亚麻籽，有时被称为亚麻籽，是小的、棕色、棕褐色或金色的种子。事实上，亚麻籽、亚麻籽或“亚麻籽”是同一种子的不同名称。这些种子是膳食纤维的重要来源；锰、硫胺和镁等矿物质；和 植物蛋白 .
亚麻也是独一无二的，因为它是最丰富的食物来源之一 植物基ω-3脂肪酸 ，称为α-亚麻酸（或ALA）。关于亚麻籽的另一个有趣的事实是，它们是头号种子 木脂素的来源 在人类饮食中。亚麻籽中木脂素的含量是亚军的七倍， 芝麻籽 .
你知道亚麻籽吗( 美国亚麻 )已经被消耗了至少6000年，使它们成为 世界上第一批培育的超级食品 ? 根据 食品科学与技术杂志 这个 亚麻籽的拉丁名是 美国亚麻 ，意思是“非常有用”
亚麻籽在5000年前的古巴比伦被食用，阿兹特克战士食用，也是查理曼大帝在8世纪最喜欢的食物。
亚麻籽为你做了什么，使它成为最受欢迎的“超级食品”之一？今天，我们知道吃亚麻籽的健康好处包括：
- 促进消化
- 平衡血糖水平
- 保湿肌肤
- 促进心血管健康
- 调节胆固醇
- 还有更多
亚麻籽的12大好处
亚麻籽对你的身体有什么影响？这种种子被认为是 最好的消炎食物 促进心血管和肠道健康。无论一个人是素食主义者，素食主义者，遵循 古饮食， 或者低碳水化合物，甚至 生酮饮食 .
以下是更多关于亚麻籽的健康益处：
1.纤维含量高，碳水化合物含量低
亚麻籽最特别的特性之一是亚麻含有高水平的粘液胶，这是一种形成凝胶的纤维，水溶性，因此在胃肠道中不被消化。
一旦食用，亚麻籽的粘液可以防止胃里的食物过快排入小肠。这可以增加营养吸收，让你感觉更饱。因为亚麻籽中的纤维在消化道中无法分解，亚麻所含的一些热量甚至无法被吸收。
亚麻碳水化合物含量低，但可溶性和不溶性纤维含量极高。这意味着它也支持结肠排毒，可能有助于减少脂肪，并可以减少糖的渴望。
大多数成年人的目标应该是从食物中摄取25-40克的纤维 高纤维食品 每日的每天只吃两汤匙亚麻籽就可以提供20%到25%的纤维需求。
2.富含ω-3脂肪酸
我们听到很多关于 鱼油的健康益处 以及ω-3脂肪酸，这也是为什么亚麻籽、胡桃籽和芝麻籽以其抗炎作用而闻名的原因之一。
鱼油含有EPA和DHA，这两种ω-3脂肪仅从动物性食品中获得，对最佳健康至关重要。虽然亚麻籽不含EPA或DHA，但它们确实含有 含有一种叫做ALA的ω-3 与EPA/DHA相比，它在体内的作用有所不同。
α-亚麻酸 （ALA）是一种n-3多不饱和脂肪酸 已经在研究中发现有帮助 :
- 降低冠心病和高血压的发病率
- 改善血小板功能
- 消炎
- 促进健康的内皮细胞功能
- 保护动脉功能
- 减少心律失常
ALA似乎也有助于支持婴儿和儿童的正常发育。
3.有助于皮肤和头发健康
为什么亚麻籽对你的头发有好处？亚麻籽对头发的好处包括使头发更闪亮、更强壮、更抗损伤。
亚麻籽中的ALA脂肪通过提供营养来滋养皮肤和头发 必需脂肪酸 以及B族维生素，可以帮助减少干燥和片状。
它还可以改善痤疮、酒渣鼻、皮炎和湿疹的症状。同样的道理也适用于眼睛健康，因为亚麻具有润滑作用，有助于减少干眼症。
亚麻籽油是另一个很好的皮肤选择 ，指甲、眼睛和头发，因为它含有更高浓度的健康脂肪，具有治疗皮肤炎症的强大疗效。如果你想要更健康的皮肤、头发和指甲，考虑把两汤匙亚麻籽加入你的冰沙或一汤匙亚麻籽油中，以适应你的日常生活。
你最多可以拿一到两个 用嘴喝两汤匙亚麻籽油 每天补充皮肤和头发水分。它还可以与精油混合，作为天然皮肤保湿剂外用，因为它会渗入皮肤，减少干燥。
4.帮助降低胆固醇和治疗高脂血症
亚麻促进心脏健康 由于其抗炎作用、抗高血压特性、降胆固醇作用、抗氧化能力和调脂特性，它与动脉有关。
发表在《华尔街日报》上的一项研究 营养代谢 发现 在饮食中添加亚麻籽 可以通过增加排便排出的脂肪量自然降低“坏胆固醇”水平。
这个 亚麻籽可溶性纤维含量 脂肪和胆固醇会滞留在消化系统中，因此无法被吸收。可溶性亚麻纤维也能捕获胆汁，胆汁由胆囊中的胆固醇制成。胆汁随后通过消化系统排出，迫使身体制造更多，消耗血液中多余的胆固醇，从而降低胆固醇。
高脂血症是指血液中脂肪或脂质浓度异常高，是缺血性心脏病最重要的危险因素之一。研究表明，亚麻籽（不是亚麻籽油）可以显著降低这些脂质。
2015年的一项研究将70名高脂血症患者分为两组，干预组每天服用30克生亚麻籽粉，持续40天。研究结束时，再次测量他们的血脂。
团体 服用亚麻籽粉 看到他们的血脂降低（也就是他们的“坏胆固醇”水平下降）。作者得出结论，“亚麻籽可能被视为一种降低高脂血症的有效治疗食品。”
5.无麸质
使用亚麻是一种很好的方法，可以自然地替代配方中含有谷蛋白的谷物。谷物，尤其是含有麸质的谷物，对许多人来说很难消化，但亚麻通常很容易代谢，并且具有抗炎作用。
因为亚麻可以吸收大量液体，有助于结合烹饪/烘焙食谱中使用的成分，但它不含任何面筋，所以亚麻籽是患有乳糜泻或面筋敏感症的人的好选择。
作为一种无麸质的烘焙方法，我经常在食谱中使用亚麻籽和椰子粉来添加水分，形成理想的质地，并获得一些健康的脂肪。对于海鲜过敏的人来说，它们也是从鱼中获取ω-3脂肪的一个很好的替代品（尽管如果你对鱼/海鲜不过敏，最好还是通过这种方式获取DHA/EPA）。
6.可能有助于控制糖尿病
亚麻籽因其对血糖水平的积极影响而闻名，这使其成为糖尿病患者潜在的有用工具。什么时候 糖尿病患者每天服用一汤匙亚麻粉 一个月内，他们的空腹血糖、甘油三酯、胆固醇和A1C水平显著下降。
亚麻籽还可以改善葡萄糖不耐受者或2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。之后 12周的亚麻补充剂 ，一项研究发现胰岛素抵抗有轻微但显著的下降。
7.富含抗氧化剂（木脂素）
亚麻籽最大的好处之一是它富含抗氧化剂，特别是一种叫做木脂素的抗氧化剂。木脂素是一种独特的纤维相关多酚。木脂素为我们提供了 抗氧化剂 这有助于减少自由基损伤。
因此，亚麻具有抗衰老、激素平衡和细胞再生的作用。
木脂素被认为是 天然“植物雌激素” 或植物营养素，其作用与雌激素类似。亚麻籽中的植物雌激素可以改变雌激素代谢，导致雌激素活性的增加或减少，具体取决于某人的激素状态。（换句话说，亚麻同时具有雌激素和抗雌激素的特性。）
例如，在 绝经后妇女，木脂素可引起 身体会产生不太活跃的雌激素，这与增强对肿瘤生长的保护有关。
木脂素也因其抗病毒和抗菌特性而闻名。因此，经常食用亚麻有助于减少感冒和流感的数量或严重程度。
研究还发现 多酚类物质也支持 成长 益生菌 也可能有助于消除体内的酵母和念珠菌。
8.可能有助于调节血压
亚麻籽被认为是一种有效的降胆固醇和抗高血压食品，而且它的营养价值很高 甚至有人看过 有助于抑制心律失常（心律失常）。
发表在 临床营养 2016年，研究人员发现亚麻籽可能会显著降低高血压（收缩压和舒张压）。同样的研究发现，如果你开始摄入亚麻籽来帮助控制高血压 食用亚麻籽超过12周 在不到12周的时间里，其效果大于食用。
虽然亚麻籽油可能对舒张压有理想的效果，但对收缩压没有影响。木脂素提取物似乎也没有效果。所以，如果你的目标是高血压，亚麻籽可能是你最好的选择。
9.促进消化健康
亚麻籽研究得最充分的好处之一是其促进消化健康的能力。亚麻中的ALA有助于减轻炎症，保护胃肠道内壁。
亚麻籽已被证明对患有克罗恩病和其他消化系统疾病的人有益。此外，即使消化系统“正常”的人，它也能促进有益的肠道菌群。
亚麻籽中的纤维为结肠中的友好细菌提供食物，有助于清除系统中的废物。
亚麻的可溶性和可溶性脂肪含量很高 不溶性纤维 ，这意味着它对维持正常排便非常有帮助。由于其凝胶状的特性，亚麻籽可以帮助堆积大便和冲洗胃肠道的废物，因此亚麻籽被认为是治疗便秘的最佳天然药物之一。
你可以吃磨碎的亚麻籽来帮助你保持“正常”，或者吃一到三汤匙亚麻籽油和八盎司胡萝卜汁。你还可以从亚麻中获得大量镁，亚麻是另一种营养素，通过补充大便水分和放松胃肠道肌肉来促进消化健康。
10.可能有助于降低癌症风险
作为健康饮食的一部分，亚麻籽可能有助于预防某些类型的癌症，包括乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌和结肠癌。
因此，亚麻被列入 布德维格饮食协议 ，一种帮助预防和治疗癌症的自然方法。布德维格饮食 协议涉及 每天至少吃一份由白干酪或酸奶、亚麻籽和亚麻籽油制成的食谱。因此，布德维格饮食有时被称为亚麻油和农家干酪饮食，或者只是亚麻籽油饮食。
一项发表在《华尔街日报》上的研究 临床癌症研究杂志 发现 食用亚麻籽可以预防乳腺癌 通过减少肿瘤生长。某些研究表明，当女性摄入大量膳食纤维、木脂素、类胡萝卜素抗氧化剂、豆甾醇、蔬菜和家禽时，患乳腺癌的风险会降低。这导致一些专家建议 植物性饮食 用于降低激素相关癌症的风险。
亚麻籽中的木脂素可以被肠道细菌转化为肠内酯和肠二醇（雌激素类型），这被认为是亚麻天然帮助平衡激素的方式。平衡的激素（意味着雌激素和孕激素不能太少或太多）有助于降低女性乳腺癌和其他问题的发病率。
出于类似的原因，另一项研究发表在 营养学杂志 发现 亚麻籽中的木脂素可能有助于保护 抗子宫内膜癌和卵巢癌。
11.可能有助于减肥
为什么亚麻籽对减肥有好处？2017年的系统性评论发表在 肥胖评论 结论是 亚麻籽是控制体重的好选择 尤其是对于超重和肥胖参与者的减肥。结果表明，补充亚麻籽后，体重和腰围显著降低。
因为亚麻富含健康的脂肪和纤维，它能让你更长久地感到满足。这意味着你最终可能会摄入更少的卡路里，这可能会导致体重减轻。
ALA脂肪还可以帮助减少炎症，帮助保持荷尔蒙平衡，这可能会阻碍你减肥。发炎的身体往往会保持超重——此外，如果你一直吃不健康的饮食，你很容易与便秘和腹胀等消化问题作斗争。
每天在汤、沙拉或冰沙中加入几茶匙磨碎的亚麻籽，作为减肥计划的一部分。
12.帮助减少更年期和激素失衡症状
亚麻籽中发现的木脂素已被证明对更年期妇女有积极影响。事实上，在某些情况下，亚麻籽可以作为激素替代疗法的替代品，或者作为平衡激素的补充方法 由于雌激素的特性 木脂素有。
在一项针对140名绝经后妇女的研究中，女性的绝经症状减轻，生活质量提高 摄入亚麻籽补充饮食的女性 .
由于亚麻平衡雌激素的能力，亚麻籽可以降低患骨质疏松症的风险。这甚至有帮助 经期妇女 通过帮助维持周期规律性，例如鼓励正常长度的黄体期（排卵和月经之间的时期）。
为了充分利用亚麻籽的这些激素益处，试着在早餐冰沙中加入一到两汤匙亚麻，并在一天中的某个时候加入一汤匙亚麻籽油。
营养成分
亚麻籽的营养状况使其成为最受欢迎的品种之一 营养丰富的食物 在这个星球上。如上所述，亚麻籽营养丰富，因为它们富含矿物质、纤维以及消炎性ω-3脂肪酸（尽管与鱼类中的脂肪酸不同，如鲑鱼）。
它们还为我们提供了一种名为木脂素的抗氧化物质，除了亚麻籽的其他一些好处外，还有助于促进激素平衡。
根据美国农业部的 国家营养数据库 ，补充两汤匙整粒/未研磨的亚麻籽（考虑约一份），含有约：
- 110卡路里
- 6克碳水化合物
- 4克蛋白质
- 8.5克脂肪
- 6克纤维
- 0.6毫克锰（26%DV）
- 0.4毫克硫胺素/维生素B1（22%）
- 80毫克镁（20%DV）
- 132毫克磷（14%DV）
- 0.2毫克铜（12%DV）
- 5毫克硒（8%DV）
亚麻籽还含有大量的维生素B6、叶酸（或维生素B9）、铁、钾和锌。
亚麻与甲子
- 亚麻籽和 甲种 亚麻含有大量的纤维和丙氨酸。虽然亚麻籽也有许多促进健康的作用，但亚麻是丙氨酸的更好来源。一盎司亚麻籽含有约6000毫克的ALA，而同等数量的chia籽含有约4900毫克ALA。
- Chia种子是一种小而圆的白色或黑色种子，起源于数千年前的墨西哥和南美洲。像亚麻一样，chia可以吸收大量水分，有助于饱腹感，防止便秘，有助于消化健康。
- 亚麻籽的纤维含量比亚麻籽少。亚麻每盎司含有约8克纤维，而恰亚籽每盎司含有约11克纤维。两者在消化过程中与液体结合形成凝胶，阻止纤维释放糖并完全分解。这有助于血糖控制、排便和降低胆固醇。
- 只有亚麻籽含有高水平的木脂素，而恰亚籽则不含。然而，恰恰种子还有其他抗氧化剂，尤其是黑恰恰种子，它们营养丰富。
- Chia种子比亚麻籽含有更多的钙，这使它们成为素食/植物性饮食的良好补充。它们还提供其他维生素和矿物质，如锌、铜、磷、锰、镁和钾（类似于亚麻籽）。
- Chia种子可以以任何形式食用，而亚麻最好是磨碎的。
如何增加饮食
在大型杂货店、保健食品店和网上寻找亚麻籽。如今，它们在超市里随处可见，也可能在一些保健食品商店的“散装箱”区找到，在那里它们是按磅出售的。
有很多很好的方法可以将这些超级种子添加到你的饮食中，包括将它们添加到健康的烘焙食品中，比如自制的松饼、面包和饼干，再加上燕麦、酸奶、冰沙等等。
亚麻籽、亚麻籽粉、发芽亚麻籽：
- 体验亚麻籽益处的最佳方式是食用发芽的亚麻籽。浸泡后发芽可以消除植酸，并可能大大增加矿物质的吸收。加拿大亚麻委员会建议 将亚麻籽浸泡至少10分钟 在温水中或在冷水中浸泡两小时。有些人还将种子浸泡一夜，然后将整个凝胶状混合物（种子加水）加入食谱中。
- 为了获得最大的健康益处，专家们通常推荐磨碎的亚麻籽而不是整粒亚麻籽。亚麻籽对健康更有益 发芽 研磨成亚麻籽粉，因为研磨亚麻有助于吸收亚麻籽中所含的两种纤维。整个亚麻籽将直接通过你的身体而不被消化，这意味着你将无法获得其中的一些营养。
- 你可以在咖啡研磨机中研磨整个亚麻籽，最好在食用前立即研磨，这样亚麻籽就不会暴露在空气中太多时间。你也可以购买亚麻籽预磨粉作为亚麻籽粉（或金亚麻籽粉）。
- 像其他纤维来源一样，包括chia种子和 大麻籽 ，一定要用大量的水或其他液体服用。
- 此外，亚麻籽还被用来制作 亚麻籽油 ，易于消化，是健康脂肪的集中来源。亚麻植物的另一种产品( 美国亚麻 )是亚麻籽油，这是一种煮沸的油，用于油性涂料、玻璃腻子（窗户）和木纹保护剂/增强剂。煮熟的亚麻籽油应该 不要内服 .
你每天应该吃多少亚麻籽？吃亚麻籽好吗 每一天 ?
每天摄入大约2到3汤匙亚麻籽，以获得适当的膳食补充。只要你没有副作用，每天服用都可以。
根据你的目标和你对食用亚麻籽的反应，你可能会或多或少地使用亚麻籽，所以最好监控你的感觉，找到合适的用量。
用亚麻籽烘焙和烹饪：
关于在食谱中使用亚麻籽，最常见的问题之一是烘焙是否对亚麻的ω-3脂肪酸有任何影响。根据许多研究，你可以在300华氏度的温度下烘烤亚麻籽约三个小时，亚麻籽中的ω-3脂肪酸（ALA）将保持稳定。
以下是将亚麻籽纳入食谱的技巧：
- 在早晨的冰沙中加入1-3汤匙磨碎的亚麻籽。根据亚麻籽吸收液体的方式，加入大量水或杏仁/椰子奶。
- 将一汤匙酸奶和一些生蜂蜜混合在一起。
- 将磨碎的亚麻籽烘焙成松饼、饼干和面包。
- 加入自制的发芽格兰诺拉麦片。
- 与水混合，用作素食/纯素食谱中的鸡蛋替代品。
储存亚麻籽：
随着时间的推移，亚麻更容易发臭，所以它们应该放在冰箱里以延长新鲜度。虽然许多来源建议你将亚麻籽（磨碎或整粒）储存在冰箱或冷冻柜中的不透明容器中，但是 加拿大亚麻理事会 不同之处：“加拿大亚麻委员会进行的研究表明，粗磨的亚麻籽可以在室温下储存长达10个月，而不会变质或损失ω-3脂肪酸ALA。”
食谱：
风险和副作用
食用亚麻籽和膳食亚麻籽补充剂的潜在副作用是什么？当你第一次在饮食中添加亚麻和大量纤维时，你可能会暂时体验到一些副作用：
- 胀气
- 腹部不适
- 大便
- 食欲下降
- 如果摄入大量，可能会导致激素变化
亚麻籽中的纤维可能会影响某些药物的吸收。另外，要知道亚麻籽是一种血液稀释剂，所以如果你服用任何血液稀释剂，比如阿司匹林或其他非甾体抗炎药，你应该避免食用亚麻籽。
此外， 避免亚麻籽 如果你患有激素敏感型乳腺癌或子宫癌，如果你有高胆固醇并且正在服用降胆固醇药物，请谨慎使用。
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结论
- 亚麻籽，有时被称为亚麻籽，是小的、棕色、棕褐色或金色的种子。它们含有名为ALA的ω-3脂肪酸、蛋白质、纤维、镁和磷等矿物质，以及名为木脂素的抗氧化剂。
- 将其添加到饮食中的健康益处包括平衡血糖水平、降低高LDL“有害胆固醇”、降低高血压、促进饱腹感和体重控制，以及促进肠道/消化系统健康。
- 为了获得最大的健康益处，专家们通常推荐磨碎的亚麻籽而不是整粒亚麻籽。它们可以添加到燕麦、烘焙食品、肉类涂料、酸奶等食品中。
- 每天食用约2至3汤匙整粒或磨碎的亚麻籽（也称为亚麻籽粉），或食用约1至2茶匙亚麻籽油。
