虽然你可能不太熟悉这个词，但你可能已经每天依赖甘氨酸来增强身体，坦率地说，让它正常工作。
甘氨酸的用途是什么？这种氨基酸对许多不同的肌肉、认知和代谢功能至关重要。它有助于分解和运输营养物质，如 糖原 脂肪被细胞用来获取能量。在这个过程中，它支持你的肌肉、免疫、消化和神经系统。
在人体内，甘氨酸在皮肤、关节结缔组织和肌肉组织中的浓度很高。甘氨酸是形成胶原蛋白和明胶的关键氨基酸之一，可以在蛋白质中找到 骨头汤 ，一些肉类和其他蛋白质来源。事实上，甘氨酸（以及许多其他营养素，如 脯氨酸 和 精氨酸 )是“超级食品”骨汤神奇愈合能力的一部分。
甘氨酸等氨基酸也可以以补充剂的形式被发现，但从天然食物中获取它们很容易，甚至可能更有益。
什么是甘氨酸？
甘氨酸被归类为“非必需”（也被称为条件性）氨基酸，人体本身可以产生少量甘氨酸，但由于其众多有益作用，许多人可以从饮食中摄入更多的甘氨酸。
关于甘氨酸的营养事实：
- 甘氨酸是在人类酶和蛋白质中发现的第二种最广泛的氨基酸，这就是为什么它具有 角色 几乎在身体的每个部位。
- 它是人体内用来制造蛋白质的20种氨基酸中的一种，蛋白质构成器官、关节和肌肉的组织。
- 在体内的蛋白质中，它集中在 拼贴画 N （人类和许多哺乳动物中最丰富的蛋白质）以及明胶（一种由胶原蛋白制成的物质）。
- 一些最吸引人的特性包括促进更好的肌肉生长、愈合胃肠道内衬、减缓关节和皮肤软骨的流失。
- 虽然 高蛋白食品 （如肉类和乳制品）确实含有一些甘氨酸，最好的来源——胶原蛋白和明胶——可能很难获得。这些蛋白质在大多数肉块中都找不到，而是从今天大多数人丢弃的动物的部分中获得的：皮肤、骨骼、结缔组织、肌腱和韧带。
- 生病、从手术中恢复、服用阻碍某些代谢过程的药物或承受巨大压力的人都可以使用额外的甘氨酸来恢复。
健康福利
据一些人说 研究 ，甘氨酸可以帮助患有溃疡、关节炎、肠漏综合征、糖尿病、肾衰竭和心力衰竭、神经行为障碍、慢性疲劳、睡眠障碍，甚至某些癌症的患者降低症状。
甘氨酸的许多健康益处包括：
- 帮助 锻炼肌肉 大量
- 阻止 肌肉减少症 （肌肉损失、肌肉萎缩或退化）
- 在人类生长激素的产生中起作用
- 提高智力和记忆力
- 帮助预防缺血性中风和癫痫发作
- 保护皮肤免受老化或细胞突变的影响
- 保护 关节和肌肉中的胶原蛋白 减轻关节疼痛
- 提高灵活性和运动范围
- 稳定血糖和降低2型糖尿病风险
- 改善睡眠质量
- 降低炎症和自由基损伤 增加的 谷胱甘肽生产
- 降低患某些类型癌症的风险
- 建立胃肠道的衬里
- 产生胆盐和消化酶
- 帮助减少过敏和自身免疫反应
- 提高能量水平，对抗疲劳、压力和焦虑
- 帮助产生红细胞
- 帮助控制癫痫、精神分裂症和精神障碍的症状
在所有这些益处中，以下是甘氨酸在体内的几种主要使用方式：
1.促进肌肉生长
甘氨酸已被清除 建立 有助于抑制形成肌肉的有价值蛋白质组织的退化，促进肌肉恢复。
事实上，这是 考虑过的 作为一种“抗衰老氨基酸”，因为它有助于在老年时保持肌肉的瘦削，刺激人类生长激素的分泌，防止关节软骨的流失，甚至改善白天的能量、身体表现和心理能力（对运动员来说都很重要）。
甘氨酸在蛋白质的生物合成过程中被使用 肌酸 ，它为肌肉提供了修复损伤和恢复强壮的直接燃料来源。它还能帮助细胞提供能量，这得益于它在从你的饮食中转化营养素、帮助喂养饥饿的肌肉组织、增强耐力、力量和表现方面的作用。
此外，研究 建议 它似乎有利于激素的产生和调节，帮助身体自然合成类固醇激素，调节脂肪与肌肉的比例，控制能量消耗。
2.修复和保护关节和软骨
甘氨酸与骨汤中的其他氨基酸（尤其是脯氨酸）一起，在骨代谢中发挥作用 组成 促进关节、肌腱和韧带的生长和功能。
大约三分之一的胶原蛋白是由甘氨酸组成的，而胶原蛋白对于形成结缔组织至关重要，结缔组织可以保持关节的柔韧性和承受冲击的能力。这就是为什么胶原蛋白水解物经常用于治疗骨关节炎等退行性关节疾病。
随着年龄的增长，摄入足够的蛋白质（氨基酸）以修复因自由基损伤而受损的关节组织尤为重要。
研究表明，甘氨酸是 本质的 有助于形成弹性、柔韧的软骨，有助于修复受损的关节，并可防止老年人失去活动能力和功能。
3.促进消化
氨基酸，包括甘氨酸和脯氨酸，有助于重建消化道内的组织，将食物颗粒和细菌留在肠道内，而不是形成微小的开口，将颗粒传递到血液中引发炎症。
甘氨酸有助于形成构成肠道衬里的两种最重要的物质：胶原蛋白和甘氨酸 明胶 .
胶原蛋白和明胶可以帮助对食物过敏和敏感的人更容易耐受食物，可以缓解炎症性肠病或消化不良（包括肠漏综合征、IBS、克罗恩病、溃疡性结肠炎和酸反流）患者的胃肠道粘膜，甚至促进益生菌平衡和生长。
在胃肠道内，甘氨酸也起着代谢燃料的作用。它需要制造胆汁、核酸、磷酸肌酸和卟啉，用于分解饮食中的营养素。
例如，它通过帮助胆汁酸的产生来帮助分解脂肪，并帮助将糖原运输到细胞中，以ATP的形式用于能量。证据还表明，甘氨酸有助于稳定血糖水平，带来更持久的能量，防止食糖欲望和疲劳。
还有 根据 在大鼠身上进行的研究表明，“补充L-谷氨酰胺和/或甘氨酸有益于大鼠结肠壁的修复，但 L-谷氨酰胺 由于其对结肠粘膜的营养作用，似乎表现出更好的效果。”
4.减缓衰老的影响，建立免疫系统
甘氨酸有助于形成 谷胱甘肽 ，一种有价值的抗氧化剂，用于防止细胞损伤和各种老化迹象。
2011年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 建立 虽然老年人的谷胱甘肽缺乏症是由于合成显著减少，但补充谷胱甘肽前体半胱氨酸和甘氨酸可以完全恢复 谷胱甘肽合成 。这有助于提高浓度，降低导致衰老的氧化应激和氧化损伤水平。
在某些研究中，甘氨酸甚至被发现有助于防止导致癌症的细胞突变。有证据表明，使用靶向氨基酸疗法可以通过切断癌细胞的能量供应来防止癌细胞的生长，并有助于抑制炎症，而炎症与癌症以外的许多其他慢性疾病有关。
这种氨基酸也可能支持心血管和代谢健康。甘氨酸会升高血压吗？大多数专家认为不是这样；事实上有一些 根据 补充甘氨酸可能有助于降低代谢综合征患者或有心脏病风险的患者的高血压。这归因于它能够减少自由基，增加一氧化氮的可用性。
一项研究 建立 较高的甘氨酸摄入量（以总蛋白质的百分比计）与女性缺血性中风死亡率的降低显著相关。中风后补充这种氨基酸似乎也有助于缓解中风 恢复 .
它还可以提供 保护 根据最近的研究，通过提高胰岛素敏感性/保护胰岛素抵抗来对抗2型糖尿病 学习 事实上，已经发现肥胖、心脏病和/或2型糖尿病患者的甘氨酸水平较低，但胰岛素反应随着水平的增加而改善。
5.镇定神经，滋养大脑
研究表明，甘氨酸有益于认知能力和中枢神经系统，因为它在大脑和神经用于能量的某些营养物质的代谢合成中发挥作用。一个例子是它如何通过平衡电解质水平，如钙、氯和钾，帮助调节全身的神经冲动。
甘氨酸对焦虑有好处吗？对由于甘氨酸在神经和神经递质功能中的作用，它可以改善睡眠、心理表现、身体感觉、情绪、记忆和行为。例如，甘氨酸与其他氨基酸协同作用，包括 牛磺酸 γ-氨基丁酸( 加巴 )，作为一种抑制性神经递质。
它可以减少大脑中的多动症，甚至在治疗或预防精神障碍方面发挥作用，包括学习障碍、精神分裂症、双相障碍/躁狂抑郁症和癫痫。作为精神/认知疾病整体治疗计划的一部分，它与其他补充剂一起使用也被证明可以减少精神病症状、中风和癫痫发作。
6.抗疲劳，促进睡眠
由于甘氨酸在中枢神经系统和消化系统中的作用，甘氨酸的作用包括帮助提高能量水平、平衡血糖和防止疲劳。
一些 根据 研究表明，甘氨酸通过促进5-羟色胺的产生而有利于睡眠，从而减少焦虑和失眠。
它可以用来缓解焦虑或紧张情绪，这些焦虑或紧张情绪会让你夜不能寐，妨碍你获得良好的睡眠。此外，它还可以帮助你在一天中的任何时候直接为细胞和组织提供能量。
根据 研究 由日本睡眠研究学会（Japanese Society of Sleep Research）完成的甘氨酸补充剂可以改善睡眠质量，减轻白天的困倦，提高记忆识别任务的表现。
甘氨酸最重要的作用之一是帮助实现 血红素的生物合成 ，血红蛋白的一种成分，有助于产生和维持红细胞。
红细胞有助于将氧气输送到全身，支持细胞功能，并为组织、心脏和大脑提供能量。事实上，甘氨酸经常用于补充，旨在提高运动员的能量，对抗贫血引起的疲劳，并帮助调节血糖水平。
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顶级食物
在饮食中摄入更多甘氨酸可能比你想象的更容易。什么食物富含甘氨酸？ 骨汤 是天然甘氨酸和其他氨基酸的最大来源之一，价格低廉，在家制作简单，对健康有深远的益处。
骨汤是由动物的骨骼、皮肤和肌腱等部位慢慢炖制而成，含有天然胶原蛋白，能释放出重要的氨基酸和其他物质，而这些物质在典型的西方饮食中往往缺失。
然而，如果你不愿意食用骨汤——例如，你是素食主义者或素食主义者——这种氨基酸也可以从植物性食物中获得。
植物来源包括豆类；菠菜、甘蓝、花椰菜、卷心菜和南瓜等蔬菜；加上香蕉和猕猴桃等水果。除了骨汤，甘氨酸还可以在“完整的蛋白质来源”（动物蛋白质）中找到，包括肉类、乳制品、家禽、鸡蛋和鱼类。
别忘了，明胶中也含有大量的明胶，这是一种由胶原蛋白制成的物质，用于某些食品中，有时用于烹饪或食品制备。明胶通常不会大量食用，但在制作一些明胶甜点、酸奶、生奶酪甚至冰淇淋时，可以添加到食谱中。
食谱
以下是几个简单的食谱，你可以在家里做，以提高你的甘氨酸摄入量：
补充剂
说到甘氨酸补充剂和剂量建议，以下是你需要知道的：
- 虽然一些食物（尤其是动物蛋白和骨汤）确实提供了一些甘氨酸，但总的来说含量往往很小。这就是为什么许多人可以通过服用甘氨酸补充剂来预防甘氨酸缺乏症。
- 目前没有确定甘氨酸的每日需求量或上限。据信，大多数人已经每天从饮食中获得大约两克甘氨酸，但根据人们的活动水平和健康状况，需要量会有很大差异。
- 根据你想要解决的症状，你可能会从平均摄入量的10倍甚至更多中受益。
- 并非所有的蛋白质/氨基酸补充剂都是平等的。最好的甘氨酸补充剂是由声誉良好的公司生产的，这些公司使用以食品为基础的成分，而且几乎没有填充物。
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风险和副作用
因为甘氨酸是一种天然氨基酸，所以从你的饮食中摄入太多的风险不大。在补充形式中，更高剂量的甘氨酸（15-60克）已被安全使用，以帮助解决精神障碍等慢性疾病，而不会造成副作用。然而，这个量应该在医生的监督下服用。
目前尚不清楚给儿童、孕妇或哺乳期妇女、肾病或肝病患者服用甘氨酸补充剂是否安全或可能引起副作用。这意味着目前最好避免在这些情况下使用甘氨酸补充剂。
甘氨酸补充剂在大剂量服用时也会与某些药物相互作用（例如精神障碍患者使用的药物，包括氯氮平）。
虽然对大多数人来说，甘氨酸是非常安全的（尤其是在食物中），但如果你服用药物，当你开始使用任何补充剂时，征求医生的意见总是一个好主意。如果你有消化不良、烦躁不安等副作用，请停止使用氨基酸补充剂。
最后的想法
- 甘氨酸是一种条件/非必需氨基酸，存在于包括骨汤、肉、家禽、鸡蛋、乳制品和某些豆类和蔬菜在内的食品中。
- 甘氨酸的积极作用包括帮助形成胶原蛋白和明胶，这些物质对在全身建立结缔组织很重要。
- 对于患有关节疼痛、消化障碍（如IBS、IBD或食物过敏）、疲劳、睡眠不足、焦虑、2型糖尿病和免疫力低下的人，这种氨基酸在食物和补充剂中都是有益的。
- 目前还没有推荐的甘氨酸日摄入量或上限，但研究发现，必要时，甘氨酸可以安全地高剂量使用，最高可达每天15-60克。
- 据估计，大多数吃标准西式饮食的人可能患有甘氨酸缺乏症，因为大多数人每天只摄入大约两克的食物。这可能是因为动物肌腱、皮肤和骨骼等集中来源经常被丢弃。
