继续学习我们的神经发育、认知、个性、情绪、睡眠和饮食行为是如何受到肠道内细菌的影响的。饮食和精神疾病之间似乎存在关联，这是由于饮食成分的代谢物和人类基因组中编码的酶存在于我们的肠道中。最重要的因素之一似乎是从出生起就建立一个健康的微生物群，包括阴道分娩和母乳喂养，这会使新生儿的肠道充满母亲的健康细菌。

不孕症和妊娠并发症： 我们首先在出生时就开始建立微生物群，我们的环境在我们的余生中继续控制着我们体内的细菌。随着年龄的增长和变化，我们的微生物群也在变化。这既是好消息也是坏消息。这意味着我们中的一些人可能已经处于不利地位，如果我们在年轻时接触到大量有害细菌或抗生素，尤其是如果我们也被阻止接触通过母乳喂养获得的有益细菌。与此同时 健康怀孕 分娩和哺乳期可以为免疫系统的增强奠定基础。( 12 )

过敏、哮喘和敏感性： 某些有益细菌可以降低炎症，从而减轻过敏反应的严重程度， 食物过敏 、哮喘或呼吸道感染。( 13 )这意味着对季节性过敏或食物过敏有更强的防御，对咳嗽、感冒、流感或喉咙痛有更多的缓解。消炎饮食有助于预防肠漏综合征的易感性，并有助于消除肺部或鼻腔中的痰或粘液，从而使呼吸更容易。

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工作原理

你相信人体内的外部有机体是人体细胞的10倍吗？微生物栖息在我们身体内外，尤其是肠道、消化道、生殖器、口腔和鼻子部位。什么决定了一个人的微生物群是否处于良好状态？它归结为“坏细菌”与“好细菌”之间的平衡

本质上，我们需要更高比例的肠道友好型“细菌”来超过有害的细菌，以保持弹性和无症状。不幸的是，由于不良饮食、高压力和环境毒素暴露等因素，大多数人的微生物群都是数十亿潜在危险细菌、真菌、酵母和细菌的家园病原体 .当我们携带的致病细菌比我们应该携带的要多，而且我们需要的保护细菌也缺乏多样性时，微生物群就会受到影响。

人类微生物群不仅仅是细菌的家园。它还容纳各种人类细胞、病毒株、酵母菌和真菌——但在控制免疫功能和炎症方面，细菌似乎是最重要的。到目前为止，研究人员已经确定了生活在人体内的10000多种不同种类的微生物，每种微生物都有自己的DNA和特定功能。关于每一种细菌如何影响身体的各个部位，以及每一种细菌如何保护我们免受肥胖、自身免疫性疾病、认知能力下降和炎症等疾病的影响，还有很多需要了解。

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微生物组和基因

研究人员经常将微生物群称为生活在一个群体中的基因和微生物的完整集合，在这种情况下，就是居住在我们肠道中的群体。根据犹他大学遗传科学学习中心的说法，“人类的微生物群（我们所有的微生物的基因）都可以被认为是与之相对应的。人类基因组（我们所有的基因）。我们微生物组中的基因数量比我们基因组中的基因数量多出约100:1。”( 14 )

当你年轻的时候，你可能在学校里就知道，所有的人类实际上都有非常密切相关的遗传密码，尽管我们作为一个物种看起来都很不一样。令人惊讶的是，我们的每一个肠道微生物组都有很大的不同。微生物组最令人惊奇的事情之一是，它在不同的人之间会有多么不同。

对人类基因目录的估计显示，我们有大约22000个“基因”（正如我们通常认为的那样），但在人类肠道微生物群中却有令人震惊的330万个“非冗余基因”！个体微生物组之间的多样性是惊人的：个体人类在宿主基因组方面彼此大约99.9%相同，但在微生物组方面通常80%到90%不同。

如今，研究人员正在迅速努力更好地了解微生物群，以帮助预防、治疗或治疗各种疾病的症状，这些疾病可能会回到我们每个人生活的社区。 DNA测序工具正在帮助我们发现各种细菌菌株，以及它们可能如何阻碍或帮助免疫系统。这项工作是美国国立卫生研究院数据分析与协调中心开展的人类微生物群项目的一部分。目标是“描述在多个人体部位发现的微生物群落，并寻找微生物组的变化与人类健康之间的相关性。”( 15 )

虽然有些细菌会导致疾病，但许多细菌不会。事实上，我们可以从更多的细菌中受益。与此同时，患有某些疾病可能会对微生物群产生负面影响，尽管我们仍有很多事情要了解这到底是如何发生的。我们越能了解微生物群中的细菌如何影响我们的基因并使我们易患疾病，我们就能更好地个性化治疗方法，在疾病威胁生命之前预防和管理疾病。