泡菜的5个健康益处，以及如何制作自己的泡菜！|苦荞之家

泡菜是一种发酵卷心菜，几百年来一直在中欧流行。酸菜结合了最健康的食物之一（卷心菜）和最有益且历史悠久的食物制备方法之一（发酵）。

根据德国威顿大学的中西医结合研究所，酸菜是保存甘蓝最常见和最古老的形式之一，可以追溯到公元前四世纪的重要食物来源。 1. )

什么是酸菜？

有什么特别的发酵蔬菜和食品 ? 发酵只是指一种古老的技术和持续的方法，可以自然地改变食物的化学成分。与酸奶和开菲尔等乳制品类似，酸菜的发酵过程产生有益益生菌这与免疫、认知、消化和内分泌功能的改善有关。

长期以来，人们一直在利用发酵来保存贵重蔬菜和其他易腐食品，而没有使用现代冰箱、冷冻机或罐装机。发酵是将碳水化合物（如糖）转化为酒精和二氧化碳或有机酸的代谢过程。它需要碳水化合物来源（如牛奶或蔬菜，含有糖分子）加上酵母、细菌或两者。酵母菌和细菌微生物负责将葡萄糖（糖）转化为健康的细菌菌株，这些菌株分布在肠道环境中，帮助调节许多身体功能。

微生物发酵发生在细菌或酵母有机体缺氧时（这就是为什么发酵最初被早期法国微生物学家描述为“没有空气的呼吸”，他们发现了这一过程背后的科学）。制造大多数食物的发酵类型“ 益生菌（富含有益细菌）被称为乳酸发酵。乳酸是一种天然防腐剂，可以抑制有害细菌的生长。( 2. )

酸菜益生菌的益处

首先，泡菜的活性益生菌对你的消化道健康有益，因此对你身体的其他部分也有益。这是因为你的免疫系统的很大一部分实际上生活在你的肠道内，并由细菌有机体运行，你可以将其视为生活在肠道菌群内的“肠道细菌”。微生物失衡与各种疾病的风险增加有关，但幸运的是，从中获得了有益的微生物益生菌食品在临床环境中反复证明对健康有益。( 3. )

在食用了酸菜等提供益生菌的食物后，这些肠道细菌会在肠壁的衬里和褶皱上定居，并通过迷走神经与大脑进行沟通。它们也像你抵御各种有害细菌或毒素的第一道防线。在泡菜和其他培养蔬菜中发现的一些有益益生菌或多或少是永久居民，因为它们形成了持久的菌落。其他药物来得快去得快，但仍有重要的抗炎作用。

正如发表在2009年的一份报告所述 印度医学微生物学杂志 , “使用抗生素、免疫抑制疗法和放疗等治疗手段，可能会导致肠道成分的改变，并对胃肠道菌群产生影响。因此，将有益细菌引入胃肠道可能是一个非常有吸引力的选择，可以重新建立微生物平衡，防止胃肠道感染。”“请原谅。”( 4. )

2006年的一份报告发表在 应用生物学杂志 培养食品的益生菌益处包括：( 5. )

整体减少发炎（胃肠道内外）
改善消化系统疾病，如肠漏症候群 , 溃疡性结肠炎、IBS和眼袋炎
改进免疫
更好的营养吸收
艾滋病的预防和治疗腹泻
预防和减少食物过敏症状，包括乳糖不耐受、牛奶蛋白过敏等
改进高血压
降低感染的风险巨蟹座
缓解关节炎炎症( 类风湿性关节炎和慢性青少年关节炎）
减少湿疹症状
降低胆固醇
防范 幽门螺杆菌 传染
HIV/AIDS患者更好的免疫反应
改善阴道健康，预防UTI和细菌性阴道病等细菌感染
治疗肝脑疾病的天然药物肝性脑病

这是由于益生菌对各种器官和系统的直接和间接影响，尤其是身体产生炎症和控制激素产生的速率。生活在你肠道内的“好细菌”和其他有机体本身也可以被视为一个器官，因为它们对你的大脑、激素、心脏、肺、肝脏和消化器官的健康至关重要（毕竟，它们包含了你大部分的免疫系统）。

营养成分

酸菜的热量很低，但正如你所见，它是一种消炎食品而且有很多好处。除了提供益生菌外，酸菜还富含抗氧化剂和膳食纤维，这要归功于它的主要成分：卷心菜。

即使每天吃少量的食物——仅仅几汤匙——也能提供大量的营养，包括维生素K、维生素C、钙、钾和维生素C 磷 -当然还有益生菌。另外，发酵蔬菜中微生物的增殖提高了它们的消化率，增加了对各种营养素的吸收。(5)

你可能想坚持小一点的原因是什么？它的钠含量有点高（每半杯中约有20%的钠含量）海盐是主要成分之一。

半杯泡菜（约75克）含有：( 6. )

14卡路里
0克脂肪
4克纤维
3克碳水化合物
1克糖
1克蛋白质
496毫克钠
11毫克维生素C（17%DV）
10微克维生素K（8%DV）
1毫克铁（6%DV）
1毫克锰（6%DV）
.1毫克维生素B6（6%DV）
17微克叶酸（5%DV）

健康福利

1.提供有助于改善消化的益生菌

酸菜中的微生物，包括乳酸杆菌属的微生物，基本上是“喂养”你肠道中的有益细菌，从而改善消化健康。研究表明，在泡菜中， 植物乳杆菌 是在发酵阶段出生的主要实验室细菌菌株。( 7. )

关于在培养的食物中生长的有益细菌的确切类型，我们还有很多需要了解的，但2003年发表在 应用环境微生物学杂志 展示了泡菜发酵过程中存在的复杂生态。( 8. )

因为益生菌有助于降低体内毒素、炎症和有害细菌的存在，益生菌有助于减轻症状，如：肠易激综合征（IBS），便秘（是的，他们帮你大便！ )腹泻、腹胀、食物过敏和消化障碍。(5)

我们经常听到这种说法益生菌酸奶是最好的食物之一，可以更好地消化和预防疾病，但像酸菜这样的非乳制品食品也有同样的效果。

在这个过程中，泡菜和其他发酵食品可以帮助你更好地从你正在吃的食物中吸收营养，经常上厕所，甚至帮助控制你的食欲，因为它们对激素有影响。

2.提高免疫功能

虽然大多数人没有意识到这一点，但肠道是包含大部分免疫系统的器官，而酸菜的益生菌在调节肠道健康方面发挥着重要作用。有益细菌可以培养、激活和支持免疫系统。( 9 )

最近的科学研究支持益生菌作为健康饮食的一部分的重要作用，它可以提供一种安全、经济、自然的方法，增加抵抗多种微生物感染的屏障。研究表明，益生菌可以有效对抗腹泻、抗生素耐药性、， 艰难梭菌 结肠炎，各种感染，炎症性肠病，便秘，甚至癌症。 鼠李糖乳杆菌 已证明菌株对肠道免疫有益，并可增加肠粘膜中IgA和其他免疫球蛋白的数量。(5)

3.减少炎症和过敏

自身免疫——炎症的根本原因之一——是一种身体攻击自身组织的状态，因为它怀疑自己正在受到外部“入侵者”的伤害，无论这是一种你敏感或过敏的食物，来自家用和美容产品的毒素，劣质空气、水等。

酸菜中有益的益生菌有助于增加和调节NK细胞，这种细胞被称为“自然杀伤细胞”，控制身体的炎症途径，并对感染或疾病采取行动食物过敏反应 . ( 10 )这反过来可以降低你患上几乎所有慢性病的风险，从心脏病到癌症。

4.支持认知健康和情绪

不难想象我们的大脑和消化系统有联系——想想你上一次感到“胃部不适”或紧张得肚子里七上八下的时候。研究人员仍在研究肠道和大脑之间迷人而亲密的关系，尤其是这种关系实际上是双向的，或者说是“双向的”

不仅仅是你的情绪会影响你的消化，而且你的消化系统的健康也会影响你的神经系统、大脑功能和情绪！

所有这些都是可能的，因为迷走神经，它是12条颅神经之一，有助于在肠道神经系统的神经细胞和大脑的中枢神经系统之间形成主要的信息通道。通过迷走神经的交流受到肠道中各种细菌群的影响。根据肠道内不同比例的细菌种类，可能会触发不同的化学信息，影响你学习、记忆和分类信息的能力。

益生菌是治疗情绪紊乱的自然疗法之一，比如抑郁症。在多项人体试验中，添加益生菌食物（如酸菜）可以改善情绪，减少抑郁症状，使其成为治疗抑郁症的一种有价值的辅助（额外）疗法。( 11 , 12 , 13 )

在动物身上，像酸菜这样的益生菌甚至被发现可以减轻焦虑的一些症状并改善症状自闭症标记。( 14 , 15 )

5.提供抗癌抗氧化剂

除了酸菜的益生菌提供的众多好处外，它的主要成分卷心菜也有很多好处。卷心菜本身就是一种抗病蔬菜。卷心菜是一类抗氧化性很高的食物和蔬菜十字花科蔬菜以强大而闻名抗癌食品 . ( 16 )

卷心菜和其他十字花科食物具有保护作用的一个原因是它们提供各种抗氧化剂和膳食纤维。卷心菜植物营养素，包括异硫氰酸酯和吲哚。( 17 , 18 )在实验室条件下，这些药物对癌细胞的形成有保护作用，并对降低炎症有积极作用。( 19 )

萝卜硫素是异硫氰酸盐家族中一个特别有效的成员，能够增加身体产生的II期酶，这有助于对抗自由基损伤 . ( 20 )这种化合物存在于卷心菜中，但在花椰菜和蔬菜中更为普遍花椰菜芽 . ( 21 )

虽然大多数酸菜是由白色或绿色卷心菜制成的，但有些品种使用红卷心菜也红卷心菜有自己的一类特殊抗氧化特性，称为花青素。( 22 )这些黄酮类植物营养素是蓝莓和葡萄酒它们的颜色深沉，具有很强的抗氧化活性，有助于对抗心血管疾病、癌症和认知障碍。( 23 , 24 , 25 )

历史

酸菜原产于东欧，尤其是德国、波兰和俄罗斯等地，在这些地方，卷心菜被视为主食，甚至是“经典蔬菜”酸菜在德语中的意思是“酸卷心菜”，在18世纪第一次传到美国。( 26 )据说，此时乘船来到美洲的移民在长途旅行中携带着泡菜，因为发酵过程能够保存大量收获的卷心菜，并提供重要的营养。

虽然发酵听起来可能是一个复杂的过程，但事实上，在地球上几乎每一个古代人口中，它都以一种或另一种形式被实践了数千年。发酵食物可以防止它们迅速腐烂，这就是为什么数千年来，在世界各地，发酵食物一直是一种使用可用蔬菜、水果、谷物和豆类的行之有效的方法。

例如有益的开菲尔味噌是一种养殖乳制品，几千年前在东欧首创纳托发酵豆制品是否来自日本泡菜是韩国传统的发酵主食配菜。发酵还可用于生产所有类型的酸奶，这些酸奶具有“活性和活性培养物”，也可用于生产啤酒、葡萄酒和一些酸面包（酵母可将糖转化为二氧化碳）。一些记录显示，2000多年前，古代中国人就在腌制（发酵）白菜。