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碱性饮食:长寿和对抗慢性病的关键?

Alkaline diet - Dr. Axe

有各种各样的饮食——有好的,也有坏的——但也许没有哪种饮食比以植物为主的碱性饮食更能延长寿命和抵御疾病。

别相信我的话。2012年的一篇评论发表在 环境健康杂志 建立 实现 pH平衡 碱性饮食有助于降低许多慢性疾病的发病率和死亡率,比如高血压、糖尿病、关节炎、维生素D缺乏症和低骨密度等。

碱性饮食是如何起作用的?研究表明,由高碱性食物组成的饮食——例如新鲜蔬菜、水果和未经加工的植物性蛋白质来源——会导致尿液pH值更碱性,这有助于保护健康细胞和平衡必需矿物质水平。这对我们来说尤其重要 间歇性禁食的女性 和/或遵循 酮饮食 ,因为激素水平可以改变。

碱性饮食(也称为碱性灰烬饮食)已被证明有助于防止血管斑块形成,阻止钙在尿液中积累,防止肾结石,增强骨骼,减少肌肉消耗或痉挛,等等。

什么是碱性饮食?

碱性饮食是一种旨在帮助平衡血液pH水平的饮食,包括血液和尿液。

这种饮食有几个不同的名称,包括:碱性灰分饮食、碱性酸性饮食、酸性灰分饮食、pH饮食和Sebi博士的碱性饮食(Sebi博士是一位草药医生,他创造了一种基于植物的饮食)。

你的pH值部分取决于你所吃食物的矿物质密度。地球上所有的生物和生命形式都依赖于保持适当的pH值,人们常说,疾病和紊乱不能在pH值平衡的身体中生根。

酸性灰分假说的原理有助于构成碱性饮食的原则。根据 研究 发表于 骨与矿物研究杂志 “酸性灰分假说认为,摄入低钾的蛋白质和谷物食品会产生饮食酸负荷、净酸排泄(NAE)、尿钙增加和骨骼钙释放,从而导致骨质疏松症。”

碱性饮食的目的是通过仔细考虑食物的pH值来防止这种情况发生,以限制饮食中的酸摄入量。

尽管一些专家可能并不完全同意这一说法,但几乎所有人都同意,人类生活需要严格控制血液pH值在7.365–7.4之间。像 福布斯杂志 把它放在 “我们的身体会竭尽全力保持安全的pH值水平。”

你的pH值在7.35到7.45之间,这取决于一天中的时间、你的饮食、你最后一次吃的东西以及你最后一次上厕所的时间。如果你发展 电解质失衡 经常吃太多 酸性食物 -又名酸灰食物——你的身体 改变pH值 这种水平会导致“酸中毒”加剧

“pH值”是什么意思?

我们所说的pH是氢势的缩写。它是对我们体液和组织的酸碱度的测量。

它是在0到14的范围内测量的。溶液的酸性越强,pH值越低。碱性越强,pH值越高。

大约7的pH被认为是中性的,但是由于最佳人体倾向于7.4左右,所以我们认为最健康的pH是一种稍微碱性的。

整个身体的pH值水平也各不相同,胃是酸性最强的区域。即使各种生物体的pH值水平发生非常微小的变化,也可能导致重大问题。例如,由于环境问题,例如二氧化碳沉积增加,海洋的pH值从8.2降至8.1,海洋中的各种生命形式都受到了极大的影响。

pH值对植物的生长也至关重要,因此它会极大地影响我们所吃食物的矿物质含量。海洋、土壤和人体中的矿物质被用作缓冲液,以保持最佳pH值,因此当酸度升高时,矿物质会下降。

碱性饮食的原理

以下是关于人类饮食中酸碱度的一些背景,以及碱性饮食如何有益的关键点:

  • 研究人员 相信 当谈到人类饮食的总酸负荷时,“从狩猎-采集文明到现在已经发生了相当大的变化。”在过去200年里,随着农业革命和食品供应的大规模工业化,与过去的饮食相比,我们吃的食物中的钾、镁和氯化物明显减少,钠含量也明显增加。
  • 正常情况下,肾脏维持我们的电解质水平(钙、镁、钾和钠)。当我们接触到过酸性物质时,这些电解质被用来对抗酸性。
  • 根据 环境健康杂志 前面提到的综述表明,大多数人饮食中的钾钠比发生了巨大变化。过去钾的数量比钠多10:1,但现在这个比例已经降到了1:3。吃“标准美国饮食”的人现在平均摄入的钠是钾的三倍!这大大有助于我们体内的碱性环境。
  • 如今,许多儿童和成人都会消耗大量的能量 高钠饮食 不仅镁和钾含量很低,而且抗氧化剂、纤维和必需维生素含量也很低。除此之外,典型的西方饮食富含精制脂肪、单糖、钠和氯化物。
  • 人类饮食的所有这些变化都导致了“代谢性酸中毒”的增加换句话说,许多人身体的pH值不再是最佳水平。除此之外,许多人还患有营养素摄入不足和钾、钾等问题 镁缺乏 .

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健康福利

那么为什么碱性饮食对你有好处呢?因为碱性食物提供了重要的营养物质,有助于阻止加速衰老的迹象以及器官和细胞功能的逐渐丧失。

正如下文所解释的,碱性饮食的好处可能包括帮助减缓组织和骨量的退化,当过多的酸度剥夺了我们的关键矿物质时,组织和骨量的退化可能会受到影响。

1.保护骨密度和肌肉质量

矿物质的摄入对骨骼结构的发育和维持起着重要作用。研究 暗示 一个人吃的碱性水果和蔬菜越多,就越能更好地保护他,防止他随着年龄增长而出现骨骼强度下降和肌肉萎缩,即肌肉减少症。

碱性饮食可以通过平衡矿物质的比例来支持骨骼健康,这些矿物质对构建骨骼和保持瘦肌肉质量非常重要,包括钙、镁和磷酸盐。

这种饮食还可能有助于提高生长激素的分泌和维生素D的吸收,从而进一步保护骨骼,同时缓解许多其他慢性疾病。

2.降低高血压和中风风险

碱性饮食的抗衰老作用之一是减少炎症,增加生长激素的分泌。

这已经被证明可以改善心血管健康,并对常见问题提供保护,如高胆固醇、高血压、肾结石、中风甚至记忆力丧失。

3.减轻慢性疼痛和炎症

研究发现,碱性饮食与慢性疼痛程度降低之间存在联系。已发现慢性酸中毒可导致慢性背痛、头痛、肌肉痉挛、月经症状、炎症和关节痛。

德国矿物和微量元素协会进行的一项研究 建立 当患有慢性背痛的患者连续四周每天服用碱性补充剂时,82名患者中有76名报告称,根据“Arhus腰痛评定量表”测量,疼痛显著减轻

4.促进维生素吸收,防止镁缺乏

镁的增加是数百种酶系统和身体过程发挥功能所必需的。很多人 缺镁 结果会出现心脏并发症、肌肉疼痛、头痛、睡眠问题和焦虑。

有效的镁还需要激活维生素D和预防疾病 维生素D缺乏症 ,这对整体免疫和内分泌功能很重要。

5.有助于提高免疫功能和癌症防护

当细胞缺乏足够的矿物质来妥善处理废物或使身体充分氧化时,整个身体都会受到影响。维生素的吸收受到矿物质流失的影响,而毒素和病原体在体内积累并削弱免疫系统。

碱性饮食能帮助预防癌症吗?虽然这个话题有争议,但尚未得到证实,研究发表在 英国放射学杂志 找到证据 癌细胞死亡(凋亡)更可能发生在碱性体内。

人们认为,癌症预防与由于电荷变化和蛋白质基本成分释放而导致的pH值碱性变化有关。碱性可以帮助减少炎症和癌症等疾病的风险——加上碱性饮食已被证明对某些需要更高pH值才能正常工作的化疗药物更有益。

6.可以帮助你保持健康的体重

虽然节食不仅仅是为了减肥,但遵循碱性饮食减肥计划肯定有助于防止肥胖。

由于饮食能够降低瘦素水平和炎症,限制酸性食物的摄入和多吃碱性食物可能更容易减肥。这会影响你的饥饿感和燃烧脂肪的能力。

因为碱性食品 消炎食品 ,摄入碱性饮食会让你的身体有机会达到正常的瘦素水平,并从摄入你真正需要的热量中感到满足。

如果减肥是你的主要目标之一,那么最好的方法之一就是减肥 酮碱饮食 ,碳水化合物含量低,健康脂肪含量高。

如何遵循

如何保持身体碱性?以下是遵循碱性饮食的一些关键提示:

1.尽可能购买有机碱性食品。

专家们认为,在碱性饮食中,一个重要的考虑因素是了解你的产品生长在什么样的土壤中——因为生长在有机、矿物密集的土壤中的水果和蔬菜往往更容易碱化。研究表明,植物生长的土壤类型会显著影响它们的维生素和矿物质含量,这意味着并非所有的“碱性食物”都是平等的。

土壤的理想pH值在6到7之间,植物必需营养素的最佳总体可用性。pH值低于6的酸性土壤可能会减少钙和镁,而pH值高于7的土壤可能会导致化学上不可用的铁、锰、铜和锌。轮作良好、有机保持、接触野生动物/放牧牛的土壤往往最健康。

2.多吃碱性食物,少吃酸性食物

请参阅下面列出的最佳碱性饮食食物,以及应避免的食物。

3.喝碱性水

碱性水 pH值在9到11之间。蒸馏水就可以喝了。用反渗透过滤器过滤的水是微酸的,但它仍然是比自来水或纯净瓶装水好得多的选择。在水中加入pH滴剂、柠檬或酸橙或小苏打也可以提高其碱度。

4.(可选)测试你的pH值

如果你想在实施以下建议之前了解你的pH值,你可以在当地的健康食品商店或药店购买试纸来测试你的pH值。你可以用唾液或尿液来测量你的pH值。

早上第二次排尿会给你最好的效果。将测试条上的颜色与测试条套件附带的图表进行比较。在白天,测试pH值的最佳时间是饭前一小时和饭后两小时。如果你用唾液测试,你想尽量保持在6.8到7.2之间。

最佳碱性食品

虽然你不一定要严格素食才能吃高碱饮食,但这种饮食主要是植物性的。以下是最需要强调的食物清单:

  • 新鲜水果和蔬菜最能促进碱性。哪些是最好的选择;例如,香蕉是碱性的吗?西兰花呢?一些顶级精选包括:蘑菇、柑橘、枣、葡萄干、菠菜、葡萄柚、西红柿、鳄梨、夏季黑萝卜、紫花苜蓿草、大麦草、黄瓜、羽衣甘蓝、鸡爪草、麦草、西兰花、牛至、大蒜、姜、青豆、莴苣、卷心菜、芹菜、红甜菜、西瓜、无花果和成熟香蕉。
  • 全部的 生食 :理想情况下,尽量食用大量的生产品。生吃的水果和蔬菜被认为是生物来源或“赋予生命的”烹饪食物会消耗碱性矿物质。增加生食的摄入量,尝试榨汁或稍微蒸一下水果和蔬菜。
  • 植物蛋白质 :杏仁、海军蓝豆、利马豆和大多数其他豆类都是不错的选择。
  • 碱性水。
  • 绿色饮料:由绿色蔬菜和草制成的粉状饮料含有碱性食品和叶绿素。 叶绿素 在结构上与我们自己的血液相似,有助于使血液碱化。
  • 其他碱性饮食的食物包括豆芽、麦草、卡穆特、纳豆或豆豉等发酵大豆和种子。

酸性食物

在遵循碱性饮食计划时,你应该避免哪些食物?酸性食物,如:

  • 高钠食品:加工食品中含有大量的氯化钠(食盐),这会收缩血管并产生酸性。
  • 冷切和传统肉类
  • 加工谷物(如玉米片)
  • 鸡蛋
  • 含咖啡因的饮料和酒精
  • 燕麦和全麦产品:所有谷物,无论是否全麦,都会在体内产生酸度。美国人以加工玉米或小麦的形式摄入大部分植物性食物。
  • 牛奶:富含钙的乳制品导致骨质疏松症的发病率最高。那是因为它们在体内产生酸性!当你的血液变得太酸性时,它会从骨骼中偷走钙(一种碱性物质),以平衡pH值。所以预防骨质疏松症最好的方法就是多吃碱性绿叶蔬菜!
  • 花生和核桃
  • 意大利面、大米、面包和包装谷物制品

还有什么样的习惯会导致你体内的酸性物质?最大的罪魁祸首包括:

  • 酗酒和吸毒
  • 咖啡因摄入量高
  • 抗生素过度使用
  • 人造甜味剂
  • 慢性压力
  • 工业化农业导致食品营养水平下降
  • 饮食中纤维含量低
  • 缺乏锻炼
  • 饮食中过量的动物肉(来自非草食来源)
  • 来自食品、保健美容产品和塑料的过量激素
  • 接触来自家用清洁剂、建筑材料、电脑、手机和微波炉的化学物质和辐射
  • 食用色素和防腐剂
  • 过度运动
  • 杀虫剂和除草剂
  • 污染
  • 不良的咀嚼和饮食习惯
  • 加工和精制食品
  • 浅呼吸

与古饮食

  • 这个 古饮食 碱性饮食有很多共同点,也有很多相同的好处,比如降低营养缺乏的风险、降低炎症水平、更好的消化、减肥或管理,等等。
  • 两者的共同点包括消除添加的糖、减少促炎性ω-6脂肪酸的摄入、消除谷物和加工过的碳水化合物、减少或消除乳制品/牛奶的摄入,以及增加水果和蔬菜的摄入。
  • 然而,如果你打算遵循古食谱,有几个重要的事情要考虑。古饮食排除了所有乳制品,包括酸奶和开菲尔,对许多人来说,这可能是益生菌和矿物质的宝贵来源——此外,古饮食并不总是强调吃有机食品或草食/自由放养肉类(适度/限量)。
  • 此外,古代的饮食往往包括大量的肉、猪肉和贝类,这些都有自己的缺点。
  • 一般来说,食用过多动物来源的蛋白质实际上会导致酸性,而不是碱性。牛肉、鸡肉、冷切食品、贝类和猪肉会导致血液中硫酸的积累,因为氨基酸会被分解。尽量获得最好的动物产品,并改变你的摄入量 蛋白质食品 以最好地平衡你的pH值水平。

Alkaline diet vs. paleo diet - Dr. Axe 食谱

碱性饮食菜单会是什么样子?根据上面的购物清单,以下是一些简单美味的碱性饮食食谱:

风险和副作用

某些列在“高酸性清单”上的食物可能会让你大吃一惊,比如鸡蛋和核桃。这些食物在你体内可能是酸性的,但不要让它吓跑了你。它们还含有大量其他健康益处,如抗氧化剂和抗氧化剂 ω-3脂肪酸 ,这仍然使它们有价值。

归根结底,我们追求的是健康的平衡。就你的pH值而言,可能会变得太碱性,吃一些酸性食物是正常的,也是健康的。

我们的问题更多的是没有摄入足够的促进碱性的食物,而不是从健康的全食中摄入过多的酸。多吃各种真正的全食(尤其是蔬菜和水果),限制包装食品的消费,你就可以上路了。

最后的想法

  • 什么是碱性饮食?这是一种以植物为主的饮食,包括对血液和尿液pH值有积极影响的全食。
  • 碱性饮食的健康益处包括:更好的心脏健康、更强壮的骨骼、减少疼痛、帮助减肥以及逆转营养不足。
  • 碱性饮食计划包括大量的完整水果和蔬菜、生食品、绿色果汁、豆类和坚果。
  • 酸性食物,因此限制碱性饮食包括:高钠食物、加工谷物、过多的肉类和动物蛋白、添加的糖和传统牛奶。

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